6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
стрессовые стимулы сейчас далеко не всегда требуют немедленного сосредоточения и внимания. Тем не менее, когда мы чувствуем угрозу, наше внимание по-прежнему регулируется теми же самыми физиологическими механизмами. СМИ часто используют этот факт, и благодаря работе на телевидении я хорошо об этом знаю. У составителей программ новостей есть поговорка «Кровь ставим на первое место»: новости, вызывающие самый большой стресс, сообщают в начале часа. Этот подход запускает в мозге механизм, который заставляет нас относиться к этим новостям с такой внимательностью, словно от них зависит наше выживание. Очевидно, это далеко не всегда так. Более того, отказ от просмотра ежедневных новостей – одна из отличных стратегий по улучшению когнитивных навыков и способности сосредотачиваться. Хроническая выработка норэпинефрина может навредить когнитивным функциям так же сильно, как кратковременный выброс – улучшить их.
Как можно добывать норэпинефрин для повышения продуктивности? Физические упражнения – один из самых эффективных способов повышения уровня этого нейротрансмиттера. «Побочным эффектом» будет еще и улучшение памяти и обучаемости. Это удалось недавно продемонстрировать экспериментально: студенты, которые занимались на велотренажере во время изучения нового языка, запоминали и понимали выученный
материал лучше, чем контрольная группа, которая во время занятий сидела неподвижно349. Для миллионов людей с диагнозом СДВГ эта стратегия может стать естественным способом улучшить когнитивные навыки, потому что ингибиторы обратного захвата норэпинефрина (и дофамина) часто прописывают для лечения СДВГ.
В подавляющем большинстве учебных планов для медицинских вузов о физических нагрузках практически ничего не говорится, однако исследования показали, что тренировки
являются лучшим «лекарством» для мозга с СДВГ 350 . Сразу в нескольких испытаниях выяснилось, что дети, участвующие в программах регулярной физической активности, демонстрируют улучшение когнитивных навыков и исполнительных функций, у них появляется прогресс по математике и чтению и в целом ослабевают симптомы СДВГ.
ОСТОРОЖНО, БОТАНЫ!
Работая над этой главой, мы с доктором Полом чередуем собственно написание текста с поднятием гирь. Мы оба часто пользовались подобным «трюком» в школе, готовясь к трудным экзаменам. Это не только помогает разбавить монотонность отжиманий, приседаний или наклонов между двумя стульями в библиотеке, но и ускоряет кровообращение, повышает остроту ума и запугивает одноклассников.
Что интересно, экстремальные температуры – это еще один физический стресс, который вызывает примерно такие же эффекты, как и физическая нагрузка. Одно исследование показало, что у мужчин, которые сидели в сауне, разогретой до 80 °C, до тех
пор, пока могли выдержать эту температуру, уровень норэпинефрина повысился втрое351. (У женщин повышение тоже наблюдалось, но не такое значительное352.) Погружение в
349Fengqin Liu et al., «It Takes Biking to Learn: Physical Activity Improves Learning a Second Language» PLOS ONE 12, no. 5 (2017): e0177624.
350B. J. Cardinal et al., «If Exercise Is Medicine, Where Is Exercise in Medicine? Review of U.S. Medical
Education Curricula for Physical Activity-Related Content» Journal of Physical Activity and Health 12, no. 9 (2015): 1336–45.
351 K. Kukkonen-Harjula et al., «Haemodynamic and Hormonal Responses to Heat Exposure in a Finnish Sauna Bath» European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 58, no. 5 (1989): 543–50.
352 T. Laatikainen et al., «Response of Plasma Endorphins, Prolactin and Catecholamines in Women to Intense Heat in a Sauna» European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 57, no. 1 (1988): 98–102.
холодную воду – еще один сильнейший неврологический модулятор, и многие народы не одно столетие использовали эту процедуру для укрепления здоровья. Если вы чувствуете усталость мозга, примите холодный душ или лягте в ледяную ванну, и быстро заметите результат: поток норэпинефрина при резком охлаждении увеличивается у людей в пять раз, и
мозг при этом может почувствовать, словно снова «включается»353. Возможно, вовсе даже
не зря в России купаются в прорубях на Крещение354!
