6 курс / Диетология и нутрициология / Еда_для_гениев_Пол_Гревал_Макс_Лугавер_2022
.pdf
Статины влияют на мозг еще одним способом, причем и прямо, и косвенно: почти вдвое увеличивают риск заболеть диабетом второго типа. Опубликованное в 2015 году крупномасштабное, долгосрочное исследование с участием 3982 пациентов, принимавших статины, и 21 988 не принимавших (с одинаковыми факторами риска развития диабета и нормальным обменом веществ), заболеваемость диабетом второго типа в группе со статинами через десять лет оказалась вдвое выше, а людей с лишним весом в ней оказалось
больше 202 . Помните: диабет второго типа в 2–4 раза повышает риск развития болезни Альцгеймера, а также многих других хронических болезней, в том числе заболеваний сердца203.
Вы, наверное, уже готовы задать вопрос: «Если статины прописывают в таком количестве, они вообще хоть кому-нибудь помогают, кроме финансистов “Большой фармакологии”»? Статины оказывают противовоспалительный эффект, независимый от воздействия на холестерин, у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как я уже говорил, воспаление – важный фактор развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и болезней мозга. Так что для этой категории населения статины могут быть хоть сколько-нибудь, да полезны. Но зачем подвергать себя всем вышеперечисленным побочным эффектам, если с воспалением можно справиться, изменив диету и образ жизни?
Даже если вы сами не принимаете статины, я надеюсь, что из этого раздела вы вынесете кое-что важное: понимание, насколько тесно взаимосвязаны различные системы организма. Ваш врач может прописать вам статин, увидев «высокий холестерин», и отправить восвояси, но лекарства не работают изолированно . И вещества, вырабатываемые организмом, как вы уже поняли, – тоже.
Так что ешьте меньше углеводов и полиненасыщенных жиров (и сколько угодно кокосов и омлетов) и не мешайте холестерину и дальше выполнять важные задачи в организме. В следующей главе мы узнаем, как воспользоваться самой продвинутой гибридной топливной технологией во вселенной – и я говорю не об автомобилях.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
•Холестерин критически важен для оптимально функционирующего мозга и тела, но его транспортировочные частицы, липопротеины низкой плотности, очень уязвимы для побочных эффектов западной диеты и образа жизни.
•Избегайте сахара, рафинированных углеводов, а также всего, что может нарушить работу кишечника – например, хронического стресса и диеты, в которой мало клетчатки: все это сделает из полезной вещи (здоровых частиц ЛПНП) вредную. Холестерин, пассажир этих транспортных частиц, часто является просто случайным свидетелем.
•Полиненасыщенные масла легко окисляются и сжигают ваши кровеносные сосуды изнутри.
•Повреждение ЛПНП – следствие плохой переработки. Если снизить нагрузку на печень, она сможет эффективнее перерабатывать ЛПНП и предотвратить формирование маленьких плотных частиц, из которых образуются бляшки в ваших артериях.
•Статины могут навредить вашему мозгу. Поговорите с врачом, стоит ли вообще начинать их принимать – и, может быть, вам стоит отказаться от них как от средства первичной профилактики (предотвращения первого в жизни сердечного
202 I. Mansi et al., «Statins and New-Onset Diabetes Mellitus and Diabetic Complications: A Retrospective Cohort Study of US Healthy Adults» Journal of General Internal Medicine 30, no. 11 (2015): 1599–610.
203 Shannon Macauley et al., «Hyperglycemia Modulates Extracellular Amyloid-B Concentrations and Neuronal Activity In Vivo» Journal of Clinical Investigation 125, no. 6 (2015): 2463–67. Гениальная еда № 5. Яйца
приступа).
Гениальная еда № 5 Яйца
Мифы об «опасном» холестерине в яичных желтках давно опровергнуты. Недавние масштабные, долгосрочные исследования подтвердили, что даже употребление яиц в большом количестве не повышает риска заболеваний сердца или болезни Альцгеймера. Более того, яйца усиливают когнитивные функции и улучшают маркеры сердечно-сосудистого здоровья. Исследование с участием мужчин и женщин с метаболическим синдромом показало, что при диете с пониженным содержанием углеводов три целых яйца в день снижают инсулинорезистентность, повышают уровень ЛПВП и увеличивают размеры частиц ЛПНП в гораздо большей степени, чем такое же по массе
количество яичных белков204.
