6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
способен обеспечивать хорошее здоровье. Одно нам, впрочем, известно точно : вскоре после того, как коренное население разных регионов мира знакомится с западной диетой, в популяции начинаются болезни.
Так в какой же момент высокоуглеводная диета внезапно становится токсичной? Сравнив «здоровую» диету с высоким содержанием крахмала и токсичную западную диету, мы отмечаем два ключевых различия:
•в традиционных высокоуглеводных диетах все равно мало сахара;
•в традиционных диетах намного меньше «бесклеточных» углеводов – сахаров и крахмалов, удаленных из клеток, в которых они содержались. Представьте себе разницу между фруктом и фруктовым соком или хлебом из пророщенных зерен и цельнозерновой муки. В одном недавнем исследовании мышей кормили совершенно одинаковым объемом одинаковой еды, только одна группа получала ее в цельном виде, а другая – в виде порошка. Угадайте, какая группа набрала больше лишнего веса? Правильно, та, которая ела порошок. Переработка еды – углеводов, жиров, чего угодно – сразу же делает ее более вредной для организма.
Если говорить о переработанной пище, то очень трудно сказать, где заканчиваются вредные эффекты только от одного сахара и начинаются от сахара вместе с жиром. Сахар сам по себе не токсичен и даже не вызывает желания им объедаться, но, возможно, после переработки в нем что-то меняется. На самом деле организму очень трудно переводить маленькие дозы углеводов в жир, но когда углеводов становится много, любая молекула жира, съеденная вместе с ними, тут же отправляется в жировые запасы и остается там, пока клетки не опустошат все имеющиеся запасы углеводов. Хуже того: из-за мощного скачка инсулина организм еще и не может использовать этот жир в качестве источника энергии между приемами пищи. Именно так начинается лавина голода, из-за которой вы постепенно утрачиваете метаболическую гибкость (подробнее об этом в главе 6).
Прежде чем мы продолжим, очень важно понять, что кроме «хронических углеводов» существует множество других факторов, которые тоже снижают чувствительность к инсулину, из-за чего его уровень поднимается, и организм начинает хуже контролировать уровень сахара в крови. Среди таких факторов – недосыпание, генетика, воздействие токсичных промышленных химикатов и воспаление, вызванное употреблением полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что даже у здоровых людей после того, как они недоспали одну ночь, на следующий день ухудшается чувствительность к инсулину – по сути, они получают кратковременный преддиабет, причем еще до того, как вообще начнут есть углеводы!
Еще один «злодей» – хронический стресс, который может нарушить работу иммунной системы. У него много причин как очевидных, так и не очень. Даже такая с виду невинная вещь, как шумовое загрязнение, ревращается в большую проблему и может вызывать хронический слабый стресс, который, в свою очередь, воздействует на метаболическое здоровье. Датские ученые обнаружили, что на каждые 10 дБ шума от автомобилей под
окнами дома риск диабета повышается на 8 %166. При рассмотрении пятилетних периодов эта цифра возросла аж до 11 %. О сне и стрессе мы подробнее поговорим в главе 9.
ГЛЮТЕН И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ – ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ?
Глютен – липкий белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Изначально он присутствует практически в любом хлебе, тортах, макаронах, пицце и пиве, но сейчас его стали добавлять и во множество других продуктов, чтобы он придавал им вязкую, приятную для языка текстуру; впрочем, похоже, только язык глютену и радуется. Недавние исследования показали, что глютен, возможно,
166 M. Sorensen et al., «Long-Term Exposure to Road Traffic Noise and Incident Diabetes: A Cohort Study»
Environmental Health Perspectives 121, no. 2 (2013): 217–22.
является уникальным воспалительным агентом, который ухудшает чувствительность к инсулину и вызывает предрасположенность к лишнему весу вне зависимости от того, с какими углеводами его есть. Например, мыши на диете с глютеном набрали больше веса, чем мыши, которые ели точно такую же еду, но
без глютена 167 . У этих мышей наблюдались сниженная метаболическая активность и повышенные воспалительные маркеры в сравнении с контрольной группой, которая получала столько же калорий, углеводов и жиров; единственной разницей было только употребление глютена. Вы, конечно, можете сказать, что исследования на мышах – еще не точное доказательство, но читайте дальше. «В целом пищеварительный тракт имеет схожую структуру у всех млекопитающих, и заметные различия, скорее всего, вызваны рационом питания. Люди и мыши всеядны и, соответственно, их пищеварительные системы достаточно схожи друг с другом», – писали ученые, обсуждая полезность опытов на мышах для
исследований кишечника в журнале Disease Models and Mechanisms 168. Это еще одно подтверждение того, что действие глютена распространяется далеко за пределы пищеварительной системы. Подробнее мы поговорим об этом в главе 7.
