1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf100 Глава 3.Когда мир вокруг теряет равновесие
оно хранится в мозге человека таким образом, который помога-
ет сформировать способы восприятия и взаимодействия с миром.
Информация, полученная в процессе такого обучения, в основном хранится в виде неявной памяти. Сейчас я кратко определю этот тер- мин и его противоположность — явную память.
В первую очередь я хочу рассмотреть явную память, которая ос-
новывается на воспоминаниях о фактах, событиях и самом человеке . Явную память еще называют “повествовательной” — это что-то, что
человек осознает и может обозначить как “воспоминание ”. Когда
кто-то говорит: “Я помню...” — все , что следует за словом “пом- ню”, является примером явной памяти. Люди могут вспоминать
какие -либо события, описывать их и при этом четко осознавать:то,
о чем идет речь, является воспоминанием.
Описать неявную память несколько сложнее |
она включает |
в себя большое количество переживаний и ассоциаций, которые хранятся мозгом в специальных отделах, чтобы человек мог осмыс-
ливать и понимать окружающий мир. Неявная память включает
в себя выученные эмоциональные и телесные реакции — я немно-
го рассказывал об этом в разделе о классическом обусловливании.
Когда кто-то чувствует запах еды, которой отравился пару недель
назад, а затем испытывает приступ тошноты — это неявная память.
Когда музыканты играют аккорды, разученные на гитаре или фор-
тепиано, и их пальцы попадают четко в нужные места — это неявная
память. Если при встрече с человеком, с которым накануне прои-
зошел конфликт, живот непроизвольно напрягается — это неявная
память. Все ситуации, описанные в разделе о классическом обуслов-
ливании, являются примерами неявной памяти.
В отличие от явной памяти, которую человек использует, когда намеренно вспоминает что-либо, в случае с неявной памятью нет ощущения, что он что-то вспоминает — намеренно или нет. Это по- хоже на езду на велосипеде — ни у кого не возникает ощущения,
будто он вспоминает,как нужно ехать (хотя мышцы как раз это и де -
лают!), у человека просто есть опыт езды. Когда он садится на вело-
сипед, активируются части мозга, связанные с “велосипедом”. Это включает память о том, как кататься... и он взбирается на велоси-
пед и трогается с места, даже не подозревая, что его способность
Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие 101
к этому опыт, хранящийся в неявной памяти. Когда человек вспо-
минает, как бить футбольный мяч, делать определенный тип стежка
или печатать на компьютере , он использует неявную память — это обычно не воспринимается как воспоминание,человек просто выпол-
няет действие, в чем бы оно ни заключалось [11; 23].
Так же обстоит дело и с эмоциональным обучением. Почувствовав запах духов, которыми пользовалась первая любовь, можно испы-
тать прилив эмоций — то, какими они будут, зависит от того, как
складывались эти отношения! Человеческий опыт — это ощущение,
но оно определяется неявной памятью — теми связями, которые мозг установил между эмоциями и сенсорными переживаниями. Когда
перед человеком возникает одна деталь пазла, мозг естественным образом (и без осознания человеком!) добавляет другие . Иногда
в таких случаях можно испытывать и обоснованное — явное — осоз-
нание того, что происходит, например: “Я знаю, что мне становится
грустно, когда я слушаю эту песню, потому что помню, как слушал ее по радио в ту ночь, когда мы расстались”. Тем не менее часто люди просто воспринимают подобное состояние как “то, что я чувствую прямо сейчас”, не осознавая, что многое из их переживаний является всего лишь отголоском прошлого опыта.
Когда я впервые серьезно задумался о том, что все это означает,
я был поражен. Люди склонны думать: то, что они испытывают пря- мо сейчас, — информация, поступающая из их органов чувств, — яв-
ляется реальностью.Но на самом деле сенсорная информация — это
только одна из частей, создающих восприятие текущего момента.