У зародышей нервная система (в которую входит и мозг) развивается одной из самых первых. Соответственно, яичный желток идеально сконструирован природой для того, чтобы обеспечить рост здорового, оптимально работающего мозга. Благодаря этому яйца – особенно желтки – один из самых питательных продуктов, которые мы вообще можем съесть. Они содержат небольшие дозы почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому телу: витамин A, витамин B12, витамин E, селен, цинк и др. Кроме того, яйца
– богатый источник холина, который важен и для здоровых, гибких клеточных мембран, и для выработки нейротрансмиттера ацетилхолина , отвечающего за обучение и память. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида, которые защищают мозг и улучшают скорость обработки информации в нейронах. В одном исследовании, проведенном Университетом Тафтса, употребление в пищу всего 1,3 яичного желтка в день в течение 4,5 недель повысило уровень зеаксантина в крови на 114–142 %, а лютеина на 28–50 %. Ух ты!205
Как употреблять в пищу: в целых яйцах можете себя не ограничивать. Готовьте яичницу-болтунью, пашот, жарьте их или просто варите. Поскольку яичный желток содержит много важных жиров и холестерина, уязвимых для окисления, я рекомендую оставлять его жидким, чтобы он по консистенции больше напоминал заварной крем, а не
204 C. N. Blesso et al., «Whole Egg Consumption Improves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivity to a Greater Extent than Yolk-Free Egg Substitute in Individuals with Metabolic Syndrome» Metabolism 62, no. 3 (2013): 400–10.
205 Garry Handelman et al., «Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Plasma after Dietary Supplementation with Egg Yolk» American Journal of Clinical Nutrition 70, no. 2 (1999): 247–51. Глава 6. Топливо для мозга
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
варить вкрутую. Соответственно, яичницу или омлет готовьте на слабом огне, чтобы яйца были жидкими и мягкими, а не сухими и твердыми.
Как выбирать: яиц сейчас продают столько разновидностей, что очень легко запутаться
– к тому же многое зависит и от вашего бюджета на еду. Вот простая шпаргалка, которая поможет вам определиться:
Свободный выпас > Обогащенные омега-3 > Свободный выгул > Обычные
Впрочем, вне зависимости от разновидности, яйца всегда будут малоуглеводистым, недорогим и очень питательным продуктом (даже обычные «магазинные» яйца, если ни на что другое у вас нет денег). Они идеально подходят для завтрака, но вполне уместны и для любого другого приема пищи – даже ужина. И, что важнее всего, не забывайте есть желтки!
Глава 6 Топливо для мозга
Мы уже узнали, как диета может помочь вам максимально повысить восприимчивость мембран у 86 млрд клеток мозга. Обсудили, как доставить здоровую кровь и питательные вещества к этим клеткам, поняли, почему нужно хорошо регулировать инсулиновые сигналы и поддерживать сахар в крови на низком уровне. Но мы пока еще не говорили о двигателях этих клеток, органеллах, благодаря которым все работает, – митохондриях.
Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, мы переживаем глобальный энергетический кризис. Вы не узнаете о нем из газет, ему не посвящаются пафосные мероприятия по сбору средств, гала-концерты и десятки документальных фильмов на Netflix с известнейшими актерами в качестве исполнительных продюсеров, на него даже не выдаются научные гранты. Но, возможно, именно он вызывает умственную усталость, невыносимый голод, «туман» в голове, забывчивость и повсеместно распространенное снижение когнитивных функций.
Вашему мозгу требуются огромные объемы топлива, чтобы нормально работать. Несмотря на сравнительно малую массу (всего 2–3 % от общего объема тела), он потребляет от 20 до 25 % всей энергии, вырабатываемой вашим обменом веществ в покое. Проще говоря, четверть всего вдыхаемого вами кислорода и съедаемой пищи уходит на обслуживание различных процессов мозга. Когда вы зубрите материалы для контрольной, готовитесь произносить речь или пролистываете варианты в любимом приложении для свиданий, ваш мозг сжигает топливо с такой же скоростью, как мышцы ног во время
марафонского забега206.