Как сделать изменения долговечными
Положительные перемены – например, уменьшить потребление злаков, отказаться от сахара, есть некрахмалистые овощи (вроде кудрявой капусты) вместо крахмалистых, стимулирующих выделение инсулина (например, картофеля), – могут показаться вам простым вопросом силы воли. Однако для большинства людей изменение рациона питания – едва ли не самая сложная задача. Каждый прием пищи – это результат формировавшихся годами привычек, давления общества и культурных норм, которые влияют и на то, кем мы являемся, и на то, чего хочется нашему организму.
До начала эпидемии ожирения людям удавалось поддерживать нормальный вес, не считая калории и не покупая дорогие абонементы в спортзал. С помощью основных принципов, которые помогли и доктору Полу, и мне, вы сможете избегать концентрированных источников сахара и углеводов и, возможно, даже сбросите лишний вес, не считая калорий и не вступая в нездоровые отношения с едой (употребление пищи – и, соответственно, калорий – будет временно ограничено лишь при так называемом периодическом голодании , о котором я расскажу в главе 6).
Высыпайтесь и медитируйте при стрессе Стресс и недосыпание подрывают силу воли у любителя переедать, так что обязательно
учитывайте это, планируя диету. Мы очень подробно поговорим и о том, и о другом в главе 9, но сейчас вам достаточно будет запомнить следующее: хороший ночной сон придаст вам решительности в деле изменения рациона, потому что поможет гормонам работать на вас, а не против вас.
Если говорить о стрессе, то употребление переработанных злаков и сахара может подавлять выработку кортизола – гормона стресса – и стрессовых реакций в мозге169. Это
167 R. H. Freire et al., «Wheat Gluten Intake Increases Weight Gain and Adiposity Associated with Reduced Thermogenesis and Energy Expenditure in an Animal Model of Obesity» International Journal of Obesity 40, no. 3 (2016): 479–87; Fabíola Lacerda Pires Soares et al., «Gluten-Free Diet Reduces Adiposity, Inflammation and Insulin Resistance Associated withthe Induction of PPAR-Alpha and PPAR-Gamma Expression» Journal of Nutritional Biochemistry 24, no. 6 (2013): 1105–11.
168 Thi Loan Anh Nguyen et al., «How Informative Isthe Mouse for Human Gut Microbiota Research?» Disease Models & Mechanisms 8, no. 1 (2015): 1–16.
169 Matthew S. Tryon et al., «Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
приводит к нарушению естественных перепадов кортизола в организме, и это лишь один из множества примеров сигнальных путей, которые могут вызывать привыкание к сахару. Кортизол нужно снижать естественными способами, например бывать на солнце по утрам, заниматься медитацией или физическими упражнениями.
Внимательно следите за пищевой средой Если вы склонны к перееданию или подсели на сахар, то, скорее всего, замечаете, что
контролировать выбор еды гораздо легче, если вы занимаетесь этим в одиночку. Ваш домашний рацион питания полностью зависит от того, что вы купите домой, так что в списке покупок должны значиться цельные, полезные продукты с низким содержанием углеводов. Помните: если вы это купили, то, по сути, уже съели.
Конечно, мы не можем контролировать каждую ситуацию. Если вы придете в офис, а там раздают бесплатные пирожные, ваша тщательно выстроенная система может дать трещину, и, скорее всего, вам придется проявить наибольшую силу воли. В таких случаях помогает ментальная игра: попробуйте представить эту «еду» тем, чем она является на самом деле (не едой). Или попробуйте разрядить обстановку с помощью позитива. Если друг или коллега предлагает вам какую-нибудь вредную еду, которая испортит вам диету, попробуйте тактично отказаться. Просто скажите: «Спасибо, мне и так хорошо!» и улыбнитесь – это будет эффективнее, чем гримаса и ответ: «Я бы с удовольствием съел, но не могу». Первая фраза говорит, что вы уже сыты и вам не нужно есть что-то нездоровое, в то время как вторая обозначает скорее «Я с трудом пытаюсь удержаться на диете, но если ты будешь достаточно настойчив, я могу и уступить» (подобные хитрости работают и против других форм группового давления, например когда вам предлагают алкоголь, а вы предпочли бы не пить).
