6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022

противоядие от стагнации.

Прежде чем вы вскинете руки в раздраженном непонимании, дайте мне объяснить, что я имею в виду. Существует два типа стресса. Хронический стресс вызывается плохой работой, неудачными отношениями, длительными финансовыми трудностями или даже тем, что мой друг, автор книг о фитнесе и замечательный спортсмен Марк Сиссон, называет «хроническим кардио» (подробнее чуть позже). Такой стресс ускоряет энтропию и распад. Он приводит к хроническому повышению гормона кортизола, который может лишить силы наши мышцы, заставить жир скапливаться на животе, вызвать атрофию важных областей мозга и даже ускорить процесс старения.

Острый (или временный) стресс – это совершенно другая штука, и он, возможно, является одним из самых важных инструментов в борьбе с энтропией. Такой стресс может принимать разные формы. Например, умственный стресс, который вы переживаете, учась играть на музыкальном инструменте, проходя особенно увлекательную и реалистичную видеоигру или слушая сложную лекцию. Это может быть и физический стресс – тренировки, краткие периоды голодания, экстремальные температуры или даже особая «стрессовая» пища.

Гормезис (один из любимых моих биологических принципов) – это механизм, который позволяет небольшим дозам стресса, например, напряженной тренировке, хорошему сеансу в жаркой сауне или даже временному ограничению калорий (то, что мы называем периодическим голоданием), обеспечивать более эффективную работу клеток и хорошее долгосрочное здоровье. Большие дозы того или иного стрессового фактора могут быть вредны, а вот небольшие – заставляют ваши клетки адаптироваться и становиться сильнее. На следующих страницах вы узнаете, как с помощью гормезиса повысить когнитивные способности и много лет сохранять прежнюю силу.

Движение

«Ну а здесь , знаешь ли, приходится бежать со всех ног , чтобы только остаться на том же месте! Если же хочешь попасть в другое место, тогда нужно бежать по меньшей мере вдвое быстрее!»

Черная Королева, из «Алисы в Зазеркалье» Льюиса Кэрролла Перевод М. Демуровой

Яникогда не отличался особыми успехами в спорте. В те несколько лет, когда родители все же решались отправить меня в летний лагерь, я избегал игр с мячом вроде футбола (американского и европейского) и вышибал и предпочитал стрельбу из лука, пускание ракет и гончарное дело. (Когда нас вели в бассейн, я всегда стеснялся снимать футболку. К счастью, сейчас эту робость я уже преодолел.) В старших классах вместо того, чтобы записаться в баскетбольную команду, как многие одноклассники, я занимался компьютерным программированием.

Язаинтересовался фитнесом только после того, как узнал, что физические нагрузки могут сделать тело сильнее или стройнее. Я стал смотреть на пищу и тренировки как на «код», взаимодействующий с моей биологической операционной системой. Оглядываясь назад, я понимаю, что многие петли обратной связи, которые привлекли меня к программированию, существуют и в фитнесе – в том числе и возможность упростить проблемы с программами и отладкой. Эти петли обратной связи давали достаточно дофамина, чтобы увлечь даже робкого, замкнутого шестнадцатилетнего программиста (да и повышенное внимание одноклассниц стало неплохим бонусом).

То, что физические упражнения – один из самых лучших способов улучшить когнитивные функции, настроение и нейропластичность, на самом деле не должно никого

удивлять. Если уж говорить серьезно, то Homo sapiens – это вид, запрограммированный на движение. Но наш образ жизни, как и диета, претерпел серьезнейшие изменения. Когда-то, будучи охотниками-собирателями, мы проходили тысячи километров пешком, а когда не

ходили, то чаще всего бегали, а не сидели за столами, в поездах или автомобилях.

Насколько мы адаптированы к движению? По данным анализа окаменевших отпечатков ног древних людей, у них была такая походка, что в среднем они бегали так же быстро, как Усэйн Болт – олимпийский чемпион в спринте. Есть и другие признаки, сохранившиеся даже в наших современных телах. Мы отлично выводим тепло из тела с помощью пота. У нас длинные ноги, большие колени и похожее на пружину ахиллово сухожилие, которое, несмотря на название, является одной из самых прочных мягких структур во всем животном царстве. Кроме того, благодаря довольно объемным ягодицам и обилию медленно сокращающихся мышц, меньше подверженных усталости, мы, возможно, являемся еще и самыми выносливыми существами этого царства.

