1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf120 Глава 4.Доводы в пользу сострадания
естественным образом возникают, когда он признает тот факт, что
все люди борются с трудностями и сталкиваются с болью.
Стрессоустойчивость
Как я уже говорил, сострадательное мышление не уклоняется от боли. Стрессоустойчивость — это способность проживать слож- ные эмоции, когда они возникают, принимая тот факт, что эти чув-
ства являются нормальной частью человеческой жизни. По мере того как человек учится открываться реальности страданий и сложных
эмоций, он также учится терпеть дискомфорт, который создают эти
трудности. Поначалу это может казаться неестественным — многие
люди имеют привычку избегать работы с гневом и другими болез- ненными эмоциями, которые с ним связаны, потому что чувствуют,
что “не могут этого вынести”. На самом деле так и есть — у каждого человека есть мощные рефлексы и привычные реакции, которые уводят его от боли (например, когда он отдергивает руку от раска-
ленной плиты), потому что, как вы, наверное , помните , система угроз работает по принципу “Лучше перестраховаться, чем сожалеть”.
Однако привычка избегать боли любой ценой может создать ре -
альные проблемы в жизни человека. Мы с коллегами называем это вызванное угрозами поведение , которое имеет кратковременный по-
ложительный эффект и влечет за собой долговременные негативные
последствия, “стратегиями безопасности” [4]. Они включают в себя
такие формы поведения, как гнев и агрессия, когда человек испыты- вает фрустрацию или смущение . Когда кто-то не может или не хочет
терпеть эмоциональный дискомфорт, он может обнаружить, как де -
лает всевозможные бесполезные вещи в попытках избежать этого. Один из моих клиентов, Ричард, имел подобную привычку. Он
рассказал мне , что, когда коллеги поставили под сомнение принятые
им решения, он ощутил угрозу и незащищенность, опасаясь, что его сочтут некомпетентным. В ответ он быстро начал горячиться и стал
вербально агрессивным. Столкнувшись с такой реакцией, его колле - ги отступили и закончили обсуждение , что позволило Ричарду ощу-
тить временное облегчение . Но эта стратегия стала почвой для мно-
жества долгосрочных проблем. Во-первых, Ричард приобрел славу
человека, с которым трудно иметь дело, и его коллеги держались
Глава 4. Доводы в пользу сострадания 121
от него подальше . Он начал упускать возможности участвовать
в важных проектах, которые помогли бы продвинуться по карьер- ной лестнице . Кроме того, его реакция не позволила Ричарду вос-
пользоваться тем, что на самом деле было предложением помощи от коллег; испугавшись чувства, что они ставят под сомнение его
компетентность, Ричард оттолкнул их прежде , чем выслушал пред- ложения, которые помогли бы ему улучшить проект. Позже , ког-
да Ричард научился работать со своим гневом, он научился также
и терпеть стресс (чувство незащищенности, страх оказаться неком-
петентным), который испытывал в ответ на неконструктивную кри- тику коллег. Как только Ричард смог поступить подобным образом,
он обнаружил, что не чувствует побуждения или потребности отве -
чать гневом. Нужно помнить о том, что гнев возникает, когда чело-
век чувствует угрозу, а это связано с определенным дискомфортом.
Чтобы справиться с такими ситуациями, нужно научиться терпеть этот дискомфорт, давая себе возможность выработать более подхо- дящие способы реагирования.
Стрессоустойчивость позволяет человеку работать со сложными чувствами вместо того, чтобы поскорее их избежать. Вероятно, вам
уже приходилось делать это в некоторых сферах своей жизни. В кон- це концов, большинству людей приходилось терпеть определенный дискомфорт на пути к своим жизненным целям. Например, если вы
поднимаете тяжести или занимаетесь другим видом физической ак-
тивности, вы научились терпеть дискомфорт и боль во время упраж-
нений, чтобы в качестве награды получить более здоровое тело. То,
что происходит, когда человек воспитывает в себе сострадание , по-
хоже на подобную “тренировку” для разума и мозга.
Сострадательное мышление признает, что иногда человек не мо-
жет избавиться от дискомфорта, а вместо этого должен изменить
свое отношение к нему и развить толерантность к тяжелым чув-
ствам. В этой книге я приведу ряд стратегий, посвященных именно
этому навыку. Вместо того чтобы по привычке убегать или нападать при столкновении с трудными или причиняющими боль ситуация- ми, можно научиться распознавать их и принимать как фундамен-
тальную часть человеческого опыта, подходить к ним со спокойной уверенностью:“Я могу работать и с этим тоже”. И не важно, что
имеется в виду под “этим”.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
122 Глава 4. Доводы в пользу сострадания
Эмпатия
Природа эмпатии имеет много общего с сочувствием; но в то вре -
мя как сочувствие возникает при столкновении с болью и борьбой,
эмпатия означает понимание того, что чувствует сам человек и окру-
жающие его люди. Эмпатия включает в себя принятие любых эмо-
ций, которые испытываются или выражаются, и попытку понять,
откуда они возникли и почему они оправданны.