Не считая хорошо известной роли норэпинефрина в процессах сосредоточения, внимания и формирования памяти, в литературе можно найти и другие его весьма интересные свойства. Повышение уровня норэпинефрина у животных улучшало их
стрессоустойчивость и способность восстанавливаться после травматических событий355. Кроме того, норэпинефрин оказывает противовоспалительное действие в мозге, и стимулирование этого нейротрансмиттера может укрепить область мозга, в которой
начинаются ранние процессы, приводящие к болезни Альцгеймера 356 . Команда ученых из Университета Южной Калифорнии назвали голубое тело, главный центр выработки норэпинефрина, «эпицентром» развития болезни Альцгеймера. При этом заболевании погибают до 70 % клеток, вырабатывающих норэпинефрин, а спад выработки норэпинефрина отлично коррелирует с прогрессом и степенью снижения когнитивных
функций 357 . В опытах на грызунах ученые продемонстрировали, что выработка норэпинефрина защищает нейроны от воспаления и избыточной стимуляции (и то, и другое
– ключевые факторы для болезни Альцгеймера)358.
Оптимизация системы
Теперь, когда вы знаете, как оптимизировать все нейротрансмиттеры, давайте рассмотрим несколько практических шагов, которые можно сделать, чтобы гарантировать наилучшую работу мозга в любое время.
Защищайте синапсы Точка соединения нейронов называется синапсом . Каждый нейрон может соединяться
с десятью тысячами других нейронов, передавая сигналы через синапсы, общее число
353 P. Sramek et al., «Human Physiological Responses to Immersion into Water of Different Temperatures»
European Journal of Applied Physiology 81, no. 5 (2000): 436–42.
354 В английском языке праздник Крещения, или Богоявления, называется Epiphany, что также может переводиться как «прозрение». – Прим. пер.
355 McGill University, «Vulnerability to Depression Linked to Noradrenaline» EurekAlert ! February 15, 2016, https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-02/mu-vtd021216.php.
356 M. T. Heneka et al., «Locus Ceruleus Controls Alzheimer’s Disease Pathology by Modulating Microglial Functions through Norepinephrine» Proceedings ofthe National Academy of Sciences USA 107, no. 13 (2010): 6058–63.
357Ibid.
358University of Southern California, «Researchers Highlight Brain Region as ‘Ground Zero’ of Alzheimer’s Disease: Essential for Maintaining Cognitive Function as a Person Ages,the Tiny Locus Coeruleus Region ofthe Brain
Is |
Vulnerable |
to Toxins |
and Infection» |
ScienceDaily |
, |
February |
16, |
2016, |
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160216142835.htm. |
|
|
|
|
||||
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
которых достигает почти 100 трлн359. (И это у взрослых. В детском мозге их на порядок больше – у трехлетнего малыша синапсов целый квадриллион!) Поддерживайте здоровье этих точек соединений, сводя к минимуму избыточное окисление: это ключ к оптимизации многих когнитивных процессов. Более того, нарушение функций синапсов – ранний маркер болезни Альцгеймера. Типичный возрастной спад некоторых когнитивных навыков с
возрастом может являться результатом синаптического расстройства 360 . Защищайте синапсы от окислительного стресса следующими способами.
•Употребляйте докозагексаеновую кислоту из жирной рыбы или принимайте высококачественный рыбий жир.
•Избегайте полиненасыщенных масел (вспомните главу 2) и употребляйте в пищу больше оливкового масла Extra Virgin.
•Употребляйте достаточно жирорастворимых антиоксидантов вроде витамина E (содержится в авокадо, миндале и говядине травяного откорма), каротиноидов вроде лютеина, зеаксантина (из кудрявой капусты, авокадо и фисташек) и астаксантина (из крилевого масла).
Выпустите на свободу своего внутреннего «чудомана»
Я обожаю термин «чудоман» (wonder junkie), который узнал из романа Карла Сагана «Контакт». Этим термином он описывал главного персонажа Элли Эрроуэй, которая посвятила жизнь исследованию неведомого. Новые переживания стимулируют синаптогенез
– создание новых синапсов. Утрата синаптических связей совпадает с ухудшением
памяти361. Покиньте зону комфорта, исследуйте новые, незнакомые территории. Стагнация
– это смерть, по крайней мере, уж точно с точки зрения клеток мозга.
