6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
гантелями, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады и отжимания на брусьях. Если у вас нет опыта силовых тренировок, мы с доктором Полом рекомендуем вам работать с опытным тренером.
• Употребление белков:
Начните с 1,1 г на кг веса тела. Можете повысить дозу до 1,8 г на кг, если вы собираетесь сбросить или набрать вес или занимаетесь интенсивными силовыми тренировками.
• Время и частота приемов пищи:
Ешьте меньше углеводов до тренировки и больше – после.
Старайтесь съесть все углеводы за один присест, чтобы избежать длительных подъемов уровня инсулина.
Ешьте два – четыре раза в день.
• Голодание:
Выберите для себя «окно» приема пищи (мужчинам рекомендуем начать с восьми часов, женщинам – с десяти), задумайтесь об отказе от завтрака.
Экспериментируйте с разными диетическими режимами, посмотрите, что лучше всего подходит для вас (в главах 6 и 10 описаны несколько вариантов).
При голодании пейте много жидкости и не забывайте пополнять запасы электролитов, например, соли.
Примерная неделя
Последнее напутствие
Как говорят в киноиндустрии: «Стоп, снято!» Надеюсь, прочитав «Гениальную еду», вы узнали не меньше, чем узнал я, когда собирал информацию, писал эту книгу и воплощал идеи, изложенные в ней, на практике. Совместная работа с доктором Полом тоже была в основном приятной (шучу я: все было замечательно!).
Помните: диетология – это постоянно эволюционирующая наука, в которой нет простых черно-белых истин. В жизни, особенно в интернете, люди относятся к своим диетологическим верованиям так же серьезно, как к настоящей религии. Но наука должна быть бесстрастной – это всего лишь метод задавать вопросы и искать ответы, даже если эти ответы – совсем не те, на которые вы рассчитывали. Я прошу вас самостоятельно найти истину. Регулярно ставьте под сомнение свои предрассудки, не тушуйтесь перед авторитетами и с осторожностью относитесь к любой информации – даже той, которую находите в книгах (в том числе и в нашей).
Я польщен тем, что вы решили прочитать «Гениальную еду» (и, надеюсь, порекомендуете ее друзьям и близким – это наивысшая похвала). Мне было очень весело и
интересно искать информацию для книги и писать ее, но в первую очередь я сделал это для того, чтобы помочь маме вернуть хотя бы часть прежнего здоровья. Я написал эту книгу только для того, чтобы помочь другим почувствовать себя лучше и меньше страдать. А значит, мои усилия не пропали зря.
Теперь же я прошу вас: возьмите эти данные и напишите свою собственную историю здоровья.
Глава 12 Рецепты и пищевые добавки
Научиться готовить вкусную и полезную для здоровья пищу – это едва ли не лучший дар, который вы можете себе преподнести. А еще это даст вам повод пригласить друзей и устроить званый ужин – это не только весело, но и, опять же, полезно. В этом разделе я поделюсь собственными рецептами и теми, которые предложили мои талантливейшие друзья.
Рецепты
«СЫРНЫЙ» ОМЛЕТ Он настолько аппетитный, что я готов есть его каждый день. Вот один из лучших
советов по приготовлению почти идеальных яиц: чем меньше огонь и чем дольше вы их готовите, тем вкуснее и приятнее по текстуре они получаются. А еще – всегда снимайте их с огня за несколько мгновений до желаемого уровня готовности (яйца продолжают «доходить» и после того, как их перестают нагревать).
На 1 порцию
Что вам понадобится:
1 столовая + 1 чайная ложка масла авокадо или оливкового масла Extra Virgin 3 яйца (от кур на свободном выгуле или обогащенных омега-3), взбить 1,5 чайной ложки пищевых дрожжей 3 щепотки соли
Что делать:
1.Разогрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на очень слабом огне. Добавьте яйца и медленно размешайте с помощью термостойкой лопаточки. Посыпьте яйца дрожжами и вмешайте их в омлет. Добавьте 2 щепотки соли.
2.Снимите с огня за несколько мгновений до того, как блюдо достигнет нужной консистенции.
Как подавать на стол:
1. Полейте оставшейся чайной ложкой масла и посыпьте щепоткой соли. Я часто подаю яйца с нарезанным целым авокадо. Если хотите разнообразия, добавьте нарезанный кубиками лук, болгарский перец или грибы и немного потушите их, прежде чем добавить яйца.
