1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf180 Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы
упражнений на создание образов, которые помогут активировать систему покоя и сбалансировать эмоции.
Первый шаг в этом направлении был сделан, когда я рассказал о технике успокаивающего ритмичного дыхания (УРД), помогаю-
щей замедлить тело и разум, снижая физическое возбуждение и ско-
рость мыслей, которые подпитывают гнев (и подпитываются им).
Теперь пришло время изучить несколько упражнений на создание
образов, которые помогут отвлечь внимание от мыслей и фантазий,
поддерживающих гнев.
Психологи заметили, что для человека невозможно просто “не ду-
мать” о чем-то — попытка избежать мыслей о чем-то конкретном (например, о причиненной ему обиде ) обычно заставляют его ду- мать об этом еще больше. Человеку нужно что-то еще, на чем он мо-
жет сосредоточить свое внимание , чтобы успокоиться и активиро-
вать чувство безопасности.
“Не думать о белом медведе!"
Одна из стратегий, которую многие , возможно, пробовали в по- пытках справиться со своим гневом, заключается в том, чтобы про-
сто “перестать думать об этом”. Работает ли она?
Оказывается, ответ: “Не совсем”. В 1987 г. исследователь памяти
Дэниел Вегнер (Wegner) и его коллеги изучили эффект так назы-
ваемого “подавления мысли” — попытки избежать размышлений
на конкретную тему [2]. Они разделили участников эксперимента на две группы: первая (группа “первоначального подавления”) по-
лучила инструкцию “постараться не думать о белом медведе ” в те - чение 5 мин. Участники второй (группы “первоначального выраже - ния”) получили противоположные указания: “Постараться думать о белом медведе ”. Обе группы получили также инструкцию звонить
вколокольчик каждый раз, когда они подумают о белом медведе
втечение 5 мин. После этого инструкции для групп поменяли места- ми: группа “первоначального подавления” должна была думать о бе -
—не думать.
Результаты показали, что участники обеих групп думали о белых
медведях в среднем более одного раза в минуту, даже когда получали
Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы 181
инструкцию не делать этого. Но группой, которая все же думала
о них чаще, оказалась группа “первоначального подавления” — те участники, которых изначально попросили не думать о белом мед-
веде . Фактически они думали об этом гораздо чаще, чем участники,
которые изначально получили инструкцию думать о белом медведе . Кроме того, частота “мыслей о белом медведе ” среди участников, которых изначально попросили избегать этого, постепенно увеличи-
валась, когда они больше не пытались подавлять свои мысли. В лю-
бом другом состоянии частота подобных мыслей постепенно снижа-
лась в течение экспериментальных 5-минутных периодов. Похоже ,
что изначальная попытка не думать о белых медведях на самом деле заставила участников задуматься о них позже , причем со временем этот эффект усиливался. Исследователи назвали это “эффектом от-
скока”.
Во втором исследовании было добавлено дополнительное условие . Третья группа участников получила инструкцию “не думать о белом медведе ”, но им также сказали: “Если вы все же подумаете обелом мед- веде , попробуйте вместо этого подумать о красном Volkswagen”. Эта
стратегия сработала — возможность подумать очем-то другом,а не о
белом медведе , казалось, блокирует “эффект отскока”. Участники третьей группы не проявили тенденцию чаще думать о белых медве - дях с течением времени, как участники других групп.
Это означает, что стратегия просто пытаться “не думать” о чем-то, что вызвало гнев, не работает, потому что в действительности это
может заставить человека с большей вероятностью вернуться к этим мыслям позже . Если он хочет двигаться дальше , ему нужно сосредо-
точить свое внимание на чем-то другом. В частности, обратить свое внимание на образы и мысли, которые помогут успокоиться и урав-
новесить эмоции, чтобы человек мог вернуться и оценить ситуацию с сострадательной точки зрения (а не с точки зрения, контролируе -
мой системой угроз).
