1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

130 Глава 5. Первые шаги

в неделю за то, что он будет сдерживать свой гнев. Вы бы согласились на это? А как насчет 100 долл.? 1000 долл.? Возможно, целый милли-

он? Идея состоит в том, что в какой-то момент стимул будет настолько

велик, что человек полностью посвятит себя идее сдерживания своего

гнева. Возможно, деньги — это не мотивация, но что, если наградой

за управление гневом будет уменьшение стресса, повышение уровня

счастья, лучшие отношения и, возможно, способность жить лучшей

жизнью, соответствующей истинным ценностям человека? Ключ в том, чтобы признать: своим гневом можно управлять, и найти спо- собы посвятить себя этим усилиям — например, подумав о том, что можно получить в случае успеха. Я бы хотел рассмотреть некоторые факторы, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Упражнение 5.1. Изучение мотивации

Подумайте о том, как гнев проявлялся в вашей жизни прежде.

1. Какое негативное влияние гнев оказал на мою жизнь? Как это про- изошло? Что мне не нравится в моем гневе?

2. Как может улучшиться моя жизнь, если я научусь более эффектив-

но работать с гневом?

3. Какие особенные улучшения я бы хотел увидеть в своей жизни как

результат работы со своим гневом? Какие стимулы могут помочь мне сохранить мотивацию продолжать работу с гневом, даже если это будет казаться сложным?

Одна из вещей, которая может помочь вам в стремлении к своим целям — осознание своих ценностей, глубоко укоренившихся пред-

ставлений о том, каким человеком вы хотите быть и какой образ жизни хотите вести [46]. Возможно, вы уже размышляли о том, ка-

ким человеком хотели бы быть, и решили: для того, чтобы стать та-

ким человеком, вам нужно научиться справляться со своим гневом. Не все ценности могут мотивировать в равной степени — некоторые

вещи работают лучше , чем другие , в зависимости от того, с какой вероятностью они помогут человеку вести счастливую жизнь, на-

полненную хорошими отношениями — такими, которые стимули-

руют систему покоя и помогают сбалансировать системы регуляции

эмоций. Например, для кого-то ценностью могут быть деньги: “Я

132 Глава 5. Первые шаги

• Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими

ценностями? Мой гнев создает мне много проблем, потому что в ко-

нечном итоге я становлюсь раздражительным по отношению к людям, которые мне небезразличны. Я не отношусь к ним так хорошо, как мне бы того хотелось. Это заставляет меня сосредоточиться на неправиль-

ных вещах и отвлекает от вещей, которые я ценю. Например, от карье-

ры или занятий с маленьким сыном, который полон энергии и хочет поиграть со мной в футбол, когда я прихожу домой с работы.

•Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отно-

шения с другими людьми? Я надеюсь, что сострадание к себе само-

му поможет мне перестать защищаться, когда что-то идет не так, как я хочу, и сосредоточиться на том, что действительно имеет значение.

На всех хороших вещах, которые встречаются на моем пути. Сострада-

ние к другим поможет мне не забывать о том, что мои действия влияют

на них и что у них есть свои собственные причины для поступков.

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть

Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте,

будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находят-

ся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: “Он/она был(а) таким(ой) ".

Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными цен- ностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? За-

кончите это предложение тремя словами.

1.

3.

Всвоем " Журнале практики сострадания” напишите более детальное

описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей

жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хо-

тели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хоте-

лось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из

них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них

134Глава 5.Первые шаги

Вконце концов, к гневу всегда можно вернуться — человек не мо-

жет его потерять, так работает его мозг. Настоящий вопрос заклю-

чается в следующем: “Стоит ли экспериментировать, чтобы увидеть,

можно ли улучшить свою жизнь, изучив новые способы справлять- ся с гневом? Что случится, если я начну смотреть на себя и других

ссострадательной точки зрения?” Идея в том, чтобы найти спосо-

бы по-настоящему мотивировать себя прилагать усилия по работе

сгневом, на которые можно будет опираться, когда становится труд-

но. Представьте , каково бы это было, если бы вам все удалось.

Использование сострадательного

внимания для работы с возбуждением:

успокаивающее ритмичное дыхание

То, куда и как человек направляет свое внимание , имеет неве -

роятную важность для формирования его душевного состояния. В этом разделе я расскажу, как сосредоточить внимание таким об- разом, чтобы подготовить разум к состраданию и противодейство-

вать возбуждению, которое подпитывает гнев. Сострадательное

мышление — это спокойное мышление . В то время как гневное

состояние ума подпитывается физическим возбуждением и напря-

жением, сострадательное состояние ума процветает, когда человек немного замедляется. Для этого можно воспользоваться техникой

“Успокаивающего ритмичного дыхания” [47], которая заложит ос-

нову для таких качеств, как эмпатия, способность воздерживаться от оценок и суждений и стрессоустойчивость. Успокаивающее рит-

мичное дыхание (УРД) работает с дыханием и осанкой, чтобы мяг- ко изменить эмоциональное состояние человека, когда он ощущает

угрозу. Вот несколько советов по развитию этой практики.