Если вы собираетесь поужинать в ресторане, постарайтесь заранее посмотреть меню и выбрать такое заведение, где подают полезные для здоровья блюда. И еще один совет: заранее поблагодарите официанта за то, что он не принес корзинку с хлебом. Кому хочется, чтобы она мозолила вам глаза? Множество других советов по выживанию в ресторанах и супермаркетах вы можете найти по адресу http://maxl.ug/restaurantsandsupermarkets.
Создайте внутренний «свод правил» и письменно изложите поставленные цели Я обнаружил, что если сделать здоровый образ жизни частью своей идентичности, то
можно просто пропустить этап переговоров с собой и подчиниться внутреннему своду правил. Например, вы можете решить, что больше не едите продукты из пшеницы – отказываетесь от необязательной, не очень питательной пищевой группы, богатой углеводами, стимулирующими выработку инсулина. Вот еще несколько примеров хороших правил, которыми можно руководствоваться: «Я буду есть красное мясо, только если оно от животного, с которым хорошо обращались и всю жизнь кормили тем, что оно действительно хочет, – травой», «Я никогда не буду употреблять напитки, подслащенные сахаром» или «Я всегда по возможности буду покупать органические продукты». Попробуйте изложить свои правила в письменном виде и повесить на холодильник, чтобы видеть их каждый раз, когда собираетесь перекусить. Исследования показывают, что письменное изложение конкретных целей (так называемое самоавторство (англ. self-authoring)) значительно повышает вероятность претворения этих целей в реальность.
Забудьте о девизе «Можно все, но умеренно»: главное – последовательность Многие люди, которым рекомендуют употреблять углеводы в умеренном количестве,
уговаривают себя съедать всего половину маффина на завтрак и уменьшить порцию спагетти на ужин. Это, конечно, меньше, чем в стандартной американской диете, но, по сути, это все равно две порции внутривенной глюкозы (и последующего выделения инсулина), которые
fromthe Brain and Body» Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 100, no. 6 (2015): 2239–47.
организму, скорее всего, даже и не нужны.
Тем не менее рекомендация «Можно все, но умеренно» весьма популярна. Недавнее исследование Техасского университета, в котором давали оценку этому прискорбному правилу, показало, что высокое разнообразие в диете (т. е. малая повторяемость употребленных в пищу блюд) тесно связано с низким качеством питания и худшим
метаболическим здоровьем 170 . Другими словами, участники исследования, которые соблюдали правило «Можно все, но умеренно», ели меньше здоровой пищи (например, овощей) и больше нездоровой (мяса зернового откорма, десертов, газированной воды). «Эти результаты показали, что в современных условиях есть все в умеренном количестве на самом деле хуже, чем употреблять полезные продукты, но понемногу», – отметил Дариуш Мозаффариан, руководитель исследования.
Изменение рациона питания – сложная задача для большинства людей, так как приходится перестраивать пищевые привычки, которые формировались годами под общественными и культурными нормами.
«Американцы с самым здоровым рационом на самом деле едят не так уж много полезных продуктов», – добавил доктор Мозаффариан. Что это значит для вас? Употребляйте «Гениальную еду» – и это будет самым лучшим выбором. Дополнительные рекомендации по поводу списка покупок я дам в главе 11.
Найдите «ответственнодруга» (в жизни или через интернет)
Позаимствую термин из одного из моих любимых мультсериалов – «Южного парка» (на случай, если вы не смотрите телевизор): для своей же пользы найдите так называемого «ответственнодруга», или, если проще, друга, которому вы будете рассказывать о том, что делаете ради достижения новых целей. Обменивайтесь фотографиями приготовленных блюд, паническими СМС, когда уже не можете устоять перед искушением, подбадривайте друг друга. Если у вас нет никого, настолько близкого в реальной жизни, воспользуйтесь социальными сетями. Сообщите своим друзьям и подписчикам, что собираетесь «восстановить мозг», и регулярно выкладывайте фотографии своих обедов. Можете использовать хэштег #GeniusFoods (который использую я в своем аккаунте в Instagram, когда рассказываю о блюдах, которые включают в себя «Пищу для гения» и «заряжают» мой мозг; заходите познакомиться, мой ник – @maxlugavere) или придумайте свой собственный хэштег. Друзья будут радоваться вашим успехам, и, не исключено, что вы сможете вдохновить на подобные подвиги и их самих.