Эти упражнения предназначены не для того, чтобы “успокоить”
гнев или попытаться подавить его, отвлекая себя и избегая ситуации,
которая его вызвала. Все большее число исследований показывают,
что просто избегание сложных эмоций не помогает. Скорее , цель
этих упражнений — отстраниться от гнева и немного сбалансировать
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
182 Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы
эмоции, чтобы человек мог вернуться к ситуации, вызвавшей гнев,
и посмотреть на нее с точки зрения сострадания. Это не избегание —
это работа с фокусом внимания, которая поможет человеку подхо- дить к трудным ситуациям с сострадательной мотивацией помочь,
а не с автоматической реакцией на угрозу Нужно на мгновение от-
далиться, сконцентрироваться и вернуться к рассмотрению ситуа-
ции, когда человек к этому готов.
Ваш идеальный образ сострадания
Цель следующего упражнения заключается в создании вашего
“идеального образа сострадания” [60]. Подобно другим практикам,
которые помогают направлять сострадание на самого себя, это упраж- нение разработано, чтобы помочь человеку противостоять чувству
стыда и неуверенности в себе или чувству осуждения, неприязни и критики. Это можно сделать, представляя кого-то идеального, со-
страдательного и заботливого, кто принимает, понимает и ценит вас.
Иногда человек сначала может чувствовать себя странно, пред- ставляя кого-то, кто относится к нему подобным образом. Он может
чувствовать себя встревоженным или опечаленным, думая: “В моей жизни нет никого, кто относился бы ко мне таким образом”. Правда
заключается в том, что, не считая религиозных организаций, ни у кого из людей нет такого идеального “кого-то”, кто просто при-
нимает его, понимает его внутренние мысли, чувства и мотивации,
кто никогда не осудит, несмотря на обстоятельства. Реальные люди
не могут этого сделать. Здесь важно помнить, что эмоциональный разум реагирует на воображение, и использовать это наблюдение ,
чтобы помочь изменить свои мысли и отношение к самому себе .
Нужно помнить, что система покоя тесно связана с чувством при-
надлежности — сигналами безопасности, принятия и доброты, кото- рые человек получает от окружающих. Цель этого упражнения — ис-
пользовать воображение для стимуляции подобных переживаний...
и чем меньше в реальной жизни людей, которые проявляют такую
доброту и принятие , тем важнее научиться делать это для себя.
Для начала подумайте , какие качества вы хотели бы видеть в своем образе сострадания — возможно, полное и безоговорочное
Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы 183
принятие, глубокую заботу и привязанность или чувство родства
и принадлежности. Например, если вы чувствуете , что не заслужи-
ваете сострадания, представьте , что ваш образ сострадания понима-
ет это беспокойство и помогает вам справиться с этими чувствами.
Если вы не чувствуете , что вас понимают, ваш образ сострадания
может быть абсолютно понимающим. Идея состоит в том, что ваш
образ сострадания полностью подходит именно вам — обладает ка-
чествами, которые идеально подходят под ваши потребности и по-
могают справиться именно с вашими трудностями. Этот “кто-то”
очень хорошо понимает состояние человека, возможно, потому что
сам прошел через трудности. Он понимает, что все люди “просто находятся здесь” — они были рождены, росли и стали такими, ка- кие есть оснащенными хитрым мозгом, чувствами и проблемами,
которых они не выбирали и с которыми, возможно, не были готовы справляться. Иногда человек обнаруживает, что избегает своих про- блем или даже делает что-то, что только усугубляет эти проблемы
из-за гнева. Ваш идеальный образ сострадания понимает, что это — часть борьбы человеческого существа. Ваш идеальный образ состра- дания всегда будет стараться помочь вам стать более сострадатель-
ным к себе и другим и никогда не будет критиковать вас.
Если вы обнаружите , что испытываете сложности с этой прак-
тикой, начните с представления сострадательного голоса, который говорит вам то, что сказали бы вы, чтобы утешить друга, о котором
очень заботитесь. Идея всех этих упражнений состоит в том, что-
бы найти способ проявлять сострадание к самому себе и позволить себе принять его, почувствовать заботу, уважение и собственную
ценность.
Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания
Как и в других упражнениях, начните с принятия правильной позы,
расслабления лица и легкой теплой улыбки. Посвятите около 30 с
технике УРД, позволяя дыханию снизиться до медленного успокаи- вающего ритма.