Избегайте токсичных химикатов Один из факторов, влияющих на работу нейротрансмиттеров, – употребление
токсичных осадков пестицидов, которые встречаются в современной пище практически повсеместно. Пестициды работают, нанося быстрый и необратимый ущерб нервным системам насекомых, особенно холинергической системе (важной для обучения и памяти). Чтобы добиться такого же эффекта на людях понадобится огромная концентрация, но предположение, что постоянный контакт с небольшим количеством пестицидов через загрязненную пищу может повлиять на производство нейротрансмиттеров, звучит вполне правдоподобно. Но точных научных данных пока нет.
Зато есть данные, связывающие пестициды и гербициды с болезнью Паркинсона, при которой отмирают вырабатывающие дофамин клетки черной субстанции. Исследования на людях показали, что при контакте с большими объемами этих химикатов значительно
вырастает риск болезни Паркинсона; некоторые фунгициды повышали этот риск вдвое!362 Этиология болезни Паркинсона (причины, вызывающие ее развитие) еще до конца не понята,
359 A. Samara, «Single Neurons Needed for Brain Asymmetry Studies» Frontiers in Genetics 16, no. 4 (2014): 311.
360 M. S. Parihar and G. J. Brewer, «Amyloid-β as a Modulator of Synaptic Plasticity» Journal of Alzheimer’s Disease 22, no. 3 (2010): 741–63.
361 Ganesh Shankar and Dominic Walsh, «Alzheimer’s Disease: Synaptic Dysfunction and Aβ» Molecular Neurodegeneration 4, no. 48 (2009).
362 Gianni Pezzoli and Emanuele Cereda, «Exposure to Pesticides or Solvents and Risk of Parkinson Disease» Neurology 80, no. 22 (2013): 2035–41.
но контакты с токсичными веществами – одна из ведущих гипотез363.
С помощью примерно того же механизма пестициды могут вредить и развивающимся плодам. Исследования на лабораторных животных с применением модельных соединений показали, что многие пестициды, которые используются сейчас в сельском хозяйстве, пагубно действуют на развитие мозга. Что интересно, текущие требования к безопасности пестицидов не включают в себя проверку на нейротоксичность для плода.
Сразу скажем, что окончательного вердикта о воздействии этих веществ на человека пока не существует, и до конкретных выводов, возможно, пройдет не один год. Учитывая, какие коммерческие интересы завязаны на этих вопросах, мы вообще можем не дождаться точных ответов. Исследования, несомненно, погрязнут в вечном конфликте между желаниями корпораций и научным методом. Но, сделав выбор в пользу органических продуктов, мы хотя бы сможем слегка склонить чашу весов в свою сторону, пока ожидаем большей ясности.
Устраивайте себе краткосрочные периоды голодания Новые изыскания Института исследования старения имени Бака показали, что с
помощью голодания можно проводить «тонкую настройку» активности синапсов, давая этим высокоактивным точкам соединения отдых и возможность сэкономить энергию. Наблюдая за нейронами личинок плодовых мушек в состоянии голода, ученые заметили, что выработка нейротрансмиттеров значительно сократилась, и зазоры между синапсами оказались практически расчищены. Это хорошо, потому что излишек нейротрансмиттеров в промежутках между синапсами может привести к формированию разрушительных свободных радикалов. Голодание, соответственно, помогает ограничить нежелательные окислительные повреждения мозга (а также, как вы уже знаете, снижать зависимость мозга
от глюкозы)364. В главе 10 мы подробнее рассмотрим практичные и безопасные режимы голодания.
Избегайте избыточной стимуляции В обработке данных органов чувств участвуют сразу несколько систем. Когда наши
чувства перегружены, это сильно ухудшает исполнительную функцию. В качестве отличной иллюстрации можно привести то, что происходит, когда мы смотрим кино. Образы и звуки полностью окружают нас, мы погружаемся во вселенную фильма. Это происходит, потому что интенсивная сенсорно-моторная работа приостанавливает деятельность отделов мозга,
отвечающих за самоосознание365. При просмотре кино именно это нам и требуется: в конце концов, кинематограф – это, можно сказать, общий сон режиссера и зрителей. Но вот в повседневной жизни перегрузка может сказаться на исполнительной функции. Современный мир может быть слишком возбуждающим: музыка, электронные вывески, свет с экрана смартфона, мерцание телевизора, даже звук поезда, подъезжающего к перрону. Все эти факторы, если действуют совместно, могут перегрузить префронтальную кору и истощить запасы нейротрансмиттеров.