Но наш энергетический кризис вызван не недостатком топлива. Наш мозг, если так можно выразиться, скорее перезаправлен. Впервые за всю историю на Земле живет больше
людей с лишним весом, чем с недостаточным 207. Так кто же виноват в когнитивном недуге?
Наказание на заправке
К середине XX века основным видом топлива для подавляющего числа автомобилей стал бензин. Лишь сейчас, много десятилетий спустя, мы понимаем, что у нашей «бензиновой иглы» оказалось немало долгосрочных побочных эффектов и непредвиденных
206 L. Kovac, «The 20 W Sleep-Walkers» EMBO Reports 11, no. 1 (2010): 2.
207 NCD Risk Factor Collaboration, «Trends in Adult Body-Mass Index.»
последствий, и мы осознали их лишь после того, как серьезно испортили общественное здоровье и окружающую среду – возможно, необратимо.
Глюкоза, один из главных источников топлива для мозга, во многих отношениях похожа на бензин, и она попадает в кровь через углеводы, которые мы едим. Теплая булочка на закваске? Глюкоза. Картошка средней прожарки? Глюкоза. Долька ананаса особенно сладкого сорта? Глюкоза (и фруктоза). Если вы едите глюкозу часто, она превращается в главный источник энергии для мозга. Из этого сахара наши митохондрии вырабатывают энергию на клеточном уровне с помощью сложных процессов сгорания с участием кислорода. Этот процесс называется аэробным метаболизмом . Жизнь в нашем понимании была бы без него невозможна. Но, как и в случае с бензином, такой метаболизм оставляет после себя «выхлопы».
Один из побочных продуктов метаболизма глюкозы – так называемые активные формы кислорода , они же свободные радикалы. Эти поврежденные молекулы-зомби мы уже описывали в главе 2, и их присутствие – нормальное, неизбежное следствие жизни. Прямо сейчас, когда вы это читаете, митохондрии по всему вашему организму переводят глюкозу и кислород в энергию и оставляют за собой эти отходы.
Свободные радикалы не всегда вредны – при физических нагрузках их концентрация ненадолго возрастает, и они играют роль сигнальных молекул, заставляя организм
адаптироваться и запускать мощные механизмы детоксикации208 (подробнее я расскажу об этом в главе 10). В идеальных обстоятельствах мы имеем возможность вычистить из организма эти вещества. Но вот когда избыточная выработка свободных радикалов длится слишком долго, рано или поздно тело перестает успевать «убираться» за ними, и начинается каскад вредных процессов, которые стимулируют старение и связанные с ним заболевания. Эпилепсия, болезни Альцгеймера и Паркинсона, рассеянный склероз, аутизм и даже депрессия – это заболевания, при которых в мозге свирепствует окислительный стресс,
способствуя их прогрессированию 209.
Вот почему ценным может оказаться источник топлива, альтернативный глюкозе (биологическому эквиваленту ископаемого топлива), который горит «чище» и эффективнее, и медленнее расходуется. Оказывается, нам не нужно даже искать слишком грубоко. Ученые еще с середины 1960-х годов знали о мощном источнике энергии, который прячется в каждом из нас. Его открыли во время наблюделия за древней практикой.
Открываем кетонопровод
Практически у всех мировых религий есть вариации на тему поста – от священного месяца Рамадана у мусульман до еврейского «Дня искупления», Йом-Киппура. В «Деяниях апостолов», одной из книг Нового Завета, говорится, что верующие постились, прежде чем принимать важные решения. У всех этих древних традиций есть одно сходство: они понимали психологические и физиологические эффекты голодания, пусть и не знали научного обоснования.
После того, как вы переварите последнюю калорию из съеденной пищи, мозг сначала обратится за запасами топлива к печени. Печень выполняет сотни важнейших функций в организме – ее можно назвать многопрофильной высокотехнологичной производственной фабрикой, которая упаковывает, рассылает, хранит и уничтожает огромное количество важнейших химических веществ и источников топлива. В предыдущей главе вы узнали, что печень перерабатывает транспортные молекулы холестерина, ЛПНП, теперь же поговорим о
208Естественное и искусственное удаление токсинов из организма. – Прим. ред.
209Institute for Basic Science, «Team Suppresses Oxidative Stress, Neuronal Death Associated with Alzheimer’s
Disease» ScienceDaily , February 25, 2016, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160225085645.htm.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
другой ее важной роли: она производит небольшой буферный запас сахара – вещество, называемое гликогеном .