Можете ли вспомнить момент, когда вы пытались объяснить свои чувства по поводу чего-либо, а другой человек сказал что-то вро- де : “Похоже , ты чувствуешь ”? И был абсолютно прав.
Каково это? Лично мне очень приятно, если меня понимают, когда я борюсь с трудностями — даже если это понимание исходит от меня
самого, изнутри меня.
Большая часть моей работы в Университете Восточного Вашингтона связана с обучением студентов-психологов, которые
получают степень магистра, и мы постоянно работаем над развити-
ем эмпатии — если будущий терапевт не может развить эмпатию, он
вряд ли будет способен оказать помощь своим клиентам. Одна под-
сказка, которую я часто использую, — вопрос: “Почему ваш клиент чувствует именно то, что чувствует?” Если человек что-то чувствует,
для этого обязательно есть причина — такая, на которую мозг отве -
чает подобным образом. Эмпатия позволяет отбросить склонность
к осуждению и попытаться понять свои и чужие чувства, а также причины, по которым они могли возникнуть. “Каков смысл того, что я/она/он чувствуем в данный момент?”
Представьте , что у вас есть хорошая подруга, которая очень близ-
ка со своей мамой. А теперь представьте , что матери был поставлен диагноз быстро прогрессирующей формы рака, и она внезапно умер- ла. Подумайте , что может чувствовать ваша подруга. Как бы вы по- пытались понять ее реакцию на смерть матери?
Вы можете попробовать поставить себя на ее место, опираясь
на собственный опыт потери людей, которых любили. Вы може -
те подумать о том, что вам известно о ней самой и ее отношениях с матерью, чтобы понять, чем ее реакция может отличаться от ва-
шей. Самое главное , чтобы вы слушали ее , позволяя ей по-своему
выражать эмоции, возможно, время от времени повторяя что-то из
Глава 4. Доводы в пользу сострадания |
123 |
услышанного, чтобы убедиться, что вы действительно понимаете,
о чем она говорит. Помимо использования собственного эмоцио- нального опыта, в этой ситуации также присутствует когнитивный
(мыслительный) компонент эмпатии, поскольку рассматривается
эмоциональный опыт другого человека и то, как он вписывается
в историю его или ее жизни.
Воспитание эмпатии и сострадания к окружающим играет важ- ную роль в процессе обучения работе с гневом. Система угроз че -
ловека сводит действия других людей к очень простым объяснени- ям — обычно защитным (“Он «подрезал» меня, потому что дурак!
Нужно ответить ему тем же !”). Работая над углублением эмпатии,
человек начинает понимать, что у окружающих могут быть очень
сложные причины для эмоций и подобного поведения — причины,
которые зачастую не имеют к нему самому ни малейшего отноше-
ния. Готовность выйти за пределы системы угроз и поставить себя
на место другого человека часто помогает справиться с гневом. Как только человек начинает понимать, что чувствуют другие люди и по- чему они поступают подобным образом, он часто обнаруживает, что
у него просто нет повода испытывать гнев. Вместо этого он может
обнаружить, что испытывает сострадание к окружающим, поскольку вспоминает моменты, когда сам чувствовал или вел себя подобным
образом, и причины, по которым он так поступал. Помните : никто не хочет страдать — все люди просто хотят быть счастливыми.
Эмпатию можно направлять и на самого себя. Для многих это может показаться немного странным, поскольку эмпатию часто
рассматривают как понимание эмоций окружающих. Однако боль- шинству людей часто не хватает времени, чтобы рассмотреть и по-
нять свои собственные эмоции — и это особенно верно в отноше -
нии гнева. Почему? Потому что они слишком заняты, избегая их!
Внимательно рассмотрев гнев, часто можно обнаружить, что там скрывается целая гамма других эмоций, лежащая прямо под по-
верхностью. Можно заметить, что человек использует гнев, чтобы
не чувствовать стыд, смущение , неуверенность, уязвимость, страх
и горе . Некоторые лелеют в себе ненависть и гнев к партнеру, кото-
рый их бросил, чтобы не приходилось сталкиваться с болью и стра-
хом, что они “не были достаточно хороши для него”. Мой клиент
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
124 Глава 4. Доводы в пользу сострадания
Ричард сердито огрызнулся на своих коллег, чтобы ему не пришлось испытывать страх того, что он плохо справляется со своей работой или что другие его не уважают.
