1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 241

•Возможно, вы захотите записать, как можно было бы решить кон- фликт другим способом, используя навыки, описанные в упр. 10.1.

•Отмечайте, какие умственные блоки возникают у вас при выпол- нении упражнения. Например, есть ли какая-то часть вас, которая

думает: " Что ж, в теории это выглядит хорошо, но я не думаю, что че-

ловек, с которым я спорил, обратил бы на это внимание". Возможно,

в этом вы правы — уверенное поведение работает лучше, если вести

себя таким образом последовательно на протяжении определенного времени. Если другие люди привыкли к вашей агрессии, а не ассер-

тивности, им может показаться странным, когда вы начнете делать

что-то по-другому, и они могут отреагировать не так, как вам бы хоте- лось. Однако, если постоянно вести себя уверенно, люди понимают, что вы действительно имеете в виду то, что говорите, и реагируют

на это. Не стоит ожидать, что что-то изменится после одного взаи-

модействия. Как и в случае со всеми навыками, описанными в этой

книге, помогает только регулярная практика.

Работа с собственными ограничениями

В результате эволюции человеческая система угроз стала очень чувствительной к сообщениям о том, что человек “недостаточно хо-

рош”. Эти сообщения связаны с тем, как рассматривают конкретно-

го человека окружающие люди — что они думают о нем и какие чув-

ства испытывают в отношении него. Кроме того, современные люди

живут в мире , который постоянно засыпает их сообщениями о том,

какими они должны быть — как выглядеть, чувствовать, действо-

вать и вести себя. Это сообщения о том, “каким нужно быть”, легко

усваиваются, и затем становятся причиной всевозможных сложных эмоций, если человеку кажется, что он им не соответствует.

Однако, если посмотреть на это мудрыми глазами сострадатель-

ного “я”, можно немного расширить перспективу и понять: даже если человек не совершенен, это не означает, что с ним что-то не так.

Сострадательное “я” знает, что никто не идеален и путь развития

каждого человека обусловлен множеством факторов, которые он

не выбирал и не контролировал. Суть в том, что все люди суще - ствуют прямо здесь, прямо сейчас; и хотя никто не может изменить то, что привело его к этому моменту, у каждого есть прекрасная

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 243

чтобы утешить себя и напомнить: у всех людей есть ограничения, и это нормально.

Хорошим примером является Пол, с которым я познакомился во время курса по изучению осознанности. Пол был студентом спор- тивного факультета, но в результате несчастного случая оказался

парализован ниже шеи. Во время курса он смело обсуждал с други-

ми студентами, каково это — научиться определять себя абсолютно

по-новому. Он подробно описывал, как принятие сложившейся си-

туации, включая вызванные параличом ограничения, стало первым шагом на пути к восстановлению его жизни. Пол не позволял своему

параличу стать препятствием для его способности быть счастливым

и преследовать свои цели в образовании, но для этого ему приходи- лось работать со своей жизнью такой, какой она на самом деле была

в тот момент, а не такой, какой он бы хотел ее видеть.

Упражнение 10.3. Принятие ограничений

Вспомните время, когда вам приходилось принимать какое-либо ограничение. Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с добрыми, мудрыми и уверенными качествами вашего сострадательного " я”.

5. Признайте обоснованность своего разочарования — поскольку ни- кому не нравятся ограничения: "В том, что это ограничение меня

беспокоит, есть смысл. Для меня это важно”.

6. Сосредоточьтесь на процессе доброго принятия. Позвольте себе принять это ограничение, не обвиняя себя и не стыдясь его. Об-

ратите внимание на свои чувства, когда вы не боретесь с ограни- чением и просто позволяете ему быть частью вас: “Для меня все обстоит именно так. У всех есть ограничения — и это одно из моих.

Мне не обязательно быть идеальным, и, хотя мне это не нравится,

ограничение не означает, что я не могу быть счастливым”.

Если вы услышите голос самокритики, повторите упражнение, начи-

ная с п. 1.

