6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
резонансную структуру . Наверняка вы уже представили себе что-нибудь вроде кристалла, на котором работает световой меч или костюм Железного человека, но на самом деле все еще круче: эти химические «пожарные» сначала уничтожают свободные радикалы, а потом стабилизируют себя, чтобы покончить с разрушительной цепной реакцией. И F-кислоты в этом настолько хороши, что, вполне возможно, именно они являются настоящими молчаливыми защитниками мозга, разгоняя свободные радикалы и позволяя кислотам омега-3 хвастаться, будто бы все это сделали они.
Но давайте остановимся и не дадим фуранам превратиться в очередную модную биологически активную добавку. Открытие этих доблестных бойцов со свободными радикалами – аргумент в первую очередь против попыток разделить цельную пищу на отдельные микронутриенты6. Мы эволюционировали вместе с нашей едой, и попытки оптимизировать наш бесконечно сложный организм, выбирая для этого отдельные питательные вещества, больше похожи на величайшее проявление гордыни. F-кислоты – это идеальный пример: фармацевтические компании уже давно пытаются выделить все более чистые препараты ЭПК7, чтобы создать «сверхмощный» рыбий жир, но эти препараты не всегда приносят ожидаемую противовоспалительную пользу. Не в том ли дело, что во время производства уничтожаются очень хрупкие, но ценнейшие фураны? Вот почему мы всегда предпочитаем цельную пищу любым биодобавкам – даже тем, которые рекомендуем сами!
Альфа-линоленовая кислота – растительная омега-3
Я уже упоминал еще один распространенный жир омега-3 – растительную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая встречается в различных семенах и орехах, в том числе семенах льна, чиа и грецких орехах. Попав в наш организм, АЛК должна перерабатываться в ЭПК и ДГК, но важно понимать, что этот процесс крайне неэффективен,
да и его КПД с возрастом лишь уменьшается62.
Уздоровых молодых мужчин примерно 8 % получаемой с пищей АЛК переводится
вЭПК, а еще 0–4 % – в ДГК. Собственно, у мужчин АЛК так плохо перерабатывается в ДГК, что если попытаться употреблять больше АЛК (например, льняного масла), то уровень ДГК
вмозге вообще не поднимется. В женском организме, напротив, АЛК перерабатывается примерно в 2,5 раза эффективнее – считается, что этому способствует эстроген, обеспечивая нужды потенциальной беременности и деторождения. К сожалению, способность перерабатывать АЛК в ДГК может ухудшиться после менопаузы – возможно, отчасти
именно из-за этого у женщин выше риск развития болезни Альцгеймера и депрессии63. Впрочем, на переработку АЛК в ДГК и ЭПК влияют не только гендерная
принадлежность, но и другие факторы. У людей европейского происхождения, обладающих более «новыми» генами (ну, вы же понимаете, сейчас уже ничего не делают так, как раньше), возможно, КПД переработки ниже, чем у потомков африканцев: возможно, способность перерабатывать АЛК из растений перестала быть настолько необходимой после появления
более надежных источников омега-3 – мяса, рыбы и яиц64.
62 |
D. F. Horrobin, «Loss of Delta6-Desaturase Activity as a Key Factor in Aging» Medical Hypotheses 7, no. 9 |
(1981): 1211–20. |
|
63 |
Tamas Decsi and Kathy Kennedy, «Sex-Specific Differences in Essential Fatty Acid Metabolism» American |
Journal of Clinical Nutrition 94, no. 6 (2011): 1914S–19S. |
|
64 |
R. A. Mathias et al., «Adaptive Evolution ofthe FADS Gene Cluster within Africa» PLOS ONE 7, no. 9 (2012): |
e44926.
По иронии судьбы – вот вам еще одно последствие бесконтрольного употребления полиненасыщенных жиров, – ферменты, перерабатывающие АЛК в ЭПК и ДГК, одновременно работают и с линолевой кислотой, основным пищевым жиром омега-6, превращая ее в стимулирующую воспаление арахидоновую кислоту . Этих прилежных химических трудяг совершенно не интересуют наши потребности – они просто перерабатывают все, что мы им скармливаем, а в наши дни это «все» состоит в основном из жирных кислот омега-6. У людей, которые получают из пищи мало ЭПК и ДГК и много жиров омега-6 (например, веганов, в чьем рационе много переработанных продуктов), в мозге может даже развиться дефицит кислот омега-3.