ЯМАЙСКОЕ МЯСО ДЛЯ УМНЫХ Когда я в детстве жил в Нью-Йорке, больше всего после школы обожал лакомиться
ямайскими говяжьими котлетами, которые покупал в местных пиццериях. Они были невероятно вкусными, но, скорее всего, до отказа наполненными трансжирами и
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
переработанными маслами. Для этого рецепта я воссоздал ямайскую приправу. Мне особенно нравится есть такое мясо с тушеными овощами. Это очень сытное блюдо.
На 2–3 порции
Что вам понадобится:
1 чайная ложка топленого масла ½ луковицы (мелко нарезать)
5 зубчиков чеснока (очистить, раздавить)
450 г фарша из говядины травяного откорма
1 чайная ложка соли
1 столовая ложка молотого кумина 1½ чайной ложки молотой куркумы
½чайной ложки молотого кориандра
½чайной ложки молотого душистого перца
½чайной ложки молотого кардамона
¼чайной ложки свежемолотого черного перца
¼стакана пищевых дрожжей (не обязательно, но рекомендую)
Что делать:
1. Разогрейте топленое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте 4–5 мин до мягкости. Затем добавьте чеснок и держите около 1 мин, пока не появится аромат. Добавьте фарш, посыпьте его солью и всеми пряностями и готовьте, часто помешивая, пока мясо не зарумянится (около 10 мин). При желании щедро посыпьте пищевыми дрожжами.
Как подавать на стол:
1. Вместе с «Зеленым соте» (с. 392); я особенно люблю тушеную кудрявую капусту.
ПИКАДИЛЬО ИЗ МЯСА ТРАВЯНОГО ОТКОРМА Я прожил четыре года в Майами, когда учился в университете, и просто обожал
кубинскую кухню, особенно пикадильо. Вот полезный для здоровья вариант этого традиционного блюда, которое я часто готовлю.
На 2–3 порции
Что вам понадобится:
1 столовая ложка оливкового масла Extra Virgin
1 большая луковица (мелко нарезать)
4 зубчика чеснока (очистить, раздавить)
450 г фарша говядины травяного откорма
1 чайная ложка соли 1½ чайной ложки свежемолотого черного перца
¼ чайной ложки красного перца (не обязательно)
120 мл органического томатного соуса без добавленного сахара (в томатном соусе есть немного натурального сахара из помидоров)
90 г оливок (удалить косточки, нарезать; можно нафаршировать красным перцем)
Что делать:
1. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте
4–5 мин до мягкости. Добавьте чеснок и держите около минуты, пока он не станет ароматным. Добавьте фарш, посыпьте солью и перцем и готовьте, часто помешивая, пока мясо не зарумянится (около 10 мин). Добавьте томатный соус и оливки, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до очень слабого и тушите 10 мин.
Как подавать на стол:
1. Вместе с «Зеленым соте» (с. 392) или рагу из цветной капусты (потушите с чесноком, солью и оливковым маслом Extra Virgin).
ЗАПЕЧЕННЫЙ НА СКОВОРОДЕ ДИКИЙ АЛЯСКИНСКИЙ ЛОСОСЬ С КУРКУМОЙ, ИМБИРЕМ И ТАХИНИ-МИСО
Теперь, когда вы знаете, что дикий лосось – это «гениальная еда», я научу вас, как превратить обычное филе в богатое питательное веществами блюдо всего за несколько шагов. С этим рецептом меня познакомил мой хороший друг, повар Миша Хайман.
На 2–3 порции
Что вам понадобится:
Лосось:
450 г свежего или замороженного филе дикого аляскинского лосося Соль по вкусу Черный перец грубого помола по вкусу
Оливковое масло Extra Virgin Тахини-мисо:
¼ стакана тахини ½ стакана мисо из бурого риса
¼ стакана кунжутного масла (из обжаренных семян) Тертый имбирь по вкусу Тертый чеснок по вкусу Тертая свежая куркума по вкусу Свежий лимонный сок На гарнир:
Горсть свеженарезанного зеленого лука 1 чайная ложка нарезанной свежей кинзы Горсть черных кунжутных семян
Что делать:
1.Подготовьте рыбу. Достаньте свежую рыбу из холодильника примерно за час до готовки, чтобы она прогрелась до комнатной температуры. Это важно, потому что рыбу нужно пропечь равномерно. Если вы готовите из замороженной рыбы, полностью разморозьте ее и прогрейте до комнатной температуры. Щедро посыпьте лосося солью и перцем. Не стесняйтесь.