Восприятие реальности в любой момент времени представляет со- бой комбинацию информации, поступающей от органов чувств, с информацией, поступающей из неявной памяти, выборочно от-
фильтрованной и собранной воедино теми частями мозга, которые
отвечают за чувства и эмоции. Эмоциональные воспоминания из
прошлого могут окрашивать восприятие текущего момента и опре -
деленным образом воздействовать на разум в настоящем.
Неявная память влияет на то, как человек реагирует на настоя-
щее , на какие аспекты окружающей среды он откликается и какого
развития событий ожидает — все это помогает ему сформировать
стиль поведения. Как я уже говорил, это похоже на пазл, который
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
102 Глава 3.Когда мир вокруг теряет равновесие
мозг пытается сложить воедино — хватая все на первый взгляд подходящие части, чтобы создать “реальность”, которая выглядит
осмысленной. Однако иногда детали пазла сочетаются не слишком хорошо, и в комбинации с чувствительной системой угроз это может
привести к проблемам. Люди и ситуации, не являющиеся “насто-
ящими” причинами для гнева, могут активировать систему угроз,
поскольку обладают определенными характеристиками, которые
в прошлом мозг связал с гневом — например, они выглядят, говорят или иным образом напоминают о ком-то, кто в прошлом угрожал этому человеку. Если кто-то столкнется или будет взаимодейство-
вать с такими людьми, он может ощутить гнев или раздражение ,
почти не осознавая, что его гнев имеет мало отношения к людям или
ситуации, а скорее полностью относится к прошлому. Человек чаще всего не может противостоять тому, чтобы подобное произошло,
потому что именно так устроен его мозг. Но стоит лишь однажды
осознать, что это происходит (а такое случается часто), как тут же
становится возможным проявить сострадание к окружающим в этой
ситуации они не виноваты в том, что своим поведением стиму- лируют у человека воспоминания о его прошлом опыте , даже если они действительно ведут себя беспечно или грубо. Если вспомнить:
никто не виноват в том, что его мозг работает подобным образом,
можно ощутить и долю сострадания к самому себе . Если человек
заметит изменения в своем настроении и поймет, что его хитрый
мозг позволил системе угроз перехватить контроль, он сможет что- то с этим сделать.
Триггеры
Эта глава преследует две цели. Первая заключается в том, чтобы объяснить, почему некоторые люди испытывают сложности с гне -
вом, в то время как другие — нет, помогая изучить историю привязан-
ности, исследуя, как можно научиться гневу на личном опыте , и по-
казывая, как это обучение может проявляться в настоящем в виде
неявной памяти. Стоит отметить, что никто наверняка не выбирал
ни один из этих факторов, влияющих на гнев — но выбирал или нет,
работа каждого заключается в том, чтобы справиться с гневом и его
Глава 3.Когда мир вокруг теряет равновесие 103
проявлениями в своей жизни. Это и есть вторая цель научиться осознавать факторы, вызывающие ваш гнев, чтобы взять на себя от- ветственность по работе с ними. Частью этой работы является пони-
мание того, что может стать “триггером” гнева — что именно может
“нажать на кнопки” и спровоцировать его появление . Многие люди научились реагировать на такие триггеры гневом, и далее в книге
я буду постепенно рассказывать о других способах реакции, не не - сущих столь негативных последствий, как гнев.
Упражнение 3.4. Изучение триггеров гнева
Подумайте о тех моментах, когда определенные люди или ситуации как будто “нажимают вашу кнопку”. Что именно вызывает у вас гнев?
•В каких случаях вы склонны испытывать гнев во взаимоотношениях с другими людьми?
•В каких ситуациях вы склонны испытывать гнев?