Когда сахар в крови начинает падать, печень выпускает глюкозу в кровь. Запасы, впрочем, довольно ограниченные: печень может хранить лишь около 100 г гликогена. Это значит, что резерв сахара недолговечен и его хватает максимум часов на двенадцать, в зависимости от уровня активности.
После того, как в печени заканчиваются запасы сахара, мозг превращается в подобие цветка-людоеда Одри II из фильма «Магазинчик ужасов», постоянно требуя еды. Именно в таких ситуациях люди обычно чувствуют себя одновременно голодными и злыми. Это ощущение отчасти вызывается именно мозгом, который очень хочет есть. Печень – если продолжать аналогию с «Магазинчиком ужасов», она играет роль верного слуги Сеймура – запускает процесс под названием глюконеогенез , что переводится как «выработка нового сахара».
Без периодического голодание организм не может запустить аутофагию – процесс «уборки» и обновления клеток.
Печень – величайшая, из всех созданных природой, фабрика по переработке. И в этой ситуации она убивает сразу двух зайцев: когда в организме заканчивается сахар, печень собирает со всего тела изношенные, плохо работающие белки, разбирает их на
аминокислоты и сжигает210. Мозг накормлен, тело очищено. Эта способность организма к «уборке» и обновлению клеток называется аутофагией , и сейчас ее с интересом
исследуют ученые-геронтологи211.
Когда вы регулярно чередуете периоды приема пищи и голодания, аутофагия запускается ежедневно. Но сейчас, к сожалению, мы редко даем ей начаться – наш переключатель безнадежно заклинен в режиме питания. Хотя это полезный для здоровья процесс, без системы биологических сдержек и противовесов он может быстро пойти вразнос. Ваши скелетные мышцы (бицепсы, квадрицепсы или, боже упаси, ягодицы ) могут превратиться в мишень для глюконеогенеза: они же, по сути, представляют собой большой запас белков.
Разрушение мышц – не самое желательное явление для голодного охотника-собирателя. В голодные периоды вы все равно на этом долго не протянете: если пытаться поддерживать метаболические потребности мозга с помощью одних только белков,
дней через десять вас ждет мучительная смерть212. Чтобы предотвратить это, при голодании резко повышается уровень гормона роста . Гормон роста играет много разных ролей в организме, но главная его функция у взрослых – сохранение мышечной массы при голодании , иными словами, он предотвращает разрушение мышечных белков для добычи глюкозы. После всего 24 часов голодания уровень гормона роста может повыситься на целых 2000 % (подробнее об этом в главе 9), отправив организму сигнал: остановить разрушение мышц и вместо этого начать сжигать жир.
Жир, собственно, хранится в организме специально, чтобы его сжигать. Можно сказать, он является в организме «запасами хвороста» для растопки: всего 500 г содержит более 3 тыс. резервных калорий для мозга. Человек с нормальным весом носит на себе запас из
210 J. Ezaki et al., «Liver Autophagy Contributes tothe Maintenance of Blood Glucose and Amino Acid Levels» Autophagy 7, no. 7 (2011): 727–36.
211 Геронтология – наука, изучающая биологические, социальные и психологические аспекты старения человека, его причины и способы борьбы с ним. – Прим. ред.
212 H. White and B. Venkatesh, «Clinical Review: Ketones and Brain Injury» Critical Care 15, no. 2 (2011): 219.
десятков тысяч калорий, а при ожирении эта цифра возрастает и вовсе до сотен тысяч! В отличие от сахара, жир может запасаться в нашем теле практически безгранично.
Когда жировая ткань – жир, который прячется под кожей и особенно любит скапливаться возле талии, – разрушается во время голода, в кровь попадают жирные кислоты, и печень переводит их в топливо, называемое кетонными телами или просто кетонами. Кетоны легко усваиваются клетками мозга и могут удовлетворять до 60 % всей потребности мозга в энергии. В статье 2004 года один из первых исследователей кетонов Ричард Вич писал: «Кетонные тела вполне заслуживают наименования супертоплива », и сейчас вы узнаете, почему.
Решение проблемы с загрязнением?
