1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf190 Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы
инструментом, помогающим развивать желаемое состояние ума.
Вместо того чтобы использовать способности мозга воображать и фантазировать для разжигания гнева, как это, вероятно, происхо- дило в прошлом, сейчас нужно научиться использовать их, чтобы успокоиться и развить в себе качества сострадания.
Как и в случае с любым другим навыком, ключ в том, чтобы прак- тиковаться так часто, как это возможно. И короткие периоды прак-
тики работают так же хорошо, как и более длинные . Можно сокра-
тить упражнения в соответствии с вашим распорядком. Например,
можно не перечислять все атрибуты сострадательного “я” или иде - ального образа сострадания каждый раз во время практики. Кроме того, можно фокусироваться на тех атрибутах сострадания, которые
лучше всего помогут именно в этот момент, и на общем ощущении
себя как сострадательного человека или сострадательного “кого-то”, кто принимает и поддерживает вас. Помните , что вы можете уде - лять больше времени различным частям упражнений, если вы этого
хотите , и что создавать в уме четкие образы вовсе не обязательно: мимолетные впечатления — это вполне нормально. Вы, вероятно,
обнаружите , что некоторые упражнения нравятся вам больше , чем
другие . Это тоже нормально. Вы вполне можете уделять больше вре -
мени упражнениям, которые больше вам подходят, время от време -
ни возвращаясь к остальным, чтобы постепенно развивать и их. Для
отслеживания своих успехов может быть полезным использовать
“Журнал практики сострадания”, представленный в главе 5.
Копии этого журнала и аудиоверсии упражнений на английском
языке в формате MP3 можно найти в разделе Working With Anger
на сайте www . compassionatemind .net.
Сострадание в работе
Щс гневом: валидацияР стрессоустойчивость,
исследование эмоциональной составляющей
Ранее я рассказал о том, как гнев воздействует на сознание че -
ловека и как сострадание может выступать в качестве противоядия
от гнева. Теперь я предлагаю рассмотреть, как можно привнести со- страдание в собственное переживание гнева. При этом будет полез- но иметь наглядный пример, демонстрирующий все то, о чем я буду рассказывать.
Пример из реальной жизни:
Шейла и Джош
В течение последних нескольких лет Шейла испытывала силь-
ный гнев из-за отношений с 25-летним сыном Джошуа. Он был
“вечным студентом”, который провел около шести лет, меняя раз-
ные должности и учебные программы, но не добиваясь карьерного роста. Шейла, 50-летняя мать-одиночка, вырастила Джоша сама,
при этом построив успешную карьеру в рекламном бизнесе , и очень
много работала, чтобы обеспечить Джошу хорошую жизнь и опла- тить его образование . Она очень любит сына, но часто испытыва-
ет фрустрацию из-за жизненных выборов, которые он делает. “Я просто в ярости. Он проводит свое время, валяясь на диване , играя в видеоигры и гуляя с друзьями. Он не может сохранить работу и,
поскольку не может решить, чем хочет заниматься в жизни, не по-
лучит диплом. Он не делает ничего, чтобы помочь себе . Я работала чуть ли не до смерти последние двадцать пять лет, чтобы обеспечить
ему эти возможности, а он бросает их мне прямо в лицо!” Шейла раз- рывалась между гневом на Джоша и гневом на саму себя, поскольку интерпретировала его неудачи как свою собственную вину: “Моя
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
192 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
работа заключалась в том, чтобы воспитать его и дать ему инстру-
менты для достижения успеха очевидно, я потерпела неудачу!” Ее взаимодействие с Джошем становилось все более напряженным
и раздражительным, и она в некоторой степени осознавала это: “Мне
кажется, я испытываю гнев, стоит мне только о нем подумать. Если
я смотрю на определитель номера, когда звонит телефон, и вижу, что это сын — я испытываю гнев еще до того, как отвечу на звонок! Я
просто знаю, что он расскажет мне о своем последнем провале и бу-
дет ожидать, что я его выручу”.
Шейла была убеждена в том, что, если бы она смогла обеспечить
Джошуа образец для подражания в лице мужчины, для него все сло-
жилось бы иначе . Иногда, когда ее захлестывал стыд, она пыталась
“помочь ему”, отправляя деньги, даже если Джош не просил об этом (и несколько раз — когда он говорил ей, что предпочел бы, чтобы
Шейла их не отправляла). Она чувствовала себя пойманной в кру- говорот гнева, разочарования, страха за будущее сына, желания кон-
тролировать его поведение и стыда.