Вина и ответственность
В этой книге я уже несколько раз говорил о том, что если вы стра- даете от гнева, то “это не ваша вина”. Если вы похожи на меня, то вам, возможно, будет трудно принять это. Я помню первый тренинг по терапии, сфокусированной на сострадании, на котором я присут- ствовал — тогда я услышал, как Пол Гилберт говорил о том, что мно-
гие из неприятных эмоциональных реакций происходят не по вине
самогочеловека. Я ощутил, как мой желудок завязался в узел, и пом-
ню, как подумал: “Ну, возможно, это лишь малая часть его модели...
я могу пропустить это утверждение и взять из нее только хорошее ”.
Но в течение трехдневного тренинга он повторял это снова и снова.
По мере продолжения обучения я начал понимать, что утверждение “это не ваша вина” не было второстепенным; это было ключевой ча- стью модели сострадательного мышления, и это является ключевой частью модели терапии, которая следует из нее — CFT.
Вначале мне это не понравилось. Я не настолько хорошо осве -
домлен о том, как обстоят дела в Великобритании и всем остальном
мире , но я американец,и если уж и есть что-то, в чем мы, американцы,
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
104 Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие
хороши, так это возложение вины. “Не моя вина? Хорошо, тогда
чья же ? Потому что это должна быть чья-то вина!” К сожалению
для людей, живущих в других частях света, так поступают не только американцы. По крайней мере в западной культуре люди очень хо-
рошо умеют обвинять и стыдить себя и других, и это особенно верно в отношении гнева. Кажется, что все только и делают, что обвиняют тех, кто вызвал их гнев, и стыдят самих себя за это чувство. Когда я слушал, как Пол снова и снова повторял “это не ваша вина”, эта склонность к обвинениям приобрела для меня смысл. Ведь, в конце концов, кто-то должен быть виноват в том, что человек испытывает
гнев, не так ли?
На самом деле не совсем. Поразмыслив и посмотрев на то, как работает гнев, я искренне поверил в то, что “это не ваша вина”. Точно
так же это не вина кого-то или чего-то, что спровоцировало гнев. Да, я новообращенный, и сейчас постараюсь объяснить почему. Когда я
говорю “Это не ваша вина”, я подразумеваю “Нецелесообразно об -
винять и стыдить самого себя за то, что вы не выбирали, или те процессы, которые вы не проектировали”. Существует много фак-
торов, влияющих на то, как человек переживает и выражает свой
гнев. Очень немногие из них были выбраны им самим или находят-
ся под его контролем. Я бы сказал, что даже решения, принимаемые
людьми осознанно,и то поведение , к которому они стремятся, не яв-
ляются признаками какого-то глобального недостатка в них самих,
кроме ощущения, что “со мной что-то не так”. Как я говорил немного
раньше , когда человек испытывает гнев, система угроз может даже
снизить его способность к рассуждениям и принятию решений, по-
скольку сужает внимание и направляет все мысли на защиту от ре - альных или предполагаемых угроз.
Держу пари, что прямо сейчас некоторые из вас могут немного сомневаться или сопротивляться, а другие подумают: “Это хорошо
ипрекрасно, но...” — а затем также обнаружат, что сопротивляют-
ся этой идее . Вы можете поймать себя на желании возражать этому утверждению. Вы даже можете начать испытывать гнев. Возможно, это чувство сопротивления основывается на осознании того, что,
хотя вы не выбирали свой мозг, обстоятельства своего рождения
идетских лет, темперамент или родителей, на самом деле вы читаете
Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие |
105 |
эту книгу, потому что в своей жизни сделали несколько трагических
выборов. Может быть, вы сделали выбор, который причинил вред другим и принес страдания вам и тем, кто вам небезразличен. Но
позвольте мне снова повторить: когда человек полностью захвачен
такими эмоциями, как гнев, когда система угроз полностью контро-
лирует его, он склонен делать неправильные выборы. Система угроз
очень хороша в создании ошибочных, но мощных побуждений за- щитить себя, ведущих к неверным решениям, которые принимаются
в условиях значительно суженного внимания и ограниченной спо- собности мыслить гибко и справляться с проблемами. Это не оправ-
дание . Это наблюдение .