Чтобы не прикидывать на глазок в таком важном деле, как снабжение мозга ЭПК и ДГК, я предлагаю метод «один раз установил и забыл»: внимательно следите за тем, чтобы
ввашем рационе было как можно меньше полиненасыщенных жиров – кукурузного, соевого, рапсового и других масел, получаемых из семян и зерен, – и обязательно употребляйте в пищу готовые ЭПК и ДГК из цельной пищи: рыбы (хороший выбор – дикий лосось и сардины, в них еще и ртути мало), яиц (от кур на свободном выгуле или обогащенных омега-3) и говядины на травяном откорме. Если вам не удастся получить необходимую дозу готовых ЭПК и ДГК из еды, принимайте препараты рыбьего, крилевого или водорослевого жира. Ну а в дополнение к этому неплохим вариантом станет АЛК, содержащаяся опять-таки
вцельной пище – грецких орехах, льняном семени или семенах чиа.
Мононенасыщенные жиры – лучшие друзья мозга
Мозг богат не только полиненасыщенными, но и мононенасыщенными жирами, образующими миелиновую оболочку – защитное покрытие, которое изолирует нейроны и
способствует быстрой работе нейротрансмиттеров 65 . Однако, в отличие от полиненасыщенных, мононенасыщенные жиры химически стабильны. Масла, состоящие в основном из этих жиров, не только безопасны для употребления, но и оказывают положительное воздействие на организм. Популярные источники мононенасыщенных жиров
– авокадо, масло авокадо и орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина, в которых мононенасыженные жиры занимают почти 50 %. Но, пожалуй, самый знаменитый источник мононенасыщенных жиров – оливковое масло Extra Virgin.
В средиземноморских странах, – в частности, в Греции, Южной Италии и Испании, где нейродегенеративные заболевания вроде болезней Паркинсона и Альцгеймера встречаются реже, – оливковое масло Extra Virgin является главным соусом: им щедро поливают мясо, фасоль, овощи, хлеб, пиццу, макароны и морепродукты, добавляют в супы и даже десерты. Мой друг Николас Коулмен, главный олеолог нью-йоркского ресторана Eataly , выразился так: «Они не сбрызгивают еду оливковым маслом, а поливают». Жители Средиземноморья даже готовят на нем – вопреки популярному мнению, оливковое масло Extra Virgin
сохраняет немалую часть своей питательной ценности даже в экстремальных условиях 66 (впрочем, для высокотемпературной готовки лучше всего использовать насыщенные жиры, самые химически стабильные; о них мы поговорим чуть позже).
Эпидемиологи (ученые, которые изучают здоровье и болезни больших популяций и делают выводы из собранных данных) часто называют средиземноморскую диету лучшей в деле защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенерации. Ученые продемонстрировали, что если максимально придерживаться средиземноморского стиля в
65Гормон – биологически активное вещество, которое выделяется железами внутренней секреции в кровь и воздействует на клетки мишени различных органов и тканей. – Прим. ред.
66Y. Allouche et al., «How Heating Affects Extra-Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition» Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, no. 23 (2007): 9646–54; S. Casal et al., «Olive Oil Stability under
Deep-Frying Conditions» Food and Chemical Toxicology 48, no. 10 (2010): 2972–79.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
питании, это не только даст лучший долгосрочный результат для здоровья (в том числе
заметно снизит риск развития деменции), но и увеличит объем мозга 67 . Но, как я уже упоминал, главное ограничение эпидемиологических исследований состоит в том, что они основаны исключительно на данных наблюдения, и, соответственно, по ним невозможно определить, какие именно аспекты этой диеты наиболее полезны. Ученые из Барселоны решили исправить этот недостаток и проверить именно взаимосвязь между когнитивными навыками и продуктами, которые богаты мононенасыщенными жирами. Они устроили клиническое исследование, сравнив маложирную диету (которую до сих пор широко
рекомендуют) с двумя разными версиями средиземноморской диеты, богатой жирами68.
Полезными и химически стабильными мононенасыщенными жирами богаты авокадо, масло авокадо, орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина.