2.Разогрейте духовку до 220 °C
3.Приготовьте тахини-мисо. Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до образования однородной массы. Отставьте в сторону и готовьте рыбу.
4.Приготовьте лосося. Разогрейте в сковороде масло на среднем огне. Когда разогреется, положите рыбу на сковороду чешуей вверх. Обжаривайте 3–4 мин, затем переставьте в духовку и запекайте 6–8 мин (в зависимости от того, насколько хорошо пропеченную рыбу вы любите).
5.Сразу же с помощью кисточки нанесите на лосося тонкий слой тахини-мисо. Украсьте зеленым луком, кинзой и кунжутом.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Как подавать на стол:
1. Лосось отлично сочетается со спаржей, тушенной в сливочном масле от животных травяного откорма с чесноком и куркумой; под конец готовки добавьте шпинат, дождитесь, чтобы листья слегка поникли, и посыпьте семенами конопли.
УБОЙНАЯ ПЕЧЕНКА
Рецепт от моей подруги Мэри Шенуда, она же @PaleoChef в Instagram. Я никогда не пробовал куриную печенку, но, отведав это блюдо, тут же на нее подсел. Она невероятно вкусна, да еще и является просто «убойным» источником питательных веществ – в том числе холина, витамина B12, фолиевой кислоты и витамина A.
На 2–3 порции
Что вам понадобится:
450 г органической куриной печени (нарезать)
• чайной ложки соли 65 г топленого масла
6 зубчиков чеснока (раздавить и мелко нарезать)
1 большой зеленый болгарский перец (мелко нарезать)
1 перец халапеньо (удалить семечки, нарезать)
1 столовая ложка молотого кумина ½ чайной ложки молотой корицы
¼чайной ложки молотого имбиря
¼чайной ложки молотой гвоздики
¼чайной ложки молотого кардамона Сок 1 лайма
Что делать:
1.Очистите и крупно нарежьте печень. Посыпьте солью, перемешайте и отставьте на 2–3 мин.
2.Разогрейте топленое масло в большой сковороде на среднем огне, добавьте печень и обжаривайте, пока она не зарумянится с обеих сторон. Добавьте чеснок, болгарский перец и халапеньо и обжаривайте, пока овощи не станут мягкими (около 5 мин). Добавьте кумин, корицу, имбирь, гвоздику и кардамон, уменьшите огонь до средне-слабого, накройте и тушите еще 5–8 мин. Добавьте сок лайма и хорошо перемешайте содержимое сковороды, отделив от дна все, что могло пригореть. Снимите с огня.
Как подавать на стол:
1. Полейте небольшим количеством топленого масла и сока лайма, украсьте кинзой.
БЕЗУМНО ХРУСТЯЩИЕ БЕЗГЛЮТЕНОВЫЕ КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ БАФФАЛО По большей части хрустящие крылышки – это очень вредная еда: мясо птицы с
промышленных ферм, обжаренное во вредных маслах, да еще и в панировке из рафинированной муки (фу!) Эти крылышки, напротив, запеченные, без злаков и богаты питательными веществами. В куриной коже много коллагена, как и в хрящах крыльев. Коллаген состоит из важных аминокислот, которых довольно мало в современной диете. Примечание: в некоторых острых соусах содержатся вредные ингредиенты. Выбирая острый соус, убедитесь, что он содержит только красный перец, уксус, соль и чеснок.
На 2–3 порции
Что вам понадобится:
Размягченное или растопленное кокосовое масло 450 г куриных крылышек (органических, от кур со свободного выгула)
Чесночная соль (мне нравится Redmond Real Salt Organic Garlic Salt)
½ стакана острого соуса (мне нравится Frank’s RedHot Original Cayenne Pepper Sauce)
2 столовые ложки сливочного масла (от животных травяного откорма) Немного кайенского перца (не обязательно)
Что делать:
1.Разогрейте духовку до 120 °C и смажьте противень кокосовым маслом.
2.Положите крылышки на противень и посыпьте чесночной солью. Распределите ее равномерно (с одной стороны – достаточно).
3.Запекайте крылышки 45 мин. Почему при такой низкой температуре? Она поможет высушить крылышки и растопит лишний жир и соединительную ткань. Это очень важно!
(Примечание: крылышки еще не готовы после этого этапа – не ешьте их !)
4.Увеличьте температуру в духовке до 220 °C и запекайте еще 45 мин. Крылышки должны стать приятного золотисто-коричневого цвета и значительно уменьшиться в размерах. Достаньте из духовки и дайте отстояться при комнатной температуре 5 мин.