Если вы выучили другие способы справляться с гневом, это
утверждение может оказаться горькой пилюлей. Не беспокойтесь —
я вас не оставлю. Я предлагаю этот подход по одной очень важной
причине . Это может показаться странным, но, когда человек пере-
стает стыдить себя за то,что испытывает гнев, он освобождает-
ся для того,чтобы взять на себя ответственность за это чувство.
Когда кто-то говорит себе , что его гнев является отражением чего-то плохого в нем самом, это может привести к проблемам двух видов. Существует сам гнев, а есть то, что этот гнев заставляет человека думать о самом себе . Столкнувшись с этим, легко начать обвинять окружающих, стыдить самого себя, игнорировать, осуждать или ра- ционализировать свой гнев. Ни одна из этих реакций, вызванных глубинным страхом того, “что мой гнев говорит обо мне ” или “ка-
ким человеком я являюсь”, не несет в себе пользы. Фактически стыд
удерживает человека от продуктивной работы со своими эмоциями,
заставляя сосредоточиваться на поддержании его представления
о самом себе вместо того, чтобы начать более эффективно работать
с гневом. Перестав обвинять себя или обличительно указывать пальцем, можно осознать, что нужно сделать, чтобы улучшить свою жизнь, и сделать это.
Я не говорю о том, что человек не несет ответственности за реше -
ния, принятые в гневе . Конечно же, несет. Если я по неосторожно-
сти опрокину чашку кофе на клавиатуру, и компьютер перестанет
работать — это сделал я и никто другой, и моя задача — починить
его. Но обвинять, стыдить и ругать себя, испытывать гнев, бегать
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
106 Глава 3.Когда мир вокруг теряет равновесие
по дому, хлопая дверьми и расстраивая остальных членов семьи, — значит сделать только хуже.Вместо этого можно научиться осозна- вать, что происходит, оставаясь максимально спокойным, даже если
фрустрация очень сильна, и постараться отнестись к трудностям с состраданием. Это позволяет сделать самое важное исправить нанесенный ущерб и научиться быть более внимательным в следу-
ющий раз. Вот что подразумевается под “принятием ответственно- сти” — признание того, что эмоции могут быть необычайно сильны-
ми, и обучение работе с ними вместо бездумного попадания под их
контроль. Поэтому, когда я говорю “Это не |
ваша вина”, я не имею |
|
в виду “Не имеет значения, |
что вы делаете |
”. Скорее , именно из-за |
всех тех факторов, которые |
вы не выбирали, вы должны упорно |
|
трудиться, чтобы изменить самих себя и взять под контроль то, что можно исправить. Скоро я покажу, что сострадание создает ус-
ловия для глубокого чувства ответственности, которое возникает
естественным образом и является следствием свободного выбора,
а не порождается указаниями или чувством вины.
Кроме того, не слишком полезно вступать в дискуссию о таких вопросах, как вина или обвинения в неправильном выборе . Факт
заключается в том, что эти неверные выборы уже были сделаны, но
теперь у вас есть другие варианты. Собираетесь ли вы посвятить всю
оставшуюся жизнь стыду за то, что сделали раньше , или обвинению
других в том, что делали неправильные выборы? Собираетесь ли вы бесконечно спорить о том, делают ли вас “плохим человеком” при- нятые решения? Или же вы можете рассмотреть другой вариант —
развивать сострадание по отношению к ситуации и всем, кто в нее
вовлечен: к самим себе , пойманным в ловушку неконтролируемой
системы угроз, с которой вы не готовы были справиться, и ко всем
остальным, кому вы причинили вред и эмоциональную боль своим
гневом? Можете ли вы позволить себе испытывать печаль из-за на-
несенного вами вреда и направить ее на усилия, которые помогут
избежать повторения подобной ситуации в будущем? Можете ли
вы работать со своим разумом честно, прямо и с состраданием, что-
бы изменить привычки и сбалансировать эмоции, которые приве -
ли к этому неправильному выбору? Можете ли вы сделать лучший
Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие 107
выбор и посвятить себя тому, чтобы стать таким человеком, которым
хотите быть?