Одна из двух экспериментальных средиземноморских диет дополнялась орехами: грецкими, миндалем и фундуком – отличными источниками мононенасыщенных жиров. Другая диета сопровождалась еще бóльшими дозами оливкового масла Extra Virgin. В группе с оливковым маслом участники должны были употреблять 1 л масла в неделю. Если что, 1 л оливкового масла содержит более 8 тыс. калорий – более половины недельной потребности для взрослого мужчины! У обеих средиземноморских групп – и с орехами, и с оливковым маслом – когнитивные функции через шесть лет не только сохранились, но и улучшились (у группы с оливковым маслом – чуть больше). А вот у контрольной группы, сидевшей на маложирной диете, наблюдался стабильный спад.
Познакомьтесь с травянистым, пряным вкусом хорошего оливкового масла (желательно органического) – и пусть этот вкус постоянно остается с вами! Запаситесь оливковым маслом Extra Virgin и пользуйтесь им при готовке на слабом и среднем огне и в качестве соуса для блюд из яиц, овощей и рыбы, а также любых салатов.
Насыщенные жиры: стабильные и умелые
Насыщенные жиры необходимы для жизни: они укрепляют клеточные мембраны и
служат прекурсорами 69 для многих гормонов и гормоноподобных веществ. Это самый распространенный вид жиров в женском грудном молоке; их, в принципе, можно назвать
идеальной естественной пищей для новорожденных70.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и встречаются в цельных молочных продуктах (сыре, сливочном и топленом масле), мясе (говядине, свинине, курином мясе) и даже некоторых плодах вроде кокосов и оливок (оливковое масло почти на 15 % состоит из насыщенных жиров).
В последние десятилетия о насыщенных жирах писали очень неприятные вещи: именно их выставляли главным врагом, «засоряющим» артерии. Мамы в буквальном смысле предупреждали нас: «Не ешьте эти жиры!». Но, в отличие от токсичных жиров, на которые
67 Sara Staubo et al., «Mediterranean Diet, Micronutrients and Macronutrients, and MRI Measures of Cortical Thickness» Alzheimer’s & Dementia 13, no. 2 (2017): 168–77.
68 Cinta Valls-Pedret et al., «Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline» JAMA Internal Medicine 175, no. 7 (2015): 1094–103.
69Вещество, участвующее в реакции, приводящей к образованию целевого вещества. – Прим. ред.
70W. M. Fernando et al., «The Role of Dietary Coconut forthe Prevention and Treatment of Alzheimer’s Disease:
Potential Mechanisms of Action» British Journal of Nutrition 114, no. 1 (2015): 1–14; B. Jarmolowska et al., «Changes of Beta-Casomorphin Content in Human Milk During Lactation» Peptides 28, no. 10 (2007): 1982–86.
мы их променяли (растительных масел – рапсового, кукурузного и соевого), насыщенные жиры наиболее химически стабильны и лучше всего подходят для готовки при высоких температурах. Вернуть насыщенные жиры (кокосовое, топленое, сливочное масло от животных на травяном откорме) обратно на кухню – это биологически важное и практичное решение, которое, возможно, принесет большую пользу вашему здоровью.
Жир подставили?
Насыщенный жир как питательное вещество не является изначально вредным или полезным. Чтобы узнать, какую роль он сыграет для вашего здоровья, нужно ответить на несколько вопросов, например: много ли вы едите сахара? Много ли в вашем рационе переработанной пищи? Считаете ли вы кетчуп «овощем»? Все потому, что насыщенные жиры могут значительно усиливать пагубные эффекты от диеты, богатой углеводами и бедной питательными веществами (есть еще и вопрос генов, к которому мы вернемся в главе 5).
К сожалению, «удобные» продукты, подвергающиеся глубокой переработке, содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов, а также не меньшее количество насыщенных жиров. Представьте себе гамбургер на белой булочке, пиццу с сыром, блюда с макаронами и сливочным соусом, начос, бурритос, мороженое, даже невинный с виду бейгл со сливочным маслом. Из этих продуктов американцы получают 60 % всех пищевых
калорий, которые очень вредны для здоровья71.