Сейчас, однако, мы покупаем еду на вынос, а потом садимся за стол и едим. Во время поездки на работу и самой работы мы чаще всего неподвижны. А вернувшись домой, мы садимся на диван и часами смотрим телевизор. Исследования последних нескольких лет показали, что хроническое сидение вредно для нас. Собственно, настолько вредно, что некоторые эксперты даже называют сидение «таким же вредным, как курение». Это все-таки гипербола, но избыточное сидение в самом деле ассоциируется с ранней смертностью и

становится причиной почти 4 % всех смертей в мире за год 396 . Но эта вероятность

значительно снижается, если каждый день хотя бы немного двигаться 397 . Одно исследование Университета Юты показало, что всего две минуты ходьбы на каждый час сидения значительно (на 33 %) уменьшает риск ранней смерти, а ученые Кембриджского университета показали, что час тренировок средней интенсивности в день полностью

избавляет нас от этого риска398.

Физические нагрузки можно считать настоящей панацеей для мозга. Это постоянно подтверждается исследованиями и на пациентах с когнитивными нарушениями, и на здоровых людях. Они играют одновременно роль лекарства и тонизирующего средства, покрывая наш уязвимый орган химическим коктейлем из «умных» молекул – от мощных антиоксидантов до факторов роста нервов. И, прочитав этот раздел, вы будете точно знать, как с помощью физических упражнений добиться максимальной когнитивной выгоды.

Как вырастить мозг

Итак, мне удалось убедить вас в пользе физических упражнений. С чего начать?

Есть две основные энергетические системы, которые вы можете тренировать: аэробная и анаэробная. Для упрощения скажем, что аэробные упражнения – это длительная поездка на велосипеде или пешая прогулка, а анаэробные – поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Первые сжигают жир и кислород, вторые – сахар.

Аэробные упражнения ускоряют сердцебиение, и ими можно заниматься в течение продолжительного времени. Подавляющее большинство времени вы функционируете в состоянии аэробного дыхания. Аэробные упражнения просто повышают интенсивность и требования к обмену веществ, но метаболические условия остаются похожими.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Медленная, низкая нагрузка!

396 Elsevier Health Sciences, «Prolonged Daily Sitting Linked to 3.8 Percent of AllCause Deaths» EurekAlert ! March 26, 2016, https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-03/ehs-pds032316.php.

397University of Utah Health Sciences, «Walking an Extra Two Minutes Each Hour May Offset Hazards of Sitting Too Long» ScienceDaily , April 30, 2015, https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150430170715.htm.

398University of Cambridge, «An Hour of Moderate Exercise a Day Enough to Counter Health Risks from Prolonged Sitting» ScienceDaily , July 27, 2016, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160727194405.htm.

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

упражнение повысит уровень Клото401.

Но наращивание массы гиппокампа не просто защищает от старения. Гиппокамп одним из первых страдает при болезни Альцгеймера, также он весьма уязвим для хронического стресса. Постоянно повышенный кортизол, следствие избыточной стимуляции системы «бей или беги» в организме, может повредить гиппокамп. Создается петля отрицательной обратной связи, потому что именно гиппокамп в основном определяет, насколько спокойно (или лихорадочно) мозг должен реагировать на то или иное событие. Все потому, что области мозга, управляющие страхом и эмоциями, «консультируются» с гиппокампом, чтобы узнать, как лучше реагировать. Если укрепить эту структуру с помощью физических упражнений, вы сможете сделать мозг намного более стойким для психологического стресса.

ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ – УБИЙЦЫ ДЕМЕНЦИИ?

Мы снова и снова вспоминаем на страницах этой книги о гене ApoE4 . Он, конечно, не является смертным приговором, и наличие этой аллели не гарантирует развития деменции, но это единственный хорошо известный ген, влияющий на риск развития болезни Альцгеймера, и если у вас есть одна или две его копии, это действительно повышает вероятность снижения когнитивных функций. Исследования показывают, что физические упражнения отчасти компенсируют воздействие этого гена на мозг – в том числе благодаря тому, что «нормализуют»

происходит слишком быстро. Что интересно, аллель ApoE4 считается «наследственным» (т. е. самым древним) вариантом гена ApoE : она появилась, когда нам приходилось гоняться за едой. Негативная ассоциация с современными болезнями, возможно, является просто следствием нашего недавнего перехода к сравнительному бездействию, которое усугубляется еще и безнадежно испорченными пищевой промышленностью диетами.