Проблема кроется в том, что гнев не решает эти проблемы
и не справляется с этими эмоциями, он просто скрывает их — и ча-
сто создает еще больше трудностей. В этой книге я начну учить вас испытывать эмпатию к самому себе — понимать, что вы чувствуе -
те и почему чувствуете . Один из способов начать обучение нау-
читься “слушать” себя, обращать внимание на ощущения в теле , и,
возможно, записывать в дневник свои чувства и перечитывать эти записи позже .
Отказ отоценок и суждений
Этот атрибут сострадания включает в себя отношение к пережива-
ниям — своим собственным и других людей — без осуждения. Разум
человека обычно спешит распределить все по категориям — часто
развешивая ярлыки “хорошо” и “плохо”. Сострадательное мышле -
ние позволяет вещам быть такими, каше они есть, и просто стре -
мится понять их. Например, оно осознает, что эмоции по своей при-
роде не являются ни “хорошими”, ни “плохими” — они просто есть.
Когда человек способен испытывать самосострадание , он осознает,
что эмоции, определяемые им как неприятные или нежелательные ,
являются продуктом системы угроз, которая всего лишь стремится
защитить его. Осознав это, можно научиться останавливать процесс
навешивания ярлыков, который превращает сложные эмоции или
неловкие жизненные обстоятельства в постыдное ощущение “со мной что-то не так”. В этом случае можно просто оставить все как есть (“Ой, а вот и моя система угроз снова включилась. Я действи-
тельно чувствую себя раздраженным”).
Отказаться от оценок и суждений вовсе не означает не иметь пред-
почтений, или не пытаться вести себя лучше , или не работать над из-
менением существующего положения вещей. Напротив, это при-
знание , что для того, чтобы действительно стать способным решать
жизненные трудности или проблемы в отношениях с другими людь-
ми, нужно сперва честно понять, что происходит прямо сейчас [45].
Речь идет о том, чтобы сначала точно определить содержимое своей
Глава 4. Доводы в пользу сострадания |
125 |
тарелки, прежде чем решить, будете ли вы это есть — и осознание того, что я, например, не люблю брюссельскую капусту, вовсе не де - лает ее “плохой” (на самом деле она может быть даже “хорошей”
для меня!). Если снова взглянуть на Ричарда, можно заметить, что долгое время он не мог справиться со своим гневом, поскольку счи- тал, что злится справедливо — ведь его коллеги были круглыми ду- раками, — конечно, он должен был испытывать гнев, не так ли? Но, как только Ричард смог непредвзято взглянуть на их комментарии, он увидел в них то, чем они на самом деле
критику с благими намерениями. Оглянувшись затем на свою реак-
цию, он оказался способен признать: “Их комментарии заставляли
меня ощущать угрозу, поскольку я боялся, что они считают меня
некомпетентным”. Ощущая поддержку, Ричард обрел способность работать с источником своего гнева — тем чувством незащищенно- сти, которое держало его систему угроз в состоянии повышенной го- товности. Когда человек позволяет себе увидеть вещи такими, какие они есть, и сопротивляется побуждению навешивать на них ярлыки, он обретает способность видеть их более ясно. В этом состоянии он
знает, какие вещи лучше оставить в покое , а какие нужно изменить.
Тренировка навыков
В этой главе я не буду слишком углубляться во внешнее кольцо
“Круга сострадания”, потому что оставшаяся часть книги в значи-
тельной степени посвящена тому, чтобы помочь вам развить эти на-
выки работы с гневом и сострадательное мышление . Однако я хочу
обратить ваше внимание , что обучение навыкам терапии, сфокуси- рованной на сострадании, включает в себя множество различных форм, которые помогут вам воспользоваться преимуществами раз-
ных способов работы вашего мозга. Можно работать с вниманием
и собственными чувствами, чтобы лучше осознавать причины, вы-
зывающие гнев. Можно начать относиться к своим переживаниям
с принятием, уверенностью и ясностью. Можно использовать обра-
зы, чтобы сбалансировать системы регуляции эмоций, научившись
стимулировать систему покоя и отработав новые способы справ- ляться с эмоциями, в частности с гневом. Можно использовать свое
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
126 Глава 4. Доводы в пользу сострадания
мышление и рассуждения, чтобы открывать новые способы справ-
ляться со сложными ситуациями, исследовать те качества, кото- рые хотелось бы развить в себе , и формировать новые привычки,
отражающие эти качества. Наконец, нужно работать над тем, чтобы
создавать и культивировать больше положительных эмоций в своей жизни, а также тренировать мозг, чтобы более эффективно реагиро- вать на трудности.
Подобно тому как различные аспекты разума, который находится под угрозой, взаимодействуют, чтобы удерживать человека в состо-
янии гнева, можно также воспользоваться тем, как взаимодействуют
внимание , рассуждения, образы, эмоции, чувства и поведение , что- бы формировать другие состояния ума. Обучение работе с этими различными аспектами разума дает человеку гибкость. Она позво-
ляет находить и использовать различные инструменты для работы
с гневом и в результате открывает широкий спектр возможностей.