•Помня о качествах, которые я упоминал ранее, начните визуали-
зировать свой идеальный образ сострадания. Подумайте, как бы
он выглядел. Вы бы хотели, чтобы он был старым или молодым?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
184 Глава 7.Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы
Мужчиной или женщиной? Возможно, это не человек, а животное
или часть природы? Когда вы думаете о нем, обратите внимание на то, что приходит вам в голову — со временем вы можете обнару-
жить, что разные образы будут приходить и уходить. Не пытайтесь их
удерживать, просто наблюдайте за происходящим и отмечайте, ка-
кие из них были бы полезны для вас. Если бы ваш идеальный образ сострадания заговорил с вами, как бы звучал его голос? Представьте
выражение его лица — как он улыбается вам или проявляет заботу о вас. Потратьте 30 с на то, чтобы представить образ сострадания,
который идеально подходит вам во всех отношениях.
•Если хотите, вы можете представить, как ваш образ сострадания приходит к вам в безопасном месте, о котором я расскажу в упр. 7.7
далее в этой главе — как только вы ознакомитесь с этим упражне- нием, вы можете использовать это место и в любой момент вспо- минать его. Представьте, что этот образ сострадания движется вам
навстречу, как и вы к нему. Прочувствуйте его удовольствие оттого, что он вам улыбается. Представьте, как он находится рядом с вами,
стоя напротив вас или сидя бок о бок. Проведите 30 с, представляя
себе эту сцену.
•Найдите несколько минут, чтобы поразмышлять о любых других сен- сорных ощущениях, которые связаны с вашим идеальным образом
сострадания. Сосредоточьтесь на своем ощущении его присутствия
ичувстве сострадания к вам, которое вас поддерживает. Задержите
свое внимание на этих ощущениях в течение 30 с.
•Представьте, как ваш идеальный образ сострадания стал таким.
•Возможно, он пережил много боли и страданий, совершал хорошие
иплохие поступки, но научился посвящать себя пути сострадания.
Идея состоит в том, что этот идеальный сострадательный “ кто-то”
глубоко понимает страдания и боль человечества и может полностью
понять вашу личную борьбу. Его мудрость исходит из внутреннего
познания боли и страданий, которые являются частью жизни. Его заветное желание — предложить вам полное сострадание и пони- мание. Проведите следующие 30 с, обдумывая этот аспект вашего
идеального образа сострадания.
•Теперь представьте, что у вашего образа сострадания есть опреде-
ленные качества. Начните с того, что сосредоточьтесь на чувстве
безопасности, доброты и тепла, которое вы испытываете, когда на-
ходитесь рядом с ним. Представьте, каково было бы ощущать себя
с ним в полной безопасности (неважно, чувствуете ли вы себя в без-
опасности или нет, главное — представить, как бы это могло быть] .
Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы 185
Обратите внимание на чувства, которые возникнут в вас. Проведите
таким образом 30 с.
•Теперь вам нужно сосредоточиться на ощущении его зрелости, авто- ритета и уверенности. Его не переполняют ваш гнев, боль или стра-
дания, его не отталкивают странные вещи, которые могут происхо- дить в вашем уме. Он остается здесь, разделяя все это с вами. Пред- ставьте, каково было бы находиться рядом с таким сострадательным
"кем-то”, кто всегда рядом с вами, излучает спокойное чувство силы и уверенности, а также помогает вам испытать эти чувства. Пред-
ставляйте это в течение 30 с.
•Представьте, что ваш образ сострадания также обладает великой мудростью, которая проистекает из его опыта и преданности делу.
Частично эта мудрость отражается в его доброте, спокойной уве-
ренности и глубоком желании помочь и поддержать. Представьте,
что эта мудрость позволяет ему по-настоящему понять вашу борьбу, надежды и страхи. Представьте, что он передает эту мудрость вам.
Уделите этому примерно 30 с.
•Теперь сосредоточьтесь на этом образе сострадания, который глубо-
ко предан вам. Представьте, что, несмотря ни на что, он полностью
принимает вас и стремится поддержать в попытках стать более со- страдательным к себе и другим и лучше справляться с жизнью. Он отдает вам свою доброту, принятие и преданность, не требуя ничего
взамен, и не существует ничего, что вы могли бы сделать, что бы заставило его отвергнуть вас. Представляйте себе это в течение 30 с.
•Сохраняя дружелюбное выражение лица и продолжая дышать
вуспокаивающем ритме, представьте, как ваш идеальный образ со-
страдания говорит с вами теплым голосом, выражая вам свои глубо-
кие пожелания и свою преданность.