То, через что проходит Шейла, демонстрирует, как гнев может подпитывать сам себя в сознании человека. Она рассматривает
поведение сына как признаки отрицательных качеств его характе -
ра — лени, неблагодарности, — и своих неудач в качестве родителя.
Она проводит много времени, впадая в руминации на тему того, что вызвало ее гнев на сына и на саму себя, фокусируясь и на его, и на своих собственных “неудачах”, и в результате не обращает внима-
ния на его успехи (и на свои собственные успехи по отношению
к нему). Она чувствует себя неловко во время разговоров с колле -
гами, некоторые из детей которых учатся в медицинской школе или
уже построили многообещающую карьеру. Шейла тонет в грустных фантазиях по поводу будущего Джоша — что он всегда будет безра-
ботным и одиноким; что он переедет обратно к ней; что другие будут
судить ее на основании его неудач. Шейла питает сильное желание контролировать Джошуа, принуждать или заставлять его жить жиз- нью, соответствующей ее стандартам. На протяжении этой главы я буду использовать ситуацию Шейлы в качестве примера, который
покажет, как можно использовать навыки сострадания, чтобы про- тивостоять тому, как гнев воздействует на сознание .
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... |
193 |
Знакомство с собственной гневной
реакцией: форма мониторинга гнева
Я несколько раз предлагал вам подумать о своем гневе , о факто-
рах, которые его вызывают, и о том, что вы обычно думаете , чув- ствуете и как ведете себя в состоянии гнева. Подобное знакомство
с гневом прокладывает путь для работы с ним из сострадания, пото-
му что у человека появляется ощущение того, с чем именно нужно
работать. Это также позволяет предвидеть ситуации, которые мо-
гут спровоцировать гнев, и планировать способы, как с ними спра-
виться. Форма мониторинга гнева предназначена для выработки
привычки осознанно наблюдать за своим гневом, а затем создавать
сострадательные альтернативы, которые помогут справиться с ним
и с ситуациями, которые его вызывают.
Ситуация/триггер
Кратко опишите случившееся — ситуацию, которая вызвала гнев или раздражение . Какая угроза при этом присутствовала? Также опи- шите контекст (“Я опаздывал, а люди передо мной тянули время”).
Моя реакция
Эмоции
Какие чувства вы испытывали во время этой ситуации? Часто, ког- да человек ощущает гнев, возникают и другие эмоции. Используйте определенные термины: гнев, раздражение , ярость, смущение , страх,
стыд, печаль, волнение и т.д.
Мысли
Что вы говорили себе ? Например: “Я не могу позволить ему от- носиться ко мне с таким неуважением!”; “Она, наверное , просто то-
ропилась”. Как ваши мысли соотносились с вашим гневом? Они его
подпитывали или успокаивали?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
194 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
Поведение
Что вы делали? Какие действия предпринимали?
Что говорит мое сострадательное "я”?
Подумайте о своей мудрости, доброте , уверенном и сострадатель-
ном разуме , с которым вы установили связь в упражнениях на раз- витие сострадательного “я”. Что бы оно подумало или сказало? Как бы ваше сострадательное “я” справилось с этой ситуацией?
Что сделало бы мое сострадательное “я”?
Если бы мое сострадательное “я” контролировало ситуацию, как
бы оно повело себя?
Результат
Чем все обернулось? Что помогло в этой ситуации? Что из того,
что вы сделали, сработало? Что помешало вам как можно лучше
справиться с ситуацией?
Идея формы мониторинга гнева состоит в том, чтобы иметь структурированный способ изучения проявлений гнева в вашей жизни. Если вы воспользуетесь формой, то сможете увидеть зако- номерности в ситуациях, которые вызывают ваш гнев, и в том, как вы на них реагируете . Это может помочь предвидеть и спланиро-
вать свое поведение в подобных ситуациях в будущем. Форма также
побуждает использовать сострадательное мышление , чтобы найти альтернативы привычным реакциям на гнев, о которых я буду рас-
сказывать на протяжении этой главы. Ниже я привел пустую форму
мониторинга гнева, а также пример, взятый из работы Шейлы над ее
собственным гневом.
Форма мониторинга гнева
Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, кото- рые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируе-
те. Она направлена на то, чтобы помочь-вам найти сострадательные
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... |
195 |
альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.
Ситуация/триггер. Телефонный звонок от Джошуа. Он сказал мне, что снова меняет специальность, на этот раз — на искусство.