Все люди немного разные , одним из вас по-настоящему понравит- ся один метод, а другим другой. Нужно найти то, что сработает
именно для вас.
Теплота
Выходя за пределы “Круга сострадания”, вы видите слово “тепло-
та”. Это означает, что сострадательное мышление и усилия человека по его развитию происходят в контексте теплоты, доброты и само-
принятия. Обучаясь направлять теплоту на свои усилия по работе
с гневом, люди напоминают себе , что переживание гнева — не их вина, и пытаются подбодрить себя за то, что решили работать с этим
более эффективным способом. Теплота позволяет человеку при-
знать, что усилия, которые он прилагает, чтобы справиться со своим гневом, свидетельствуют о его мужестве и добросердечии.
Будет полезным привлечь других людей к своим усилиям по ра-
боте с гневом — дайте им знать, чем вы занимаетесь, и попросите
у них поддержки (если у вас есть кто-то, кто действительно может
поддержать). В тюремных группах одна из самых мощных состав- ляющих программы — теплота и ободрение , доброта и признание ,
которые участники получают друг от друга. Вначале это может быть
Глава 4. Доводы в пользу сострадания |
127 |
трудным подарком самому себе , особенно если вы привыкли кри-
тиковать и стыдить себя. Но научиться быть добрым к самому себе
стоит всех этих усилий.
Заключение
Многие из вас потерпели неудачу в попытках справиться со сво-
им гневом. Вы могли решать, что “с этого момента все будет иначе ” снова и снова, но затем не могли справиться с изменениями, которые
пытались привнести в свою жизнь, в скором времени возвращаясь
к старому поведению. На то есть веские причины. Решение изме-
ниться — важное начало, но само решение — это еще не изменение.
Можно решить стать врачом, но если после этого не пойти учиться
в медицинский университет, дело не сдвинется с места. Если ваша машина сломалась, вы же не станете ее чинить, не представляя, как
работает двигатель, без инструментов или обучения. Тем не менее именно так люди часто подходят к процессу работы со сложными эмоциями и поведением. Они предполагают, что если захотят это-
го достаточно сильно, то изменятся. Вот почему вы терпели пора-
жение. Простая мотивация к изменениям — это хороший старт, но
этого недостаточно — нужно применять эффективные стратегии
на практике .
Я пишу эту книгу с целью помочь вам исправить ситуацию, снаб-
див вас двумя инструментами. Первый — это понимание вашего гне -
ва и того, как он воздействует на разум. Второй — навыки,необходи- мые для изменений. В этой главе я рассказал о сострадании и том, как человек может с его помощью воздействовать на разум способа-
ми, очень отличными от тех, которые использует гнев. В следующих
главах я расскажу, как использовать сострадание , чтобы управлять гневом.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Первые
шаги
В первой части этой книги я рассказывал о силе гнева, о той лег-
кости, с которой он возникает, и о том, как он воздействует на че -
ловека, направляя его мысли и действия. Оставшаяся часть книги будет посвящена тренировке навыков, с помощью которых можно
развить сострадание и научиться взаимодействовать с миром спо-
собами, отличными от тех, которые продиктованы гневом. Идея
заключается в том, чтобы работать со своим разумом, ослабляя
привычные гневные реакции и развивая такие способы чувствовать
и реагировать, которые побуждаются состраданием, заботой и моти- вацией помогать самому себе и окружающим. У вас есть поблизости
блокнот и ручка? Возможно, сейчас самое подходящее время обза-
вестись ими, потому что уже в этой главе вам предстоит выполнить несколько упражнений.
Вы можете воспринимать эту и следующую главу как предсезон-
ную тренировку. Я расскажу, как сохранить мотивацию, которая
поможет вам продолжать в трудные времена. Я познакомлю вас с техникой “Успокаивающего ритмичного дыхания” (УРД), которое
помогает замедлить работу тела и ума и подготавливает к переходу
в сострадательный режим отношения к себе и окружающим. В гла-
ве 6 я расскажу о том, что мы с коллегами называем “осознанно-
стью” — этот навык помогает наблюдать за тем, как мысли и эмоции
возникают в сознании, благодаря чему можно научиться гасить пла-
мя гнева прежде , чем оно разрастется до размеров лесного пожара.
Смелость меняться: мотивация сострадания
Когда человек учится работать с гневом, его мотивация может воз-
растать или снижаться в зависимости от того, что происходит в его жизни, и многих других факторов. Однако мотивацию можно стиму- лировать, размышляя о том, что можно получить в результате . В книге
The Compassionate Mind [3] (Сострадательное мышление ) Пол Гилберт
предлагает читателю представить, что ему предлагают 10 долл.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/