Некоторые исследования показывают, что, если съесть блюдо с высоким содержанием углеводов и жиров, на время возникает состояние инсулинорезистентности – метаболической дисфункции, которая стимулирует воспаление и запасание жира (в последующих главах я опишу, какие именно последствия она несет для мозга). То, что наш организм приходит в немалое замешательство, получая большую дозу одновременно насыщенного жира и углеводов, на самом деле не должно никого удивлять. В конце концов, где в природе можно найти хоть какую-нибудь еду, содержащую и насыщенный жир, и углеводы? Фрукты – это в основном чистые углеводы и клетчатка, а в несладких фруктах
вроде авокадо и кокосов72 жира много, но зато мало углеводов. Животные продукты – это обычно жиры плюс белки; в овощах – и в крахмалистых, и в волокнистых, – обычно нет жира. Единственное исключение – молочные продукты; в молоке действительно содержатся и насыщенные жиры, и сахар, которые помогают ему выполнять возложенную эволюцией задачу – помочь детенышу животного поскорее набрать вес. В остальном же лишь в современных продуктах углеводы регулярно сочетаются с насыщенными жирами – в первую очередь для того, чтобы стимулировать избыточное потребление.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В КРОВИ Уровень насыщенных жиров в крови связывают с повышенным риском
развития деменции, но как эти жиры вообще туда попадают?73 «Многие считают, что содержание жирных кислот в крови зависит от того, в каких количествах вы употребляете их в пищу, но корреляции довольно слабые, особенно для
|
насыщенных жирных |
кислот (НЖК)», – |
писали ученые из Университета штата |
|
|
|
|
|
|
71 Euridice Martinez Steele et al., |
«Ultra-Processed Foods and Added Sugars inthe US Diet: Evidence from |
|||
a Nationally Representative Cross-Sectional Study» BMJ Open |
6 (2016). |
|||
72В США кокос считается фруктом. – Прим. ред.
73Camille Amadieu et al., «Nutrient Biomarker Patterns and Long-Term Risk of Dementia in Older Adults»
Alzheimer’s & Dementia 13, no. 10 (2017).
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Огайо в PLOS ONE , решившие ответить на этот самый вопрос74. Они обнаружили, что уровень двух насыщенных жирных кислот, связанных с деменцией – стеариновой и пальмитиновой, не повышался, даже когда участники исследования употребляли в пищу по 84 г этих кислот в день, что эквивалентно почти 11 столовым ложкам сливочного масла! С другой стороны, самый высокий уровень насыщенных жиров в крови отмечался после употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, и чем меньше есть углеводов, тем ниже будет и уровень жиров в крови. Оказалось, что бόльшая часть жиров, циркулирующих в кровеносной системе, вырабатывается печенью, которая реагирует на присутствие углеводов (этот процесс называется липогенезом ). Другие исследования дали похожие результаты, лишний раз доказав, что наш организм – это динамичная химическая лаборатория, которая не всегда следует простой логике; часто этим фактом пользуются, чтобы рекламировать пищевые продукты и фармацевтические
лекарства, а также чтобы просто распространять дезинформацию75.
Насыщенные жиры и мозг: друзья или враги?
Когда речь заходит о воздействии насыщенных жиров на мозг, правдивые ответы найти довольно сложно. Если внимательно присмотреться ко многим исследованиям на животных, так называемые «диеты, богатые жирами», практически всегда на деле оказываются
токсичным бульоном из сахара, сала и соевого масла76. Возможно, дело здесь «просто» в неверных этикетках: поставщики крысиных кормов для лабораторий часто называют рацион, похожий на стандартную американскую диету, «высокожировым».
Поймите меня правильно: подобные исследования на животных невероятно ценны. Благодаря им мы, в частности, узнали одну из причин, по которой у людей, достаточно строго придерживающихся стандартной американской диеты с высоким содержанием жиров
и сахаров, уменьшается размер гиппокампа (структуры в мозге, отвечающей за память)77. Кроме того, исследования показали, что сочетание сахара и насыщенных жиров (часто
встречающееся в фастфуде) стимулирует воспаление и снижает уровень BDNF в мозге78. Проблема в первую очередь состоит в том, что пресса, сообщающая об этих открытиях,
не учитывает многочисленных нюансов, и тогда появляются обманчивые заголовки вроде «Как диета с высоким содержанием жиров может повредить мозг» – именно так называлась
популярнейшая статья, опубликованная на сайте одного известного издания 79 (корм для
74 Brittanie M. Volk et al., «Effects of Step-wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome» PLOS ONE 9, no. 11 (2014): e113605.
