1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

20 Предисловие

те , кто не уверен в себе , легко становятся жертвами окружающих

иуязвимы к отказам.

Вдополнение к вышесказанному, гнев не всегда бывает направ-

лен наружу. Настоящие трудности вызывает гнев, направленный

человеком внутрь, на самого себя. К сожалению, в современном мире многие люди слишком самокритичны. Когда они совершают

ошибки или что-то идет не так, как они планировали, такие люди

реагируют фрустрацией и гневом на самих себя вместо того, чтобы попытаться помочь себе и поддержать. Это далеко не лучший способ

справиться с гневом, поскольку, как подчеркивает доктор Кольц, по-

добное поведение фактически подливает масла в огонь системы реа-

гирования на угрозы. В противоположность этому самосострадание помогает поддерживать связь с собой и своими эмоциями, какими

бы некомфортными они ни были, позволяет заменить самоосужде -

ние поддержкой и поощрениями. Исследования показывают, что,

чем больше сострадания человек испытывает к себе , тем он счастли-

вее . Самосострадание делает человека более стойким перед лицом

жизненных трудностей. Кроме того, именно это чувство позволяет

обращаться за помощью к окружающим и испытывать больше со-

страдания к другим людям.

Иногда к состраданию относятся как к проявлению “мягкости”

или “слабости”, видят в нем “ослабление бдительности” или “не -

желание прилагать достаточно усилий”. Думать подобным обра-

зом — большая ошибка, потому что сострадание , напротив, требует от человека быть открытым и терпеливым к собственным болезнен-

ным чувствам, чтобы противостоять проблемным эмоциям и труд-

ностям. Иногда гнев помогает скрыться от наиболее болезненных

вещей, а сострадание дает мужество встретиться с ними лицом

к лицу. Сострадание вовсе не означает отказ от эмоциональных

трудностей или попытку отвернуться от них. Это не проявление

мягкости. Скорее , сострадание наделяет человека мужеством, чест-

ностью, решимостью научиться справляться с жизненными трудно-

стями, а также смягчает гнев. Сострадание дает человеку возмож-

ность совершать по отношению к себе поступки, способствующие его процветанию, — и совершать их по собственному желанию,

Предисловие 21

а не требованию. Оно помогает проживать жизнь более насыщенно

ис удовольствием.

Вэтой книге доктор Кольц демонстрирует свой многолетний опыт работы клиническим психологом и психотерапевтом и прак- тики медитаций. За годы практики в Вашингтоне он множество раз сталкивался с людьми, имевшими различные эмоциональные

трудности. Кроме того, доктор Кольц особенно интересуется рабо- той с заключенными, которые оказались в тюрьме из-за поступков, вызванных гневом. Он делится своим опытом применения терапии,

сфокусированной на сострадании, в лечении гнева. В этой книге он

уделяет особое внимание модели сострадания, которая стимулирует

и укрепляет уверенность человека в себе , благодаря чему он обрета-

ет способность справиться с гневом. В книге рассказывается о том, как построить дружбу с самим собой, чтобы помочь себе в трудные времена. Доктор Кольц помогает развить мотивацию к состраданию,

а заодно и сострадательные внимание , чувства, мышление и поведе -

ние . Он рассказывает о потенциальной силе создания сострадатель-

ных образов, которые фокусируются на самосострадании, произрас-

тающем из внутренней мудрости и великодушия человека. Эти ка- чества люди ощущают сильнее всего в моменты, когда они спокойны

и/или проявляют заботу о других. Обучение правильному дыханию

для “замедления” в сочетании с вышеперечисленными навыками

может быть очень полезным в те моменты, когда фрустрация, гнев

и ярость проносятся сквозь человека, как шторм. Использование

различных образов поможет обнаружить, что фокус сострадания может быть зрительным или звуковым — например, можно пред- ставлять сострадательный голос, говорящий с человеком в те мо-

менты, когда ему это необходимо. Подобный навык использования образов может оказаться очень полезным, поскольку он позволяет

человеку соприкоснуться со своими внутренними сострадательны-

ми чувствами и желаниями в момент стресса.

