1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf70 Глава 2.Понимание гнева с позиции сострадания
Для того чтобы эффективно управлять гневом, важно научиться осознавать, в какой момент активируется система угроз. Как я уже говорил, эта система отлично справляется с тем, чтобы “захваты-
вать” разум, приводя в действие эффект домино, описанный в гла-
ве 1: чувство гнева; сужение внимания до полного сосредоточения на воспринятой угрозе ; мысли, которые вихрем проносятся в голо-
ве ; проигрывание ситуации в сознании снова и снова; мотивация
к атаке . При этом ситуация может довольно быстро выйти из-под контроля, если человек не отдает себе отчета в том, что происходит.
Ключ в том, чтобы осознать этот процесс в самом его начале и прер-
вать прежде , чем он возьмет верх.
Система поощрений и накопления ресурсов
Как я отмечал ранее , у людей есть два разных типа систем регу- ляции положительных эмоций. Западное общество склонно акцен-
тировать внимание только на одной из них: для того чтобы быть
счастливым, человеку необходимо “достигать” и “делать”. Система регуляции эмоций, которая отвечает за эти действия, называется
“система поощрений и накопления ресурсов”, но я буду для кратко-
сти называть ее “системой поощрений”.
Система поощрений развивалась, чтобы помочь человеку искать
и получать ресурсы — вещи, в которых он нуждается для выжива-
ния и процветания. Таким образом, она преследует две цели: мо-
тивировать человека достигать желаемого и наградить его, когда
он достигнет того, к чему стремился. Если основным сообщением
системы угроз является “Защити себя!”, то для системы поощрений
основными сообщениями служат “Давай, возьми это!” ( прежде чем
человек получит желаемое ) и “Отлично!” (когда он добьется своей
цели). Система поощрений мотивирует и организовывает усилия по получению таких вещей, как еда, секс, признание и многое дру-
гое , что ассоциируется у человека со счастьем и комфортом. Эта си- стема помогает работать над достижением целей и связана с такими эмоциями, как возбуждение , желание и удовольствие .
Как и система угроз, система поощрений воздействует на разум
определенным способом — она мотивирует и фокусирует внимание
72 Глава 2.Понимание гнева с позиции сострадания
и в одно мгновение получили 200 млн фунтов стерлингов или около того. Когда вы узнаете о выигрыше , вполне вероятно, что в вашем мозгу произойдет выброс дофамина, вы ощутите прилив энергии,
из-за которого вам будет трудно уснуть, а в голове вихрем будут
проноситься мысли о том, что можно сделать с этими деньгами.
Люди, которые употребляют кокаин и амфетамин, по сути, пытают-
ся искусственно вызвать подобные чувства — дать себе прилив энер-
гии, драйва и возбуждения. Конечно, использование наркотических
веществ для подобной стимуляции мозга связано с множеством проблем, включая неприятный спад эмоционального возбуждения
(из-за которого человек чувствует себя еще хуже , чем до употребле - ния) и тот факт, что наркотики очень быстро вызывают привыкание .
Упражнение 2.2. Изучаем систему поощрений
Попробуйте вспомнить время, когда ваша система поощрений была
активна — когда вы были по-настоящему взволнованы стремлени- ем к цели или только что добились чего-то по-настоящему важного для вас.
•Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были
ваши физические ощущения?
•Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент.
На чем оно было сфокусировано?
•0 чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоцио-
нальными переживаниями?
•Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?
•Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?
•Каким было ваше поведение?
Так же , как система угроз сосредоточивает работу разума вокруг воспринятой угрозы, система поощрений воздействует на него та-
ким образом, чтобы подталкивать человека к его целям — направ- ляет эмоции, внимание , мысли, фантазии, мотивацию и поведение
в сторону того, к чему человек стремится. Можно также проследить
за взаимодействием между системой угроз и системой поощрений,
когда что-то мешает человеку на пути к его цели. Если подобное
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания 73
происходит, границы могут размываться, поскольку системы угроз
ипоощрений активируются одновременно. Конкуренты, которые стремятся к той же самой цели, могут восприниматься как угро- за — например, как покупатели на предрождественской распродаже ,
которые мчатся по магазинам в поисках интересующих их товаров
идаже дерутся за последний предмет на полке . К сожалению, это
даже может привести к опасно агрессивному поведению, как это случилось в 2008 г., когда временный работник универмага Wal-
Mart был насмерть затоптан покупателями, отчаянно пытавшимися
первыми схватить акционный товар [27]. Фразы, которые люди ино- гда используют в разговоре , отражают взаимодействие систем угроз и поощрений, например, как популярное выражение : “Вы должны
бороться, чтобы получить то, чего хотите !”