Вот некоторые способы снизить избыточную стимуляцию.
363T. P. Brown et al., «Pesticides and Parkinson’s Disease – Is There a Link?» Environmental Health Perspectives 114, no. 2 (2006): 156–64.
364Grant Kauwe et al., «Acute Fasting Regulates Retrograde Synaptic Enhancement through a 4E-BP-Dependent Mechanism» Neuron 92, no. 6 (2016): 1204–12.
365Jonah Lehrer, «The Neuroscience of Inception» Wired , July 26, 2010, https://wwwwired.com/2010/07/the-neuroscience-of-inception/.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
•Когда вам нужно сосредоточиться (например, для работы или учебы), старайтесь слушать только инструментальную музыку. Тексты активируют языковой центр мозга, и это может помешать вам пользоваться языковыми навыками в других целях.
•Уменьшите громкость ваших устройств (телевизора, смартфона и т. д.) Старайтесь поддерживать минимальную удобную для прослушивания громкость.
•Уменьшите яркость экрана. Многие выставляют на своих смартфонах максимальную яркость экрана. Выставьте автоматическую подстройку яркости в зависимости от освещения,
апо ночам она должна быть минимальной.
•Используйте дома лампочки более теплых цветов. Лампочки, дающие более «оранжевый» цвет, содержат меньше синих световых волн, которые вечером могут избыточно стимулировать мозг.
•Откажитесь от потолочного освещения, особенно по вечерам. Свет над головой посылает мозгу сигнал, что солнце встало. Источники света на уровне глаз (например, лампы) в вечернее время намного лучше успокаивают мозг, который готовится ко сну. Мы уже 400 тыс. лет освещаем жилища огнем по вечерам (кто-то считает, что даже дольше), но
вот потолочный свет появился менее 200 лет назад366.
• Медитируйте. Я рекомендую пройти полноценный курс обучения медитации. Какой бы стиль вы ни выбрали, исследования показывают, что это будет весьма оправданным вложением средств. Найдите время для правильной медитации, и она останется с вами на всю жизнь! Я написал целое руководство для начинающих (которое содержит ссылки на хорошие онлайн-курсы) на своем сайте: http://maxl.ug/meditation.
Следующая остановка на нашем пути к оптимальному для мозга образу жизни – гормоны, которые вместе с нейротрансмиттерами управляют нашими повседневными решениями. Они связаны буквально со всем, от настроения до метаболизма, и, разобравшись с ними, вы получите последний кусочек «пазла» и оцените всю роль питания для когнитивного наследства, принадлежащего вам по праву.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
Инь и ян (глутамат и ГАМК)
•Знайте, что у вашего организма есть два основных «режима работы»: возбуждение и торможение, и что они оба требуются вам регулярно: тренировки и восстановление, приключения и релаксация.
Ацетилхолин
•Избегайте токсичных антихолинергических препаратов.
•Убедитесь, что каждый день получаете достаточно холина из пищи.
Серотонин
•Получайте из пищи достаточно кислот омега-3 (подробнее – в главе 2).
•Сдайте анализ крови, чтобы определить уровень витамина D. В большинстве случаев вам придется специально просить врача заказать этот анализ. Консенсуса среди ученых пока нет, но последние исследования говорят, что оптимальным является уровень витамина D в пределах 40–60 нг/мл (подробнее об этом – в главе 12).
•Часто занимайтесь зарядкой – она отправляет триптофан прямо в мозг, и этот эффект сохраняется даже после упражнений.
•Старайтесь ежедневно бывать на ярком солнечном свете (но при этом, конечно, не смотрите прямо на солнце). Даже в облачный день свет на улице намного ярче, чем тот, которого можно добиться дома. Этого достаточно, чтобы улучшить настроение.
