6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
•Распространенное ошибочное мнение, что кетоны создаются в результате употребления в пищу большого количества жиров. На самом же деле кетоны вырабатываются, когда снижается уровень инсулина – а это результат голодания или низкоуглеводной диеты.
•Метаболическая гибкость – это более важная цель, чем хронический кетоз (если только вы не лечите неврологическое заболевание и кетоз вам необходим по медицинским показаниям). Если мы метаболически гибки, то можем спокойно входить в состояние кетоза, но при этом не забывать о здоровье кишечника и иногда «заправляться» углеводами, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Это не повлияет на адаптированность к жиру.
•Если принимать СЦТ-масло, но при этом все равно употреблять много углеводов, повышение уровня кетонов вам никак не поможет: вы игнорируете проблемы, лежащие в основе нейродегенерации.
Гениальная еда № 6 Говядина на травяном откорме
Мясная промышленность в ее нынешнем виде жестока, нежизнеспособна и, говоря прямо, для нее нет никаких оправданий. Если говорить о говядине, то индустрия производит вредное для здоровья мясо, получаемое от измученных животных, накачанных антибиотиками и всю жизнь сидевших на совершенно неестественной диете из
низкосортного зерна и даже конфет 249 . Но давайте не будем равнять говядину с промышленных ферм и мясо здоровых коров, которые питались травой (натуральной для них пищей) и за всю жизнь пережили, как любят выражаться фермеры, один-единственный плохой день.
Дебаты о питательной ценности мяса в основном сосредоточены вокруг белков, но я считаю, что очень важно расширить разговор и включить в него и другие питательные вещества, играющие важную роль для когнитивных функций. Например, говядина на травяном откорме содержит много нужных минералов вроде железа и цинка, причем в легкоусвояемой форме (в отличие от железа из шпината или цинка из бобовых). Кроме того, говядина на травяном откорме – отличный источник жиров омега-3, витамина B12, витамина E и даже таких питательных веществ, как креатин (см. с. 186), которые не относятся к незаменимым, но очень полезны. Ученые считают, что именно доступ к этим питательным веществам (а также приготовленному на огне мясу, содержащему много калорий) стал катализатором эволюции нашего мозга, благодаря которой он превратился в современную когнитивную супермашину. Дефицит любого из этих микронутриентов связан с нарушениями работы мозга – низким IQ, аутизмом, депрессией, деменцией.
Немногие знают о связи между рационом питания и душевным здоровьем больше, чем
249 Да, вы не ошиблись. Животных с промышленных ферм часто кормят вредной едой вроде конфет, печенья и жевательного зефира, потому что это хороший источник недорогих калорий, позволяющих набрать массу. – Прим. авт.
доктор Фелис Джека, директор Центра пищи и настроения Университета Дикина, у которой я имел честь брать интервью. В 2017 году она опубликовала первое в мире рандомизированное контролируемое исследование, в котором был продемонстрирован антидепрессантный эффект от здоровой пищи (подробнее о ее открытии – на с. 267). Ранее она обнаружила, что женщины, не употреблявшие по три-четыре порции говядины в неделю, как рекомендуют национальные службы Австралии, вдвое чаще страдали от депрессии,
тревожности или биполярного расстройства, чем те, кто ел говядину250 (также она узнала, что немного – лучше, чем ничего, но вот много – не обязательно лучше, чем немного; у женщин, которые ели больше говядины, чем рекомендуется, риск тоже повышался).
ВАвстралии, если что, коров по умолчанию кормят травой – важная оговорка.
Акак насчет ценности мяса для когнитивных функций особенно уязвимой группы – детей? Недоедание по-прежнему остается огромной проблемой во многих регионах мира, где нельзя просто взять и заказать еду через приложение, например, в Кении. Шарлотт Нойманн
из Школы здравоохранения имени Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе отметила, что у детей, которые едят больше мяса, лучше и физические, и когнитивные, и поведенческие показатели. Чтобы проверить, какое воздействие употребление мяса оказывает (если оказывает) на развивающийся мозг, доктор Нойманн устроила эксперимент.
Она разделила детей из 12 кенийских школ на четыре группы. Одна группа служила контрольной, а детей из трех остальных групп каждое утро на завтрак кормили кашей из кукурузы, фасоли и зелени. Одной группе давали эту кашу со стаканом молока, другой добавляли в нее говяжий фарш, третьей вообще ничего не добавляли. Все три группы получали одинаковое количество калорий; исследование продолжалось два года.
