6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
они страдают рассеянным склерозом – аутоиммунным заболеванием, при котором разрушается миелин, у них часто случается ремиссия.
Впрочем, не беспокойтесь, беременность – не единственный способ повысить уровень пролактина. Гипертермические тренировки тоже значительно повышают его уровень. Одно исследование показало, что у мужчин, сидевших в сауне при температуре 80 °C, пролактин повышался в десять раз. В другом исследовании выяснилось, что у женщин, часто посещающих сауну и проводящих там не менее 20 минут, сразу после сауны пролактин
повышается в среднем на 510 %414.
Может ли пролактин, вырабатывающийся после сауны, помочь с лечением рассеянного склероза? Если болезнь уже развилась, нужно быть очень осторожными: у пациентов с рассеянным склерозом и температурной чувствительностью после посещения сауны когнитивные функции на время ухудшаются. О применении сауны для профилактики рассеянного склероза пока что ничего не известно, но, основываясь на вышеизложенных данных, она вполне может принести пользу.
СТРАДАЕТЕ ЛИ ВЫ ОТ ХРОНИЧЕСКОГО КЛИМАТ-КОНТРОЛЯ? Приматы и древние люди испытывали физиологический стресс (в том числе
от перепадов температуры) в течение миллионов лет. Сейчас, однако, отсутствие подобных «термальных тренировок» может вредить нашему здоровью и работе мозга. Но насколько экстремальными должны быть перепады температуры, чтобы вызвать положительную реакцию организма? Оказывается, не слишком.
Воздействие даже небольшого холода вызывает так называемый термогенез без дрожи : тело согревает себя, протестуя против потери тепла. Оно делает это, усиливая сжигание калорий в митохондриях бурого жира. Наличие такого жира в организме желательно и полезно – он улучшает метаболизм. Бурый жир настолько активно сжигает калории, что термогенез без дрожи отвечает примерно за 40 % всей работы обмена веществ – мощное упражнение, при котором вы даже не двигаетесь!
Вот лишь один блестящий пример пользы холода для гормонов: людям с диабетом второго типа порекомендовали шесть часов в день проводить на небольшом холоде (15 °C). Всего через десять дней их чувствительность к
инсулину выросла на невероятные 40 %415. Из главы 4 вы, возможно, помните, что чувствительность к инсулину прямо коррелирует с крепким здоровьем и работой мозга. Другие исследования показали, что полезный для обмена веществ термогенез может запускаться даже при еще более высокой температуре – 19 °C.
Если сама мысль даже о небольшом холоде заставляет вас тянуться за ближайшим одеялом, не бойтесь: чем больше мы подвергаем себя воздействию прохладных температур, тем больше пользы для здоровья получаем. И эта польза лишь увеличивается, когда мы умственно адаптируемся к прохладе. Так что, стоя в следующий раз у термостата и думая, какую температуру поставить, помните, что хронический климатический контроль, возможно, является сообщником сахара в деле подрыва вашего метаболического здоровья.
Периодическое голодание
Периодическое голодание быстро набирает популярность как один из лучших способов улучшить здоровье и жизненные силы. В главе 6 я объяснял, как периодическое голодание
414Laatikainen, «Response of Plasma Endorphins.»
415Wouter van Marken Lichtenbelt et al., «Healthy Excursions outsidethe Thermal Comfort Zone» Building
Research & Information 45, no. 7 (2017): 1–9.
может подкинуть дров в кетогенную печь (кетоны – предпочитаемое топливо для мозга) и снизить инсулин. Но как горметический фактор стресса голодание запускает многие из тех генов, которые мы уже обсуждали, и тем самым повышает антиоксидантную защиту и производство BDNF.
Считается, что организм пользуется периодами отдыха от пищеварения, чтобы провести внутреннюю уборку, переработать поврежденные белки и убить плохо работающие иммунные клетки. В древние времена голодание было неотъемлемой частью жизни, потому что еда не была доступна в изобилии круглый год. Мы первыми признаем, что «не есть» куда проще, когда еды вокруг просто нет, и вписать периоды голодания в нашу напряженную жизнь весьма нелегко. Но, как вы поймете из дальнейшего текста, нам кажется, что результат вполне будет стоить потраченных усилий.