И последнее Наука постоянно развивается, и наука о мозге – не исключение. Как я уже говорил в
главе 1, 90 % всей информации о болезни Альцгеймера – самой распространенной форме деменции – были открыты лишь в последние 15 лет. Наука о профилактике деменции (не говоря уж о когнитивной оптимизации) – совсем новая, ее уж точно нельзя назвать устоявшейся . Но в ожидании, пока она устоится, можно провести годы, а то и десятилетия.
Собрано уже немало данных, показывающих, что хронически повышенный уровень сахара (и инсулина) в крови может нарушать когнитивное здоровье. Тем не менее утверждение, что злаки (даже цельные, которые многие считают «полезными») укрепляют здоровье, звучит снова и снова, хотя никаких убедительных доказательств этому не
представлено 171 . Мы настолько привыкли к этой лжи, что это даже отразилось на
170 Marcia de Oliveira Otto et al., «Everything in Moderation – Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes» PLOS ONE 10, no. 10 (2015).
171 Sarah A. M. Kelly et al., «Whole Grain Cereals forthe Primary or Secondary Prevention of Cardiovascular Disease» The Cochrane Library (2017). Гениальная еда № 4. Горький шоколад
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
использовании пахотных земель в Соединенных Штатах: под выращивание пшеницы отведено не менее 15 % сельскохозяйственных территорий, а под кукурузу и сою – больше 50 %. Лишь на 5 % оставшейся земли выращивают овощи, которые по-хорошему должны составлять не менее половины содержимого наших тарелок.
В каждом организме по-разному усваиваются углеводы, но я рекомендую вам класть на тарелки в первую очередь еду, в которой мало углеводов и много микронутриентов и клетчатки; пищевые волокна – это отличное оружие против хронического воспаления (подробнее об этом в главе 7). Вот небольшой список низкоуглеводных продуктов: авокадо, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, кабачки цуккини, кочанная капуста, кудрявая капуста, огурцы, помидоры, сельдерей, спаржа и цветная капуста. Белки и другие питательные вещества вы можете получить, например, из дикого лосося, яиц, куриного мяса (на свободном выгуле) и говядины травяного откорма. Когда-то мой рацион питания состоял из злаков, но сейчас я прилагаю все возможные усилия, чтобы наполнить тарелку вышеупомянутыми полезными продуктами.
Снабжение мозга этими бесценными питательными веществами – тема нашей следующей главы. А начнем мы с обсуждения здоровья сосудов. Приготовились!
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
•Уменьшить частоту и длительность скачков инсулина, сведя к минимуму употребление в пищу концентрированных углеводов, – один из лучших способов сохранить и улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, уменьшает воспаление и скорость запасания жира.
•Инсулин – это своеобразный «обратный клапан» для жировых клеток: он не дает использовать запасенные в них калории в качестве топлива. Многие органы (в том числе и мозг) в качестве топлива используют жир (после его переработки в специальные вещества – кетоны ).
•Около 40 % случаев болезни Альцгеймера, возможно, вызваны хронически повышенным инсулином, который начинает подрывать когнитивные функции за десятки лет до постановки диагноза.
•Злаки, в том числе и пшеница, значительно повышают уровень сахара и инсулина в крови, содержат довольно мало микронутриентов и при этом являются главным источником калорий в Соединенных Штатах. У человеческого организма нет никакой необходимости питаться злаками.
•Углеводы – это важная, но не единственная часть процесса. Нормальную работу инсулина могут нарушать стресс, употребление прогорклых масел и даже токсичные промышленные химикаты.
Гениальная еда № 4 Горький шоколад
Вы знали, что какао-бобы еще в 1887 году считались в Мехико и его окрестностях полноценной валютой? Эти ценнейшие плоды пользуются большим уважением и полезны для здоровья. А еще это один из самых богатых естественных источников магния, по словам моего друга Теро Исокауппилы, финского эксперта по собирательству и лекарственным грибам; никто из моих знакомых не знает о какао больше, чем он.