Если неврологический упадок вызывается в том числе малоподвижностью, может ли повышенная активность обращать вспять когнитивные проблемы? В 2013 году ученые решили ответить на этот вопрос и обнаружили, что у людей с легкими когнитивными нарушениями, которые ведут сидячий образ жизни, улучшились память и эффективность работы мозга всего за три месяца регулярных

упражнений402 . В исследовании также участвовали и пациенты с нормальным когнитивным здоровьем; улучшения наблюдались и у них. Более того, показатели здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем у участников исследования повысились всего на 10 %. Даже небольшого улучшения физической формы оказалось достаточно, чтобы помочь когнитивной системе.

В следующем исследовании, опубликованном в 2015 году, обнаружилось, что и у здоровых пожилых людей, и у пациентов с легкими когнитивными нарушениями физические упражнения увеличивают объем коры , внешнего слоя мозга, который заметно усыхает на поздних стадиях болезни Альцгеймера. Если очень сильно упрощать, то кору мозга можно считать его «жестким диском», где хранятся воспоминания, введенные туда гиппокампом, «клавиатурой» мозга. Наибольшее улучшение физической формы у участников совпало с наибольшим ростом коры. Подобные исследования очень важны, потому что легкие когнитивные нарушения считаются ключевой стадией снижения когнитивных функций, которое приводит к развитию болезни Альцгеймера или других форм

401 Keith G. Avin et al., «Skeletal Muscle as a Regulator ofthe Longevity Protein, Klotho» Frontiers in Physiology 5 (2014).

402 J. C. Smith et al., «Semantic Memory Functional MRI and Cognitive Function after Exercise Intervention in Mild Cognitive Impairment» Journal of Alzheimer’s Disease 37, no. 1 (2013).

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

названием «свободные радикалы». В нормальных обстоятельствах мы хотим свести их количество к минимуму, но вот при физических нагрузках их повышение служит мощным сигнальным механизмом, запуская каскад событий на генетическом и клеточном уровнях, которые должны нас защитить и повысить стойкость перед будущими стрессами.

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ПОДЧИНЯЙТЕСЬ БИОЛОГИЧЕСКИМ ИМПЕРАТИВАМ

Изредка чувствовать приступы меланхолии – это совершенно нормальный и, в общем-то, здоровый аспект человеческой жизни. Но вот если вы уже не просто чувствуете меланхолию, а начинаете на себя наговаривать, помните: не судите строго свои мысли или настроение, если ведете малоподвижный образ жизни. Если вы не гуляете с собакой или хотя бы не выпускаете ее на улицу побегать, это считается насилием над животным, но вот если вы не двигаетесь сами, это почему-то считается нормальным. Тренировки – это последнее, а не первое, от чего нужно отказываться, когда вы чувствуете, что слишком заняты или перегружены. При прямом сравнении с несколькими антидепрессантами три тренировки средней интенсивности в неделю оказались настолько же эффективны , как и лекарства, да еще и с приятным бонусом – отсутствием побочных эффектов! Обращайтесь с собой, по крайней мере, так же хорошо, как со своей собакой, – вы этого заслуживаете.

Один из ферментов, который активируется при анаэробных тренировках, называется

аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа , или АМФК. АМФК известна

как «главный переключатель» метаболизма. Она служит камертоном 403 для ваших митохондрий, повышая интенсивность сжигания жира и поглощения глюкозы и включая механизмы избавления от отходов, чтобы вычистить из клеток мусор (в том числе старые и поврежденные митохондрии). Активация АМФК – это настолько сильный способ поддержания здоровья клеток, что противодиабетический препарат метформин, который стимулирует АМФК, сейчас изучается еще и как потенциальное геропротективное (т. е. антивозрастное) средство. Предварительные исследования показывают, что он может улучшить симптомы на ранней стадии болезни Альцгеймера и снизить риск ее развития. Но вам не нужны никакие лекарства с потенциальными побочными эффектами, чтобы активировать АМФК, потому что не менее эффективно с этим справляются короткие периоды интенсивных упражнений.