Польза голодания – либо ограничения времени приема пищи, либо периодической низкокалорийной диеты (подробнее о них ниже) – весьма разнообразна.
•Улучшение работы мозга416. Вполне логично с эволюционной точки зрения: что бы с нами случилось, если бы мы становились глупее , лишившись пищи? Наш вид, наверное, довольно быстро бы вымер!
•Улучшенная чувствительность к инсулину. Голодание может повысить маркеры метаболического здоровья, в том числе и способность эффективно использовать глюкозу и жир в качестве топлива.
•Более эффективное сжигание жира. С утра кортизол естественным образом повышен. Он мобилизует запасенные жирные кислоты и сахара, которыми органы могут воспользоваться в качестве топлива. Голодая, мы помогаем кортизолу делать то, что он лучше всего умеет.
•Активация генов выживания, участвующих в антиоксидантной защите и восстановлении. Периодическое голодание – один из лучших способов запустить сигнальный путь Nrf2 – генетический переключатель, усиливающий антиоксидантную защиту.
•Активация аутофагии. Аутофагия – это система уборки отходов в организме. Она вычищает клеточный мусор (в том числе и поврежденные клетки, которые могут стать
раковыми)417. Бóльшая часть этого мусора стимулирует воспаление, а активация процесса уборки ассоциируется со значительно более длительной продолжительностью здоровой жизни у животных.
•Улучшенный гормональный профиль. Голодание – один из лучших способов повысить уровень гормона роста, который выполняет нейропротективную функцию и сохраняет мышечную массу.
•Повышенный уровень BDNF и нейропластичности. Голодание значительно повышает уровень BDNF, вещества, которое увеличивает нейропластичность в любом возрасте. Нейропластичность – это способность выращивать новые клетки мозга и сохранять старые. Она даже помогает улучшить настроение.
•Улучшенная переработка холестерина. Вскоре после начала голодания начинается
расщепление избыточного холестерина на полезные желчные кислоты418.
416 |
Denise de Ridder et al., «Always Gamble on an Empty Stomach: Hunger Is Associated with Advantageous |
Decision Making» PLOS ONE 9, no. 10 (2014): E111081. |
|
417 |
M. Alirezaei et al., «Short-Term Fasting Induces Profound Neuronal Autophagy» Autophagy 6, no. 6 (2010): |
702–10. |
|
418 |
Megumi Hatori et al., «Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases |
in Mice Fed a High-Fat Diet» Cell Metabolism 15, no. 6 (2012): 848–60.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
•Сниженное воспаление и повышенная стойкость к окислительному стрессу 419 . Исследования на мусульманах, соблюдавших пост в священный месяц Рамадан, показали, что в этот период значительно снижаются маркеры воспаления.
•Улучшенная защита синапсов. Новые исследования показывают, что голодание может снижать активность синапсов, тем самым предотвращать избыточное выделение
нейротрансмиттеров420.
Самый популярный режим периодического голодания – 16:8, ограничение времени приема пищи. Вы голодаете 16 часов в сутки, а в остальные восемь (или десять) можете есть без ограничения. Это восьмичасовое окно можно «вписать» в любые удобные для вас
часы421†, а женщинам пользу может принести даже менее длительное голодание. (Как мы уже обсуждали ранее, гормональная система женщин более чувствительна к сигналам о недостатке пищи. Это просто теория, но женщины действительно реагируют на более долгие периоды голодания не так, как мужчины.)
Не морите себя голодом в то время, когда есть можно. Именно тогда вы должны употреблять в пищу все полезные жиры, белки и волокнистые овощи, необходимые мозгу и телу каждый день. Недоедание – это уж точно не ваша цель! Вам нужно всего лишь восстановить важнейший баланс между анаболическим (запасание) и катаболическим (разрушение) состояниями. Во время голодания вы можете пить сколько угодно воды, а также чая или черного кофе – они не содержат никаких калорий.