Решение проблем

Можно использовать свое сострадательное “я”, чтобы помочь себе найти способбытьуспешным и счастливым, несмотря на ограничения.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

244 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим

Рик, ветеран Ирака, который стал инвалидом во время войны, был глубоко расстроен тем, что больше не мог играть в футбол, который любил на протяжении всей своей жизни. В конце концов он смирил-

ся с тем, что больше не сможет играть, и начал тренировать детскую

футбольную команду. Несмотря на то что Рик скучал по некоторым

аспектам игры, его разочарование было более чем компенсировано радостью, которую он получал, обучая детей своей любимой игре .

Делать в любом случае

Если ограничение человека связано с недостатком навыков, он может продолжить обучение и получить советы, которые помогут ему стать лучше . С другой стороны, он также может научиться от-

носиться к себе чуть менее серьезно и выбирать для себя какие -то занятия (получая от них удовольствие ), даже если он не очень хо-

рошо в них разбирается. Например, кто-то хочет научиться танце -

вать, но думает, что у него “две левых ноги”. Как можно научиться противостоять этому чувству неполноценности и просто делать —

чувствовать страх, но продолжать заниматься выбранным делом

в любом случае ? Один из способов — отмечать критические мыс- ли, осознавать телесные ощущения беспокойства и смущения, за-

действовать свое сострадательное “я” — а затем просто танцевать.

Чем больше человек будет продолжать заниматься, тем меньше он будет испытывать неловкость. Можно также начать посещать уроки

танцев. В своей жизни я обнаружил, что один из секретов счастья состоит в том, чтобы получать удовольствие от занятий, в кото-

рых я не очень хорош — некоторые из них (например, игру на гита-

ре ) я предпочитаю улучшать, беря уроки, а некоторые (например, езду на горном велосипеде ) просто продолжаю делать — плохо, но с удовольствием. Я снова повторю: ключ в том, чтобы сместить свое внимание с самокритичного мышления на сострадательное и помо- гающее — через доступ к своему сострадательному “я”.

Отпустить ситуацию

Иногда понимание своих ограничений чрезвычайно важно, потому что оно удерживает человека от одержимых попыток достичь того, что

Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 245

просто не может случиться. Например, представьте , что кто-то всем

сердцем желает стать врачом, но, к сожалению, у него нет необходи- мых оценок и результатов экзаменов, чтобы поступить в медицин- ский институт. Это осознание может быть болезненным, но если най- ти способ принять это, вполне вероятно, что этот человек сможет найти что-то еще , что может быть не менее полезным — например, уход за больными или работа в медицинской благотворительной ор- ганизации. Привязанность к нереалистичным целям может помешать

человеку добиваться других, которые сделали бы его таким же счаст-

ливым. Принятие своих ограничений означает, что человеку нужно быть честным с самим собой в отношении того, что он может сделать,

что он мог бы сделать, и чего он никогда не будет способен сделать.

В то же время никто не хочет слишком быстро отказываться от сво- ей мечты. В жизни существует много сложных дел, в которых человек может преуспеть, если захочет продолжать. Я не раз слышал утверж-

дение , что один из секретов успеха — это готовность потерпеть не-

удачу.В детстве никто сильно не задумывается об этом — когда дети

учатся ходить, они падают много раз, прежде чем начинают твердо

стоять на ногах. Но никто никогда не видел, чтобы малыши падали

и просто лежали там, где упали, в течение следующих пятидесяти

лет или дольше ! Они падают, а затем снова встают. Однако по мере того, как эти дети становятся старше , превращаются во взрослых, они начинают осуждать себя, и это может заставить их бояться неудачи,

в результате чего они часто либо сдаются, либо вообще не пробуют. Развитие в себе сострадательной ассертивности позволяет человеку справляться с неудачами — отряхиваться и снова вставать, — не попа-

дая в ловушку инерции самокритики. Работа с гневом подобна этому процессу; если кто-то годами боролся с гневом, он не сможет полно-

стью измениться в мгновение ока. Он будет ошибаться снова и снова.

Но если он сможет привнести в эту борьбу сострадание , раз за разом

поощряя себя продолжать — со временем он изменится.

Выражение несогласия

Любые отношения предполагают расхождения во мнениях, но они не обязательно приводят к гневным конфликтам. Сострадательная

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 247

•Мысленно практикуйте это взаимодействие, чтобы подготовиться

к реальной ситуации, когда она возникнет в следующий раз. Умение

ассертивно выражать несогласие — это навык, и он становится луч-

ше при регулярной практике. Можно даже использовать для практи-

ки ролевую игру, используя два стула. Можно практиковаться в оди-

ночку, сев на один стул и представляя своего оппонента на другом,

а можно попросить кого-то, кому вы доверяете, сыграть роль другого

человека — в этом случае вы можете даже получить обратную связь о том, как он воспринимает то, что вы говорите.