В сравнении с другими группами ученики из «мясной» группы набрали больше мышечной массы и реже страдали от проблем со здоровьем, чем дети, которые ели кашу без
добавок или с молоком251. Кроме того, они увереннее вели себя на детской площадке – признак улучшившегося умственного здоровья. Когнитивные показатели тоже оказались выше. Улучшение состояния наблюдалось у всех групп, но «мясная» группа заметно успешнее остальных справлялась с такими предметами, как математика и языки. Нойманн и ее коллеги писали:
«Улучшенные когнитивные показатели, повышенная физическая активность, лидерское и инициативное поведение в «мясной» группе может быть связано с тем, что мясо содержит большое количество витамина B12 и способствует лучшей усвояемости железа и цинка из растительной пищи, богатой клетчаткой и
фитатам252. Мясо благодаря содержанию определенных микронутриентов, других важных веществ и высококачественного белка может улучшать специфические механизмы, например, скорость обработки информации, от которых зависит обучаемость».
Исследование было проведено на детях, но сейчас мы знаем, что мозг меняется всю жизнь. И обеспечение его всеми необходимыми питательными веществами должно стать приоритетом. Многие, конечно, списывают любое мясо как вредное для здоровья, но на это я
250 |
Felice N. Jacka et |
al., «Red |
Meat Consumption and Mood and Anxiety Disorders» Psychotherapy |
and Psychosomatics 81, no. 3 |
(2012): 196–98. |
||
251 |
Charlotte G. Neumann et al., «Meat Supplementation Improves Growth, Cognitive, and Behavioral Outcomes |
||
in Kenyan Children» Journal of Nutrition |
137, no. 4 (2007): 1119–23. |
||
252 Антипитательное вещество, снижающее доступность содержащихся в рационе питательных веществ. – Прим. ред.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
отвечу цитатой Карла Сагана: «Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств». Мясо и содержащиеся в нем питательные вещества были неотъемлемой частью эволюции нашего мозга; наши древние предки разделывали туши животных
еще 3 млн лет назад253. Сейчас у нас есть роскошь выбирать себе рацион в зависимости от этических предпочтений, но вот у пращуров ее не было, и они не упускали возможность заполучить важнейшие для жизни питательные вещества из свежего мяса. Утверждение, что мясо правильно выращенных животных, содержащее множество биодоступных питательных веществ, вредно, является экстраординарным, а доказательств в его поддержку практически нет.
Я никогда не узнаю, связаны ли мамин отказ от красного мяса с ее проблемами с памятью и приступами депрессии, от которых она временами страдала в моем детстве. Но ясно, что этот отказ ее не защитил.
Как покупать: ищите гуманно выращенное мясо на стопроцентном травяном откорме и докорме, в идеале – органическое и с местных ферм. Обратите внимание: если на упаковке не указано «100 % травяной откорм», – это, скорее всего, мясо животных, которых кормили органическим зерном.
Полезный совет: говяжий фарш обычно намного дешевле, чем куски разделанного мяса. Если вам трудно найти говядину травяного откорма в магазине, то попробуйте заказать ее через интернет. Некоторые рекомендации вы найдете на сайте http://maxl.ug/GFresources.
Как готовить: говядина травяного откорма содержит втрое больше витамина E, который защищает полиненасыщенные жиры от окисления, чем мясо зернового откорма, но я все равно рекомендую готовить при как можно более низкой температуре. Попробуйте использовать чесночные или луковые маринады, чтобы уменьшить количество
нейротоксичных компонентов вроде гетероциклических аминов254. Всегда ешьте говядину с овощами, богатыми клетчаткой – кудрявой капустой, шпинатом или брюссельской капустой, которые помогают нейтрализовать продукты окисления в желудке, и избегайте крахмалистых овощей, злаков и других концентрированных источников углеводов.
Бонус: ешьте субпродукты и пейте мясной бульон на косточке! Они богаты важными питательными веществами, которых нет в мясе, например, коллагеном. Коллаген содержит полезные аминокислоты, которых тоже не хватает в современной диете. Одна из них, глицин, улучшает качество сна и может повышать уровень серотонина в мозге (этот
нейромедиатор важен для хорошего настроения и исполнительных функций)255.
Глава 7 Прислушивайтесь к кишечнику
Хочешь идти быстро – иди один. Хочешь уйти далеко – иди с другими.