Еще один режим – голодание через день. Этот метод изучала Криста Варади из Иллинойсского университета. Каждый второй день окно приема пищи сокращается до минимума (например, между полуднем и 14:00). Соответственно, в день голодания вы сможете один раз плотно поесть, а вот в обычные дни вам вообще не нужно ограничивать
себя в еде422. Есть и другие эффективные режимы, например, несколько дней подряд очень низкокалорийной диеты (диеты, подражающей голоданию , по выражению ученого Вальтера Лонго). А некоторым людям помогает вообще не есть 24–36 часов каждые пару месяцев, чтобы провести биологическую «зачистку».
Методов периодического голодания несколько, но у них похожие действующие механизмы, и выбор в конечном итоге зависит от личных предпочтений. Не бойтесь экспериментировать и знайте, что многие (включая авторов) считают, что не есть несколько часов в день легче, чем считать калории.
«Стрессовые» продукты
«Sola dosis facit venenum. (Все есть яд, и нет ничего без яда; лишь
419 F. B. Aksungar, A. E. Topkaya, and M. Akyildiz, «Interleukin6, C-Reactive Protein and Biochemical Parameters during Prolonged Intermittent Fasting» Annals of Nutrition and Metabolism 51, no. 1 (2007): 88–95; J. B. Johnson et al., «Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma» Free Radical Biology & Medicine 42, no. 5 (2007): 665–74.
420Kauwe, «Acute Fasting».
421Мы предполагаем, что если расположить окно приема пищи ближе к концу дня, а не садиться за стол прямо с утра, это будет полезнее (кортизол сможет выполнить свою работу, высвободив жирные кислоты, которые используются в качестве топлива), но вам нужно дать организму достаточно времени (два или три часа), чтобы переварить пищу перед сном. Если ужинать непосредственно перед сном, это плохо влияет и на сон, и на восстановительные процессы в мозге. – Прим. авт.
422Gary Wisby, «Krista Varady Weighs In on How to Drop Pounds» UIC Today , February 5, 2013, https://news.uic.edu/krista-varady-weighs-in-on-how-to-drop-pounds-fast.
доза определяет яд.)»
Парацельс
«Стрессовые» продукты? Да, я понимаю, звучит это неприятно. Но многие ценнейшие продукты, которые вы и так едите каждый день, приносят пользу благодаря тому, что вызывают стресс на клеточном уровне.
Как и любой организм, растения не хотят, чтобы их ели. Положение у них, впрочем, не самое выгодное: они не могут сбежать от хищников, отбиться от них зубами или оружием. Чтобы защитить себя от угроз, они обращаются к химии, вырабатывая соединения, токсичные для насекомых, грибов и бактерий. Многие оборонительные растительные химикаты вам, скорее всего, знакомы: олеокантал из оливкового масла, ресвератрол из красного вина и винограда, даже куркумин . Но на самом деле, когда мы едим овощи, в наш организм попадают тысячи подобных соединений, большинство из которых еще даже не имеют названий – и мы только сейчас начинаем понимать их действие!
Среди этих соединений – полифенолы, крупное семейство растительных питательных веществ, о пользе которых давно известно. Недавние исследования показали, что полифенолы имеют широкое противовоспалительное действие, защищают от связанных с возрастом воспалений и хронических заболеваний – рака, сердечной недостаточности, деменции. Точные механизмы действия полифенолов пока выяснить не удалось, но одним из возможных объяснений считают гормезис.
Вот некоторые известные полифенолы, разделенные по категориям.
