6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
становились более голодными. Урок очевиден: сахар (и, возможно, в особенности фруктоза) может заставлять вас переедать (подробнее об этом позже).
Эта информация крайне важна, поскольку мы часто чувствуем себя виноватыми, съев в один присест целую пачку чипсов (или ведерко мороженого, или пачку печенья). У вас такое бывало? У меня тоже. Но никто и никогда не предупреждал нас с вами, когда мы ходили вдоль полок, забитых накачанными воздухом пакетиками с наслаждением, что эти продукты в буквальном смысле предназначены для ненасытного переедания и что высокооплачиваемые ученые провели немало времени в лабораториях, чтобы сделать их супервкусными. Соль, сахар, жиры и пшеничную муку соединяют в таких пропорциях, чтобы увеличить удовольствие от еды, перегружая вашу систему вознаграждения в мозге и доводя ее до искусственной «точки блаженства», похожей, если угодно, на кайф от запрещенных веществ. Помните знаменитый слоган «Попробовав раз, ем и сейчас»? Как оказалось, это прописная истина, подтвержденная наукой.
Продукты, специально предназначенные для того, чтобы нанести вред вашему мозгу
Не обольщайтесь, видя «фрукт-» в слове «фруктоза»
Вельзевул, Сатана, Абадонна, Люцифер, Отец Зла – как и дьявол, сахар принимает
много различных форм и имеет много имен. Сахароза, декстроза, глюкоза, мальтоза, лактоза
– в чем разница и почему это важно? Все они вызывают скачок уровня сахара в крови и вмешиваются в работу гормонов, которые контролируют аппетит и запасание жира. Однако об одном из видов сахара сейчас говорят особенно много – и, пожалуй, не без причины, потому что он тайком просочился в огромное множество пищевых продуктов. Речь идет о фруктозе.
FAQ:
Мою любимую газировку делают с настоящим органическим сахаром без ГМО, а не на кукурузном сиропе с фруктозой. Она полезнее, правильно?
Ответ: Нет! И столовый сахар (неважно, органический или нет), и кукурузный сироп с фруктозой состоят примерно на 50 % из глюкозы, а на 50 – из фруктозы. И то, и другое – чистый сахар. И то, и другое приводит к одним и тем же проблемам: привыканию, запасанию жира и ускоренному гликированию9.
Фруктоза перерабатывается организмом иначе, чем глюкоза: она отправляется прямиком в печень, минуя кровеносную систему. Доктор Люстиг называет уникальное действие фруктозы на организм «изокалорийным, но не изометаболическим» (приставка «изо-» переводится как «одинаковый»). Это означает, что 1 г фруктозы содержит столько же калорий, сколько 1 г любого другого сахара, но вот на обмен веществ она действует иначе: она не повышает уровень сахара в крови и не вызывает скачков инсулина – по крайней мере, не сразу. Пищевые компании вовсю пользуются этой разницей, чтобы продавать продукты, подслащенные фруктозой, любителям здорового питания и диабетикам.
Попав в печень, фруктоза запускает липогенез – буквально «создание жира». На самом деле липогенез вызывают любые углеводы при их избыточном употреблении в пищу, но фруктоза, похоже, в этом деле наиболее эффективна. Одно краткосрочное исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что количество жира в печени у здоровых пациентов, сидевших на высококалорийной диете с фруктозой, увеличилось чуть ли не вдвое по сравнению с теми, кто сидел на той же диете, но с глюкозой (соответственно
113 и 59 %115).
После того как фруктоза заполняет печень жиром до отказа, этот жир попадает в кровеносную систему в виде триглицеридов. Употребление жирной пищи тоже приводит к кратковременному скачку триглицеридов после еды, но липогенез, вызванный фруктозой, может создать в крови такую концентрацию жира, которая будет не под силу даже самому жирному обеду. После того как вы съедите что-нибудь с высоким содержанием фруктозы, ваша кровь может какое-то время даже внешне напоминать розовый крем. Кроме того, именно поэтому на уровень триглицеридов натощак (с помощью этого маркера оценивают метаболическое здоровье и риск заболеваний сердца) влияет в основном употребление углеводов и, в частности, фруктозы.