366 Steven James et al., «Hominid Use of Fire inthe Lower and Middle Pleistocene: A Review ofthe Evidence» Current Anthropology 30, no. 1 (1989). Гениальная еда № 8. Брокколи 1. S. K. Ghawi, L. Methven, and K. Niranjan, «The Potential to Intensity Sulforaphane Formation in Cooked Broccoli (Brassica oleracea var. italica) Using Mustard Seeds (Sinapis alba)» Food Chemistry 138, nos. 2–3 (2013): 1734–41. Глава 9. Священный сон (и его помощники-гормоны)
•Следуйте плану оздоровления кишечника, изложенному в главе 7.
Дофамин
•Придумайте себе какую-нибудь новую схему тренировок.
•Научитесь играть на музыкальном инструменте.
•Выйдите из зоны социального комфорта.
•Начните какой-нибудь побочный бизнес-проект.
•Откройте новый блог, рассылку новостей или паблик в соцсетях.
•Откажитесь от «спокойствия повторяемости». Ездите на работу по разным дорогам, чаще путешествуйте.
Норэпинефрин
•Перестаньте постоянно смотреть новости – они часто вызывают совсем
ненужные скачки норэпинефрина.
• Когда вам требуются длительные периоды сосредоточения, они должны перемежаться короткими, частыми вспышками физической активности.
Гениальная еда № 8 Брокколи
Наши мамы были правы. Брокколи и другие крестоцветные овощи (брюссельская капуста, кочанная капуста, редис, руккола, бок-чой, кудрявая капуста) очень полезны для здоровья, так как являются пищевыми источниками сульфорафана . Это мощное химическое вещество вырабатывается, когда два других соединения, находящиеся в разных отделениях растительных клеток, соединяются во время жевания.
Сульфорафан сейчас изучают на предмет действенности при различных заболеваниях. Он уже считается многообещающим средством для лечения или профилактики рака, аутизма, аутоиммунных заболеваний, воспаления мозга и кишечника, а также ожирения. Одно занимательное исследование показало, что мыши, которых кормили сульфорафаном, держа при этом на диете, способствующей набору лишнего веса, набрали на 15 % меньше веса и на 20 % меньше висцерального жира, чем мыши на той же диете, которых не кормили сульфорафаном. Сульфорафан – это не витамин и не незаменимое питательное вещество, а мощный генетический модулятор, который активирует антиоксидантный сигнальный путь Nrf2. Nrf2 – это главный «переключатель», запускающий в организме производство веществ, которые борются с окислительным стрессом. Другие полезные вещества, например растительные полифенолы, тоже стимулируют этот сигнальный путь, но сульфорафан – самый сильный из известных активаторов Nrf2 . Возникает резонный вопрос: какой источник сульфорафана самый богатый?
У молодости есть свои достоинства, особенно если вы брокколи. Молодые ростки брокколи содержат в 20–100 раз больше веществ-предшественников сульфорафана, чем
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
зрелые овощи (впрочем, если говорить о микронутриентах в целом, то зрелые брокколи питательнее ростков). Соответственно, 100 г ростков брокколи содержат столько же источников сульфорафана, сколько 10 кг соцветий.
Как употреблять в пищу: добавьте крестоцветные овощи в свой рацион питания, ешьте их и сырыми, и после термообработки. Обратите внимание, что одно из двух веществ, которые являются компонентами сульфорафана (фермент мирозиназа ), разрушается при высокотемпературной готовке. Соответственно, жареные брокколи и другие крестоцветные овощи уже не дают вам сульфорафан, когда вы их разжевываете. К счастью, мирозиназу можно снова добавить уже после готовки. Горчичный порошок особенно богат этим веществом, так что, если вы посыплете им готовые овощи, вы снова сможете получить из них сульфорафан!
Полезный совет: выращивать собственные брокколи очень экономично и легко, даже если вы не считаете себя умелым огородником. По ссылке http://maxl.ug/broccolisprouts вы найдете пошаговое руководство по выращиванию ростков брокколи за три дня с помощью самого простого метода, который мне удалось найти. Добавляйте их в смузи, кладите на бургеры с говядиной на травяном откорме или индейкой, щедро посыпайте салаты.
Часть III
Как стать хозяином своей судьбы
Глава 9 Священный сон (и его помощники-гормоны)
Просто задумайтесь, насколько прекрасен сон… эта золотая цепь, которой здоровье скованно с нашими телами. Кто жалуется на лишения, раны, беспокойства, притеснения со стороны богатых, пленение, когда спит? Нищие в своих постелях наслаждаются не меньше, чем короли: возможно ли пресытиться этой тончайшей амброзией?