Эти вещества приносят пользу отчасти потому, что вызывают небольшой стресс на клеточном уровне. Когда мы употребляем в пищу полифенолы, наши клетки начинают защищаться, повышают активность генов, отвечающих за производство антиоксидантов. Более того, антиоксиданты, стимулируемые полифенолами, справляются со свободными радикалами куда эффективнее, чем более известные антиоксиданты вроде витаминов E и C. Эти антиоксиданты работают по принципу «один на один»: одна молекула витамина C устраняет один свободный радикал. А вот антиоксиданты, которые вырабатываются организмом «с подачи» полифенолов, например, глутатион, умеют обезоруживать сразу
множество свободных радикалов423. С этой точки зрения можно сравнить употребление в пищу продуктов, богатых полифенолами, с тренировкой клеток: полифенолы заставляют их запускать процесс детоксикации, адаптироваться и становиться устойчивее к стрессу (вы можете еще лучше стимулировать производство глутатиона (его называют «матерью всех антиоксидантов»), употребляя в пищу больше продуктов, богатых серой, например,
423 Jan Moskaug et al., «Polyphenols and Glutathione Synthesis Regulation» American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 2775–835.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
брокколи, чеснока, репчатого лука, лука-порея, яиц, шпината, кудрявой капусты, говядины
на травяном откорме, рыбы и орехов424.
Каждый полифенол приносит какую-то свою уникальную пользу, но наука показала, что некоторые из них особенно незаменимы. Олеокантал из оливкового масла помогает мозгу избавиться от бляшек, запуская аутофагию. Еще одно фенольное соединение, апигенин , которого много в петрушке, шалфее, розмарине и тимьяне, стимулирует нейрогенез и укрепляет синаптические связи. Возможно, Саймон и Гарфанкел вдохновлялись апигенином,
сочиняя свой хит425*!
Вот еще несколько известных полифенолов и польза, которую, как считается, они приносят:
ЕЩЕ ОДНА ПРИЧИНА ПЕРЕЙТИ НА ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ Хорошо известно, что, выбирая органические продукты, вы избегаете
контактов с синтетическими гербицидами и пестицидами, которые нарушают работу нейротрансмиттеров и повышают риск некоторых нейродегенеративных
заболеваний426. А вот еще одна причина перейти на «органику»: использование синтетических пестицидов и гербицидов может привести к тому, что растения начнут вырабатывать значительно меньше защитных механизмов – тех самых
полифенолов, которые нам нужны 427 . Многие исследования, в которых сравнивают содержание витаминов в промышленных и органических овощах и фруктах, не учитывают этого фактора. Самые полезные для здоровья питательные вещества в растениях далеко не всегда витамины. Это могут быть натуральные защитные вещества, которые при употреблении в пищу активизируют генетические сигнальные пути восстановления.
Еще один хорошо известный класс растительных защитных веществ – глюкозинолаты. Крестоцветные овощи вроде брокколи, кочанной и кудрявой капусты богаты этими веществами. Лучший источник – молодые ростки брокколи, которые содержат их
424 P. G. Paterson et al., «Sulfur Amino Acid Deficiency Depresses Brain Glutathione Concentration» Nutritional Neuroscience 4, no. 3 (2001): 213–22.
425Имеется в виду альбом Parsley, Sage, Rosemary and Thyme , изданный дуэтом в 1966 году. – Прим. пер.
426Caroline M. Tanner et al., «Rotenone, Paraquat, and Parkinson’s Disease» Environmental Health Perspectives 119, no. 6 (2011): 866–72.
427Claudiu-Ioan Bunea et al., «Carotenoids, Total Polyphenols and Antioxidant Activity of Grapes (Vitis vinifera)
Cultivated in Organic and Conventional Systems» Chemistry Central Journal 6, no. 1 (2012): 66.
в 20–100 раз больше, чем спелые соцветия. Когда вы жуете эти растения, глюкозинолаты соединяются с ферментом, тоже содержащимся в них, и прямо у вас во рту образуется новое вещество – сульфорафан .
Благодарите Дарвина, что вы не насекомое, потому что в этом случае сульфорафан был бы для вас ядовит! Для людей сульфорафан полезен, так как обладает противораковыми свойствами и активирует важный детоксикационный сигнальный путь Nrf2 , значительно
повышающий производство глутатиона 428 . Исследования на животных неоднократно показали, что сульфорафан непосредственно противодействует воспалению в мозге, даже когда ему приходится иметь дело с токсинами, оказывающими сильное воспалительное
действие 429 . По этой причине сульфорафан изучают как потенциальное средство для лечения и профилактики болезней Паркинсона и Альцгеймера, черепно-мозговых травм, шизофрении и даже депрессии – все эти заболевания и состояния связаны с избыточным окислением и воспалением в мозге. Одно интересное исследование, проведенное на молодых людях, показало, что сульфорафан (полученный из ростков брокколи) значительно улучшает симптомы при среднем и тяжелом течении аутизма. А после окончания лечения симптомы
снова вернулись430.
КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА Сырые крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста,
бок-чой и кочанная капуста – заслужили не очень хорошую репутацию, в основном потому, что содержат вещества, которые нарушают работу щитовидной железы. Эти вещества – те самые глюкозинолаты, которые при пережевывании сырых овощей образуют полезный сульфорафан.
Проблема состоит в том, что глюкозинолаты временно замедляют поглощение йода щитовидной железой. А это нехорошо, потому что йод необходим для производства тиреоидных гормонов15. В 1950-х годах, когда дефицит йода был широко распространен, употребление в пищу полезных в целом крестоцветных овощей вызывало у многих гипотиреоз, и после этого федеральное правительство приказало йодировать всю столовую соль. Проблема решена, правильно? На тот момент – да. Но сейчас едоки, следящие за здоровьем, отказываются от йодированной соли в пользу нейодированных альтернатив вроде морской соли, и, по иронии судьбы, снова рискуют йододефицитом. Чтобы предотвратить проблемы, нужно есть больше морских растений (отличные источники – сушеные водоросли нори или лапша из ламинарии) и других продуктов, богатых йодом: морских гребешков, лосося, яиц, индейки. 60 г креветок или вареной грудки индейки содержат 34 мкг йода – примерно 23 % рекомендуемой дневной дозы (РДД). 8 г водорослей для сравнения содержат 4,5 тыс. мкг йода – в 3 тыс. раз больше РДД.
Если у вас нет йододефицита, крестоцветные овощи вполне безопасны для употребления в сыром виде. Главное помнить, что многие из этих веществ подчиняются распространенному биологическому принципу: если вам необходимо определенное количество, это еще не значит, что если вы съедите его больше, будет лучше . Ешьте сырые крестоцветные овощи, но не перегибайте палку.
428 Vanderbilt University Medical Center, «Eating Cruciferous Vegetables May Improve Breast Cancer Survival» ScienceDaily , April 3, 2012, https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120403153531.htm.
429 B. E. Townsend and R. W. Johnson, «Sulforaphane Reduces LipopolysaccharideInduced Proinflammatory Markers in Hippocampus and Liver but Does Not Improve Sickness Behavior» Nutritional Neuroscience 20, no. 3 (2017): 195–202.
430 K. Singh et al., «Sulforaphane Treatment of Autism Spectrum Disorder (ASD)» Proceedings ofthe National Academy of Science USA 111, no. 43 (2014): 15550–55. Гениальная еда № 10. Миндаль
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Итак, теперь вы знаете, что правильные виды стресса на самом деле бывают полезны. Эти позитивные стрессовые факторы – ключ к укреплению ума и тела. Помните, что обязательно нужно прислушиваться к своему телу, и не забывайте, что любой стресс всегда несет с собой риск. Но если вы начнете с малого и постепенно выработаете в теле стойкость, то рано или поздно поймете, насколько же на самом деле великолепны.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
• Аэробные нагрузки должны быть «низкими и медленными», чтобы стимулировать нейрогенез и при этом избегать кортизолового скачка от «хронического кардио».
•Анаэробные нагрузки должны быть «сильными и быстрыми», чтобы стимулировать метаболическую адаптацию тела и мозга.
•Обе формы нагрузок одинаково важны!
•Посещение сауны может быть замечательным бонусом к физическим нагрузкам или же отдельной полезной для мозга процедурой.
•Голодание помогает организму восстановить баланс между анаболизмом и катаболизмом, запускает гены восстановления, сжигает запасенное топливо и снижает окислительный стресс.