Когдамеждулюдьмивозникают разногласия, можетбытьполезным

обратить пристальное внимание на возникающие эмоции и пережи-

вания. Например, прилив гнева, который начинает двигаться по телу,

может быть сигналом к замедлению дыхания и взаимодействию с му-

дрым и спокойным авторитетом своего сострадательного “я”, которое желает найти лучшее решение для обеих сторон. Обдуманное осозна-

ние необходимости замедлиться (а затем действительное замедление ) может помочь предотвратить реакцию на угрозу, которая развивается в нарастающем водовороте гневных мыслей и побуждений.

— это навык, над ко- торым нужно работать. Отношениями довольно легко управлять, когда все согласны друг с другом и все идет хорошо, но настоящее

испытание наступает, когда все становится немного нестабильно.

Ассертивность — это не попытка сохранить все в тайне , избегание

разногласий или вспышки при первых признаках конфликта. Это

способность преодолевать трудности, сохраняя при этом контроль

над своими чувствами. Эта способность приходит с практикой.

Нужно помнить, что, если человек чувствует, как эмоции взяли его

под контроль, это может означать, что пришло время ненадолго

прервать контакт и дать себе немного пространства, отстранившись от ситуации, которая вызывает гнев. Если машина едет по льду, во-

дителю, вероятно, стоит притормозить, чтобы автомобиль не занес- ло. Как только человек успокоится и перейдет к точке зрения сво- его сострадательного “я”, ему станет легче работать с конфликтом,

не руководствуясь собственной системой угроз. Сделать перерыв для того, чтобы сосредоточиться — это не избегание , это хорошее

управление эмоциями.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 249

примиряться — возвращаться вместе и налаживать отношения, ко- торые были испорчены конфликтом или разногласиями. Одна из причин, по которой люди могут испытывать сложности с ассертивно- стьюили выражением гнева, заключается в том, что они боятся разру-

шить отношения и что это невозможно будет исправить. Иногда этот

страх берет начало в детском опыте взаимодействия с родителями

или воспитателями, которые очень быстро наказывали или лишали

ребенка привязанности, если он или она проявляли гнев или непо- слушание . Если у кого-то был подобный опыт, он мог научиться вы- ражать свои эмоции очень осторожно. Например, Тим, который был моим клиентом по супружеской терапии, иногда испытывал сильный гнев на свою жену, но очень боялся выразить его, потому что, когда он

это делал, то описывал свои ощущения так: “В любой момент я ожи- дал, что она скажет «С меня хватит!» — и уйдет”. Другой клиент, Гэри,

испытывал аналогичный страх, но проявлял его агрессивно: “Да ну

тебя! Иди на все четыре стороны!” На самом деле оба мужчины люби-

ли своих жен, но не знали, как разрешить конфликт, не становясь при этом либо угрюмым и покорным, либо скандальным и агрессивным.

Частично эти сложности были связаны с тем, чтоони оба не знали, как

примириться после конфликта или разногласий. Оба чувствовали,

что их гневное “я” недостойно любви и что выражение своих чувств может привести к разрыву, который невозможно будет преодолеть.

Иногда люди чувствуют, что примирение сложно или невозможно

или что оно ощущается как подчинение — как необходимость снова попробовать добиться родительского одобрения. Хорошая новость

заключается в том, что, когда оба человека заинтересованы в отноше -

ниях, примирение обычно возможно. Есть несколько вещей, которые

можно сделать, чтобы помочь себе в этом.

Планировать заранее

Заранее обсудите , как вы будете работать с конфликтами и при-

миряться, когда они заканчиваются. Например: “Скорее всего, в ка- кой-то момент между нами возникнут острые разногласия. Как бы

ты хотел справляться с этим? Что мы можем сделать, чтобы помочь нам снова сойтись вместе ?” Например, можно договориться брать тайм-аут, когда одному или обоим участникам конфликта нужно

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/