253 Shannon P. McPherron et al., «Evidence for Stone-Tool-Assisted Consumption of Animal Tissues before 3.39 Million Years Ago at Dikika, Ethiopia» Nature 466, no. 7308 (2010): 857–60.
254 M. Gibis, «Effect of Oil Marinades with Garlic, Onion, and Lemon Juice onthe Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Fried Beef Patties» Journal of Agricultural Food Chemistry 55, no. 25 (2007): 10240–47.
255 Wataru Yamadera et al., «Glycine Ingestion Improves Subjective Sleep Quality in Human Volunteers, Correlating with Polysomnographic Changes» Sleep and Biological Rhythms 5, no. 2 (2007): 126–31; Makoto Bannai
et al., «Oral Administration of Glycine Increases Extracellular Serotonin |
but Not Dopamine inthe Prefrontal Cortex |
of Rats» Psychiatry and Clinical Neurosciences 65, no. 2 (2011): 142–49. |
Глава 7. Прислушивайтесь к кишечнику |
Африканская пословица
Люди еще с древнейших времен знали то, что наука постепенно начала понимать лишь сейчас: мы в буквальном смысле «чувствуем животом», и это немало влияет на то, как мы себя чувствуем. Мы говорим, что «обделались от страха». Если не можем приступить к работе, это значит, что у нас не получается «поднять задницу». Мы «проглатываем» обиды, и нам нужно время, чтобы «переварить» неудачу. Неприятные слова оставляют «неприятный привкус во рту». А когда мы влюбляемся, у нас «бабочки в животе».
Джулия Эндерс , «Очаровательный кишечник: как самый
могущественный орган управляет нами»
Если вы похожи на большинство людей, то одна мысль о том, что внутри вас живут триллионы бактериальных клеток, может заставить в панике кинуться на поиски ближайшего душа. Этот «фу-фактор» усугубляется еще и тем, что наша культура при любой возможности пытается всучить нам антибактериальное мыло и жидкость для дезинфекции рук. Но на самом деле нам лгали о бактериях: без них нас бы вообще не было.
Вы уже знаете о митохондриях – клеточных органеллах, которые отвечают за соединение глюкозы (или кетонов – побочного продукта метаболизма жиров) с кислородом для выработки энергии. Эти важнейшие структуры не всегда работали на нас. Согласно одной из теорий, когда-то они были свободно живущими бактериями, но однажды одну митохондрию поглотила другая бактерия. Вместо того, чтобы переварить ее, намного более крупная бактерия-хозяин научилась эксплуатировать свою новую «подругу», пользуясь производимой ею энергией, чтобы обеспечить им обеим выживание. Полтора миллиарда лет назад, когда уровень кислорода в мире неуклонно рос, это было серьезным преимуществом. Взамен митохондрия получила защиту от окружающей среды и безграничный шведский стол, но теперь никогда не могла уйти. Возможно, это самый первый в истории случай стокгольмского синдрома.
Со временем митохондрии и клетки-хозяева стали взаимозависимы, встав в ряд с
такими знаменитыми партнерами, как Бэтмен и Робин, Хан Соло и Чубакка, Берт и Эрни256 (ну, может быть, не совсем как Берт и Эрни). Так родились сложные эукариотические клетки, которые в конечном итоге породили многоклеточные организмы, в том числе и нас. Даже после всех этих миллиардов лет, что удивительно, митохондрии до сих пор делятся внутри клеток и сохраняют свою собственную отдельную ДНК – единственное воспоминание о когда-то свободной жизни.
Без бактерий нас бы не было. И, хотя наш современный биологический вид намного более сложен, чем древние одноклеточные организмы, взаимосвязь с бактериями сохранила прежнюю важность. На нашей коже, вокруг ушей, в волосах, во рту, на гениталиях и в кишечнике живет бесчисленное множество микробов. Даже в тех органах, которые ранее считались стерильными, например, молочных железах и легких, как оказалось, тоже есть
роскошные загородные клубы для микробов 257 . В каждом из вышеперечисленных мест живет своя популяция микробов, вошедшая в симбиоз со своей уникальной окружающей средой. Например, популяция кишечных микробов, состоящая в основном из анаэробных бактерий, мгновенно погибла бы, если бы вы поселили ее рядом с микробами, которые живут на лице и наслаждаются свежим воздухом.