Подход, который использует доктор Кольц, называется

“Сострадательное мышление ”, потому что именно сострадание может повлиять на внимание , мысли, чувства и поведение челове - ка — одним словом, на то, как в целом работает его разум. Подход

сострадательного мышления, изложенный доктором Кольцом

22 Предисловие

вэтой книге , основан на множестве других эффективно работаю-

щих методов, включая практики восточных традиций, в частности, буддизма. Кроме того, различные подходы, в основе которых лежит

сострадание , и особенно подходы терапии, сфокусированной на со-

страдании, основываются на научных данных о том, как работает

человеческий мозг. Несомненно, спустя годы это понимание нау-

ки изменится и улучшится. Но одна вещь останется неизменной: осознание того, что доброта, тепло и понимание — самые лучшие

помощники каждого человека. На страницах книги эти качества

встречаются в избытке , так что каждый читатель сможет научиться пониманию, поддержке и доброте , а также начнет увлеченно и му-

жественно работать со своим гневом.

Многие люди молча и тайно страдают от ряда проблем, связан-

ных с фрустрацией и гневом. Некоторые стыдятся этих чувств или

злятся от того, что испытывают их. Другие опасаются того, что гнев и фрустрация возьмут верх над ними. К сожалению, стыд зачастую

мешает им обратиться за помощью. Но открыв свое сердце состра- данию, каждый может сделать первые шаги к решению своих труд- ностей новым способом. Пусть мое сострадание и наилучшие поже -

лания сопровождают каждого читателя на этом пути.

Профессор Пол Гилберт, д-р философии, научный сотруд-

ник Британского психологического общества, Офицер Ордена Британской империи

Август 2011 г.

Введение

Вэтой книге представлена новая модель мышления и работы

сгневом. Она основана на подходе , разработанном профессором

Полом Гилбертом, известным британским психологом. Подход

доктора Гилберта, известный как “Сострадательное мышление ”, ос-

нован на нескольких важных идеях, одна из которых заключается

в том, что для эффективной работы со своим разумом человек дол-

жен иметь некоторое представление о том, как он работает. Терапия,

сфокусированная на сострадании (CFT), — модель терапии, кото-

рая берет свое начало из этого подхода. Она включает в себя мощ-

ные стратегии для работы с такими сложными эмоциями, как гнев, а также для саморазвития, которое сделает жизнь более счастливой и здоровой.

Обсуждению сострадания посвящена большая часть этой кни-

ги, но в самой ее основе лежит осознание того, что каждый чело- век хочет быть счастливым и избежать страданий. Это желание в сочетании с чувствительностью к появлению страданий и стрем-

лением облегчить их создает основу для сострадательного образа

жизни. Сострадание уже давно стало основой различных духовных традиций, особенно буддизма. Тем не менее в мире психологии со-

страдание исторически занимает гораздо менее официальную пози-

цию, чем можно было бы ожидать. И это при том, что специалисты по психическому здоровью большую часть своего времени помога-

ют пациентам работать со страданиями, преследуя те же цели, что

и учение буддизма.

Многие работники сферы психического здоровья уже начинают понимать, что сострадание играет важную роль в умении справлять-

ся со сложными эмоциями. Кроме того, исследования, проведенные

в результате совместных усилий западных психологов и буддист- ских монахов, показывают, что сострадание потенциально способ- но укрепить те части мозга, которые важны для регуляции эмоций. Исходя из этого, появляются особые методики, которые помогают

людям лучше справляться с жизненными трудностями [1-4]. В ос-

нове таких методик лежит воспитание сострадания к себе и окружа-

ющим.

24Введение

Вэтой книге используются принципы терапии, сфокусированной на сострадании. Основная цель этих принципов — помочь справить-

ся с гневом, который основывается на реакциях мозга на реальную или воображаемую угрозу и на раннем жизненном опыте человека.