Дыхание

Идея состоит не в том, чтобы контролировать свое дыхание , а в

том, чтобы немного замедлить его и позволить ему войти в ком- фортный и успокаивающий ритм. Вдыхать и выдыхать нужно через

136 Глава 5. Первые шаги

Этого не произойдет, если вы будете тревожиться или переживать, чтобы “сделать все правильно”. Нет никакого “неправильно” — вы

просто позволяете своему телу дышать. Если вы не дышите — зна-

чит, вы уже умерли, и вас уже вообще ничего не беспокоит!

"Сядьте прямо и улыбайтесь!" Имеет ли значение осанка?

На протяжении десятилетий матери и учителя повторяют: “Сядь пря-

мо” или “Улыбайся”, осознавая важность правильной осанки и прият-

ного выражения лица. Почему?

Что ж, растет число исследований, изучающих влияние различных поз

и выражений лица на эмоциональное состояние человека. В одном из

них изучалась методика “силового позирования” [48]. Исследователи

экспериментировали с различными положениями тела и их возможным влиянием на гормональные реакции, чувство власти и толерантность к риску. В этом исследовании (см. сноску выше) некоторые участники принимали “мощные” позы, которые были более “широкими” (зани-

мали больше места) и открытыми (руки и ноги не перекрещивались). Другие участники принимали позы “малой мощности” — сутулились и закрывались, скрещивая руки и ноги. Участники каждой из групп принимали по две позы — стоя и сидя — и находились в каждой из них

по минуте. Результаты показали, что поза действительно имела значе-

ние. Исследователи изучили уровни тестостерона (полового гормона,

ответственного за чувство власти и доминирования) и гормона стресса кортизола у участников эксперимента как до, так и после манипуляций

с позами. Оба типа поз значительно повлияли на уровень гормонов участников, измеренный путем анализа их слюны. “Мощные” позы

привели к повышению уровня тестостерона и снижению кортизола. На-

против, позы “малой мощности” вызвали снижение тестостерона и по-

вышение кортизола. Эти изменения отразились и на психологическом состоянии участников: принимавшие “мощные” позы чувствовали себя более сильными и толерантными к риску, чем те, кто принимал позы

“малой мощности”. Осанка имеет значение!

Другое исследование показывает, что улыбка также важна. В одном

из моих любимых исследований [49] участников просили посмотреть мультфильм, держа карандаш либо между зубами (что поощряло их улыбаться), либо между губами (что препятствовало улыбке). Те, кто могулыбаться, оценили мультфильм более благосклонно, чем те, кому

улыбаться помешали.

138 Глава 5. Первые шаги

внимание , чтобы замедлиться, расслабить тело и создать спокойное

состояние ума — найти то, что работает именно для вас.

Упражнение 5.3.Успокаивающее ритмичное дыхание

Для этого упражнения вам лучше найти относительно тихое место, где

вы сможете посидеть в тишине в течение десяти минут или около того.

•Сядьте прямо и примите величественную позу, выпрямив спину, рас- положив ступни прямо перед собой, а колени — на ширине плеч. Положите ладони на бедра или колени. Вы можете закрыть глаза или направить мягкий (расфокусированный) взгляд на пол на небольшом расстоянии перед собой.

•Осторожно переведите свое внимание на дыхание, отмечая, как воз-

дух входит в ваше тело, расширяет диафрагму и приподнимает живот.

•Позвольте дыханию войти в естественный ритм — немного медлен-

нее и глубже, чем вы обычно дышите. Хорошо будет начать с дыха-

ния на счет “три” — по три секунды на вдох, небольшую задержку

дыхания и выдох. Экспериментируйте с разными темпами дыхания,

чтобы найти тот, который ощущается естественным и успокаиваю-

щим для вас — это основная задача.

•Во время выполнения практики позвольте своему вниманию сосре-

доточиться на выдохе. Следите за ритмом дыхания, отдыхая на вдохе

иснова наблюдая на выдохе.

•Иногда вы будете отвлекаться — это вполне нормально и естествен-

но. Просто аккуратно переключите внимание обратно на дыхание

иощущение покоя, которое приходит вместе с ним. Сосредоточьтесь на чувстве замедления, как если бы у вас внутри был источник рит- ма, дающего вам это чувство — как быстрая река, которая замедля- ется, впадая в широкое озеро.

•Потратьте на это как минимум тридцать секунд — или, если хотите,

больше, — просто сосредоточиваясь на успокаивающем ритме своего

дыхания. Успокаивающий эффект приходит от внутреннего замедления.

•Когда вы закончите, подумайте о своем опыте. Как ваше тело чув- ствует себя сейчас? Что вы заметили во время выполнения упраж- нения?

•Выполнив это упражнение несколько раз, сидя на стуле, попробуйте использовать его в других ситуациях. Например, когда стоите в оче-

реди в кассу, на автобусной остановке или в поезде, либо когда у вас есть пара минут между заданиями на работе. Просто позвольте себе