Едва ли не самая большая польза от употребления в пищу шоколада, естественно ферментированного продукта, обусловлена обильным содержанием в нем флаванолов (разновидности полифенола). Исследование показало, что флаванолы в какао помогают в борьбе с симптомами когнитивного старения и улучшают чувствительность к инсулину,
работу сосудистой системы, мозговое кровообращение и даже результаты в спорте172. В исследовании приняли участие 1 тыс. человек в возрасте от 23 до 98 лет с нормальным когнитивным здоровьем. Те, кто ел шоколад по крайней мере раз в неделю, показывали лучшие результаты по визуально-пространственной и рабочей памяти, а также в тестах на
абстрактное мышление173. Но как убедиться, что какао, которое мы покупаем, качественное, учитывая, что в супермаркетах его полным-полно?
Для начала проверьте упаковку: на ней не должно быть написано, что какао обработано щелочью (это также называется голландской технологией; обычно данная информация указывается в списке ингредиентов сразу после слова «какао»). Подобная обработка сильно уменьшает содержание в какао фитонутриентов, заменяя полезные вещества пустыми калориями. Количество сахара в магазинном шоколаде бывает самым разным; вам нужно, чтобы в плитке был самый минимум сахара и много какао, так что ищите шоколад минимум с 80-процентным содержанием какао. Любая более низкая концентрация перемещает шоколад на «гипераппетитную» территорию (молочный и белый шоколад – это вообще, по сути, сладость, чистый сахар). Найдя хорошую 85-процентную плитку, вы с удивлением обнаружите, что даже небольшого кусочка хватит, чтобы насладиться вкусом шоколада и при этом не попасть в «петлю обратной связи», которая заставит вас съесть всю плитку целиком.
Есть вариант и получше: готовьте шоколад дома, чтобы вообще избежать любого количества сахара в составе, и ешьте его сколько угодно! Это на удивление легко: на с. 394 вы найдете отличный рецепт.
Как употреблять в пищу: съедайте по одной плитке шоколада с 85-процентным содержанием какао в неделю. По возможности выбирайте шоколад с сертификацией «органик» или fair trade : это практически гарантирует, что какао было выращено этичными методами.
Часть II
Все взаимосвязано (как реагирует ваш мозг)
Глава 5 Здоровое сердце, здоровый мозг
Я помню, как съел свой первый омлет, словно это было вчера (что, а вы не помните?).
172 Adam Brickman et al., «Enhancing Dentate Gyrus Function with Dietary Flavanols Improves Cognition in Older Adults» Nature Neuroscience 17, no. 12 (2014): 1798–803.
173 Georgina Crichton, Merrill Elias, and Ala’a Alkerwi, «Chocolate Intake Is Associated with Better Cognitive Function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study» Appetite 100 (2016): 126–32. Глава 5. Здоровое сердце,
здоровый мозг
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Мы сидели на кухне нашей нью-йоркской квартиры, и мама взбила яйцо, чтобы приготовить мне омлет. Мне было лет семь или восемь. Мама всегда боялась болезней сердца (ее отец умер от сердечного приступа), наверное, поэтому я в детстве ни разу не видел, чтобы она ела яйца. В конце концов, богатый холестерином яичный желток много лет совершенно незаслуженно называли одним из виновников сердечных заболеваний.
Но однажды мама предложила мне омлет в качестве угощения. Она отрегулировала огонь под любимой чугунной сковородкой, доставшейся ей от матери, и налила туда
кукурузное масло, всегда стоявшее рядом с плитой174. Я сидел за столом и внимательно смотрел за ее работой, затем взял нож и вилку. Мама поставила передо мной тарелку, и моя радость от первого в жизни съеденного яйца оказалась быстро подорвана внезапным маминым предупреждением: «Слишком часто это есть нельзя. Жир и холестерин в желтке засорят твои маленькие артерии!» (Мама еще и нередко говорила мне, что, если я часто буду пробовать новую еду, смогу лучше любить будущую миссис Лугавер. Я всегда был довольно привередлив в еде, и так она пыталась заставить меня хоть немного расслабиться. У мамы всегда было странное чувство юмора. Действительно ли ее обещание сбылось? Скажем так, я до сих пор привередлив в еде.)