В книге рассказывается о том, как перестать стыдиться своих труд-

ных эмоциональных переживаний и научиться брать ответствен-

ность за них. Здесь также описаны способы работы с этими эмоци-

ями и стратегии, которые помогают справиться с гневом. В книге представлено большое количество практических упражнений, цель которых — изменить отношение к эмоциям, жизненному опыту и другим людям. По мере прочтения читатель научится быть добрее к себе и другим и работать со своим гневом так, чтобы он не мешал

в повседневной жизни.

Терапия, сфокусированная на сострадании, построена на практи-

ках, которые применялись на протяжении тысячелетий. Но одновре -

менно с этим она также основывается на научном понимании того,

как работает человеческий разум. Эта терапия выстроена на пони- мании эволюционной психологии, которая рассматривает способы функционирования мозга с учетом истории эволюции и объясняет

некоторые наиболее неприятные аспекты человеческого поведения.

Кроме того, терапия, сфокусированная на сострадании, использует

данные так называемой аффективной нейробиологии, которая объ-

ясняет эмоциональные переживания с точки зрения происходящих в мозгу процессов. Сочетание всех этих знаний образует собой мо- дель сострадания, на которой и основана данная терапия. По словам

далай-ламы, развитие сострадания полезно для каждого человека. Но еще более мощный аргумент заключается в том, что сострада-

ние — единственная возможная реакция, имеющая смысл, когда

человек осознает несоответствие между тем, как его мозг эволюци-

онировал, чтобы справляться с определенными угрозами, и тем, как он живет сейчас, в мире , полном самых разнообразных угроз, к ко-

торым мозг зачастую не готов.

Первые три главы книги посвящены подробному рассмотрению гнева сквозь призму терапии, сфокусированной на сострадании. Это основы для понимания гнева как продукта системы регуляции эмоций, которая эволюционировала на протяжении миллионов лет.

26 Введение

больше влияет на их характер, чем словесные наставления о том, как

детям следует или не следует себя вести. Когда родился мой соб- ственный сын, я начал замечать, что часто мое поведение не совпада- ет с тем примером, который я хотел бы передать ему. В большинстве случаев это поведение включало в себя раздражительность и гнев. По мере того как я учился справляться со своим гневом, я открыл для себя буддизм и его практики сострадания, многим из которых уже тысячи лет. Я сам начал практиковать их, и, когда осознал их силу изменить мою жизнь к лучшему, то понял, что должен инте -

грировать их в свою работу психолога. Это привело меня к терапии,

сфокусированной на сострадании, разработанной профессором

Полом Гилбертом. Как я уже говорил, на мой подход к этой работе

в равной степени повлияла как традиционная западная психология, так и мой личный опыт применения буддистских техник трениров-

ки разума. Не стоит беспокоиться — я пишу это не с целью обратить

кого-то в буддизм. Я даже не называю себя буддистом, и читатели вскоре смогут убедиться, что эта книга вовсе не религиозна по тону.

Но я считаю необходимым признать важность буддизма, поскольку именно он показал мне силу воспитания сострадания в собствен- ной жизни. Именно буддизм дает то множество стратегий изменить

способ мышления, работать со сложными эмоциями и реагировать на трудные жизненные ситуации — стратегий, которые оказали зна- чительное влияние на эту книгу.

В заключение я хотел бы еще раз обратиться к своим буддистским

учителям. Когда я только начал знакомиться с учением буддизма,

мое внимание тут же привлек упор на мотивацию. Мотивация по-

могает человеку задуматься над тем, почему он занимается имен-

но этой деятельностью именно сейчас; какова его цель. Мои буд- дистские учителя полагают, что результат любой деятельности во

многом зависит от мотивации, и что человек сам может выбирать

и развивать подходящую мотивацию.

Сейчас я хочу позаимствовать у своих учителей одно упражне -

ние и попросить читателей тут же выполнить его. Воспользуйтесь моментом и поразмышляйте над тем, что происходит вокруг вас

в данный момент. Обратите внимание на окружающую среду, в ко-

торой вы находитесь. Что вы видите ? Слышите ? Чувствуете ? Какая

температура воздуха там, где вы сейчас? Вам тепло или холодно?