Фруктоза, конечно, практически не оказывает мгновенного действия на уровень сахара в крови, но при частом ее употреблении в пищу уровень сахара в конце концов вырастет, поскольку от нагрузки печень воспаляется, и ее клетки уже не могут «высасывать» сахар из крови с прежней эффективностью. Возможно, эта адаптация развилась, чтобы помочь нашим предкам запасать больше жира в сезон изобилия фруктов, но сейчас она отлично объясняет, почему резкий рост потребления сахара так совпал со взлетом заболеваемости диабетом второго типа (и, пожалуй, самое время задать вопрос: действительно ли подсластители на фруктозе вроде агавового сиропа, состоящего из нее на 90 %, являются хорошим выбором для любителей здоровой пищи и диабетиков?).
115 V. Lecoultre et al., «Effects of Fructose and Glucose Overfeeding on Hepatic Insulin Sensitivity and Intrahepatic Lipids in Healthy Humans» Obesity (Silver Spring) 21, no. 4 (2013): 782–85.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Совокупность всех эффектов от фруктозы, возможно, влияет даже на экспрессию генов в мозге. В исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе крысам давали фруктозу, эквивалентную той, которую получает человек, выпивая 1 л сладкого
газированного напитка в день116. Через шесть недель у них стали проявляться типичные эффекты: повышенный уровень сахара, триглицеридов и инсулина в крови, а также снижение когнитивных способностей. По сравнению с контрольной группой, которую поили только водой, крысы, употреблявшие фруктозный сироп, вдвое дольше искали выход из лабиринта. Но больше всего ученых удивило то, что в мозге крыс, получавших фруктозу, изменилась почти 1 тыс. генов, причем не тех, которые отвечают за милые розовые носики или пушистые усы, а аналогичных тем, которые у людей связаны с болезнью Паркинсона, депрессией, биполярным расстройством и другими заболеваниями. Степень влияния на гены оказалась настолько глубокой, что основной автор исследования Фернандо Гомес-Пинилья в пресс-релизе даже сказал, что пища действует на мозг «так же сильно, как и фармацевтические соединения». Но это действие можно обратить и в другую сторону: когнитивные навыки и экспрессию генов, ухудшившиеся из-за фруктозы, удалось компенсировать, кормя крыс докозагексаеновой кислотой.
Избегание стрессов, вызываемых избыточным потреблением сахара, может стать серьезным подспорьем для 5,3 млн американцев, страдающих от черепно-мозговых травм. Богатая фруктозой диета ухудшила у крыс пластичность мозга, в том числе и способность восстанавливаться после травм головы. Крысы, конечно, не люди, но травму мозга на животных смоделировать относительно легко – в отличие, скажем, от сложных человеческих заболеваний, которые у крыс и мышей естественным образом не развиваются.
Человеческое фуа-гра
Употребление фруктозы (и сахара в целом) – одна из основных причин неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП), от которой сейчас страдают 70 млн взрослых американцев (30 % населения). В ближайшие годы заболеваемость НЖБП может пережить взрывной рост, если мы ничего не сделаем с нашей коллективной тягой к сладенькому. К 2030 году, по некоторым оценкам, НЖБП разовьется у 50 % всего населения США, а уровень распространения инсулинорезистентности – проблемы, от которой страдает огромное количество людей по всему миру, – прямо пропорционален тяжести этого заболевания. Но мы – не единственные живые существа, среди которых разразилась эпидемия ожирения печени.
Утки и гуси, как и люди, тоже умеют запасать в печени огромные объемы калорий в виде жира. Эта эволюционная адаптация помогает им летать на большие расстояния, не останавливаясь на поиски еды, и люди научились эксплуатировать ее, готовя фуа-гра – французский деликатес, которым сейчас наслаждаются гурманы по всему миру.