75 Cassandra Forsythe et al., «Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation» Lipids 43, no. 1 (2008): 65–77.
76 Иногда в экспериментальных высокожировых диетах даже используются трансжиры . Подобное решение объяснить очень трудно, учитывая, что искусственные трансжиры очень токсичны и оказывают явно пагубное действие на когнитивное здоровье. – Прим. авт.
77 Felice Jacka et al., «Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation» BMC Medicine 13 (2015): 215.
78 A. Wu et al., «A Saturated-Fat Diet Aggravatesthe Outcome of Traumatic Brain Injury on Hippocampal Plasticity and Cognitive Function by Reducing Brain-Derived Neurotrophic Factor» Neuroscience 119, no. 2 (2003): 365–75.
79 David DiSalvo, «How a High-Fat Diet Could Damage Your Brain» Forbes.com, November 30, 2015, http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2015/11/30/how-a-high-fat-diet-could-damage-your-brain/#2f784e59661c.
мышей в исследовании, на которое ссылаются в статье, на 55 % состоял из насыщенного жира, на 5 % – из соевого масла и на 20 % – из сахара). Если не предпринять определенных усилий, чтобы найти исходное исследование (если, конечно, оно вообще есть в открытом доступе) и разобраться в куче непонятных научных слов, то статью вполне можно счесть ударом по диетам с высоким содержанием «полезных жиров» – тем диетам, в которых содержится мало переработанных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот, зато много жиров омега-3, овощей, богатых питательными веществами, и сравнительно мало насыщенных жиров, получаемых из правильно выращенных животных продуктов.
Остается лишь один вопрос: какое количество насыщенных жиров оптимально для полезной для мозга диеты? Доказательства опасности насыщенных жиров всегда были в лучшем случае довольно шаткими, но, с другой стороны, особой пользы от их употребления в большом количестве тоже не наблюдается (в отличие, например, от мононенасыщенных жиров – главной составляющей оливкового масла Extra Virgin). Конечно, не все подробности пока еще известны, но можно с достаточной уверенностью сказать одно: если что-то полезно для тела, то оно будет полезно и для мозга. По крайней мере, сейчас мы уже начали понимать, что именно малопитательные западные диеты, богатые переработанными полиненасыщенными жирами и быстро перевариваемыми углеводами, являются настоящими причинами не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и ожирения, и диабета второго типа – и, как показывают новейшие исследования, еще и заболеваний мозга.
По этой причине я предлагаю никак не ограничивать употребление насыщенных жиров, если они содержатся в цельной пище или если вы планируете временами использовать их для высокотемпературной готовки (главным маслом в вашем рационе должно оставаться оливковое, см. «Гениальная еда» № 1).
Бойтесь трансжиров
Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые в определенной степени ведут себя как насыщенные. Сопряженная линолевая кислота – один из трансжиров, встречающихся в природе, содержится в молоке и мясе животных на травяном откорме и считается очень полезной для здоровья: она ассоциируется с хорошим обменом веществ, здоровьем сердечно-сосудистой системы и снижением риска возникновения рака. Но натуральные трансжиры в современной человеческой диете встречаются крайне редко.
Подавляющая часть трансжиров, употребляемых в пищу, искусственная. И эти промышленные трансжиры не просто плохие: они хуже, чем Дарт Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые . Они изначально полиненасыщенные (и легко проходят через гематоэнцефалический барьер), а потом их накачивают водородом. В списках ингредиентов они обычно проходят как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Этот процесс заставляет их вести себя подобно насыщенным жирам: они твердеют при комнатной температуре. Производителям пищи это нравится по двум причинам: во-первых, можно придать продуктам насыщенную, маслянистую текстуру, используя дешевые масла, а во-вторых, это еще и увеличивает срок годности. Соответственно, эти жиры часто встречаются в упакованных продуктах, тортах, маргарине, ореховых пастах (там они предотвращают сепарацию масел) и даже некоторых веганских «плавленых сырах» вместе с другими, более полезными ингредиентами.