Общий термин, который мы используем для генетического состава всех этих простых
256 |
Персонажи «Улицы Сезам». – Прим. пер. |
257 |
Camilla Urbaniak et al., «Microbiota of Human Breast Tissue» Applied and Environmental Microbiology 80, |
no. 10 |
(2014): 3007–14. |
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
одноклеточных организмов, звучит как микробиом . В вашем доме есть свой микробиом – генетический материал микробов, живущих в нем. Ваш домашний микробиом может заметно отличаться от соседского, в зависимости от того, есть у вас собака или маленький ребенок, живете вы в городе или на природе. Даже у целых городов есть свои характерные
микробные «отпечатки» 258 . Микробиом Лос-Анджелеса, например, не такой, как в Нью-Йорке. Может быть, бактерии Западного побережья предпочитают работать на камеру, а вот бактерии Восточного особенно великолепны на сцене? На этот вопрос наука пока еще не ответила.
Микробы живут почти повсюду на поверхности вашего тела, но подавляющее большинство обитает в кишечнике. Это ваш кишечный микробиом. Когда-то считалось, что их в десять раз больше, чем наших собственных, человеческих клеток. Но с тех пор мы получили более точную оценку: их около 30 трлн, то есть столько же, сколько в организме клеток, содержащих человеческую ДНК. Не менее впечатляюще прозвучит и то, что эти бактерии в общей сложности весят столько же, сколько ваш мозг – примерно от одного до полутора килограммов!
ИЗ ЧЕГО СДЕЛАНЫ НАШИ КАКАШКИ?
Среднестатистический образец стула больше, чем наполовину состоит из бактерий – в каждом грамме 100 млрд микробов. Почти в 14 раз больше, чем все население Земли. И все это – в одном грамме какашки! Фекальные массы настолько богаты микробами, что каждый раз, отправляясь в уборную, вы выводите из организма примерно треть всего бактериального состава толстой кишки. Но не беспокойтесь: популяция бактерий восстанавливается в течение дня259.
Эти микробы содержат множество информации – каждый из них переносит собственный генетический материал. Если подсчитать общее количество генетического материала наших бактериальных друзей – длина их ДНК обычно составляет от одной до десяти мегабаз (одна мегабаза равна миллиону байт информации), то получится, что всего один грамм человеческого кала хранит в себе 100 тыс. терабайт! А вы-то думали, ваш брелок-флешка – это круто260.
Точно так же, как мы отдаем некоторые когнитивные навыки на откуп смартфонам, – например, умение запоминать телефонные номера, что высвобождает мощности мозга под иные задачи, – многие другие услуги нам по аутсорсингу оказывает микробиом. Он умеет их оказывать отчасти потому, что его генетический материал почти в 100 раз сложнее, чем наш (сравнительно рудиментарный) геном из 23 тыс. генов. Наш микробиом способен выполнять самые разнообразные функции: поддерживать здоровье иммунной системы, получать калории из еды, синтезировать важные вещества (например, витамины).
На первый взгляд это может показаться неочевидным, но кишечник и мозг находятся в довольно близких отношениях. Наш микробиом влияет на настроение и поведение, общаясь с мозгом посредством блуждающего нерва. Этот нерв связывает мозг с кишечником напрямую, а также с помощью различных веществ, которые он вырабатывает и выпускает в кровеносную систему. «Арендная плата» наших бактериальных постояльцев настолько недооценена, что не стоит удивляться, что ученые сейчас называют эту извивающуюся массу
258 American Society for Microbiology, «Cities Have Individual Microbial Signatures» ScienceDaily , April 19, 2016, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160419144724.htm.
259 |
Ron Sender, Shai Fuchs, and Ron Milo, «Revised Estimates |
forthe Number |
of Human |
and Bacteria |
Cells |
|||||
inthe Body» PLOS Biology 14, no. 8 (2016): e1002533. |
|
|
|
|
|
|
||||
260 |
Mark |
Bowden, |
«The |
Measured |
Man» |
Atlantic |
, |
February |
19, |
2014, |
|
||||||||||
https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2012/07/the-measured-man/309018/.
генетического материала «забытым органом».
«Пока все дома», спецвыпуск: «Микробиом»
Нам вряд ли нравится думать о себе как о сложных пищеварительных трубках на ножках, но, по сути, именно ими мы и являемся. Практически все особенности нашего тела развились для того, чтобы помогать нам лучше извлекать энергию из еды.