Фуа-гра – это жирная утиная или гусиная печень, знаменитая своей насыщенной, маслянистой текстурой (что при обычных обстоятельствах печени вовсе не свойственно). Для приготовления фуа-гра здоровым гусям и уткам вставляют в горло трубку и насильно кормят их зерном (обычно кукурузой). Птицы получают намного больше углеводов, чем они в принципе в состоянии добыть в природе. Из-за этого их печень разбухает от жира, в 10 раз превышая нормальный размер здорового органа. Иногда печень увеличивается настолько, что затрудняет кровообращение и давит на внутренние органы, мешая птице дышать. В редких случаях печень даже способна разорваться, не выдержав нагрузки. Этот жестокий, бесчеловечный процесс служит отличной, пусть и несколько экстремальной, иллюстрацией того, что мы делаем с собой, поедая сахар в огромном количестве: в результате наша печень
116 Qingying Meng et al., «Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders» EbioMedicine 7 (2016): 157–66.
наполняется жиром, и внутри нас вырастает человеческая фуа-гра .
На вас вряд ли кто-нибудь станет охотиться, чтобы приготовить паштет (если, конечно, вы не решите сходить поужинать с Ганнибалом Лектером). Однако печень выполняет сотни важных функций, и болезненное состояние данного органа негативно сказывается на всем организме. НЖБП ассоциируется с когнитивными дефектами, и с развитием болезни они только усиливаются. У мышей, которых специально перекармливают, чтобы вызвать НЖБП, в мозге начинаются изменения, похожие на болезнь Альцгеймера (это не идеальная модель человеческой болезни Альцгеймера, но она тоже довольно интересна). А если кормить их концентрированной фруктозой, то симптомы резко усугубляются, а воспалительные явления
усиливаются117.
Неалкогольная жировая болезнь печени наблюдается у 70–80 % страдающих ожирением, а также у 10–15 % людей с нормальным весом – все из-за вездесущих сахара и фруктозы. Как вы видите, даже худоба не полностью защищает вас от метаболических и когнитивных последствий плохой диеты.
Кишечно-мозговой «террорист»
Кишечник является эпицентром многих проблем, связанных с сахаром. В частности, фруктоза (вне зависимости от источника – будь то переработанная подслащенная пища или большая порция фруктов) мешает собственному усвоению, если съесть ее слишком много. На первый взгляд может показаться, что это даже хорошо; однако избыточная фруктоза, которая задерживается в кишечнике, может вызывать весьма неприятные симптомы – от вздутия живота и спазмов до диареи и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Кроме того (и это весьма печальная новость), высокая концентрация фруктозы в кишечнике может
стать помехой для усвоения триптофана 118 – незаменимой аминокислоты, которую мы должны получать из пищи, прямого предшественника нейротрансмиттера серотонина, необходимого для хорошего настроения и эффективной работы исполнительных функций мозга. Возможно, именно поэтому плохая усвояемость фруктозы ассоциируется с
симптомами депрессии119.
Стенки кишечника – это драгоценный орган, через который мы усваиваем питательные вещества из еды. Кроме того, они удерживают кишечные бактерии там, где они и должны быть, – в кишечнике. Вы вряд ли добровольно захотите пробить в кишечнике дырку, но, похоже, именно этим и занимается концентрированная фруктоза. Научный термин для этого явления – повышенная проницаемость кишечника : стенки кишечника пропускают воспалительные бактериальные компоненты в кровеносную систему. Проникновение этих компонентов в кровь – одна из основных причин системного воспаления, а еще из-за него могут проявиться симптомы депрессии и тревожности, потому что иммунная система мозга и тела вынуждена постоянно работать на полную мощность (это явление подробнее описывается в главе 7).
Высокая концентрация фруктозы в переработанных продуктах повышает проницаемость кишечника, но вот если употреблять небольшие объемы фруктозы, содержащейся в свежих фруктах, такого не происходит. Отчасти – благодаря клетчатке,
117 Do-Geun Kim et al., «Non-alcoholic Fatty Liver Disease Induces Signs of Alzheimer’s Disease (AD) in Wild-Type Mice and Accelerates Pathological Signs of AD in an AD Model» Journal of Neuroinflammation 13 (2016).