5.Пока крылышки остывают, соедините острый соус и сливочное масло (если хотите – добавьте еще кайенского перца) в небольшой кастрюльке на очень слабом огне – просто чтобы разогреть острый соус и растопить масло.
6.Перемешайте соус для крылышек, перелейте его в большую миску. Бросьте туда крылышки и хорошенько перемешайте, чтобы они покрылись соусом. А потом ешьте!
Как подавать на стол:
1. Настоятельно рекомендую подавать эти крылышки вместе с салатом, тушеными овощами или другим растительным гарниром.
КУРИНЫЕ ПАЛЬЧИКИ FINGERS С МИНДАЛЕМ И КУРКУМОЙ
Кому не нравится куриное филе? В этом рецепте, созданном шеф-поваром Лианой Вернер-Грэй (автором книги The Earth Diet ), из миндальной муки и куркумы получается замечательная корочка, которая не только поможет вам избежать контакта со злаками и традиционными панировочными сухарями, но еще и даст прекрасную возможность полакомиться куркумой. Вместо пальчиков можете сделать куриные наггетсы – просто нарежьте филе соответствующим образом. Дети их обожают! (Я назвал эти куриные пальчики в честь исследования FINGER, которое, как вы наверняка помните, упоминалось на с. 27.)
На 2–3 порции
Что вам понадобится:
• стакана кокосового масла 1 яйцо
450 г органического куриного филе (от кур со свободного выгула) без кожи и костей; нарезать полосками
1 стакан миндальной муки 1½ столовой ложки молотой куркумы 1 чайная ложка соли
Щепотка свежемолотого черного перца
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Что делать:
1.В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте масло.
2.Пока масло разогревается, в большой миске взбейте яйцо, положите туда куриное филе и перемешайте.
3.В маленькой миске смешайте миндальную муку, куркуму, соль и перец. Высыпьте смесь на тарелку.
4.Тщательно обваляйте куриные пальчики в миндальной панировочной смеси.
5.Проверьте масло, бросив на сковороду чуть-чуть миндальной муки; если зашипит, значит, уже готово. Положите куриные пальчики на сковороду и обжаривайте 4–5 мин с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми, до готовности курицы.
6.Обжаренные пальчики сложите на бумажные полотенца, чтобы удалить лишнее
масло.
Как подавать на стол:
1. Куриные пальчики замечательно пойдут вместе с «Зеленым соте» или «Сырным» салатом из кудрявой капусты.
ЗЕЛЕНОЕ СОТЕ Я постоянно готовлю соте из каких-нибудь овощей. Это замечательный гарнир для
любого из вышеперечисленных блюд. Положив в сковороду кудрявую капусту или другую темную листовую зелень, держите ее накрытой, чтобы водяной пар тоже помогал в готовке.
Что вам понадобится:
2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin
1 луковица (мелко нарезать)
4 зубчика чеснока (очистить, раздавить)
1 кочан кудрявой капусты (удалить стебли и центральные прожилки, порвать или нарезать листья)
¼чайной ложки соли
¼чайной ложки свежемолотого черного перца
Что делать:
1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук и обжаривайте до мягкости (4–5 мин). Добавьте чеснок и держите его 1–2 мин, пока не станет ароматным. Добавьте кудрявую капусту, соль и перец, уменьшите огонь до средне-слабого, накройте и тушите, временами помешивая, пока капуста не размягчится (около 10 мин).
Как подавать на стол:
1. Я очень люблю есть с этой зеленью котлету из говядины на травяном откорме, дикого лосося, 2–3 яйца пашот (или яичницу-болтунью) или куриные ножки.
МИСКА ДЛЯ МОЗГОВ Это суперпростой рецепт (если его вообще можно назвать рецептом), который
невероятно питателен для мозга: он содержит мононенасыщенные жиры, лютеин, зеаксантин, кислоты омега-3 и клетчатку.
На 1 порцию
Что вам понадобится:
1 |
банка сардин (мне нравится Wild Planet Wild Sardines in Extra-Virgin Olive Oil |
with Lemon) |
|
1 |
авокадо |
1 |
долька лимона |
1 |
столовая ложка Primal Kitchen Chipotle Lime Mayo, не обязательно |
Что делать:
1. Выложите сардины в миску. Нарежьте авокадо, положите в миску и выдавите сверху сок лимона. Если хотите что-нибудь поострее, добавьте Chipotle Lime Mayo!