Кишечник, эта длинная, извилистая трубка, которую еще называют пищеварительным трактом, начинается от рта и заканчивается… ну, вы поняли, где. Здоровье и работа кишечника – обычно не очень легкая тема для разговора. В конце концов, наш кишечник издает странные звуки, для многих служит источником физического дискомфорта, ну а вылезает из него такое, о чем большинство из нас, наверное, предпочли бы и не думать. Кроме того, кишечник управляет нашими взаимоотношениями с едой, которые могут ухудшиться и пойти вразнос, когда у нас возникают проблемы с весом.
Путешествие к «югу» начинается во рту; пройдя через пищевод, мы попадем в желудок, потом – в тонкий и, наконец, в толстый кишечник. Каждая из этих частей обладает собственным уникальным климатом – примерно то же вы бы пережили, если бы поехали с северо-востока Соединенных Штатов на солнечные пляжи Южной Флориды. Продвигаясь на юг, вы заметили бы другую растительность, форму листьев, иные виды птиц и насекомых. Все они естественно отобраны по приспособленности к температуре, местной пище, сезонным перепадам и множеству других переменных, уникальных для каждой местности.
В желудочно-кишечном тракте климат тоже постоянно меняется, и микробы об этом знают. В желудке слишком кислая для обитания микробов среда (если, конечно, вы, как миллионы американцев, регулярно не принимаете антациды, это может привести к незапланированным и непредсказуемым последствиям), а тонкий кишечник, место активного усвоения питательных веществ, слишком нестабилен. Мы увидим микробов даже на столь раннем этапе путешествия: в желудке и тонком кишечнике на грамм вещества содержится примерно от 103 до 108 бактерий. В таких количествах они безвредны, но когда в этих регионах бактерий становится больше, могут начаться проблемы. СИБР (синдром избыточного бактериального роста) в тонком кишечнике может вызвать вздутие, боль в животе и даже дефицит питательных веществ. Но вот когда мы добираемся до толстой кишки, здесь атмосфера для бактерий наиболее подходящая – и концентрация микробов увеличивается до 1011 на один грамм. Настоящий «Майами» желудочно-кишечного тракта.
Одна из причин, по которой в толстом кишечнике живет столько бактерий, состоит в том, что именно здесь ваши «постояльцы» ожидают найти самый богатый источник питания. Видите ли, кишечный микробиом состоит из бактерий-комменсалов (это слово происходит от латинского commensalis , что значит «сидеть за одним столом»). Они так называются потому, что каждый раз, когда мы едим, они безмолвно ждут, когда их покормят, словно 30 трлн послушных собак. Но что они едят?
Если бы бактерии-комменсалы оказались в современном ресторане, они бы вообще не стали смотреть в меню и направились прямо к салатному бару. Именно там маленькие существа найдут пищу, которую больше всего обожают: растительные волокна. Эти волокна содержат углеводы в форме, недоступной для нас – они проходят желудок и тонкий кишечник непереваренными. А вот когда клетчатка добирается до толстой кишки, у микробов начинается настоящий пир!
МЯСО И МИКРОБИОМ От исследования, опубликованного пару лет назад, по спинам многих
любителей мяса, которые следят за своим здоровьем, наверняка пробежали мурашки. Ученые, работавшие с мышами, обнаружили, что некоторые виды кишечных бактерий питаются аминокислотой карнитином, встречающейся в красном мясе, и это повышает уровень вещества триметиламин-N-оксида ,
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
сокращенно ТМАО 261 . ТМАО, как считается, вносит вклад в атеросклероз, болезнетворный процесс, который приводит к образованию бляшек в артериях. Получается, мясо, безотносительно содержания насыщенных жиров или любых других якобы вредных для здоровья свойств, способствует развитию болезней сердца еще и посредством совершенно нового механизма – микробной ферментации?
Впрочем, при более внимательном рассмотрении обнаружилось несколько важных деталей. Во-первых, мышам давали очень высокие дозы карнитина. Это вызвало изменения в микробиоме, и бактерии, вырабатывающие ТМАО, получили преимущество и размножились в тонком кишечнике. Во-вторых, вегетарианские и веганские диеты с низким содержанием злаков, похоже, способствуют вымиранию бактерий – любителей карнитина в микрофлоре; на этот факт обратил внимание
исследователь микробиома Джефф Лич262. Параллельно ученые изучали те же явления и у людей. Им удалось уговорить одну женщину-вегана съесть 300-граммовый бифштекс, чтобы посмотреть, что случится с ее уровнем ТМАО, – и он не изменился. Это, конечно, был небольшой эксперимент с «n , равным 1» (то есть с одним-единственным участником), но результаты говорят о том, что до определенного момента общий состав микробиома более важен, чем конкретные продукты, которые вы употребляете в пищу. В целом вывод можно сделать примерно такой: не убирайте мясо из рациона полностью – просто ешьте больше овощей и меньше злаков.