118 M. Ledochowski et al., «Fructose Malabsorption Is Associated with Decreased Plasma Tryptophan»
Scandinavian Journal of Gastroenterology 36, no. 4 (2001): 367–71.
119 M. Ledochowski et al., «Fructose Malabsorption Is Associated with Early Signs of Mental Depression»
European Journal of Medical Research 17, no. 3 (1998): 295–98.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
связывающей сахара, воде и другим фитонутриентам 120 . Кроме того, слишком много фруктов съесть довольно трудно, потому что клетчатка придает чувство сытости. Например, пять яблок в один присест вы вряд ли съедите, а вот получить такое же количество сахара, выпив сок, выжатый из этих пяти яблок, очень легко.
НАЛЕТ НА ЗУБАХ (И МОЗГЕ)
Диета с большим содержанием сахара не только вызывает зубной налет, но и может оказать негативное воздействие на мозг. Чтобы узнать, влияет ли уровень сахара в крови на производство амилоидных бляшек (главной отличительной черты болезни Альцгеймера), ученые установили глюкозные помпы мышам, у которых с помощью генной инженерии были вызваны альцгеймероподобные симптомы. Глюкозные помпы позволяют ученым увеличивать или уменьшать уровень сахара в крови у бодрствующих, свободно движущихся животных и проверять, как подобные действия сказываются на их теле, мозге и поведении.
Затем были замерены уровни белка-прекурсора амилоидных бляшек в спинномозговой жидкости животных. Обнаружилась весьма занимательная вещь: даже при временном повышении сахара в крови у мышей значительно
увеличивалось производство амилоидов121. У молодых мышей, у которых уровень сахара в крови был увеличен в два раза на четыре часа (это примерный эквивалент высокоуглеводного обеда для человека, организм которого плохо контролирует глюкозу), количество бета-амилоидов в спинномозговой жидкости выросло на 25 %. Еще более уязвимыми оказались старые мыши: у них в таких же условиях производство амилоидов выросло на 40 %.
Ученые отметили, что повторяющиеся скачки сахара в крови (например, при диабете второго типа) «могут и запускать, и ускорять накопление бляшек», и сделали вывод, что число амилоидных бляшек в гиппокампе10, «скорее всего, зависит от уровня глюкозы в крови». Конечно, всегда важно помнить, что процессы, происходящие у подопытных животных, не всегда повторяются у людей. Тем не менее подобные исследования – важный шаг к ответу на вопрос, почему повышенный уровень глюкозы сильно коррелирует с риском деменции,
причем даже у людей, не страдающих диабетом122.
Горькая правда о сладких фруктах
Почему сахар, который встречается в естественном виде во фруктах, так плохо переносится человеческим организмом? Это кажется совершенно непонятным – но лишь до тех пор , пока мы не вспомним, насколько немногочисленными и труднодоступными не в сезон были фрукты всего несколько десятилетий назад.
Словно казино в Лас-Вегасе, наша современная пищевая промышленность утратила всякое чувство времени, места и сезона. Буквально в течение одного поколения мы получили беспрецедентный доступ к сладким фруктам. Ананасы из тропиков, ягоды из Мексики, финики из Марокко круглый год прилетают на самолетах в наши города, а потом их развозят по супермаркетам. Выводятся новые, более крупные сорта, содержащие больше сахара, чем когда-либо раньше в истории.
120 Биоактивные компоненты, не являющиеся питательными веществами первой необходимости, которые, однако, положительно влияют на здоровье. – Прим. ред.
121 |
Shannon L. Macauley et al., «Hyperglycemia Modulates Extracellular Amyloid-β Concentrations and Neuronal |
Activity in Vivo» Journal of Clinical Investigation 125, no. 6 (2015): 2463. |
|
122 |
Paul K. Crane et al., «Glucose Levels and Risk of Dementia» New England Journal of Medicine 2013, no. 369 |
(2013): 540–48.