Введение 27

Теперь переведите внимание на свое тело. Оно расслаблено

или напряжено? Вы сидите или лежите ? Как вы себя ощущаете ? Комфортно или не очень?

Попробуйте осознать свои эмоции. Как вы себя чувствуете ? Что

ощущаете ? Заинтересованность? Волнение ? Раздражение ? Скуку?

Какие мысли возникают у вас прямо сейчас?

Наконец, подумайте о том, почему вы хотите прочитать эту книгу.

Почему вы взяли ее , открыли и начали читать? Из любопытства?

Вы пытались совладать с гневом и, возможно, ищете что-то, что мог- ло бы вам помочь? Может быть, кто-то дал вам эту книгу и попросил

прочесть ее ? Может быть, вы читаете ее , потому что знаете кого-то,

кто борется с гневом — друга, члена семьи либо, если вы специалист в области психического здоровья, клиента или пациента, - и надее - тесь узнать, как ему помочь?

Обдумайте свою мотивацию и решите , подходит ли она вам

для дальнейшей работы. Вдохновляет ли вас мотивация читать эту книгу и выполнять приведенные в ней упражнения для того, что-

бы лучше понимать себя и других и быть способным помочь себе ?

Представьте , что благодаря этой книге вы научитесь более эффек-

тивно справляться со сложными эмоциями, с которыми будете сталкиваться на протяжении своей жизни. Эти навыки помогут вам быть добрым и полезным как по отношению к себе самому, так и к

окружающим.

Это идеальный способ начать.

Благодарности

Я благодарен многим людям, которые внесли свой вклад в мое

развитие как личности и психолога, а значит — и в книгу, которую

вы сейчас держите в руках. Среди наиболее значимых учителей

инаставников в моей жизни были Дебора Кейл Риддл (Keil Riddle),

Том Ломбардо (Lombardo), Сэнди Браун (Brown), Джон Маккуэйд

(McQuaid) и Гейл Хикс (Hicks). Эти наставники своими указаниями

ипримерами дали мне именно то, в чем я нуждался, именно тогда,

когда я в этом нуждался. Особую благодарность я выражаю мно-

гим коллегам, с которыми я имел удовольствие сотрудничать в про-

шлом, включая Фила Уоткинса (Watkins) и Арифа Хана (Khan).

Я также хотел бы поблагодарить моих замечательных коллег из Университета Восточного Вашингтона, которые создали идеальную

среду для моего личностного и профессионального роста, а также многочисленных студентов, которые на протяжении многих лет ра-

ботали в качестве членов моей исследовательской группы.

Мой путьк применениюсострадания в моей клинической работе —

прямое следствие наставлений и вдохновения некоторых буддист-

ских учителей, в первую очередь ламы Инге Сандвосса (Sandvoss)

из Падма Линг в Спокане и Его Святейшества далай-ламы. Кроме этого, мне очень помогли работы Тубтен Чодрон (Chodron), Пема

Чодрон и Джека Корнфилда (Kornfield).

Также я считаю важным поблагодарить множество людей, уча-

ствующих в движении сострадания по всему миру. Во внутренних северо-западных штатах я хочу отметить вдохновляющую работу

всех и каждого в аббатстве Шравасти, группу “Друзья сострада-

ния” в Спокане и Межконфессиональное общество милосердия Университета Восточного Вашингтона. Спасибо Кристал Контрерас

(Contreras), моей напарнице в группах по управлению гневом в тюрьмах, Лу Сауэрсу (Sowers) и всем сотрудникам Департамента

исправительных учреждений штата Вашингтон, которые сделали эту работу возможной.

Я очень благодарен профессору Полу Гилберту, который разрабо-

тал терапию, сфокусированную на сострадании, и научил меня ис- пользовать ее . Пол — великий ученый и учитель, непревзойденный