Современная стандартная диета приводит к тому, что отношения между хозяином и его микробами становятся весьма натянутыми. Как я уже говорил, им по-настоящему нравится только один источник еды – клетчатка. В частности, так называемая пребиотическая клетчатка , которая состоит из растворимых пищевых волокон и неперевариваемого резистентного крахмала . Предложите вашим кишечным бактериям стандартный американский завтрак – оладьи из муки высшего сорта, бекон и яйца, посыпанные тертым сыром, – и они вежливо откажутся.
Вы, конечно, можете сколько угодно жаловаться на то, какие ваши микробы привередливые в еде, но помните, что в течение сотен тысяч лет рацион питания человечества был весьма богат клетчаткой. По подсчетам, люди съедали до 150 г пищевых волокон в день. А сейчас мы в среднем едим всего по 15 г. Западная диета лишила нас не только достаточного количества жирных кислот омега-3 и других важных питательных веществ, но и пребиотической клетчатки. Исчезновение этих доступных микробам углеводов (термин сформулировали выдающиеся микробиологи из Стэнфордского университета, Джастин и Эрика Сонненбурги) приводит к серьезным последствиям для здоровья, о которых мы поговорим чуть позже. Но вернуть эти полезные для кишечника углеводы легко, потому что существует немало продуктов, богатых пребиотическими пищевыми волокнами.
Среди них – ягоды, лук-порей, хикама263, кудрявая капуста, топинамбур, авокадо, шпинат, руккола, чеснок, лук, кофе, цикорий, недоспелые бананы, сырые орехи, фенхель, бамия, болгарский перец, брокколи, редис, горький шоколад и пророщенные зерна.
Теперь, когда вы знаете, где найти эту полезную клетчатку, на следующих нескольких
261 Robert A. Koeth et al., «Intestinal Microbiota Metabolism of L–Carnitine, a Nutrient in Red Meat, Promotes Atherosclerosis» Nature Medicine 19, no. 5 (2013): 576–85.
262 Jeff Leach, «From Meat to Microbes to Main Street: Is It Time to Trade In Your George Foreman Grill?»
Human Food Project , April 18, 2013, http://www.humanfoodproject.com/from-meat-to-microbes-to-main-street-is-it-time-to-trade-in-your-george-foreman-g rill/.
263 Травянистая лиана. – Прим. ред.
страницах мы объясним вам, как она связана с улучшением настроения, когнитивных навыков и продолжительностью жизни.
Фонтан молодости
Если вы не Turritopsis dohrnii , вы, скорее всего, задумываетесь, как «хорошо» постареть. Эти недавно открытые «бессмертные» медузы, живущие в Средиземном море, умеют по собственному желанию «откатываться» на ранние стадии развития. Впрочем, если вы читаете эту книгу, вы вряд ли медуза. Так что вам приходится заботиться о том, как сохранить ум и тело здоровыми как можно дольше.
Один из результатов употребления пищевых волокон состоит в том, что наши друзья-микробы переваривают клетчатку и перерабатывают ее в соединения, называемые
короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК)264. В эту категорию жирных кислот входят бутират, ацетат и пропионат. Они связаны со многими полезными эффектами, которые улучшают здоровье и продлевают жизнь. Эти жирные кислоты являются в буквальном смысле отходами жизнедеятельности бактерий, но за них мы перед бактериями в большом долгу.
Самая хорошо изученная КЦЖК – бутират , или масляная кислота. Говядина на травяном откорме и молочные продукты содержат этот жир в небольшом количестве, но куда больше бутирата вырабатывают наши микробы, когда мы просто едим клетчатку. Это
желательно хотя бы потому, что бутират повышает уровень BDNF265, вещества, которое непосредственно способствует нейропластичности и замедляет нейродегенеративные процессы266.