Один из самых важных положительных эффектов, оказываемых АМФК, – стимулирование создания новых митохондрий. Этот процесс называется митохондриальный биогенез . Считается, что чем больше митохондрий в организме, тем лучше. Хроническая недостаточная нагрузка на мышцы, сидячий образ жизни и старение независимо друг от друга снижают и количество, и функциональность митохондрий.

Создавая новые митохондрии в мышцах, мы улучшаем свою физическую форму и метаболическое здоровье, в том числе чувствительность к инсулину. Вот почему стимуляция АМФК анаэробными упражнениями (например, поднятием тяжестей или спринтерским бегом) – один из лучших известных нам способов борьбы с инсулинорезистентностью,

наряду с изменением рациона питания404*. Но АМФК не просто вызывает значительное увеличение числа митохондрий в мышечной ткани. Она делает то же самое и в жировых клетках – этот процесс называется побурением (browning). Бурый жир – это богатая

403 Упругая стальная вилка, издающая при ударе звук, которым пользуются как основным тоном при настраивании инструментов, в хоровом пении. – Прим. ред.

404 Многим пациентам с ожирением и инсулинорезистентностью рекомендуют «больше заниматься кардиотренировками», чтобы сбросить вес; более уместный совет – нарастить мышечную массу, чтобы восстановить прежнюю чувствительность к инсулину. – Прим. авт.

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

усилий нужно прилагать для достижения максимальной пользы? Вы удивитесь, но намного меньше, чем вы могли бы предположить. Новейшие исследования говорят, что аэробные тренировки должны быть долгими и медленными, а анаэробные – краткими и более интенсивными. Чего нужно всеми силами избегать, так это «хронического кардио», или постоянных тренировок с высокой нагрузкой, например, тяжелых 45-минутных пробежек по несколько раз в неделю. Существует пиковая точка, при которой мы вызываем в организме достаточно стресса, чтобы заставлять его адаптироваться, но больше – не обязательно лучше. Например, любители марафонских забегов со временем теряют мышечную массу и уровень тестостерона, у них увеличивается проницаемость кишечника и даже могут появиться повреждения сердечной мышцы и системы проводимости, что приводит к опасным для жизни аритмиям, не говоря об износе суставов из-за тысяч сделанных шагов.

Так где же оптимальная точка? По сути, вместо того чтобы с ужасной гримасой на лице бегать 45 минут, лучше будет не спеша идти полтора-два часа, улыбаясь и болтая с друзьями. Медленные, ненапряжные движения при ходьбе помогут лучше перекачивать по телу лимфу, укрепить ложа капилляров и поддержать здоровье суставов. В остальном – короткие спринты с усилиями 90–95 % от максимальных в 20 % случаев давали такие же улучшения для формы и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как и постоянные кардионагрузки!

Правильный тренировочный график должен проникать и в обычную жизнь – как аэробные нагрузки (например, длительные прогулки, походы и/или поездки на работу на велосипеде), так и концентрированные анаэробные. Таким способом вы добьетесь максимальной нейропластичности, повышая BDNF аэробными упражнениями и укрепляя обмен веществ анаэробными.

FAQ:

Я женщина. Поднятие тяжестей не превратит меня в качка? Я очень легко набираю мышечную массу.

Ответ: Качать мышцы – это тяжелая работа, и результаты видны только через несколько лет, а не недель. А если вы боитесь стать «мускулистой» – поверьте, случайно получить телосложение культуриста невозможно. Мы с доктором Полом пытаемся добиться рельефной мускулатуры вот уже 20 лет . Наконец, гормональный профиль большинства женщин просто не позволит им «стать качками» без приема запрещенных препаратов.

Если вы наращиваете мышечную массу, но при этом не переедаете и не набираете слишком значительный вес, ваше телосложение улучшится. Талия станет ýже, а руки – да, уменьшатся, хотя при этом станут сильнее. Кроме того, регулярные силовые тренировки еще и станут хорошим буфером для углеводов – мы все знаем, что полностью их избежать невозможно. Просто помните: сейчас модно быть не худыми, а сильными.