•Ешьте овощи и несладкие фрукты – они богаты полифенолами и другими веществами, которые запускают в ваших клетках мощные процессы детоксикации.
Гениальная еда № 10 Миндаль
Миндаль – это не только удобный перекус, но и очень полезная пища для мозга, и тому есть целых три причины. Во-первых, кожура миндаля имеет пребиотический эффект. А пребиотики, как вы помните, – пища для массы бактерий в толстой кишке. Ученые кормили пациентов кожурой миндаля или целыми орехами, и выяснилось, что и у той, и у другой группы повышаются популяции полезных видов и уменьшаются – патогенных. Во-вторых, миндаль – богатый источник полифенолов, растительных защитных веществ, которые
оказывают антиоксидантный эффект и вам самим, и кишечным бактериям 431 . Наконец, миндаль – источник жирорастворимого антиоксиданта, витамина E. Витамин E защищает
мембраны синапсов от окисления, поддерживая тем самым нейропластичность432. Ученые
431 Z. Liu et al., |
«Prebiotic Effects of Almonds and Almond Skins on Intestinal Microbiota |
in Healthy Adult |
|
Humans» Anaerobe |
26 (2014): 1–6. |
|
|
432 A. Wu, Z. |
Ying, and F. |
Gomez-Pinilla, «The Interplay between Oxidative Stress |
and Brain-Derived |
Neurotrophic Factor Modulatesthe |
Outcome of a Saturated Fat Diet on Synaptic Plasticity and Cognition» European |
||
Journal of Neuroscience 19, no. 7 |
(2004): 1699–707. |
|
|
отмечали связь между снижением уровня витамина E в сыворотке крови и ухудшением
памяти у пожилых людей 433 . Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the American Medical Association , даже показало, что большие дозы витамина E помогают значительно замедлить снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (до шести месяцев выгаданного времени).
Миндаль содержит довольно много полиненасыщенных жиров – как вы помните, они быстро окисляются. Вот почему я предпочитаю есть и миндаль, и любые другие орехи сырыми. Но если вам нравятся обжаренные орехи, то для вас есть хорошая новость: жир в миндале остается сравнительно невредимым после обжарки, а это говорит нам, что орехи
содержат еще и довольно много антиоксидантов434. Обязательно выбирайте орехи сухой обжарки, потому что если орехи называются просто «обжаренными», это почти всегда значит, что на самом деле их жарят во фритюре из низкокачественного растительного масла!
Как употреблять в пищу: ешьте сырыми в качестве закуски, делайте «дорожную смесь» с горьким шоколадом и ягодами или добавляйте в салат. Просто помните, что из-за большого содержания жира орехи содержат много калорий, которые довольно быстро накапливаются. Старайтесь не есть больше одной-двух горстей в день.
Полезный совет: все орехи полезны. Миндаль – отличный выбор, но, если хотите, можете полакомиться макадамией, бразильскими орехами или фисташками. Фисташки содержат больше лютеина и зеаксантина (два каротиноида, повышающих скорость обработки информации в мозге), чем любые другие орехи. Кроме того, в них есть еще и
ресвератрол, мощный антиоксидант, который защищает и улучшает память435.
Глава 11 «Гениальный план»
В этой главе мы соберем вместе все изложенное в предыдущих главах, чтобы представить вам «Гениальный план». Из него вы узнаете все необходимое для обеспечения оптимального когнитивного здоровья с помощью пищи. Кроме того, мы обсудим различные поправки, которые вы сможете внести, чтобы «Гениальный план» лучше соответствовал вашему уникальному организму и конкретным целям для пользы мозгу и телу.
Главное для оптимальной работы мозга – соблюдать диету, которая будет содержать богатые питательными веществами продукты (например, яйца, авокадо, темная листовая зелень и орехи), и мало таких, которые вызывают нарушение регулирования гормонов, окислительный стресс и воспаление (переработанных масел и злаковых продуктов). Вот лишь небольшой список того, что произойдет, когда вы распрощаетесь с концентрированными, переработанными углеводами и промышленными маслами.