Через несколько лет мы поехали в отпуск в Южную Флориду – туда ездят многие ньюйоркцы, спасаясь от зимней стужи. Именно там я попробовал еще одну новую для себя еду: кокос. Я тут же влюбился в насыщенную текстуру, едва заметную сладость и тропический вкус. В зрелом двенадцатилетнем возрасте я внезапно понял, почему же жителям Нью-Йорка так нравится Флорида: все дело в кокосах! Но и эта любовь завершилась для меня трагически, когда мама сказала, что мякоть кокоса вредная. «В ней много насыщенных жиров, а это плохо для сердца».
В этой главе мы с головой погрузимся в вопросы здоровья сосудов. Зачем посвящать целую главу книги о мозге кровеносной системе? Затем, что от состояния ваших вен и артерий зависит не только работа сердца и риск развития сердечных заболеваний. Мозг получает питательные вещества, энергию и кислород из энергосети, состоящей из микрососудов общей длиной почти 650 км. Любые неполадки в этой сети (приводящие к снижению притока крови к мозгу) вызывают не только нарушения когнитивной системы, повышая риск и болезни Альцгеймера, и сосудистой деменции, но и более тонкие дефекты
когнитивных функций, которые мы обычно ассоциируем со старением175. Скажите честно, оно вам надо?
Диета и сердце: это фиаско, друзья
Сейчас мы знаем о здоровье сосудов намного больше, чем в прошлом, но, к сожалению, многие врачи до сих пор раздают устаревшие рекомендации. В последнее время становится все яснее, что если и есть некое вещество, которое можно назвать «диетическим сверхзлодеем», то это явно не насыщенный жир. В 2010 году доктор Рональд Краусс, ведущий эксперт по питанию в США и соавтор многих ранних рекомендаций по питанию,
сделал в метаанализе 176 следующий вывод: «Нет достаточных доказательств для
174 Помните эти хрупкие, химически активные полиненасыщенные жирные кислоты из главы 2? Они отлично подходят для антипригарного покрытия на сковороде, потому что окисляются и легко связываются с железом – точно такой же процесс происходит в вашей крови! С помощью оливкового масла или насыщенных жиров антипригарного эффекта добиться почти нереально, потому что они более стабильны химически, и их сложнее окислить.
175 M. L. Alosco et al., «The Adverse Effects of Reduced Cerebral Perfusion on Cognition and Brain Structure in Older Adults with Cardiovascular Disease» Brain Behavior 3, no. 6 (2013): 626–36.
176 Понятие научной методологии. Означает объединение результатов нескольких исследований методами статистики для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез. – Прим. ред.
утверждения, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с повышенным риском
коронарной недостаточности или сердечно-сосудистых заболеваний»177.
Тем не менее «холестериновая гипотеза» (идея, что холестерин сам по себе вызывает заболевания сердца) никуда не делась. Эта гипотеза появилась после первых исследований атеросклероза – заболевания, при котором на стенках артерий накапливаются бляшки, вызывая их затвердение и сужение просвета. Оказалось, что в бляшках, извлеченных из артерий при вскрытии трупов, полно холестерина. Собственно, именно так появилась цепкая, часто цитируемая идея: «от жирной еды ваши артерии засоряются». Наши сложнейшие биологические процессы уподобили тому, что происходит, когда вы сливаете жир в раковину. Поскольку насыщенные жиры действительно повышают уровень холестерина, а в продуктах, богатых холестерином, много, знаете ли, холестерина, для профилактики и лечения заболеваний сердца стали рекомендовать меньше употреблять в пищу и того, и другого. Но биология редко бывает такой простой. Оказалось, что холестерин во многих случаях – просто случайный свидетель: он присутствует на месте преступления, но при этом сам в нем никак не замешан.
Многие диетологи, в том числе и Ансель Кис, отец «холестериновой гипотезы», пытаются свести цельную пищу к составным частям, «питательным веществам». И, если уж на то пошло, нельзя утверждать, что они полностью неправы. Открытие витамина C помогло вылечить цингу. Витамин D служит для профилактики рахита. Вот они – большие победы с применением простых решений. Так что, когда ученые обратились к заболеваниям сердца, решение показалось им очень простым и привлекательным: «В артериях пациентов,
умерших от сердечных приступов, обнаружен холестерин. Если есть насыщенные жиры, уровень холестерина в крови повышается. Следовательно, насыщенные жиры вызывают болезни сердца, повышая уровень холестерина в крови». Достаточно научно, чтобы убедить врачей, и при этом достаточно просто, чтобы красиво подать историю широкой публике.