Кроме всего прочего, вы можете получать оба вида нагрузок в течение одной и той же тренировки. Например, если вам нравится поднимать тяжести, но вы не любите бегать, можете добавить к тренировке аэробный аспект, просто сократив время отдыха между подходами. Или же вы можете попробовать в какие-то дни заниматься только аэробными тренировками, а в другие – только анаэробными. Так или иначе, какое бы вы решение ни приняли, занимайтесь тем, что вам нравится, и обязательно варьируйте уровень интенсивности. Пару дней в неделю стоит отдыхать, чтобы не перетренироваться – избыточные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Типичный недельный график может выглядеть так.

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/

белков помогает различным рецепторам распознавать их, и эта функциональность «ключа, входящего в замок», помогает белкам выполнять множество важнейших функций в организме. Теряя форму из-за мисфолдинга, они не только работают менее эффективно, но еще и кажутся иммунной системе чужаками, что может вызвать аутоиммунную реакцию.

Мисфолдинг белков, помимо всего прочего, связан с некоторыми заболеваниями, о которых вы уже хорошо наслышаны из книги: болезнями Альцгеймера и Паркинсона, деменции с тельцами Леви. Все эти болезни называются «протеопатическими». Этот термин означает, что неправильно свернувшиеся белки слипаются, образуя бляшки. При болезни Альцгеймера мисфолдингу подвергается бета-амилоидный белок, а при болезни Паркинсона

и деменции с тельцами Леви – альфа-синуклеин410. Но эти бляшки образуются у всех, не только у пациентов с диагностированной деменцией. Сделать все возможное для профилактики бляшек – вполне достойная цель. И для этого, оказывается, вполне достаточно просто посидеть в сауне.

Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Age & Ageing , дало первые в своем роде данные популяционного уровня, подтверждающие, что регулярные походы в сауну действительно могут спасти наш мозг. Ученые следили за более чем 2 тыс. человек людей в течение двадцати с лишним лет и обнаружили, что походы в сауну четыре-семь раз в неделю снижали риск развиттия болезни Альцгеймера или других видов деменции на 65 % – даже с поправкой на такие переменные, как диабет второго типа, социально-экономический статус и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

BDNF: укрепляем мозг

Кому не нравится бесплатная кормежка? Физические упражнения – это прекрасный способ накормить мозг BDNF, но тепловой стресс (например, поход в сауну сразу после

тренировки) может повысить уровень BDNF даже сильнее, чем одни только нагрузки411. Чтобы исследовать синергию между физическими упражнениями и температурой

окружающей среды, ученые из Хьюстонского университета заставили мышей бегать при низкой температуре и в тепле (4 и 37,5 °C соответственно) и посмотрели, как это отражается

на мозге 412 . И в той, и в другой обстановке у мышей появлялось больше нейронов в гиппокампе, несмотря на то, что они пробегали намного более короткие дистанции, чем контрольная группа, бегавшая при комнатной температуре. Это говорит нам о том, что короткие периоды нагрузок в холодном или горячем воздухе могут сделать тренировки еще полезнее для мозга – потенциальная победа и для любителей эффективности, и для тех, чья подвижность ограничена. (Но обязательно проконсультируйтесь с доктором перед подобными тренировками, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.)

Восхищаешься моим миелином?

Пролактин – гормон, выполняющий множество разных ролей и в мужском, и в женском организме, но больше всего он, конечно, известен тем, что запускает лактацию у будущих матерей. Кроме того, он довольно интересно воздействует на мозг: пролактин восстанавливает миелиновую оболочку, которая изолирует нейроны и помогает мозгу

работать быстрее413. У беременных женщин уровень пролактина резко поднимается, а если

410 Семейство белков, обнаруживаемых в нервной ткани и в некоторых видах опухолей. – Прим. ред.

412 Mark Maynard et al., «Ambient Temperature Influencesthe Neural Benefits of Exercise» Behavioural Brain Research 299 (2016): 27–31.

413 Simon Zhornitsky et al., «Prolactin in Multiple Sclerosis» Multiple Sclerosis Journal 19, no. 1 (2012): 15–23.

Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/