«СЫРНЫЙ» САЛАТ ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ Вот очень вкусный салат, который легко готовится и достаточно вкусен, чтобы
понравиться даже самым большим «салатофобам».
На 2–3 порции
Что вам понадобится:
1 кочан кудрявой капусты (удалить центральные прожилки и стебли; их можно позже добавить в смузи или просто съесть)
2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin
2 столовые ложки яблочного уксуса ½ зеленого болгарского перца (нарезать) ¼ стакана пищевых дрожжей 1 чайная ложка чесночного порошка
• чайной ложки соли
Что делать:
1. Мелко нарвите листья капусты и положите в большую миску. Добавьте масло и уксус и аккуратно смешайте их с листьями, чтобы они начали размягчаться. Добавьте зеленый перец, потом дрожжи, чесночный порошок и соль, хорошо перемешайте.
Как подавать на стол:
1. Ешьте как есть или добавьте немного анчоусов. Или бросьте сверху говяжью котлету!
ЧИСТЫЙ ШОКОЛАД – ДОПИНГ ДЛЯ МОЗГА
Горький шоколад в последнее время часто упоминается в научных журналах благодаря своей пользе для когнитивных навыков. Для разработки рецепта без сахара я привлек своего хорошего друга Теро Исокауппила. Теро – основатель грибной компании Four Sigmatic, но еще он один из самых лучших экспертов по какао, знакомых мне.
На 3–4 порции
Что вам понадобится:
1 стакан мелко нарезанного масла какао
1 стакан кокосового масла 2 столовые ложки подсластителя без сахара (рекомендую архат, эритритол или стевию)
½ чайной ложки ванильного порошка Щепотка морской соли
3 пакетика Four Sigmatic Lion’s Mane Elixir (или 1 чайная ложка с горкой экстракта
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
ежовика), не обязательно 1 стакан неподслащенного сырого порошка какао, плюс еще сколько нужно по
необходимости
Что делать:
1.Разогрейте масло какао на водяной бане (убедитесь, что кастрюлька, в которой вы держите масло, не касается кипящей воды, и разогревайте на слабом огне, чтобы сохранить как можно больше ферментов и питательных свойств какао). Помешивайте, пока масло не растает полностью. Добавьте кокосовое масло и перемешивайте венчиком до тех пор, пока жиры не образуют эмульсию. Добавьте подсластитель, ванильный порошок, соль и ежовик (если используете). Еще раз взбейте все венчиком.
2.Медленно насыпайте в смесь какао-порошок, пока она не приобретет консистенцию густого крема; при необходимости добавьте больше.
3.Вылейте смесь в формочки для кубиков льда и подержите в морозилке 30–60 мин, чтобы она затвердела. Перед подачей на стол подержите 5–10 мин при комнатной температуре.
Пищевые добавки
Рыбий жир (ЭПК/ДГК)
О рыбий жир, как я люблю тебя? Давайте посчитаем все причины. Высококачественный рыбий жир – это богатый и практичный источник жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой; добавить в рацион рыбий жир – это один из самых действенных возможных шагов для улучшения здоровья и работы мозга. Я постоянно беру с собой рыбий жир во все поездки и не принимаю его только в те дни, когда ем жирную рыбу. Одно важное соображение: всегда обращайте внимание на объем ЭПК и ДГК, а не на общее количество жира. Например, если ваш препарат содержит 1 тыс. мг рыбьего жира, но при этом мало ЭПК и ДГК, это значит, что он низкокачественный.
Рекомендация: старайтесь получить около 500 мг триглицеридов ДГК и 1 тыс. мг – ЭПК из рыбьего жира или жирной рыбы. Держите рыбий жир в холодильнике, чтобы сохранить свежесть.
ЧТО ТАКОГО ЗНАЮТ КИТЫ, ЧЕГО НЕ ЗНАЕМ МЫ? РЫБИЙ ЖИР И КРИЛЕВЫЙ ЖИР
Жирные кислоты, связанные в триглицериды, являются составными частями разнообразных жиров, встречающихся в организме. Но клеточные мембраны, в том числе и нейронные, состоят из фосфолипидов, а не триглицеридов. Многие препараты рыбьего жира содержат ДГК и ЭПК в форме триглицеридов, а вот кислоты омега-3 в крилевом жире хранятся в мембранно-эквивалентной фосфолипидной форме (крилевое масло делается из маленьких беспозвоночных ракообразных, составляющих бóльшую часть рациона китов).