~(Ваше имя ] , желаю тебе быть свободным от страданий.
-
-
( Ваше имя) , желаю тебе быть счастливым.
( Ваше имя ) , желаю тебе процветания.
~ [Ваше имя ] , желаю тебе умиротворения.
Проведите минуту, представляя это.
•Когда будете готовы, позвольте вашему идеальному образу состра-
дания исчезнуть и вернитесь осознанием в настоящий момент.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
186 Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы
Входящий поток сострадания
В этой практике нужно представить, что сострадание и умиро-
творение в виде исцеляющего света проникают в вас из внешнего
источника. Можно представить эти сострадательные пожелания,
исходящие от вашего идеального образа сострадания, от какого-то
аспекта природы, от всех добрых существ во вселенной или от ду-
ховного источника вашей собственной религии, если вы принадле -
жите к одной из них. На самом деле не имеет значения, что имен-
но является источником — важно то, что в своем воображении вы можете принять эти добрые пожелания, которые проникают в вас.
Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания
Снова уделите около 30 с успокаивающему ритмичному дыханию и установите связь с добротой, мудростью и уверенным авторитетом своего сострадательного “ я".
•Представьте, что за пределами вашего тела и разума источник
великой доброты и сострадания видит, как вы боретесь с жизнен-
ными трудностями, и направляет свои усилия, чтобы помочь вам.
Представьте, что он направляет вам великое сострадание, мир и доброту.
•Представьте, как это великое пожелание того, чтобы вы были счаст-
ливы, превращается в свет — любого цвета, который вам нравит-
ся, — и как этот поток света вливается в вас через макушку или, если
хотите, на уровне сердца.
•Представьте, как этот свет проникает в ваше тело, накапливается на уровне сердца и медленно наполняет вас. По мере того как он вте-
кает, вы испытываете чувство великого сострадания, мира и добро- ты, протекающее сквозь вас. Когда этот свет касается боли в вас —
физической или эмоциональной, — он просто аккуратно окружает эту боль теплом и состраданием.
•Представьте, что вы полностью наполнены этим светом и чувством
сострадания, умиротворения и доброты и чувствуете себя в полной безопасности и комфорте.
Глава 7. Развитие сострадательного “я": сострадательные образы 187
Сострадание к боли
В этом упражнении вам нужно будет использовать воображение ,
чтобы направить сострадание на вашу собственную боль. Например,
это может быть боль смущения, сожаление из-за грубого разговора
с любимым человеком или даже физическая боль от вросшего ногтя
на ноге (ой!). Можно также использовать это сострадание для борь-
бы с чувствами негодования и обиды, которые вы испытываете
по отношению к другим людям и которые , возможно, пытались иг- норировать. Вам нужно представить, как вы направляете сострада-
ние |
к этой боли, окружаете и сдерживаете ее принятием и добротой. |
Не |
нужно скрывать или вытеснять боль. Часть упражнения с ви- |
зуализацией света не является обязательной некоторым людям
нравится представлять свет, другим — нет, — просто найдите способ, который лучше подойдет именно вам. Ключ в том, чтобы направить сострадание к той части себя, которая болит и страдает.
Упражнение 7.6.Сострадание к боли
Снова потратьте около 30 с на успокаивающее ритмичное дыхание и ощутите доброту, мудрость и уверенный авторитет своего сострада-
тельного “ я".
•Найдите минутку, чтобы поразмышлять о переживании физической или эмоциональной боли в вашей жизни — это может быть физи-
ческая травма или эмоциональная боль гнева, сожаления, печали,
разочарования, смущения или любая другая боль, которую вы чув-
ствуете.
•Представьте, как вы направляете к этой боли сострадание и доброту,
принимая ее как часть своего жизненного опыта, удерживаете ее в тепле, безопасности и доброте и успокаиваете.
•Если хотите, можете представить, как эти добрые пожелания возни-
кают из светящейся точки на уровне вашего сердца (представьте,
какого цвета будет этот свет). Представьте, что это свет сострадания,
умиротворения и счастья, пульсирующий в ритме вашего дыхания. Представьте, как он распространяется на вашу боль и нежно окуты-
вает ее теплом, поддерживая и принимая ее как часть вашего теку-
щего опыта.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
188 Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы
•Понаблюдайте за тем, что происходит с переживанием вашей боли по мере того, как вы поддерживаете ее добрым состраданием. Пом- ните, что вы не пытаетесь избавиться от нее — она не плоха, это про-
сто одно из переживаний, которые вы испытываете в этой, иногда сложной, жизни.