В отличие от глюкозы, кетоны считаются «чисто сгорающим» источником топлива, потому что вырабатывают больше энергии на единицу кислорода за меньшее количество метаболических этапов и, соответственно, в процессе создают меньше «молекул-зомби»
(свободных радикалов) 213 . Кроме того, они значительно повышают доступность естественных антиоксидантов вроде глутатиона, самого мощного нейтрализатора свободных радикалов в организме, так что утилизация кетонов – это отличная антивозрастная сделка «два в одном»214.
Но достоинства кетонов на этом не заканчиваются. Их присутствие в мозге, как оказалось, активирует генетические сигнальные пути, повышающие уровень BDNF – «гормона роста мозга». Он способствует хорошему настроению, улучшает обучаемость и пластичность, защищая нейроны от износа, которому они неизбежно подвергаются в течение жизни. Как я уже говорил в предыдущей главе, они еще и положительно влияют на
кровоснабжение мозга, увеличивая приток крови на целых 39 %215.
ДЕТСКИЙ ЖИРОК – ЭТО НЕ ПРОСТО МИЛО: ЭТО ЕЩЕ И ЗАПАС ЭНЕРГИИ
Вы в последнее время видели младенцев? Ну, совсем новорожденных, только что из утробы? Они жирненькие. И милые. Но в основном жирненькие. Они запасаются энергией еще до рождения, в третьем триместре, и такими жирными не рождаются детеныши ни одного другого млекопитающего. У большинства животных при рождении жир составляет всего 2–3 % от массы тела, а вот у людей
– целых 15 %, больше даже, чем у новорожденных тюленей. Происходит это, потому что люди рождаются не полностью развитыми.
К моменту появления из утробы здоровый человеческий младенец совершенно беспомощен физически, а его мозг недоразвит. В отличие от большинства животных, новорожденные люди не получают предустановленного полного набора инстинктов. По некоторым оценкам, если бы люди рождались на том же уровне когнитивного развития, что и шимпанзе, беременность длилась бы как минимум вдвое дольше (вы же вряд ли обрадуетесь, дорогие женщины). Благодаря «преждевременному» рождению человеческий мозг заканчивает свое развитие не в утробе, а в реальном мире, с открытыми глазами и ушами – наверное, именно поэтому мы такие общительные и умные! Во время этого периода быстрого роста мозга, который даже иногда называют «четвертым триместром»,
213 R. L. Veech et al., «Ketone Bodies, Potential Therapeutic Uses» IUBMB Life 51, no. 4 (2001): 241–47.
214 S. G. Jarrett et al., «The Ketogenic Diet Increases Mitochondrial Glutathione Levels» Journal of Neurochemistry 106, no. 3 (2008): 1044–51. 8. Sama Sleiman et al., «Exercise Promotesthe Expression of Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) throughthe Action ofthe Ketone Body β-Hydroxybutyrate» Cell Biology (2016).
215 Hasselbalch, «Changes in Cerebral Blood Flow.»
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
жир служит важным резервуаром кетонов для мозга, потребляющего временами
до 90 % всех продуктов обмена веществ у новорожденных216. Теперь вы знаете: младенческий жирок нужен не только для того, чтобы его щипать, но и для мозга.
При «нормальной» западной диете, богатой углеводами, производство кетонов
бóльшую часть времени ингибировано217. Все потому, что продукты, богатые углеводами, провоцируют инсулиновую реакцию поджелудочной железы, а при повышенном уровне
инсулина кетоз 218 тут же останавливается. А вот подавление инсулина – с помощью голодания либо низкоуглеводной диеты – напротив, стимулирует кетогенез. Давайте исследуем две этих дороги к выработке кетонов.
Периодическое голодание
Сейчас люди проводят почти все время за приемом пищи и практически не испытывают чувства голода. Обычно мы начинаем есть, едва проснувшись, и заканчиваем перед самым сном. Но на протяжении большей части человеческой истории все было совсем иначе. Задолго до того, как религия (и книги по диетам) превратили недостаток калорий в тщательно контролируемый выбор, наши доземледельческие предки вынуждены были регулярно «поститься» из-за непредсказуемой доступности пищи. Их мозги (которые мы получили от них в наследство) развивались в условиях неуверенности и, соответственно, очень хорошо адаптированы для перехода из «сытого» состояния в «голодное» и обратно.