Нам часто говорят, что есть как можно больше фруктов – это нормально и даже полезно, но если посмотреть через эволюционную призму, фрукты (особенно современные
сладкие сорта) обладают уникальной способностью обманывать наш обмен веществ 123 . Считается, что это адаптивное, временное качество, которое помогало нам быстро запасти жир и пережить зиму. Собственно, существует даже теория, что красно-зеленое зрение у наших предков развилось только и исключительно для того, чтобы различать спелые красные фрукты на зеленом фоне – лучшее эволюционное свидетельство того, насколько же важную роль играли фрукты в жизни голодных собирателей. Сейчас же мы едим сладкие фрукты 365 дней в году, готовя организмы к «зиме», которая так и не наступает.
Какие последствия для мозга может иметь бесконтрольное поедание винограда и других сладких плодов? Несколько крупных исследований пролили определенный свет на этот вопрос. Одно из них показало, что употребление в пищу большего количества фруктов у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем связано с меньшим объемом
гиппокампа124. Открытие показалось необычным, потому что у людей, которые едят больше фруктов, обычно наблюдаются все положительные признаки здорового питания. Но в этом исследовании ученые рассмотрели все компоненты рациона участников по отдельности и обнаружили, что фрукты, мягко говоря, не приносят пользы центрам памяти. Другое исследование, проведенное клиникой Майо, показало похожее обратно пропорциональное отношение между употреблением фруктов и объемом коры большого внешнего слоя
мозга 125 . Авторы этого исследования отметили, что избыточное употребление в пищу сладких фруктов (инжира, фиников, манго, бананов, ананасов) может вызывать не меньшие метаболические и когнитивные проблемы, чем рафинированные углеводы.
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: КОГДА НУЖНО ВСЕРЬЕЗ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ФРУКТАХ?
Люди в целом довольно стойки к большим дозам углеводов, но диабетикам, очевидно, необходимо ограничивать себя в потреблении сахара – в том числе и фруктов. Я прошу своих пациентов-диабетиков съедать не более 1/2 порции фруктов за раз: даже один-единственный апельсин может повысить уровень сахара в крови до недопустимого уровня на несколько часов. Но надежда есть! Когда чувствительность к инсулину восстановится, физические нагрузки войдут в привычку, а организм хотя бы частично вернет себе прежний энергетический баланс и метаболическую гибкость, не переработанные источники углеводов можно будет вернуть в рацион.
Впрочем, фрукты действительно содержат разнообразные полезные вещества. И, к счастью, в несладких фруктах этих веществ особенно много, например в кокосах, авокадо, оливках и какао (нет, это не значит, что любой шоколад можно считать фруктом, но горький шоколад действительно очень полезен для мозга и входит в наш список «Гениальной еды»). Еще один хороший вариант – ягоды: в них содержится не только мало фруктозы, но еще и много антиоксидантов, которые укрепляют память и замедляют старение. «Исследование здоровья медсестер», долгосрочное исследование с участием 120 тыс. медсестер, показало, что у женщин, которые ели больше всего ягод, мозг в среднем выглядит на 2,5 года моложе
123 |
Derrick Johnston Alperet et al., «Influence of Temperate, Subtropical, and Tropical Fruit Consumption on Risk |
of Type 2 Diabetes in an Asian Population» American Journal of Clinical Nutrition 105, no. 3 (2017). |
|
124 |
Y. Gu et al., «Mediterranean Diet and Brain Structure in a Multiethnic Elderly Cohort» Neurology 85, no. 20 |
(2015): 1744–51. |
|
125 |
Staubo, «Mediterranean Diet.» |
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
биологического возраста126. Недавний анализ литературы не показал никакой взаимосвязи между употреблением фруктов и снижением риска деменции, но одно исключение все же
нашлось: ягоды127. Плодово-выгодно, скажу я вам!