Кроме повышения BDNF, нашего чудесного средства для роста мозга, бутират, что не менее важно, ослабляет воспаление. Говоря в общем, чем больше клетчатки вы едите, тем
больше ваш микробиом напоминает противовоспалительную бутиратную фабрику267. Если говорить о когнитивных функциях, то чем меньше вы страдаете от воспаления, тем яснее
можете думать, лучше сосредотачиваться и вспоминать268. Но борьба с воспалением – это не только ключевой шаг для обеспечения оптимального уровня мышления: вы еще можете и
защитить себя от неумолимого марша времени269.
Исследование 1,6 тыс. пожилых людей показало: у тех, кто ел больше всего клетчатки, вероятность отсутствия гипертонии, диабета, деменции, депрессии и инвалидности была на 80 % выше, чем у тех, кто ел ее меньше.
264 Francesca De Filippis et al., «High-Level Adherence to a Mediterranean Diet Beneficially Impactsthe Gut Microbiota and Associated Metabolome» Gut 65, no. 11 (2015).
265Белок человека, кодируемый геном BDNF. – Прим. ред.
266Roberto Berni Canani, Margherita Di Costanzo, and Ludovica Leone, «The Epigenetic Effects of Butyrate:
Potential Therapeutic Implications for Clinical Practice» Clinical Epigenetics |
4, no. 1 (2012): 4. |
267 K. Meijer, P. de Vos, and M. G. Priebe, «Butyrate and Other |
Short-Chain Fatty Acids as Modulators |
of Immunity: What Relevance for Health?» Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 13, no. 6 (2010): 715–21.
268 A. L. Marsland et al., «Interleukin6 Covaries Inversely with Cognitive Performance among Middle-Aged Community Volunteers» Psychosomatic Medicine 68, no. 6 (2006): 895–903.
269 Yasumichi Arai et al., «Inflammation, but Not Telomere Length, Predicts Successful Ageing at Extreme Old Age: A Longitudinal Study of Semi-supercentenarians» EBioMedicine 2, no. 10 (2015): 1549–58.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Когда речь заходит о долгожительстве, самым важным параметром является продолжительность здоровой жизни. «Просто» продолжительность жизни говорит о том, сколько всего в вашей жизни лет, а вот продолжительность здоровой жизни – сколько жизни в ваших годах. Здоровая жизнь – это отсутствие инвалидности, хорошие когнитивные функции, улучшенное настроение и отсутствие хронических заболеваний в течение как можно большего времени. В идеале, конечно, всем нам хочется, чтобы продолжительность «просто» жизни и здоровой жизни совпадали. К сожалению, сейчас продолжительность жизни растет (благодаря в том числе чудесам современной медицины), а вот
продолжительность здоровой жизни – нет. Мы просто дольше живем больными270.
Но есть, конечно, и исключения – люди, которые остаются здоровыми и энергичными буквально до самого конца. В одном исследовании, где ученые следили за примерно 1,6 тыс. пожилыми людьми в течение целого десятилетия, у тех из них, которые ели больше всего клетчатки, вероятность отсутствия гипертонии, диабета, деменции, депрессии и
инвалидности была на 80 % выше, чем у тех, кто ел ее меньше271. Более того, употребление в пищу клетчатки оказалось фактором, наиболее заметно влияющим на здоровое старение среди всех изученных переменных, включая употребление сахара. Неплохо для питательного вещества, наиболее знаменитого тем, что облегчало нашим бабушкам и дедушкам походы в туалет, – и это еще далеко не все.
ТРАНСПЛАНТАЦИЯ ФЕКАЛЬНЫХ МИКРОБОВ (ТФМ)
Трансплантация фекальных масс от одного человека к другому – наверное, не та процедура, о которой вам хочется задумываться, но давайте представим на секунду, что у вас инфекция C. difficile . Патогенная, антибиотикорезистентная бактерия Clostridium difficile вызывает сильнейшую диарею и воспаление кишечника и ежегодно приводит, по последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, к полумиллиону госпитализаций и 30 тыс. смертей. C. difficile – весьма оппортунистическая бактерия, которая уже живет в организмах примерно 2–5 % всех людей. Применение антибиотиков – большой фактор риска для C. difficile , потому что эти лекарства сильно прореживают здоровую популяцию кишечника, и патоген с удовольствием пользуется слабостями микробного сообщества, в конце концов превращаясь в полноценную инфекцию.