– Томас Деккер, драматург
Хотите «биохак»? Вот вам совет: сходите поспите.
Да, знаю, знаю. «Легче сказать, чем сделать, Макс. На мне висит целая компания! Я учусь в аспирантуре! У меня двое детей, и ждем третьего! Я еще посмотрел не все серии
«Игры престолов»!» Понимаю. У нас у всех есть карьеры, обязательства перед друзьями и семьями, творческие планы, сериалы, которые сами себя не посмотрят, и, конечно же, надо еще и постоянно проверять аккаунты в Instagram, Facebook, Twitter, Snapchat и Tinder. Но,
как вы вскоре узнаете, сон контролирует приливы в вашей гавани, и если вы хорошо поспите, все ваши «корабли» сохранят остойчивость. Сон укрепляет память, усиливает творческие способности, повышает силу воли и регулирует аппетит. Он перезагружает гормоны, устраивает нейронам очистительные ванны и добивается сигнала «все системы в норме» во всех областях нашего невероятно сложного мозга. Народ не зря придумал пословицу «утро вечера мудренее» – перед принятием важного решения лучше хорошенько поспать.
А вот если не давать мозгу спать, вы словно вытаскиваете эти же корабли на берег при отливе. Новые исследования показывают, что недосыпание токсично для вырабатывающих
энергию митохондрий примерно в такой же степени, как переработанные масла и сахар367.
367 J. Zhang et al., «Extended Wakefulness: Compromised Metabolics in and Degeneration of Locus Ceruleus
В статье, опубликованной в журнале Sleep , говорится, что одной-единственной ночи недосыпа хватило, чтобы у совершенно здоровых добровольцев на 20 % выросли два маркера повреждения нейронов. Выходит, всего одного случая острого недосыпания
достаточно, чтобы повредить драгоценные клетки мозга368.
Это довольно тревожная новость, учитывая, что половина взрослых в возрасте между
25 и 55 годами признаются, что в будние дни спят меньше семи часов369. А Американская психологическая ассоциация недавно обнаружила, что более 50 % миллениалов провели за
последний месяц хотя бы одну бессонную ночь из-за стресса370.
МОЗГ, ЛИШЕННЫЙ СНА, ПЕРВОБЫТЕН – И НЕ В ХОРОШЕМ СМЫСЛЕ СЛОВА
Вы когда-нибудь ощущали, словно «растворяетесь» в прекрасном фильме, книге или видеоигре? А как насчет тренировки, секса или игры на любимом инструменте? Этим невероятным, жизнеутверждающим ощущением полного погружения мы обязаны частичным отключением префронтальной коры. Эта область мозга расположена в самой передней его части, сразу за лбом. Считается, что она отвечает за планирование, принятие решений, выражение характера и самосознание как таковое. За исключением вышеописанных случаев, когда мы отправляем ее в кратковременный «отпуск», префронтальная кора играет важнейшую роль в повседневной жизни.
К сожалению, эта область мозга (и ее работоспособность) страдает, когда сна недостаточно; об этом говорит исследование из Калифорнийского университета в Беркли. А из-за этого у нас хуже получается регулировать эмоции. Почему? Префронтальная кора обычно помогает нам помещать эмоции в определенный контекст, чтобы мы могли нормально на них отреагировать, но при недосыпании она теряет функциональность, и вместо нее обработкой эмоций начинает заниматься примитивное, боязливое миндалевидное тело («центр страха» в мозге).
Мэттью Уокер, директор Лаборатории сна и нейровизуализации в Беркли, писал в пресс-релизе: «Кажется, словно без сна мозг возвращается к более примитивным схемам активности – он не может поместить эмоциональные переживания в нужный контекст и давать на них контролируемую, подобающую случаю реакцию». Миндалевидное тело, за которым не наблюдает префронтальная кора, подходит, например, для просмотра увлекательного фильма ужасов, но вот для повседневной жизни оно не годится, особенно если речь идет о питании. Наш мозг запрограммирован искать сахар, чтобы не умереть с голоду зимой. Если префронтальную кору лишить нормального сна, можете смело попрощаться с силой воли и самоконтролем. Если вы склонны к перееданию или употреблению вредной еды, одной бессонной ночи будет достаточно, чтобы разрушить все ваши усилия по поддержанию здоровой диеты.