Периодически ограничивая употребление пищи, мы заставляем тело адаптироваться и вырабатывать кетоны. Различных протоколов голодания существует немало. Например, распространенный метод «16:8» (16 часов подряд вы голодаете, затем в течение восьми часов можете употреблять пищу). По методу «16:8» можно голодать ежедневно, и он во многом приносит ту же пользу, что и более длительное голодание: снижает инсулин и стимулирует расщепление запасенного жира (женщинам мы обычно рекомендуем начинать с 12–14 часов, а не с 16. Женские гормональные системы более чувствительны к сигналам о нехватке еды. Например, продолжительное голодание может негативно влиять на фертильность).
Один из способов относительно легко соблюдать 12–16 часов голодания – просто отказаться от завтрака; это необязательный прием пищи, как бы вас ни уверяли в обратном производители зерновых хлопьев. Продлив срок голодания, которое вы так или иначе переживаете каждую ночь во врея сна, вы еще и правильно используете «гормон пробуждения» – кортизол. Он выходит на пиковый уровень через 30–45 минут после того, как вы проснетесь. Этот гормон помогает мобилизовать запасенные жирные кислоты, глюкозу и белки для использования в качестве топлива. И, возможно, это будет для вас полезнее, чем отказ от ужина (подробнее – в главе 9).
Отказ от завтрака работает еще и потому, что во многих случаях начать есть позже просто легче, чем закончить есть раньше, потому что ужин – обычно наш самый «социальный» прием пищи. Но если вы не можете отказаться от завтрака, то ранний ужин – неплохая альтернатива, что показало недавнее исследование Университета штата Луизиана. В этом испытании участники с лишним весом употребляли всю свою пищу между
216 Jean-Jacques Hublin and Michael P. Richards, eds., The Evolution of Hominin Diets: Integrating Approaches tothe Study of Palaeolithic Subsistence (Springer Science & Business Media, 2009).
217 S. T. Henderson, «Ketone Bodies as a Therapeutic for Alzheimer’s Disease» Neurotherapeutics 5, no. 3 (2008): 470–80.
218 Состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток. – Прим. ред.
8:00 и 20:00 – это среднестатистическое время еды для большинства. Но когда ученые предложили участникам отказаться от ужина и перестать есть в 14:00, сжигание жира (кетонов) по сравнению с глюкозой улучшилось. Кроме того, у подопытных наблюдалось улучшение метаболической гибкости – способности организма легче переключаться со сжигания углеводов на жир и обратно. Это означает, что если есть легкий ужин, ужинать раньше или вообще отказываться от него пару раз в неделю, это может помочь вам запустить механизмы сжигания жира. (Кроме того, поздний прием пищи еще и мешает организму нормально расслабиться к ночи.)
Другие протоколы голодания, которые сейчас изучаются, – голодание через день (как и метод «16:8», это пример так называемого «временнóго ограничения приема пищи») и периодические низкокалорийные диеты. В основе последних лежит идея, что организм реагирует на дефицит энергии, сжигая запасенные калории вне зависимости от того, едите ли вы углеводы. Так называемая «диета, имитирующая голодание» (термин принадлежит ученому Вальтеру Лонго), возможно, приносит значительную пользу, в частности, снижает
факторы риска и биомаркеры старения, диабета, рака, нейродегенеративных 219 и
сердечно-сосудистых заболеваний220.
Какую из предложенных схем голодания выбрать вам? Генри Дэвид Торо когда-то сказал, что «жизнь растрачивается по мелочам». Если говорить о том, как выбрать схему (и как потом придерживаться), почти любому человеку – и мужчине, и женщине – будет полезно не есть час-два (или больше) после пробуждения, а также два-три часа перед тем, как ложиться спать. Это позволит вам воспользоваться естественными ритмами организма, чтобы оптимизировать выработку кетонов, не говоря о прочих полезных вещах.
КРЕАТИН: СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ (И МОЗГА)
В море шумных маркетинговых заявлений, на которых держится ворочающая миллиардами индустрия пищевых добавок, креатин является одним из немногих по-настоящему хороших инструментов, чьи эффективность и безопасность доказаны. Это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в красном мясе и рыбе (в 450 г сырой говядины содержится 2,5 г креатина), и его прием значительно улучшает качество работы мышц.