Если до того, как вы начали читать эту книгу, вы думали, что “со-
страдание ” — это что-то слабое , мягкое и пушистое , означающее “все время быть милым со всеми”, я надеюсь, вы скоро поймете , что оши-
бались. Сострадание включает в себя принятие трудных решений,
необходимых для обретения контроля над разумом, и готовность целенаправленно работать с мыслями и эмоциями, которые пугают больше всего. Это требует решимости и силы.
Заключение
На данный момент я поднял уже довольно много вопросов.
Обсудил с вами гнев, представил модель того, как работают и вза-
имодействуют системы регуляции эмоций, исследовал ряд причин,
по которым некоторые люди могут испытывать сложности с гневом.
Надеюсь, понимание этих вещей поможет вам начать преодолевать
эмоциональные |
препятствия |
стыд, самокритику и связанное |
с ними избегание |
отношений, |
— которые , возможно, препятствова- |
ли предыдущим попыткам работать с гневом. Я также призвал вас
внимательно присматриваться к своему гневу, чтобы понять, откуда
он возникает и что его вызывает.
Далее я расскажу о новом способе воздействия на ваш разум. Вы
узнаете , как нужно работать с системой покоя, чтобы восстанавли-
вать баланс эмоций, благодаря чему гнев или системы угроз и поощ-
рений больше не будут контролировать вашу жизнь. Вы научитесь воспитывать сострадание к себе и другим, воздействовать на свой
разум так, чтобы он мог справиться с трудностями, и сосредоточи- вать свое внимание на том, чтобы улучшать жизнь — как свою, так
и тех, кто вам небезразличен. Вы освоите навыки формирования со-
страдательной точки зрения, которая поможет вам стать миротвор-
цами — как в вашей собственной жизни, так и в окружающем мире .
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Доводы в пользу
сострадания
Терапия для управления гневом, сфокусированная на сострада-
нии, включает в себя обучение различным способам воздействия
на разум путем развития так называемого сострадательного мыш-
ления.В этой главе я расскажу о том, что мы подразумеваем под “со-
страданием”, и о тех умственных качествах, которые необходимо развивать для плодотворной работы с гневом.
Сердце сострадания
Как часто подчеркивает далай-лама, никто не хочет страдать — все люди просто хотят быть счастливыми [42]. Ранее в книге много
внимания уделялось обсуждению того, как гнев может контролиро- вать человека. Результатом такого контроля часто становится осоз- нание , что человек совершает поступки, приводящие в результате
не к счастью, а к страданиям, которых он предпочел бы избежать. Но
даже эти поступки — смешные , раздражающие , сводящие с ума — со-
вершаются в попытке стать счастливыми и избежать страданий.
Как только человек осознает это, он сможет по-другому взглянуть
на себя и окружающих. Размышление и медитация над этим осозна-
нием долгое время были путем к развитию сострадания. Нравится вам это или нет (обычно никому не нравится ), но нормальное тече -
ние жизни сопряжено со страданиями: все люди болеют; все умира- ют и теряют близких; сердца большинства людей разбиваются хотя бы однажды; все теряют работу; все совершают ошибки, влекущие
за собой трагические последствия; все сталкиваются с реальностью того, что не оправдывают собственных ожиданий. И каждый чело-
век вынужден бороться со всеми этими сложностями, обладая хитро
и сложно устроенным мозгом, который я описывал ранее .
Никто не просыпается с решением: “Сегодня я собираюсь быть
разгневанным и несчастным человеком”. Но часто в пылу гнева
и других эмоций люди совершают поступки, которые заставляют их
самих и окружающих чувствовать себя несчастными. Ключ в том,
чтобы смотреть на себя сквозь призму сострадания — это помогает
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/