Но, как любят говорить программисты, «мусор на входе – мусор на выходе». Невероятная сложность взаимодействия пищи с биологическими тканями часто не позволяет даже построить хоть сколько-нибудь достоверную модель, не говоря уже о том, чтобы что-то изменить с помощью очищенных или синтетических продуктов. Статистик Нассим Талеб, изучающий случайности, вероятности и неточные задачи и предсказавший финансовый кризис 2008 года, выражается предельно откровенно:
Большинство локальных исследований в экспериментальной биологии, несмотря на всю внешнюю «научность» и доказательность, не проходят простого теста на математическую строгость. Это означает, что нам нужно быть предельно осторожными в том, какие выводы можно делать из того, что мы видим, а какие – нельзя, вне зависимости от того, насколько логичным все кажется на местном уровне. Из-за проклятия многомерности просто невозможно получить информацию о сложной системе на основе редукционистских научных экспериментальных методов. Невозможно.
Иными словами, учитывая, насколько человеческий организм сложен, а наш научный инструментарий – ограничен, мы должны с огромным скептицизмом относиться к любым быстрым и искусственно вызванным переменам в рационе питания. Когда правительство США волевым решением лишило американцев пищевого жира, наши лидеры попали именно в эту ловушку: поспешно разработали государственную политику на основе некорректных научных наблюдений.
Надеясь забить последний гвоздь в гроб насыщенных жиров, Ансель Кис устроил
177 P. W. Siri-Tarino et al., «Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies Evaluatingthe Association of Saturated Fat with Cardiovascular Disease» American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 3 (2010): 535–46.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
исследование, которое должно было стать золотым стандартом: масштабное, долгосрочное, двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование под названием «Коронарный обзор Миннесоты». Из главы 2 вы помните, что Кис был эпидемиологом – он изучал корреляции в здоровье и болезнях больших групп населения. Этот эксперимент, в котором участвовали более 9 тыс. пациентов психиатрических лечебниц, стал для него шансом доказать раз и навсегда, что связь между насыщенными жирами и заболеваниями сердца является причинно-следственной. И поставлен он был идеально.
Кис с коллегами посадили участников на две различные диеты. Контрольная группа получала стандартную американскую диету, насыщенные жиры в которой составляли 18 % всех калорий. В «интервенционной» группе пациенты получали вдвое меньше калорий из насыщенных жиров – в соответствии с диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, которым позже стало следовать правительство США. Чтобы компенсировать «недостающие» калории, пациентам давали продукты, которые готовили с применением полиненасыщенного кукурузного масла, – маргарин, салатные заправки и даже «обогащенные» кукурузным маслом говядину, молоко и сыр.
Через пять лет выяснилось, что у группы, получавшей кукурузное масло, в самом деле значительно снизился уровень холестерина, но эта диета не снизила риска сердечных
заболеваний и общей смертности178. Отсутствие эффекта шло вразрез с диетологическими рекомендациями, которые навязывали американцам. Нам обещали, что снижение холестерина в крови после отказа от насыщенных жиров улучшит здоровье, а не оставит его на прежнем уровне. Возможно, именно из-за этой «неудобной правды» результаты исследования опубликовали лишь в 1989 году, через 16 лет после его окончания эксперимента. Но история на этом не заканчивается.
Макс Планк, лауреат Нобелевской премии по физике, однажды сказал: «Новая научная истина торжествует не потому, что ее противники признают свою неправоту, а потому, что они умирают». Он имел в виду упрямство знаменитых ученых, готовых отстаивать свою точку зрения до последнего. Этот афоризм отлично применим в данном случае: почти через 30 лет после первой публикации «Коронарного обзора Миннесоты» ученые из Национальных институтов здоровья и Университета Северной Каролины нашли коробки с неопубликованными данными в подвале одного из покойных ныне соавторов исследования –
близкого соратника Анселя Киса179.
И что же обнаружилось в этих пропавших данных? Повторный анализ показал, что кукурузное масло действительно оказывало определенный эффект на здоровье участников, но не положительный: на каждые 3 мг/л недостающего в сыворотке крови холестерина риск смерти возрастал на 22 %. Кроме того, у пациентов, получавших кукурузное масло, за пять лет наблюдалось вдвое больше сердечных приступов, чем у контрольной группы. Несмотря на то, что кукурузное масло снижало холестерин, здоровье этих пациентов значительно ухудшилось!