Аденозинтрифосфат (АТФ) – это энергетическая «валюта» клеток, которая расходуется во время сокращения мышц. Когда в клетке после интенсивных упражнений заканчивается АТФ, креатин играет роль энергетического резерва: его перерабатывают в новый АТФ. Не требуется ни еще одной порции глюкозы, ни кислорода, а выход АТФ остается прежним. Употребление дополнительного креатина увеличивает запасы клеточной энергии в мышцах, что позволяет лучше восстанавливаться.
Но креатин нужен не только для того, чтобы выдерживать тяжелые тренировки в зале. Он необходим и мозгу: там он служит высокоэнергетическим буфером, помогая быстро перерабатывать АТФ. Во время умственного напряжения употребление АТФ остается стабильным, но уровни креатина уменьшаются, поддерживая энергетические потребности мозга. Более высокий уровень креатина
в мозге коррелирует с лучшей работой памяти221.
219 Большая группа заболеваний преимущественно позднего возраста, для которых характерна медленно прогрессирующая гибель определенных групп нервных клеток и одновременно – постепенно нарастающая атрофия соответствующих отделов головного и спинного мозга. – Прим. ред.
220 |
S. Brandhorst et al., «A Periodic Diet that Mimics Fasting |
Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced |
Cognitive Performance, and Healthspan» Cell Metabolism 22, no. 1 |
(2016): 86–99. |
|
221 |
Caroline Rae et al., «Oral Creatine Monohydrate Supplementation Improves Brain Performance: |
|
|
||
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Поскольку вегетарианцы и веганы не едят ни красное мясо, ни рыбу, они не получают креатин из пищи и, соответственно, его содержание в крови меньше, чем
у «всеядных»222 (организм может вырабатывать креатин самостоятельно, но это представляет довольно серьезный стресс для системы – при этом повышается уровень аминокислоты гомоцистеина — маркера риска для заболеваний сердца и
болезни Альцгеймера223). Когда вегетарианцам давали креатин в виде пищевой
добавки (по 20 г в течение пяти дней), их когнитивные функции улучшались224. Результат удалось повторить и в другом исследовании: прием всего 5 г креатина в день в течение шести недель улучшил рабочую память и скорость обработки информации и уменьшил умственную усталость у вегетарианцев. По словам исследователей, эти данные подчеркивают «динамичную и значительную роль запасов энергии мозга в его работе».
В этих исследованиях у молодых здоровых «мясоедов» не наблюдалось значительных когнитивных улучшений, а у вегетарианцев – наблюдалось. Почему? Возможно, у мозга есть некая точка насыщения, после которой дополнительный креатин уже никак не поможет. И этой точки можно достичь, если просто есть мясо. С другой стороны, если вы едите мало красного мяса или рыбы, ваши запасы креатина могут нуждаться в пополнении. Но вегетарианцы – не единственная группа, которой может быть полезен прием креатина. Способность организма
вырабатывать и снабжать им мозг может ухудшаться с возрастом 225 . Одно исследование дало неожиданный результат: у пожилых людей, которые едят мясо,
пищевые добавки с креатином улучшили когнитивные способности226. Наконец, у носителей «гена риска Альцгеймера» – аллели ApoE4 — уровень креатина в мозге
изначально понижен227. Таким людям, а также тем, у кого уже начались симптомы нарушения когнитивных функций, креатин с его нейропротективными и энергоподдерживающими свойствами может быть полезен (впрочем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин. Особенно если у вас проблемы с почками).
Кетогенная диета
Классическая кетогенная диета – это эталонный способ значительно повысить
A Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-over Trial» Proceedings ofthe Royal Society of London B: Biological Sciences 270, no. 1529 (2003): 2147–50.
222J. Delanghe et al., «Normal Reference Values for Creatine, Creatinine, and Carnitine Are Lower in Vegetarians» Clinical Chemistry 35, no. 8 (1989): 1802–3.