Призыв к действию
Каждый год на рекламу вредной еды для американцев тратятся миллиарды долларов. Но огромные пищевые компании не просто скупают рекламные места в журналах и время на телевидении: они еще и регулярно финансируют исследования, в которых всячески преуменьшается роль фастфуда в эпидемии ожирения. В New York Times недавно написали об ученых, получавших деньги от ведущего производителя газированных напитков для публикации статей, в которых главной причиной всемирной эпидемии ожирения и диабета
второго типа называют не рацион питания, а лень и недостаточные физические нагрузки128. Один из руководителей этой компании, в частности, сказал:
«В популярных СМИ и научной прессе только и твердят: “О, они едят слишком много, едят слишком много, едят слишком много,” – обвиняют фастфуд, сладкие напитки и т. д. Но никаких убедительных доказательств этого на самом деле нет».
Физические нагрузки, конечно, очень важны для здоровья всего организма, но все новые исследования показывают, что они оказывают лишь минимальное влияние на динамику веса по сравнению с тем, что мы едим. Энтузиасты фитнеса знают, что «пресс накачивается на кухне», но для многих из тех, кто страдает лишним весом или ожирением, подобные слова лишь еще больше все запутывают. Самые уязвимые члены общества попадают в ловушку, ведущую к когнитивным расстройствам и ранней смерти. И это не преувеличение: впервые в истории от последствий неправильного питания стало умирать
больше американцев, чем от курения129. Более того, последние цифры, опубликованные в журнале Circulation , говорят, в частности, что от одних только болезней, вызываемых сладкими напитками, каждый год умирают почти 200 тыс. человек. К слову, в
террористических актах по всему миру в 2015 году погибло в семь раз меньше людей130. Кстати, если уж мы заговорили о курении, давайте вспомним о том, сколько времени
мы знали о взаимосвязи курения с раком легких. Понадобилось не одно десятилетие, чтобы в научной литературе набралось достаточно «доказательств», и врачи наконец-то убедились, что курение сигарет – одна из главных причин резкого роста заболеваемости раком легких, притом что эта болезнь была «очень редкой», до того как в середине XX века курение стало распространенным явлением. Как можно забыть ужасающие рекламные плакаты 1940-х
126 E. E. |
Devore et al., |
«Dietary Intakes |
of Berries and Flavonoids in Relation to Cognitive Decline» Annals |
of Neurology |
72, no. 1 (2012): 135–43. |
|
|
127 Martha Clare Morris |
et al., «MIND |
Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease» |
|
Alzheimer’s & Dementia |
11, no. 9 (2015): 1007–14. |
||
128O’Connor, «Coca-Cola Funds Scientists.»
129Christopher J. L. Murray et al., «The State of US Health, 1990–2010: Burden of Diseases, Injuries, and Risk
Factors» Journal ofthe American Medical Association 310, no. 6 (2013): 591–606.
130 Susan Jones, «11,774 Terror Attacks Worldwide CNSNews.com, June 3, 2016, jones/11774-number-terror-attacks-worldwide-dropped13-2015.
in 2015; 28,328 Deaths Due to Terror Attacks» http://www.cnsnews.com/news/article/susan–
годов (их легко найти в Google), где врачи напрямую рекомендуют курить? Еще в 1960-х годах 2/3 всех врачей в США не считали вред сигарет доказанным, хотя курение назвали
основной причиной эпидемии рака легких еще два десятилетия тому назад131.
Нужно ли нам ждать «научного консенсуса», прежде чем отказаться от употребления в пищу того, что производится исключительно для извлечения прибыли, не удовлетворяет никаких важных потребностей организма, да еще и почти наверняка, если верить имеющимся данным, приносит вред? Запомните свой ответ; в следующей главе мы познакомимся с одной из главных афер нашего времени.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
•Сахар может связаться с абсолютно любым белком (этот процесс называется гликированием). Все углеводы, за исключением клетчатки, способны гликировать белки.
•Конечные продукты гликирования (КПГ) могут попадать в организм через пищу, но подавляющее большинство формируется в организме из-за хронического избыточного употребления углеводов.