• Вы сбросите вес. Поскольку вы будете намного меньше стимулировать инсулин, это даст вашему обмену веществ шанс ликвидировать накопленный жир, чтобы воспользоваться
433 A. J. Perkins et al., «Association of Antioxidants with Memory in a Multiethnic Elderly Sample Usingthe Third National Health and Nutrition Examination Survey» American Journal of Epidemiology 150, no. 1 (1999): 37–44.
434 R. Yaacoub et al., «Formation of Lipid Oxidation and Isomerization Products during Processing of Nuts and Sesame Seeds» Journal of Agricultural and Food Chemistry 56, no. 16 (2008): 7082–90.
435 A. Veronica Witte et al., «Effects of Resveratrol on Memory Performance, Hippocampal Functional Connectivity, and Glucose Metabolism in Healthy Older Adults» Journal of Neuroscience 34, no. 23 (2014): 7862–70.
Глава 11. «Гениальный план»
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
им в качестве топлива. Не забывайте: инсулин – это анаболический гормон (гормон роста), который играет роль одностороннего вентиля для жировых клеток, и снижение уровня инсулина необходимо для сжигания жира.
•У вас повысятся энергия и выносливость. Те, кто сидит на высокоуглеводных диетах, часто чувствуют прилив умственной энергии после того, как поедят сахара. Значит ли это, что сахар – допинг для мозга? Нет! Он просто на время избавляет от симптомов сахарной ломки. Соответственно, для того чтобы мозг стабильно работал хорошо, нужно выйти из цикла «углеводомании».
•Вы сведете к минимуму риск предиабета/метаболического синдрома и, в конечном
итоге, диабета второго типа 436 . Снижение нагрузки на поджелудочную железу оптимизирует чувствительность к инсулину.
•Если у вас уже предиабет или диабет второго типа, снижение потребления углеводов может помочь справиться с инсулинорезистентностью. Инсулинорезистентность ассоциируется с накоплением бляшек в мозге и с ухудшением когнитивных функций по сравнению с метаболически здоровой контрольной группой. В исследованиях, где сравнивали типичную «противодиабетическую» диету (с макаронами и маложирными тортильями) и беззлаковый рацион (где наибольшее внимание уделяется овощам и полезным жирам), обнаружилось, что беззлаковые диеты заметнее улучшают здоровье.
•У вас будет вырабатываться меньше конечных продуктов гликирования. КПГ – это геронтотоксины , ускоряющие старение. Если вас не привлекает перспектива защитить глаза, почки, мозг, печень и сердце, то, может быть, хотя бы понравится то, что будет меньше морщин и обвисшей кожи!
•У вас снизится общий уровень воспаления и, возможно, благодаря этому облегчатся симптомы воспалительных заболеваний. Воспаление – одна из причин многих нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона и боковой амиотрофический склероз. Это мощный стимулятор старения, действующий на генетическом
уровне. Он заставляет вас выглядеть, чувствовать и даже быть старее, чем на самом деле.
•Вы станете счастливее и общительнее. Воспаление вызывает «болезненное поведение», необходимое для профилактики дальнейших повреждений и восстановления здоровья: вы стараетесь меньше бывать в обществе. Оно может проявляться в виде ухудшения работы мозга, депрессии, вялости, неспособности сосредоточиться или тревоги.
•Чувство голода уйдет в прошлое. У некоторых людей, адаптированных к высокоуглеводным диетам, поначалу могут начаться головные боли, но они скоро пройдут. Если вы кормите мозг одной глюкозой, он, конечно же, начнет кричать «Покорми меня!», когда она закончится. С другой стороны, жир в организме может запасаться практически в неограниченных количествах – так давайте сжигать его!
•У вас будет больше места для овощей на тарелке. Употребление в пищу овощей и содержащихся в них питательных веществ прямо ассоциируется с более быстрой работой мозга и снижением риска развития деменции.
Расчистите кухню
Звучат первые аккорды «Eye of the Tiger». (Предпочитаете «The Final Countdown»?