Итак, если человек стремится к чему-то, чего он желает, но не мо- жет этого достичь, его стремления оказываются как будто заблоки-
рованы, и это часто приводит к фрустрации, которая затем перерас-
тает в гнев. На самом деле гнев тонко связан с системой поощрений. Несмотря на то что человек может ощущать грусть или тревогу, когда путь к его цели оказывается заблокирован, гнев, как правило,
является более обыденной реакцией системы угроз на такие препят- ствия. Это имеет смысл, если вспомнить о том, что гнев — эмоция,
которая побуждает “приближаться” — двигаться вперед и делать все необходимое для того, чтобы убрать блоки и препятствия, преодо-
леть потенциальные угрозы счастью или достижению целей.
В психологии буддизма попытки что-то удержать рассматрива-
ются как главный источник страдания — человек испытывает много
негативных эмоций, когда не может получить то, чего по-настояще-
му хочет, или чувствует, что теряет что-то дорогое и не может позволить этому случиться. В терапии, сфокусированной на состра-
дании, при столкновении с трудностями рекомендуется задавать
самому себе вопрос: “Какая угроза скрывается за этой эмоцией?” Как я говорил ранее , угрозы, которые вызывают гнев, часто связаны
с ощущением остановки или срыва планов — что-то мешает челове -
ку получить желаемое , или он чувствует угрозу потери чего-то цен- ного, или не может удержать контроль над ситуацией. Гнев может возникнуть из-за чувства стыда — это происходит, когда человек
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
74 Глава 2.Понимание гнева с позиции сострадания
ощущает угрозу своему самоощущению, индивидуальности или тому, что о нем могут подумать окружающие . Таким образом, гнев
часто связан с угрозой вида “все идет не так, как хотелось бы” и с
привычкой продолжать цепляться за предпочтительный взгляд
на реальность, независимо от того, как все обстоит на самом деле .
Если задуматься о том, как человек живет в мире , стремясь к тому,
чего желает, с мозгом, который создан для переживания фрустрации
и гнева, когда все идет не так, как хотелось бы... что ж, тогда легко
увидеть, откуда возникают конфликты. Взгляд на происходящее с точки зрения сострадания дает силу отстраниться, понаблюдать за ситуацией и понять этот процесс и, как следствие , взять его под кон-
троль и избежать больших конфликтов из-за мелочей. Можно нау-
читься выходить из цикла гнева через осознание , что каждый человек просто стремится к счастью, никто не хочет страдать и все попытки удержать что-либо, борьба и гневное поведение — это просто то, что
происходит, когда “старый мозг” и “новый мозг” конфликтуют в по- пытках помочь человеку выжить и процветать. С этим пониманием
перед человеком встает выбор: хочет ли он продолжать поступать так же , как прежде ? Или предпочел бы использовать знания о том, как работает мозг, чтобы найти способы уравновесить системы ре - гуляции эмоций, построить лучшие отношения и лучшие жизни? Если вам нравится второй вариант, просто продолжайте читать, по- тому что вам нужно узнать об еще одной системе регуляции эмоций.
Система умиротворения и безопасности
К счастью, у людей есть система, которая может помочь успокоить
системы угроз и поощрений. Я назову эту третью систему “системой покоя” и расскажу о том, с какими чувствами и типами поведения
она связана, а также какими системами мозга и химическими веще - ствами она управляет в организме человека.
За некоторыми исключениями (например, чувство грусти), си- стемы угроз и поощрений воздействуют на разум таким образом,
чтобы человек оставался активным и сфокусированным, поддержи-
вая желание разобраться с угрозой или добиться цели. В противо-
положность этому воздействие системы покоя заключается, скорее ,
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания 75
в том, чтобы “успокоить” человека, и иногда ее также называют “си- стемой удовлетворения”. Она связана с эмоциональными ощущени-
ями удовлетворения, мира, безмятежности, чувствами безопасности
и единения с окружающими. В то время как системы угроз и поощ-
рений включают в себя сильное стремление к чему-либо и в значи-
тельной степени связаны с изменением текущего положения вещей, система покоя включает в себя опыт бытия — ощущение заземлен-
ности, безопасности,комфорта в настоящий момент времени. В от-
личие от чувства срочности и безотлагательности, которое появля-
ется при активации системы угроз или поощрений, система покоя
создает ощущение медленной и стабильной жизни, но при этом она никак не связана со скукой. Наряду с сообщениями “Защити себя!”