Искусственные трансжиры оказывают сильнейшее воспалительное действие, повышают инсулинорезистентность и риск заболеваний сердца (они могут увеличивать уровень общего холестерина, при этом снижая уровень полезных липопротеинов высокой плотности). Недавний метаанализ (т. е. исследование исследований) показал, что употребление в пищу трансжиров коррелирует с увеличенным на 34 % риском ранней смерти по любой причине.
Для мозга трансжиры особенно опасны. Помните, я выше упоминал о текучести мембраны? Трансжиры умеют встраиваться в нейронные мембраны и делать их жесткими,
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
как окоченевшие трупы. Нейротрансмиттерам становится намного сложнее выполнять свою работу, а клеткам – получать питательные вещества и топливо. Кроме того, исследования связывают употребление трансжиров с уменьшением объема мозга и резким ростом риска
болезни Альцгеймера – что, естественно, вряд ли вас порадует80. Но даже у здоровых людей употребление трансжиров ассоциируется с ухудшением работы памяти. В статье, опубликованной в 2015 году, говорится, что с каждым дополнительным граммом съеденных трансжиров количество слов, которые удавалось запомнить участникам исследования,
снижалось на 0,7681. Съедавшие больше всего трансжиров вспоминали в среднем на 12 слов меньше, чем те, кто вообще не употреблял трансжиры в пищу.
Искусственные трансжиры хуже, чем Дарт Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые – вызывают воспалительное действие, повышают инсулинорезистентность и риск заболеваний сердца.
Думаете, что если просто избегать гидрогенизированных жиров, вы будете в безопасности? Сама по себе переработка полиненасыщенных жиров создает трансжиры: ученые обнаружили эти вещества в небольших количествах в бутылках со многими применяющимися в кулинарии маслами. Даже в органическом рапсовом масле холодного отжима может содержаться до 5 % трансжиров. В среднем каждый человек употребляет около 20 г рапсового или другого растительного масла в день – вот вам и целый 1 г трансжиров.
Избегая кукурузного, соевого и рапсового масел (и продуктов на их основе), как я уже говорил в этой главе, а также любого гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла, вы можете быть уверены, что искусственные трансжиры попадут в ваш организм лишь в самых минимальных количествах.
Жир: транспорт для питательных веществ
Но польза от здоровых жиров (содержащихся в жирной пище – яйцах, авокадо, жирной рыбе, оливковом масле Extra Virgin) не заканчивается и на этом. Жиры способствуют усвоению важнейших жирорастворимых питательных веществ – витаминов A, D, E и K, а также важных каротиноидов вроде бета-каротина. Эти питательные вещества приносят самую разнообразную пользу организму, в том числе защищают ДНК от повреждений, а уже существующие жиры в теле и мозге – от старения.
Каротиноиды – желтые, оранжевые и красные пигменты, в изобилии содержащиеся в моркови, батате, ревене и особенно в темной листовой зелени вроде кудрявой капусты и шпината, – улучшают работу мозга (в листовой зелени их не видно, потому что они маскируются под зеленым пигментом – хлорофиллом, но они там есть). Лютеин и зеаксантин, в частности, ассоциируются с более эффективной работой нервной системы и «кристаллизованным интеллектом» – способностью применять навыки и познания,
приобретенные в течение жизни82.
КАРОТИНОИДЫ – ТУРБОУСКОРИТЕЛИ ДЛЯ МОЗГА Уже довольно давно известно, что каротиноиды играют важную роль в
80 G. L. Bowman et al., «Nutrient Biomarker Patterns, Cognitive Function, and MRI Measures of Brain Aging» Neurology 78, no. 4 (2011).
81 |
Beatrice Golomb, «A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory» PLOS ONE 10, no. 6 (2015). |
82 |
Marta Zamroziewicz et al., «Parahippocampal Cortex Mediatesthe Relationship between Lutein and Crystallized |
Intelligence in Healthy, Older Adults» Frontiers in Aging Neuroscience 8 (2016).