Тоже пойдет.) Вы сейчас проведете на кухне ревизию и уберете с нее продукты, которым больше там не место. Возьмите мусорный мешок и приготовьтесь хорошенько его загрузить
–будет весело! Начните со следующего.
•Все формы рафинированных, переработанных углеводов. В этом списке продукты, в
436 Tao Huang et al., «Genetic Susceptibility to Obesity, Weight-Loss Diets, and Improvement of Insulin Resistance and Beta-Cell Function: The POUNDS Lost Trial» American Diabetes Association—76th Scientific Sessions (2016).
состав которых входят кукуруза (и кукурузный сироп), картофельная и рисовая мука: чипсы, крекеры, печенье, зерновые хлопья, овсянка, булочки, маффины, тесто для пиццы, пончики, батончики с гранолой, пирожные, сладкие снэки, конфеты, энергетические батончики, мороженое и замороженный йогурт, джемы, желе, варенья, мясные соусы, кетчуп, медовая горчица, готовые салатные заправки из магазина, блинная мука, переработанные плавленые сыры, соки, сухофрукты, спортивные напитки, газированная вода, жареная пища, замороженные упакованные продукты.
•Все источники пшеницы и глютена. Хлеб, макароны, лепешки, зерновые хлопья, выпечка, лапша, соевый соус и все продукты, в состав которых входит пшеничная мука, обогащенная пшеничная мука, цельнозерновая пшеничная мука или мука из нескольких злаков. Если на овсянке прямо не написано «без глютена», она, скорее всего, его содержит.
•Источники промышленных эмульгаторов. Все, что содержит полисорбат-80 или карбоксиметилцеллюлозу: мороженое, кофейные кремы, ореховое молоко, салатные заправки.
•Промышленное и переработанное мясо и сыр. Мясо зернового откорма, курятина с промышленных ферм, переработанные сыры.
•Все концентрированные подсластители. Мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агавовый сироп или нектар, простые сиропы, сахар (и коричневый, и белый). Не беспокойтесь, вскоре я предложу вам некалорийные подсластители на замену.
•Магазинные растительные масла. Маргарины, масляные спреды, кулинарные спреи и такие масла, как рапсовое, соевое, хлопковое, сафлоровое, кукурузное, виноградной косточки, рисовых отрубей, зародышей пшеницы. Даже если они органические – выбрасывайте. Не забывайте, что эти масла часто входят в состав различных соусов, майонеза и салатных заправок, и единственное, что они делают, – поставляют в ваш организм поврежденные, вызывающие окислительный стресс жирные кислоты омега-6 и омега-3. «Омеги» лучше получать из цельной пищи.
•Не органические, не ферментированные соевые продукты. Тофу.
•Синтетические подсластители. Аспартам, сахарин, сукралоза, ацесульфам K (он же ацесульфам калия).
•Напитки. Фруктовые соки, газированная вода (и «диетическая», и обычная), магазинные фруктовые смузи.
Продукты ВСЕГДА можно: запасайтесь
Эти продукты можно есть практически в любом количестве на протяжении всего «Гениального плана». Считать калории не обязательно, но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то ешьте меньше концентрированных жиров (масел, сливочного масла и т. д.). Если же вы хотите поддержать или набрать вес, то вам может понадобиться больше жиров. Не забывайте: за исключением оливкового масла Extra Virgin, мы не большие поклонники диеты с добавленными жирами, потому что сами по себе чистые масла не очень питательны.
•Масла и жиры. Оливковое масло Extra Virgin, сало животных на травяном откорме, органическое сливочное и топленое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
•Белки. Говядина на травяном откорме, мясо птиц на свободном выгуле, свинина, баранина, оленина и мясо бизона (на свободном выпасе), целые яйца (подробнее о яйцах см. с. 175), дикий лосось, сардины, анчоусы, ракообразные и моллюски (креветки, крабы, омары, морские гребешки, мидии, устрицы), соленая говядина или лосось (с низким содержанием сахара).
•Орехи и семена. Миндаль и миндальное масло, бразильский орех, кешью, макадамия, фисташки, пекан, грецкие орехи, семена льна, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, семена чиа.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/