Глимфатическая система: команда ночных уборщиков вашего мозга
Neurons» Journal of Neuroscience |
|
34, no. 12 (2014): 4418–31. |
|
|
|
|
|
|||
368 |
C. Benedict |
et al., «Acute |
Sleep Deprivation Increases Serum Levels of Neuron-Specific |
Enolase |
(NSE) |
|||||
and S10 °Calcium Binding Protein B (S100B) in Healthy Young Men» Sleep |
37, no. 1 (2014): 195–98. |
|
|
|||||||
369 |
National |
Sleep |
Foundation, |
«Bedroom |
Poll» |
accessed |
November |
7, |
2017, |
|
|
||||||||||
https://sleepfoundation.org/sites/default/files/bedroompoll/NSF_Bedroom_Poll_Report.pdf. |
|
|
||||||||
370 |
American |
Psychological |
|
Association, |
«Stress in America: Our |
Health |
at Risk» January 11, |
2012, |
||
|
|
|||||||||
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/final2011.pdf.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Учебники по анатомии сейчас обновляются довольно редко. После изобретения микроскопа физиологи очень быстро нарезали, прокрасили и зарисовали каждый квадратный миллиметр человеческого тела. И буквально через несколько десятилетий уже показалось, что исследовать больше нечего. Так что поклонники биологии искренне обрадовались, когда Джеффри Илифф и его команда из Рочестерского университета открыли в полном смысле слова упущенный из виду орган – глимфатическую систему . Эта система пропускает через мозг спинномозговую жидкость, пока мы спим, устраивая ему еженощную помывку.
Лимфатическая система в теле – это структура, которая собирает лейкоциты и различные клеточные отходы и медленно переносит их из тканей в кровеносную систему и лимфатические узлы (когда у вас при сильной простуде набухают шишки под подбородком, это и есть лимфатические узлы). Но, в отличие от лимфатической системы, у глимфатической нет своей сети каналов и узлов. Мозг заключен в твердую и тесную оболочку, где нет места для большой сети лимфатических сосудов. Вместо этого каналы глимфатической системы пользуются дренажной системой артерий, снабжающих мозг кровью. Это весьма экономичное и расчетливое использование артериальной системы для собственных нужд: глимфатическая система перехватывает управление мозгом во время сна и заставляет сосуды расшириться примерно на 60 %, а сами нейроны уменьшаются, уступая место очищающей жидкости. Пульсируя, артерии перегоняют жидкость по системе.
Я уже упоминал амилоиды – хитроумные белки, которые слипаются вместе и образуют бляшки при болезни Альцгеймера. Эти белки вырабатываются у всех, и глимфатическая система помогает избавиться от отходов и препятствует накоплению амилоидов. Особенно активна эта система во время глубокого, медленного сна, но, к сожалению, сегодняшние режимы сна (и диета) пагубно влияют на ее деятельность. Плохой сон ассоциируется с
бóльшим количеством амилоидных бляшек в мозге 371 . Мы предполагаем, что если оптимизировать сон, то эти белки будут вычищаться из мозга вообще до того, как начнутся какие-либо проблемы.
Как оптимизировать глимфатическую чистку? Эта система открыта относительно недавно, так что точного ответа у нас нет. Но, как уже обсуждалось в главе 6, голодание перед сном (чтобы снизить инсулин в крови) может стимулировать процессы чистки и уборки в организме. Жирные кислоты омега-3 (их много в жире дикой рыбы и говядине на травяном откорме) тоже способствуют оптимальному функционированию глимфатической
системы372. Следуя «Гениальному плану», вы будете получать оптимальные количества жирных кислот омега-3. Но в конечном итоге лучший способ минимизировать проблемы с мозгом – просто хорошо и регулярно спать.