•Изолированная фруктоза перегружает печень, что вызывает воспаления и инсулинорезистентность.
•Сахар взаимодействует с генами мозга, снижая нейропластичность и ухудшая когнитивные функции.
•Некоторые продукты специально делают очень вкусными, чтобы вызывать ненасытный голод и переедание. Эти продукты, по сути, прямо вызывают воспаление и ожирение, и их лучше избегать совсем.
•Пищевую промышленность нисколько не интересует ваше здоровье. Не дожидайтесь «научного консенсуса», для того чтобы убрать из своего рациона необязательные и, возможно, вредные вещества.
Гениальная еда № 3 Черника
Из всех распространенных фруктов и овощей черника обладает едва ли не самыми ярко выраженными антиоксидантными свойствами благодаря обильному содержанию веществ, называемых флавоноидами . Флавоноиды – это класс полифенольных соединений, которые встречаются во многих продуктах списка «Гениальная еда» (возможно, вы уже вспомнили об
131 Robert Proctor, «The History ofthe Discovery ofthe Cigarette – Lung Cancer Link: Evidentiary Traditions, Corporate Denial, Global Toll» Tobacco Control 21, no. 2 (2011): 87–91. Гениальная еда № 3. Черника
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
олеокантале из оливкового масла – это тоже фенол).
В чернике из флавоноидов больше всего содержится антоцианинов – веществ, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и улучшают работу сигнальной системы в
областях мозга, отвечающих за память 132 . Как ни удивительно, полезные антоцианины скапливаются в гиппокампе. Мой друг Роберт Крикорян, директор Программы когнитивного старения в Академическом центре здравоохранения Университета Цинциннати, изучает воздействие черники на работу памяти у людей. Доктор Крикорян опубликовал статью, в которой говорится, что употребление черники положительно влияет на когнитивные функции: в частности, после 12 недель регулярного питания черникой у пожилых пациентов с риском развития деменции улучшились память и настроение и снизился уровень сахара в
крови натощак133.
Данные наблюдений не менее убедительны. Шестилетнее исследование с участием 16 010 пожилых людей показало, что употребление в пищу черники (и клубники) связано с
замедлением когнитивного старения на 2,5 года134. И хотя недавний обзор не обнаружил прямой связи между употреблением фруктов и риском развития деменции у людей, для ягод
ассоциация все-таки нашлась : они защищали мозг от утраты когнитивных способностей135.
Как покупать и употреблять в пищу: лучший вариант – конечно, свежие ягоды, но не бойтесь покупать чернику и в замороженном виде; она обычно намного дешевле и доступнее, чем свежая. По возможности выбирайте органический продукт. Черника хорошо подходит для смузи и салатов, а также в качестве перекуса.
Полезный совет: для мозга так или иначе полезны все ягоды, хотя, конечно, содержание полезных веществ у них различается. Если хотите разнообразия, можете вместо черники попробовать ежевику, голубику, малину или клубнику.
Глава 4 Зима близко (и для вашего мозга тоже)
Одурачить людей легче, чем убедить их, что они одурачены.
Автор неизвестен
Это история об обманутом любовнике. Прочитав предыдущую главу, вы, возможно, не поверите, когда я скажу, что всю жизнь обожал углеводы, но это правда. Если меня попросить закрыть глаза и подумать о величайшем в мире удовольствии, я представлю, как откусываю кусочек от свежевыпеченного пирожного «Красный бархат». Но давайте будем честными: не все, что мы любим, нам полезно.
Не нужно даже быть нутрициологом по образованию, чтобы понять, что в сладкой выпечке полно сахара и белой пшеничной муки. Даже в детстве я понимал, что самых
132 C. M. Williams et al., «Blueberry-Induced Changes in Spatial Working Memory Correlate with Changes in Hippocampal CREB Phosphorylation and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Levels» Free Radical Biological Medicine 45, no. 3 (2008): 295–305.