защите глаз и мозга от старения, но помимо этого они еще и ускоряют работу мозга. Ученые из Университета Джорджии провели клиническое испытание: 69 здоровых студентов и студенток в течение четырех месяцев получали либо пищевые добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, либо плацебо. Участники из группы с лютеином и зеаксантином на 20 % лучше обрабатывали визуальную информацию (измерялась скорость автоматической реакции сетчатки на стимулы). Скорость обработки информации важна, поскольку она определяет, как быстро вы сможете осмыслить увиденное и отреагировать. Более быстрая обработка визуальной информации ассоциируется с увеличением скорости чтения, улучшением спортивных результатов и исполнительных функций, а ее замедление
– очень характерный ранний симптом снижения когнитивных функций. Ученые писали об этом впечатляющем росте: «[Это] очень важно: считается, что молодые здоровые люди и без того действуют на пике эффективности, и добиться положительных изменений в этой группе сложнее всего». Далее в статье говорится: «В целом можно сделать вывод, что улучшение рациона питания полезно не только для профилактики приобретенных заболеваний или авитаминозов8, но и для оптимизации функций в повседневной жизни». И я с ними полностью согласен!
Однако важно помнить, что эти питательные вещества требуют присутствия в кровеносной системе жиров (если вы едите салат без источника жира, каротиноиды
практически не усваиваются)83. Отличным выбором будет щедрая порция оливкового масла Extra Virgin; другой вариант – добавьте к салату несколько яиц. Участники исследования, проведенного Университетом Пардью, добавляли три яйца в салаты – и усвояемость
каротиноидов выросла в 3–8 раз по сравнению с теми же салатами, но без яиц84. Если вы не любитель яиц, добавьте немного авокадо, чтобы получить ту же самую потрясающую пользу от жирорастворимых питательных веществ, ускоряющих работу мозга.
Итак, теперь вы уже лучше понимаете, какую роль жиры играют в вашем организме. Несколько поколений нас сбивали с толку, пичкая дезинформацией о самом важном питательном веществе, но теперь мы знаем, насколько правильные жиры необходимы для мозга. Узнав об этом, я радикально изменил свою диету, и сытные, питательные, безопасные продукты, о которых я когда-то даже не задумывался, превратились в неотъемлемую часть рациона.
Но пока что мы не вышли из опасной зоны. Когнитивная катастрофа (и спасение) лишь начинается с жиров. Дальше нас ждет встреча с главным предвестником разрушения мозга.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
•Уязвимые для окисления полиненасыщенные жиры могут стать для вас как лучшими друзьями, так и смертельными врагами. Избегайте растительных масел, которые делают из зерен и семян (например, кукурузного или соевого), а также жареной пищи, приготовленной на масле многоразового использования.
•Готовьте собственные салатные заправки. Вам определенно не нужны 200 калорий подозрительных полиненасыщенных жиров в самом полезном за день блюде. Магазинные и даже ресторанные заправки – худший в этом плане вариант. Рестораны частенько заменяют или разбавляют оливковое масло рапсовым или,
83 M. J. Brown et al., «Carotenoid Bioavailability Is Higher from Salads Ingested with Full-Fat than with Fat-Reduced Salad Dressings as Measured with Electromechanical Detection» American Journal of Clinical Nutrition 80, no. 2 (2004): 396–403.
84 Amy Patterson Neubert, «Study: Top Salads with Eggs to Better Absorb Vegetables’ Carotenoids» Purdue University, June 4, 2015, http://www.purdue.edu/newsroom/releases/2015/Q2/study-top-salads-with-eggs-to-better-absorb-vegetables-carotenoid s-.html. Глава 3. Перекормленные, но голодные
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
хуже того, таинственным «растительным» маслом!
•Ресторанная еда – практически всегда лотерея, так что пристально посмотрите в глаза владельцу заведения и спросите его, на каком масле здесь готовят.
•Если вы не можете есть три или более порции жирной рыбы в неделю (дикий лосось и сардины – замечательный концентрированный источник кислот омега-3), задумайтесь о приеме препаратов рыбьего жира или, если вы веган, масла водорослей.
•Главным пищевым маслом для вас должно стать оливковое.
•Насыщенные жиры из цельной пищи полезны, если в вашей диете мало сахара и углеводов и много клетчатки, кислот омега-3 и важных веществ из растительной пищи.
•Трансжиры – это пищевой «дьявол». Избегайте всего, что содержит гидрогенизированные жиры или переработанные полиненасыщенные масла, которые даже без гидрогенизации как минимум на 5 % состоят из трансжиров.
•Некоторые растительные питательные вещества не усваиваются без присутствия жиров – соответственно, салаты и овощи всегда нужно есть в сопровождении полезного источника жира.