Упражнение на создание безопасного места
Как я уже говорил, гнев возникает из ощущения угрозы — мозг
воспринимает ее и активирует человека для ответа. Пока его вни-
мание будет сконцентрировано на угрозе , гнев, вероятно, будет продолжаться. Цель этого упражнения — создать мысленный опыт,
полностью свободный от любого чувства угрозы. Вам нужно будет мысленно создать безопасное , комфортное и успокаивающее “ме -
сто”, где вам рады и вас ценят. Это упражнение специально разра-
ботано для активации системы покоя, и оно уникально для каждого человека. Некоторые люди представляют, что находятся на пляже ,
ощущая запах воды и ветер в волосах, или в красивом лесу, наблю-
дая, как солнце светит сквозь кроны деревьев. Другие предпочитают
использовать места из своей памяти. Не существует никаких пра-
вил относительно того, каким должно быть ваше безопасное место,
кроме того, чтобы вы чувствовали себя в нем безопасно, комфортно
и ощущали себя желанным гостем. Если вы хотите , там могут быть
другие люди или животные или же вы можете находиться в оди-
ночестве . У меня есть несколько безопасных “мест”: одно связано с прогулкой в одиночестве по пляжу, с солнцем на лице и соленым запахом океана в воздухе ; другое разительно отличается — люби-
мый паб в Бирмингеме , Англия: старые дубовые балки и мебель,
приветливые лица и вкусный запах стейка и пирога с элем на моем
столе . Поэкспериментируйте , чтобы найти мысленное простран-
ство, которое лучше всего подходит йменно вам. Ваше безопасное
место “приветствует” вас, оно “радуется” вашему присутствию.
Когда вы находитесь там, вы можете представить, как ваши заботы,
гнев и ощущение угрозы тают, сменяясь успокаивающим чувством того, что вас ценят и принимают.
Глава 7. Развитие сострадательного “я”: сострадательные образы 189
Упражнение 7.7. Создание безопасного места
Начните с принятия стандартной позы для выполнения упражнений:
сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Позвольте своему дыханию замедлиться и уделите 30 с
технике успокаивающего ритмичного дыхания.
Когда будете готовы, позвольте себе представить, что находитесь
в комфортном и успокаивающем месте, где вас переполняет чувство безопасности, спокойствия и удобства. Это ваше место, наполненное
успокаивающими видами, звуками и впечатлениями.
•Вообразите детали этого места. Что вы видите? Слышите? Какие за- пахи чувствуете? Постарайтесь действительно сформировать мыс-
ленный образ этого места. Проведите около 30 с, представляя его.
•Есть ли там другие люди или животные? Если да, то представьте, что они приветствуют вас, ценят и рады вашему присутствию.
•Представьте, как будто само это место “ радуется” тому, что вы в нем
находитесь. Оно "приветствует” вас, “принимает” вас и “счастливо” от вашего присутствия.
•Проведите столько времени, сколько захотите, представляя и иссле-
дуя это безопасное, комфортное место. Если другие мысли вторга- ются или отвлекают вас, осознанно отмечайте их как отвлекающие
(старайтесь не осуждать их и не увлекаться ими) и возвращайте свое внимание в безопасное место. Это нормально — сопротивляться при-
тяжению гневных мыслей, какими бы неотложными они ни казались.
Эта срочность —- просто свойство всех эмоций, связанных с угрозой.
Не беспокойтесь — вы сможете вернуться и уделить внимание этим
мыслям позже, когда все станет немного более сбалансированным.
Апока можно немного побыть в этом успокаивающем пространстве
и позволить себе почувствовать безопасность, комфорт, собственную ценность и спокойствие.
Заключение
В этой главе я рассказал о нескольких упражнениях на создание
образов, цель которых — активировать систему покоя и начать раз- вивать качества своего сострадательного “я”. Поскольку эмоцио-
нальный разум человека может реагировать на воображаемый опыт так же , как и на события внешнего мира, образы являются мощным
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/