133 R. Krikorian et al., «Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults» Journal of Agricultural Food Chemistry 58, no. 7 (2010): 3996–4000.
134 |
Elizabeth Devore et al., |
«Dietary Intakes of Berries and Flavonoids in Relation to Cognitive Decline» Annals |
of Neurology 72, no. 1 (2012): |
135–43. |
|
135 |
M. C. Morris et al., «MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging» Alzheimer’s & Dementia 11, no. 9 |
|
(2015): 1015–22. Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже)
очевидных «опасностей» все-таки лучше избегать, и предпочитал более «полезные» злаки – особенно что-нибудь с орехами, что приятнее жевать. Несмотря на то, что я рос на белой муке – бейглах, макаронах и печенье «День и ночь», которое в детстве просто обожал, – я довольно быстро понял, что чем меньше зерна подвергались обработке, тем они полезнее. Я не был еще даже подростком, но в собственной семье превратился в лоббиста, уговаривая маму покупать продукты с красным логотипом «Полезно для сердца», когда ходил с ней по магазинам. Такая мука имела более зернистый вкус и содержала всякие «штуки» вроде отрубей, которые, как мне казалось, были питательнее. В детстве у меня был даже любимый
хлеб под названием Health Nut 136*, само имя которого казалось мне ободряющим, словно каждый кусочек, который я съедал, был очередным кирпичиком в мощеной дороге к здоровью для меня и всей моей семьи.
Любовь к злакам я пронес с собой во взрослую жизнь, и когда я стал более серьезно относиться к здоровому питанию, я, как многие в то время, думал: «Больше злаков – больше пользы» . Мой типичный день выглядел примерно так: с утра я съедал большую миску гранолы с обезжиренным молоком или цельнозерновым бейглом и кусочек фрукта. К обеду я уже начинал страдать от голода, так что перекусывал сандвичем или роллом (обязательно цельнозерновым) или – мой любимый обед – тарелкой бурого риса. Частым явлением стала послеобеденная вялость, так что мне приходилось еще несколько раз перекусывать, чтобы удержать уровень сахара на нормальном уровне между обедом и ужином: обычно я съедал пару печенек, несколько цельнозерновых крекеров или сухофруктов (я тогда не знал так много об уровне сахара в крови, сколько знаю сейчас – и сколько вскоре узнаете вы, – но
замечал, что углеводы облегчали мое летаргическое состояние137). На ужин я снова ел бурый рис, но иногда заменял его большой тарелкой цельнозерновых макарон. Если я и следовал в еде какому-либо правилу, то оно звучало так: «Ешь злаки при каждом приеме пищи».
Несмотря на то, что перепады энергии и чувства голода у меня бывали не хуже, чем на американских горках, я даже не задумывался о том, что с моей диетой что-то может быть не так. Да и зачем? Я входил в «1 %» потребителей злаков, ел их практически исключительно в цельном, первозданном виде. Но вот убийственная правда: я заблуждался насчет пользы злаков, и вы, скорее всего, тоже.
Многие злаки могут провоцировать скачки уровня сахара в крови из-за содержащегося в них крахмала.
Происхождение мифа
Один из самых известных режимов питания, обладающий защитными свойствами для сердца и нервной системы, – средиземноморская диета, впервые популяризированная известным противником жиров Анселем Кисом (вы помните его по главе 2). Кису нравилось проводить отпуск на греческом острове Крит, жители которого отличаются завидным долголетием, и именно их рацион он использовал как основу для своих исследований в области диетологии. Если бы Кис побывал на Востоке, то, скорее всего, обратил бы особое внимание на рацион невероятно здоровых японцев, которые едят много икры, ферментированных соевых бобов (это блюдо называется натто ) и лапши из водорослей. Но Греция и Италия тогда были популярными местами для отпуска: они ближе, теплее, да и вино там намного лучше.
136Каламбур: «Здоровый орех» и «Помешанный на здоровье». – Прим. пер.
137Болезненное состояние, характеризующееся медлительностью, вялостью, усталостью. – Прим. ред.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/