На качество нашего сна влияют мириады факторов – стресс на работе, семейные дела, сидение у телевизора до ночи. (Кто из нас не засматривается Netflix хотя бы иногда? Я уж точно из таких.) Но рацион питания тоже может играть здесь определенную роль: два исследования (одно опубликовано в Lancet , другое – в Nutritional Neuroscience ) показали, что всего через два дня соблюдения высокоуглеводной и маложировой диеты мужчины с нормальным весом меньше времени пребывают в фазе глубокого сна в сравнении с
мужчинами, в пище которых было много жиров и мало углеводов 373. Наблюдательные исследования и у мужчин, и у женщин показали, что более высокое употребление сахара и
371A. P. Spira et al., «Self-Reported Sleep and β-amyloid Deposition in CommunityDwelling Older Adults» JAMA Neurology 70, no. 12 (2013): 1537–43.
372Huixia Ren et al., «Omega3 Polyunsaturated Fatty Acids Promote Amyloid-βClearance fromthe Brain through
Mediatingthe Function ofthe Glymphatic System» FASEB Journal 31, no. 1 (2016).
373 A. Afaghi, H. O’Connor, and C. M. Chow, «Acute Effects ofthe Very Low Carbohydrate Diet on Sleep Indices»
Nutritional Neuroscience 11, no. 4 (2008): 146–54.
углеводов ассоциируется с меньшим временем глубокого сна. Некоторые питательные вещества, с другой стороны, могут повысить качество сна – употребление большого
количества клетчатки, похоже, способствует более глубокому, очистительному сну374.
Если освобождение мозга от амилоидных бляшек не кажется вам достаточно убедительной причиной, чтобы изменить график сна, давайте я вам еще кое-что расскажу. Качественный сон – это обязательное условие для того, чтобы найти достаточно силы воли на изменение других привычек: он вызывает гормональные перемены, помогающие добиться лучших результатов. Сон – это краеугольный камень для воплощения в жизнь всех остальных перемен, которые ждут вас в рамках «Гениального плана».
Питание влияет на качество сна. Например, сахар и углеводы сокращаюсь фазу глубокого сна, а клетчатка, наоборот, увеличивает.
ШПАРГАЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА
•Поддерживайте в спальне прохладу. Телу нравится спать при более низкой температуре.
•Примите теплый душ или ванну перед сном. Понижение температуры тела после того, как вы выйдете из ванны, станет для него сигналом, что пора спать.
•Используйте кровать только для сна (ну, и секса). Проснувшись, тут же встаньте с постели и не возвращайтесь в нее до самого вечера.
•Избегайте алкоголя. Алкоголь помогает вам быстрее уснуть, но при этом снижает количество времени, проведенного в фазе быстрого (самого глубокого) сна.
•Избегайте синего света в вечернее время. Попробуйте носить очки,
блокирующие синий свет (рекомендации см. на стр. 410). Не смотрите на экраны слишком долго и убедитесь, что лампы в вашем доме светят теплым светом.
•Держите смартфон подальше от кровати. Где угодно, лишь бы вы не могли до него дотянуться.
•Погрузите комнату в темноту. Даже слабый источник света нарушает сон. У людей, которые спали при очень тусклом освещении (10 люксов) всего одну
ночь, ухудшились рабочая память и функциональность мозга375.
•Ограничьте время употребления кофеина. Не употребляйте кофеин позже 16 часов – а может быть, и раньше, если у вас особенно медленный обмен веществ (вы можете узнать об этом с помощью служб генетического тестирования вроде 23andMe).
•Ешьте больше клетчатки и жиров омега3 и меньше углеводов.
Воспаление ухудшает качество сна, а побочные продукты употребления в пищу клетчатки (например, бутират), напротив, способствуют более глубокому восстановительному сну.
•Переставайте есть как минимум за час до сна. Ночная еда ухудшает сон376.
•Выйдите на прямой солнечный свет через 20 минут после того, как
374 |
Marie-Pierre St-Onge et al., «Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave |
|
Sleep» Journal of Clinical Sleep Medicine |
12, no. 1 (2016): 19–24. |
|
375 |
Seung-Gul Kang et al., «Decrease in f MRI Brain Activation during Working Memory Performed after Sleeping |
|
under 10 Lux Light» Scientific Reports 6 |
(2016): 36731. |
|
376 |
Cibele Aparecida Crispim et al., «Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals» |
|
Journal of Clinical Sleep Medicine 7, no. 6 (2011): 659.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/