от системы угроз и “Пойди и сделай это!” от системы поощрений центральным сообщением системы покоя является “Все в порядке .
Ты в безопасности".
Принцип работы системы покоя можно понять, наблюдая за жи- вотными, например моей собакой Сэди, которая мирнолежит в тепле солнечных лучей, проникающих сквозь нашу входную дверь, когда
она довольна и чувствует себя в безопасности. Как и в случае с Сэди,
когда другим животным ничего не угрожает, им не нужно чего-то
добиваться, они чувствуют себя довольными, входят в состояние удовлетворенности и умиротворенного благополучия. Люди тоже
могут поступать подобным образом, и исследования показывают,
что когда кто-либо (человек или животное ) находится в состоянии удовлетворенности, его тело ведет себя по-другому [19; 28]. Когда
система покоя приходит в действие , в нервной системе снижается уровень активности, связанной со стрессом, и человек чувствует себя более умиротворенным.
Система покоя прочно связана с опытом привязанности, при- нятия, значимости и воспитания — из опыта получения заботы от окружающих и ответной заботы о них. В этом заключается основ- ная разница между системой покоя и системами угроз и поощрений, в которых отношения отходят на второй план, уступая место защите или стремлениям. В случае системы угроз взаимодействия человека
с окружающими включают в себя в основном преодоление , избега- ние или попытки успокоить тех, кто оказался на пути к его целям.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
76 Глава 2.Понимание гнева с позиции сострадания
В системе поощрений аспект взаимоотношений может принимать форму сексуального желания или соревнования — коллективного или индивидуального для достижения целей. В противополож-
ность этому основой системы покоя являются теплые взаимоотно- шения с окружающими. Эта система развивалась в процессе эволю-
ции как ответ на заботливые взаимодействия с другими людьми, она прочно связана с опытом проявления и получения доброты и любви,
чувством ценности и заботы.
Подумайте об ощущениях, которые вы испытывали, когда нахо-
дились в полной безопасности и были окружены заботой (если вы
не можете вспомнить подобный опыт, попытайтесь представить, на что это может быть похоже ).
Хороший пример такого взаимодействия — любящая мать, кото-
рая держит на руках или кормит грудью своего маленького ребенка.
Успокаивающие взаимодействия связаны с чувством тепла и дове -
рия, они дарят ощущение безопасности и связи с другими людьми.
Как и системы угроз и поощрений, система покоя чувствительна
к сигналам окружающей среды. В частности, она отвечает на сигналы,
говорящие человеку о том, что его ценят, принимают, о нем заботятся. Представьте , что подходит к концу первая неделя на вашей новой
работе , и вы немного беспокоитесь, потому что все еще не знаете ,
что именно должны делать. Возможно, вам интересно, способны ли
вы оправдать ожидания. Представьте , что новый босс вызывает вас в свой офис, и обратите внимание на то, как при этом реагирует ваше тело. В подобной ситуации ваши системы угроз и поощрений могут
быть наготове — ведь вам важно достичь успеха в этой работе , и вы
хотите хорошо справляться с обязанностями. Представьте , что вы
сидите в кабинете начальника, а он по-доброму улыбается вам и го-
ворит с теплом в голосе : “Я просто хотел сказать, что мы рады видеть
вас здесь. Вам нужно быстро изучить много новой информации, но
вы отлично справляетесь. Мы все должны работать как единая ко-
манда, и у вас это получается — всем очень нравится работать с вами.
Мы рады видеть вас на этой работе ”. Ух ты! Представьте , каково это — слышать подобное от начальника, знать, что коллегам прият- но работать с вами, что они ценят и принимают вас. Система покоя отвечает на эти сообщения, частично снижая уровень возбуждения;
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания 77
это, в свою очередь, помогает сбалансировать активность, исходя-
щую от системы угроз, благодаря чему уровень беспокойства тоже
снижается.