В 2013 году ученые решили проверить, поможет ли пересадка микробиома здорового человека в кишечник пациента, страдающего этой инфекцией, восстановить порядок и победить C. difficile натуральными средствами. Они провели процедуру, называемую трансплантацией фекальных микробов (ТФМ): богатый бактериями стул здорового человека пересадили в желудочно-кишечный тракт больного. И обнаружилось, что процедура помогает более чем в 90 % случаев – потрясающий, беспрецедентный процент вылеченных.
Процедура обычно требует инвазивных, неприятных колоноскопий, клизм и даже носовых трубок для доставки здорового стула. Однако недавно ученым удалось разработать новый способ – замороженные пилюли, которые оказались настолько же безопасными и эффективными, как и традиционные методики трансплантации. О, прекрасное благоухание прогресса!
270 Christopher J. L. Murray et al., «Global, Regional, and National Disability-Adjusted Life Years (DALYs) for
306 Diseases and Injuries and Healthy Life |
Expectancy (HALE) for 188 Countries, 1990–2013: |
Quantifyingthe Epidemiological Transition» Lancet |
386, no. 10009 (2015): 2145–91. |
271 Bamini Gopinath et al., «Association between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging over 10 Years» Journals of Gerontology 71, no. 10 (2016): 1335–40.
Иммунная подстройка
Аутоиммунность – атака иммунной системы на те или иные части организма носителя
– является определяющим свойством многих распространенных заболеваний, в том числе,
например, целиакии |
272 |
, рассеянного склероза, диабета первого типа и |
|
болезни Хашимото273. Почему возникает аутоиммунность, и почему аутоиммунные болезни получают все большее распространение? Неужели иммунные системы, которые ведут «дружественный огонь» по нашим же органам – это неотъемлемая часть жизни, или же все-таки дело в том, что организм угодил в очередную «ловушку современности»? Чтобы понять, как рацион питания и образ жизни может запутать иммунную систему и вызвать аутоиммунную болезнь, нужно разобраться, как эта динамичная система «тренируется» в течение жизни.
Представьте себе туннель в поперечном сечении; вот примерно так устроена и толстая кишка. Изнутри кишка выстлана слоем ткани – эпителием. Этот барьер толщиной в одну клетку отделяет внутреннюю часть кишки – просвет – от кровеносной системы. Поскольку содержимое кишечника не является частью тела (равно как и воздух, заполняющий ваши легкие), ученые считают просвет кишечника скорее частью окружающей носителя среды. Собственно говоря, кишечник – это самое крупное место взаимодействия вашего организма с окружающей средой, по площади намного превышающее кожу. Если целиком удалить у человека пищеварительную систему, развернуть и расстелить на земле, ее площадь будет примерно, как у небольшой квартиры-студии.
По этой причине подавляющее большинство иммунных клеток организма следят именно за тем, что происходит в пищеварительной системе. Возможно, это покажется противоречащим интуиции, а то и просто пустой тратой ресурсов в современном мире, полном упакованной еды и трижды вымытых овощей и фруктов, но на самом деле смысл в этом есть: практически все время, что мы жили на Земле, задолго до появления пищевой системы в ее современном виде, наша еда была грязной . У нас не было супермаркетов, заполненных самыми свежими (и красивыми) фруктами, которые можно купить в любое время, и мы уж точно не эволюционировали вместе с антибактериальным мылом и «жидкостями для мытья овощей», благодаря которым каждый кусочек пищи становится стерильным, как в больнице.
Кишечник – самое крупное место взаимодействия вашего организма с окружающей средой, именно поэтому большинство иммунных клеток следит за тем, что происходит в пищеварительной системе.
У наших предков из палеолита риск съесть какой-нибудь патоген – микроб, который может заразить и убить, – был весьма высок. Наш биологический вид подвергался огромному давлению, и нам пришлось развивать в себе гибкую и мощную иммунную
реакцию на случай таких конфронтаций 274 . Но в нашем кишечнике живет куча бактерий-пришельцев. Что же получается, у нас в животе идет война, о которой мы даже и не знаем?
Не совсем. Здоровая иммунная система должна работать точно так же, как отлично
272 Мультифакторное заболевание, характеризующееся нарушением пищеварения, вызванным повреждением ворсинок тонкой кишки некоторыми пищевыми продуктами, содержащими определенные белки: глютен и близкие к нему белки злаков. – Прим. ред.
273Хронический воспалительный процесс в щитовидной железе. – Прим. ред.
274Противостояний. – Прим. ред.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/