В подавляющем большинстве исследований, в которых доказывалась польза препаратов омега-3 для здоровья и функционирования мозга, рассматривали рыбий жир, но новые данные говорят, что крилевый жир – более полезная и биодоступная форма кислот омега-3, особенно докозагексаеновой, которая легче усваивается и встраивается в нейронные мембраны. Кроме того, крилевое масло содержит немало других важных питательных веществ, например, холин и астаксантин. Холин – это предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина, необходимого для хорошей памяти, а астаксантин – мощный жирорастворимый антиоксидант.
Значит, вам стоит принимать крилевый жир вместо рыбьего? Самое логичное решение – есть дикую рыбу, которая содержит и триглицеридную, и фосфолипидную формы ЭПК и ДГК. Икра – еще один вкуснейший источник фосфолипидных кислот омега-3. Если деньги для вас не проблема, и вы решите
принимать пищевые добавки, полезнее всего будет получать и триглицериды из рыбьего жира, и фосфолипиды из крилевого. Если же ваш бюджет ограничен, то вполне подойдет и высококачественный триглицеридный рыбий жир.
Витамин D3
Недавний метаанализ показал, что из всех факторов риска окружающей среды, связанных с деменцией, самым сильным является недостаток витамина D. Дефицит витамина D, помимо прочего, мешает мозгу синтезировать серотонин из его исходного вещества триптофана, что приводит к снижению уровня этого нейротрансмиттера в мозге. А это может вызвать депрессию и спутанность сознания.
Главный источник витамина D для людей – ультрафиолет B из солнечных лучей. Сейчас многие из нас проводят бóльшую часть времени в закрытых помещениях, и наша кожа мало контактирует с солнцем, соответственно, витамина D нам, скорее всего, не хватает. Кроме того, у разных людей способность организма к синтезу витамина D сильно отличается. Молодые люди вырабатывают больше витамина D, чем пожилые; например, у 70-летнего вырабатывается на солнце вчетверо меньше витамина D, чем у 20-летнего. Люди с более темной кожей тоже вырабатывают меньше витамина D. (Меланин, придающий коже коричневый оттенок, – это природный солнцезащитный крем.) Это означает, что если у вас темная кожа, но вы живете в приполярных областях, вам, вполне возможно, нужно принимать витамины.
У людей с лишним весом доступного витамина D меньше, потому что он жирорастворимый и хранится в жировой ткани. Это же верно и для других жирорастворимых витаминов (в частности, витамина E), и, возможно, именно поэтому люди с лишним весом и ожирением с большей вероятностью страдают от дефицита витамина D, даже если бывают на солнце столько же, сколько более стройные. Скорее всего, то, что у трех четвертей американских подростков и взрослых дефицит витамина D как-то связан с распространившейся эпидемией ожирения.
ВИТАМИН D – АНТИВОЗРАСТНОЕ СРЕДСТВО?
Мы как биологический вид эволюционировали, постоянно пребывая на солнце, а витамин D – это интенсивно используемое вещество, и наш организм очень на него рассчитывает. Он участвует в регулировании экспрессии почти тысячи генов человеческого организма – это около 5 % всего генома! Его можно было бы назвать «чудо-витамином», только вот витамин D на самом деле – даже не витамин, а гормон, зависящий от нашего пребывания на солнце.
Кроме всего прочего, витамин D подавляет воспалительную реакцию и защищает ваши клетки от возрастного износа. У женщин с уровнем витамина D в крови от 40 до 60 нг/мл, как оказалось, самые длинные теломеры по сравнению с контрольной группой того же возраста. Теломеры – это структуры, которые защищают ДНК от повреждения, и с возрастом они обычно укорачиваются. Считается, что иметь более длинные теломеры в любом возрасте – хорошо.
Еще одно исследование, проведенное на женщинах-близнецах, показало, что у близнецов с самым низким уровнем витамина D теломеры короче, что соответствует примерно пяти годам ускоренного биологического старения. Это, безусловно, помогает понять, от чего в первую очередь зависит «здоровое» старение – от природы (генетики) или воспитания (окружающей среды). У этих женщин одинаковая природа (один и тот же генетический состав), но под микроскопом те из них, у кого было меньше витамина D в крови, выглядели старее!
Если вы собираетесь принимать витамины, помните: концентрация витамина D в крови может быть избыточной. Витамин D повышает усвояемость кальция, и при отравлении витамином D может наблюдаться гиперкальциемия , или переизбыток кальция в крови (см. ниже витамин K2). Это может привести к таким проблемам, как кальцификация артерий и
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/