Гениальная еда № 2 Авокадо
Авокадо – это гениальная пища «все в одном», идеальная для защиты и улучшения работы мозга. Во-первых, авокадо обладает максимальными жирозащитными свойствами среди всех фруктов и овощей. Это хорошая новость для мозга, который является не только самым жирным органом вашего тела, но и магнитом для окислительного стресса (одного из процессов, лежащих в основе старения): 25 % всего кислорода, который вы вдыхаете, идет на выработку энергии в мозге! Кроме того, плоды авокадо богаты различными типами витамина E (чем может похвастаться далеко не всякая пищевая добавка!) и каротиноидами –
лютеином и зеаксантином85. Из главы 2 вы помните, что эти пигменты могут увеличить скорость обработки информации в вашем мозге, но для того, чтобы организм их усвоил,
85 Один из распространенных пигментов каротиноидной группы. Обнаруживается в растениях и некоторых микроорганизмах. Является пигментом, который придает паприке, кукурузе, шафрану и многим другим растительным культурам характерный желтый цвет. – Прим. ред.
необходимо наличие жиров в крови. Авокадо в изобилии содержит полезные жиры, что весьма удобно.
Сейчас человечество страдает от эпидемии сосудистых заболеваний: не только болезней сердца, но и сосудистой деменции – второй самой распространенной формы слабоумия после болезни Альцгеймера. Калий и натрий регулируют артериальное давление и очень важны для здоровья сосудов, но в современном мире калия мы получаем явно недостаточно. Более того, ученые считают, что наши предки, промышлявшие собирательством и охотой, употребляли в четыре раза больше калия, чем мы сейчас, и, возможно, в том числе именно из-за этого дефицита калия в наши дни получили такое широкое распространение гипертония, инсульты и сосудистая деменция. В авокадо содержится вдвое больше калия, чем в бананах, и это едва ли не идеальная пища для укрепления микрососудов мозга, общая длина которых, по некоторым оценкам, составляет более 600 км.
Наконец, кому нужны биодобавки с клетчаткой (или дешевые промышленные «готовые завтраки»), если можно просто съесть авокадо? Одно целое авокадо средних размеров содержит целых 12 г клетчатки – пищи для голодных бактерий, живущих в вашем кишечнике. За проживание они платят вам веществами, которые поддерживают жизнь и работу мозга, снижают воспаление, повышают чувствительность к инсулину и выработку факторов роста в мозге.
Как употреблять в пищу: я стараюсь есть как минимум 1/2 авокадо каждый день. Можете просто посыпать его небольшим количеством соли и сбрызнуть оливковым маслом. Кроме того, нарезанное авокадо можно добавлять в салат, яичницу, смузи или мою «Миску для мозгов» (см. с. 393).
Полезный совет: плоды авокадо, как известно, долго созревают, а портятся буквально за пару дней. Если вы купили сразу много спелых авокадо и не хотите, чтобы они испортились, кладите их в холодильник и доставайте только непосредственно перед едой. 1:0 в вашу пользу!
Глава 3 Перекормленные, но голодные
Любой человек должен уметь менять пеленки, планировать вторжения, резать свиней, конструировать здания, управлять кораблями, писать сонеты, вести бухгалтерию, возводить стены, вправлять кости, облегчать смерть, исполнять приказы, отдавать приказы, сотрудничать, действовать самостоятельно, решать уравнения, анализировать новые проблемы, вносить удобрения, программировать компьютеры, вкусно готовить, хорошо сражаться и достойно умирать. А специализация – удел насекомых.
Роберт Хайнлайн
Давайте вспомним те времена, когда еще не было приложений по доставке еды
и «диетических гуру»; когда «Торговцем Джо»86 был парень, охранявший единственный солонец в радиусе 100 миль, а «биохакинг» заключался в разделывании свежей добычи заостренным камнем. Государственные рекомендации по диетам (да и сами государства) появятся лишь тысячи лет спустя, так что ваш рацион, как и рацион ваших предков, определяется исключительно интуицией и доступностью тех или иных продуктов. Ваш рацион охотника и собирателя состоит из разнообразного мяса, рыбы, овощей и
86 Trader Joe’s – сеть фермерских магазинов в США.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/