Было бы здорово получать такие подтверждения чаще , не правда
ли? Человек извлекает пользу из подобных взаимодействий и мо-
жет таким же образом приносить пользу окружающим. Речь вовсе не идет о чем-то настолько потрясающем, как в приведенном выше
примере . Успокаивающие взаимодействия могут принимать мно-
жество форм — улыбка, доброе слово, похлопывание по спине или
дружеское рукопожатие могут сообщать: “Ты в безопасности рядом
со мной “Я принимаю тебя”, “Ты мне нравишься”. Идея тепло-
ты является здесь особенно важной. Теплое общение успокаивает
исигнализирует об интересе , доброте , симпатии, привязанности
идоверии [4]. Такие взаимодействия — особенно с теми, кого чело-
век любит и кому доверяет, — стимулируют систему покоя и помо-
гают снизить ощущение угрозы.
Как успокоить систему угроз
Способность системы покоя снижать активность системы угроз хорошо демонстрируется исследованием, опубликованным
в2006 г. Джеймсом Коаном (Соап), Хилари Шефер (Schaefer)
иРичардом Девидсоном (Davidson) [29]. В ходе этого исследова-
ния шестнадцать замужних женщин столкнулись с угрозой легкого поражения электрическим током. Используя функциональную маг-
нитно-резонансную томографию (ФМРТ), которая позволяет уви-
деть, какие части мозга “включаются” в определенных ситуациях,
исследователи смогли изучить, что происходило в мозгу женщин,
когда они ожидали удара током — т.е ., очевидно, находились в ситу-
ации, которая стимулировала их систему угроз. В ходе исследова- ния женщины испытывали различные уровни определенной формы социального контакта — прикосновений. Иногда за руку их держали мужья. Иногда — незнакомцы. В остальных случаях женщины оста-
вались в одиночестве .
Когда исследователи изучили то, что происходило вмозгу женщин
во время эксперимента, они заметили, что части мозга, связанные
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания 79
Это успокаивающее действие эндорфинов не случайно. Как упо-
миналось в главе 1, миндалевидное тело является центральной ча-
стью системы угроз. Оно незамедлительно распознает угрозы и ак-
тивирует человека для адекватного ответа на воспринятые источни- ки опасности. Но в то же время миндалевидное тело чувствительно
к воздействию эндорфинов. Эти вещества подавляют его актив-
ность и помогают человеку чувствовать себя спокойнее , безопаснее
именьше фокусироваться на угрозах.
Впроцессе эволюции система покоя стала тесно связана с процес-
сом привязанности. Поэтому, например, дети часто успокаиваются на руках у матери: чувство близости порождает ощущение безопас-
ности. Позже дети в момент огорчения будут возвращаться к ро-
дителю, чаще к матери, которая может обнимать их, целовать или
гладить по спине . Этот контакт помогает утешить и успокоить ре -
бенка. Такая привязанность и нежные отношения связаны с выбро-
сом в кровь эндорфинов и гормона окситоцина, которые участвуют
в процессах ухода, заботы и взращивания потомства, а также по-
могают подавлять стресс, раздражительность и агрессивность [30].
Хотя окситоцин обычно ассоциируется с физическим контактом, новые исследования показывают, что это не единственный способ
ощутить влияние этого гормона и связанные с ним преимущества.
Фактически выброс окситоцина и чувство комфорта и безопас-
ности, которое он дает, может происходить в ответ на множество действий, включая словесные утешения (даже по телефону! [31])
и мысленные образы, об использовании которых в управлении гне - вом я расскажу далее в книге .
Таким образом, когда человек не ощущает угрозы или не сфоку- сирован на достижении цели, он может испытывать чувство безо- пасности, комфорта и удовлетворения. Он может ощущать себя любимым, достойным доброты и уважения. Его внимание расши-
ряется, и он способен воспринимать все те хорошие вещи, которые
не замечал, пока ощущал угрозу. Когда человек находится в мире
и комфорте , его разум может расслабиться и думать гибко и широко:
размышлять, обдумывать варианты и творчески мыслить. Это помо- гает открывать новые , более эффективные способы справляться со
сложными ситуациями, вместо того, чтобы оставаться привязанным
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/