Вывод из этих шокирующих данных напрашивается однозначный: кукурузное масло и другие переработанные масла (и сахар) намного более вредны для кровеносных сосудов, чем насыщенный жир. Насколько вреднее? Представьте, что вы подносите к артериям
178 I. D. Frantz Jr. et al., «Test of Effect of Lipid Lowering by Diet on Cardiovascular Risk. The Minnesota Coronary Survey» Arteriosclerosis 9, no. 1 (1989): 129–35.
179 Christopher Ramsden et al., «Re-evaluation ofthe Traditional Diet-Heart Hypothesis: Analysis of Recovered Data from Minnesota Coronary Experiment (1968–73)» BMJ 353 (2016); Anahad O’Connor, «A Decades-Old Study, Rediscovered, Challenges Advice on Saturated Fat» New York Times , April 13, 2016, https://well.blogs.nytimes.com/2016/04/13/a-decades-old-study-rediscovered-challenges-advice-on-saturated-fat/.
миниатюрную горелку для фламбирования180 – вот насколько вреднее. Конечный результат атеросклероза, как выразилась в интереснейшей книге «Умный ген» Кейт Шэнахан, очень напоминает кожу жареной курицы. Вы, конечно, умрете, но зато у вас будет низкий холестерин!
Холестерин и мозг
Пора взглянуть правде в глаза. Холестерин – это важное питательное вещество для организма, особенно для мозга (в нем может содержаться до 25 % всего холестерина в теле). Это важнейший компонент всех клеточных мембран, которым он дает структурную поддержку, обеспечивает бесперебойную передачу питательных веществ в клетку и из клетки и даже может служить защитным антиоксидантом. Холестерин необходим для выработки миелина, изолирующей оболочки, окружающей нейроны (миелин гибнет при рассеянном склерозе, аутоиммунном заболевании). Кроме того, он важен для поддержки пластичности мозга и проведения нервных импульсов, особенно на уровне синапсов; недостаток холестерина на этом уровне приводит к деградации синаптических и дендритных
шипиков 181 . Дендритные шипики – ветвеобразные точки соприкосновения, которые способствуют взаимодействию нейронов, – считаются физическим воплощением памяти.
Доктор Ён Кюн Шин, специалист по холестерину и его функциям в мозге, недавно опубликовал в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences данные, в которых предупреждает о неожиданных последствиях приема снижающих холестерин лекарств (в
данном случае – сейчас часто рекомендуемого класса веществ, статинов 182 ). В пресс-релизе, сопровождавшем публикацию, он писал: «Если лишить мозг холестерина, это непосредственно повлияет на механизмы выделения нейротрансмиттеров. От нейротрансмиттеров зависит обработка данных и память. Иными словами – насколько вы умны и как хорошо все запоминаете».
Обширные популяционные исследования подтвердили опасения доктора Шина. В
рамках известного Фремингемского исследования сердца183, продолжающегося до сих пор анализа риска заболеваний сердца у нескольких поколений жителей небольшого городка в Массачусетсе, 2 тыс. мужчин и женщин подвергли сложному когнитивному тестированию. Ученые обнаружили, что люди с повышенным уровнем холестерина, даже превышающим так называемую границу здоровья, демонстрировали более высокие результаты когнитивных тестов на абстрактное мышление, внимание, концентрацию, вербальные навыки и
исполнительные функции 184. У подопытных с более низким холестерином когнитивные показатели тоже оказались ниже. Другое исследование с участием 185 пожилых людей, не страдающих деменцией, показало, что повышенный уровень и холестерина в целом (липопротеинов высокой и низкой плотности), и отдельно ЛПНП (которых часто считают
180Приготовление пищи в условиях естественного огня. – Прим. ред.
181Matthias Orth and Stefano Bellosta, «Cholesterol: Its Regulation and Role in Central Nervous System Disorders» Cholesterol (2012).
182Фармацевтические препараты, призванные бороться с высокими уровнями холестерина в крови человека. – Прим. ред.
183Исследование, длящееся почти 65 лет, является одним из самых продолжительных эпидемиологических исследований в истории медицины. Результаты исследования помогли установить главные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. – Прим. ред.
184P. K. Elias et al., «Serum Cholesterol and Cognitive Performance inthe Framingham Heart Study»
Psychosomatic Medicine 67, no. 1 (2005): 24–30.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/