Эмоции. Гнев и беспокойство. Кроме этого, я почувствовала себя без-
надежной и неполноценной в роли родителя, как будто это я виновата
в том, что он не может привести свою жизнь в порядок.
Мысли. “ Что ж, это добавляет еще один год в колледже. Он никогда
не получит достойную работу! Почему он не может просто перестать валять дурака и приступить к работе? Это моя ошибка. Мои родители никогда бы не смирились с этим”.
Поведение. Я огрызнулась и сказала ему, что мне это надоело, и что
ему нужно собраться. Еще я сказала ему, что для художников нет ни-
какой хорошей работы.
Что сказало мое сострадательное “я"? “ Он делает это не только
для того, чтобы расстроить тебя. Он пытается выстроить свою жизнь.
Джош — взрослый мужчина, который может делать свой собственный
выбор. Мне не обязательно соглашаться с его выбором, чтобы любить и поддерживать его”.
Что бы сделало мое сострадательное “я"? Перезвонило бы ему и из-
винилось. Утвердительно выразило опасения так, чтобы не нападать на него при этом. Работало бы со своими эмоциями, чтобы принять
его решения.
Результат. Я перезвонила ему и извинилась. Я все еще сопротивля-
юсь его решению, но злюсь не так сильно.
Форма мониторинга гнева
Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, кото- рые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируе-
те. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные
альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.
Ситуация/триггер.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
196 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
Эмоции.
Мысли.
Поведение.
Что сказало мое сострадательное “ я”?
Что бы сделало мое сострадательное “ я"?
Результат.
Сострадательная валидация
гнева как ответа на угрозу
Цель первого упражнения этой главы — помочь вам преодолеть самокритику и стыд, которые мешают справиться с гневом. Стыд и самокритика по поводу гнева и его последствий могут причинять
большую боль, побуждая либо игнорировать гнев, либо “оправды-
вать” свое поведение , поскольку люди стремятся избежать столкно-
вения с болью и трудностями, которые они причинили. В результате вместо того, чтобы рассматривать гнев как таковой, многие испыты-
вают враждебность к себе , другим людям или ситуациям, которые
его вызвали. Эта тенденция только подпитывает привычный процесс
гнева. Далее я расскажу о способах справляться с провоцирующими
ситуациями, но первое, на что я хочу обратить внимание — это сам гнев. Нужно намеренно сместить фокус своего внимания с ситуации
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... 197
(битвы) на то, как гнев раз за разом проявляется в жизни (война).
Сложные ситуации будут приходить и уходить, но неконтролируе - мый гнев может создать проблемы во многих аспектах жизни. Как
только вы научитесь управлять своей реакцией на чувство угрозы,
вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы вдумчиво и сострадательно относиться к любой ситуации, которая вызвала
гнев. Когда дела будут складываться плохо (а иногда так случается,
несмотря на все приложенные усилия), вы сможете не допустить,
чтобы все стало еще хуже .
Нужно найти способ взять на себя ответственность за свой гнев,
который не заставляет чувствовать себя виноватым, “плохим”, ата-
кованным, самодовольным или пренебрежительным. Подобное по-
ведение помогает человеку осознанно распознавать, когда он начи- наем оправдывать, отрицать, подавлять или обвинять других в сво- ем гневе , и использовать эти наблюдения как напоминания, чтобы вместо этого переориентировать внимание на сострадание . Имейте в виду, что, хотя никто из людей и не выбирал систему угроз, ко- торая порождает гнев, каждый человек может признать страдания, которые его гнев причиняет ему самому и другим людям, и может
выбрать мотивацию сострадания, чтобы помочь себе лучше справ-
ляться с гневом. Это упражнение напомнит вам, что гнев — это ваш
мозг, который пытается защитить вас, что это не ваша вина, и что вы берете на себя обязательство работать с ним более эффективно.
Выполнять упражнение можно в любое время. Как и во всех дру-
гих упражнениях, будет полезным начать практику с чего-то легко-
го, поэтому для первого раза лучше выбрать какое -нибудь незначи-
тельное раздражение .
Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу
Сядьте прямо, замедлите дыхание и вспомните о характеристиках
своего сострадательного " я": представьте, что вы обретаете каче-
ства уверенного, спокойного и мудрого авторитета, который мотиви- рован на поддержку, понимание и помощь. Почувствуйте эти каче- ства в себе, когда дышите. Создайте дружелюбное выражение лица
и представьте, что тон вашего голоса будет твердым, добрым и пони-
мающим. Представьте, как вы говорите с состраданием. Проведите
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
198 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
несколько минут, представляя себя со стороны и наблюдая за своим сострадательным “ я”. Теперь представьте, каково было бы привнести эти качества в сложившуюся у вас ситуацию.
•Используйте осознанность, наблюдая за переживаниями своего гне-
ва. Наблюдайте за мыслями и фантазиями, которые подпитывают ваши эмоциональные переживания. Обратите внимание на то, как вы ощущаете гнев в теле, какие ощущения с ним связаны.
•Наблюдайте за своими чувствами и мотивацией действовать опре-
деленным образом.
•Подумайте, какие еще эмоции (печаль, смущение, разочарование
ит.д.) присутствуют наряду с гневом — независимо оттого, можете вы их признать или нет.
•Наблюдайте за качеством этих эмоций, за тем, как они направляют ваше внимание, ожидания и мотивацию. Отмечайте гневные мысли
ифантазии, которые у вас есть, и то, как они подпитывают вашу эмо-
циональную реакцию на угрозу.
•Напоминайте себе, что все эти переживания являются продуктом си- стемы угроз, попыток вашего мозга защитить вас, когда он осознал
угрожающую вам опасность. Вы не выбирали такую реакцию своего
мозга, и это не ваша вина. Ваш гнев не является признаком того, что вы или кто-то другой — плохой человек. Это просто означает, что
ваша чувствительная система угроз была активирована, и произой-
ти это может по разным причинам.
•Направляйте к себе сострадательные мысли: уделяйте каждой из
них не менее 20 с, не забывая при этом дышать медленно и спокойно
иудерживая в голове образ своего сострадательного “я".
~Эмпатия — подумайте, почему вы можете испытывать гнев в этой
ситуации, и осознайте, что это неприятно для вас.
~Ободрение — “Эти чувства трудно принять, но в прошлом мне уже
приходилось иметь дело с трудными ситуациями. Я могу работать
с этим”.
-Обязательство — “Теперь, когда я заметил свой гнев, я не должен позволить ему контролировать меня. Какие навыки я могу исполь-
зовать, чтобы справиться с этими чувствами?”
•Вспомните причины, по которым вы решили работать со своим гне- вом из сострадания. Поручите самому себе так и сделать.
•Позвольте себе благосклонно относиться к своим усилиям: “ Я беру на себя ответственность за свой гнев вместо того, чтобы позволить ему контролировать меня”.
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... 199
Вот как этот сострадательный подход проявился в случае Шейлы: когда она установила связь со своим добрым и мудрым сострадатель-
ным разумом, то осознала, что ее реакция имеет смысл — конечно, она испытывала фрустрацию и гнев, когда почувствовала угрозу бу-
дущему своего сына и себе самой в роли родителя. В то же время она
начала осознавать, что ее гнев только подпитывал ее самые худшие
представления о сыне как о “неудачнике ”, преувеличивая негатив-
ные аспекты его ситуации и игнорируя его положительные качества.
Например, Джош на самом деле проводил большую часть своего “ле - нивого” времени дома, работая над художественными проектами, не - которые из них были представлены на недавней выставке в галерее университета. Шейла начала осознавать свой гнев, страх и желание контролировать жизнь Джоша как признаки того, насколько сильно
она заботится о нем, хотя это и создавало между ними дистанцию.
Она пришла к пониманию того, что, несмотря на серьезные опасе - ния по поводу будущего сына, большая часть ее разочарования была
вызвана ценностями, унаследованными Шейлой от родителей, и ее склонностью сравнивать себя с коллегами и использовать “успехи” детей как меру своей родительской компетенции.
Гнев часто проявляет себя таким образом: система угроз заставля-
ет человека воспринимать происходящее слишком лично, даже если в реальности он играет лишь незначительную роль в ситуации, кото- рая разыгрывается в жизни кого-то другого. Шейла также заметила,
что ее гнев несколько отравил их отношения с Джошем. Ему стало
трудно честно делиться с ней своими чувствами и опасениями, по-
тому что он боялся ее неодобрения, и это побудило его отказаться
от попыток Шейлы контролировать его.
Толерантность к стрессу и дискомфорту
(стрессоустойчивость)
Если взглянуть на круг сострадания, представленный в главе 4,
можно увидеть, что стрессоустойчивость является первоочередным
атрибутом сострадательного разума. Сострадание включает в себя соприкосновение со страданием и создание доброй мотивации
помочь. Столкновение лицом к лицу с жизненными трудностями
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/