223Rafael Deminice et al., «Creatine Supplementation Reduces Increased Homocysteine Concentration Induced by
Acute Exercise in Rats» European Journal of Applied Physiology |
111, no. 11 (2011): 2663–70. |
|||
224 |
David Benton and Rachel Donohoe, «The Influence of Creatine Supplementation onthe Cognitive Functioning |
|||
of Vegetarians and Omnivores» British Journal of Nutrition |
105, no. 7 (2011): 1100–1105. |
|||
225 |
Rachel N. Smith, Amruta S. Agharkar, and Eric |
B. Gonzales, «A |
Review of Creatine Supplementation |
|
in Age-Related Diseases: More than a Supplement for Athletes» F1000Research |
3 (2014). |
|||
226 |
Terry McMorris et al., «Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals» Aging, |
|||
Neuropsychology, and Cognition 14, no. 5 (2007): 517–28. |
|
|
|
|
227 |
M. P. Laakso et al., «Decreased Brain Creatine Levels |
in Elderly Apolipoprotein E ε4 Carriers» Journal |
||
of Neural Transmission 110, no. 3 (2003): 267–75. |
|
|
|
|
выработку кетонов, при этом не ограничивая себя ни во времени питания, ни в калориях. Эта диета сводит к минимуму выделение инсулина, потому что употребление углеводов жестко ограничивается: 60–80 % калорий вы получаете из жиров, 15–35 % – из белков и лишь 5 % –
из углеводов228. На кетогенной диете запрещены концентрированные источники углеводов
– сладкие фрукты, злаки, крахмалистые овощи вроде картофеля.
БЕЛОК НА КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ В противоположность популярным заблуждениям кетогенные диеты не
являются высокобелковыми. Все потому, что избыточные белки (те, которые не используются для поддержания объема мышц) могут в организме перерабатываться в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом . Кроме того, белки в пище стимулируют выработку инсулина, пусть и не в такой степени, как углеводы: инсулин помогает переносить аминокислоты из белков в ткани скелетных мышц для их восстановления (это полезно, например, при силовых тренировках, чтобы стимулировать синтез белков в мышцах).
Кетогенную диету уже более 80 лет используют в клинических условиях как метод лечения эпилепсии: она значительно снижает частоту припадков и уменьшает воспаление мозга. Эта диета оказалась настолько эффективной и безопасной, что сейчас ее даже рассматривают в качестве варианта терапии для многих других неврологических заболеваний. Мигрени, депрессия, болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже боковой амиотрофический склероз (БАС) – заболевания, связанные с избыточным воспалением в
мозге229. Кетоны, в теории, могут помочь не только для лечения, но и для профилактики этих недугов (кетогенная диета улучшает работу памяти у пациентов с легкими когнитивными нарушениями – они считаются этапом, предшествующим деменции, – и даже
на начальных стадиях болезни Альцгеймера230).
Кетогенные диеты также рассматривают в качестве потенциального метода лечения некоторых видов рака. Клетки этих онкологических заболеваний процветают в высокоинсулиновой среде и не обладают «гибридной технологией», как все остальное тело, то есть кетонами они питаться не могут. Впрочем, долгосрочные перспективы этого метода пока неясны, потому что раковые клетки умеют мутировать и адаптироваться даже к самым токсичным средам. Так или иначе, инсулин и его близкие родственники, «инсулиноподобные пептиды» ИФР1 и ИФР2, являются мощными факторами роста для любой клетки, и
здоровой, и раковой, если у нее есть для них рецепторы231.
Лечение неврологических проблем, перезагрузка метаболизма для больных диабетом второго типа (кетогенная диета в среднем вдвое снижает количество инсулина в крови и улучшает контроль над глюкозой всего за день), метод быстрого избавления от большого количества жира: в общем и целом, кетогенные диеты – весьма многообещающее
228 A. L. Rogovik and R. D. Goldman, «Ketogenic Diet for Treatment of Epilepsy» Canadian Family Physician 56, no. 6 (2010): 540–42.
229 |
Zhong Zhao et al., «A Ketogenic Diet as a Potential Novel Therapeutic Intervention in Amyotrophic Lateral |
Sclerosis» BMC Neuroscience 7, no. 29 (2006). |
|
230 |
R. Krikorian et al., «Dietary Ketosis Enhances Memory in Mild Cognitive Impairment» Neurobiology of Aging |
425, no. 2 (2012): 425e19–27; Matthew Taylor et al., «Feasibility and efficacy data from a ketogenic diet intervention in Alzheimer’s disease» Alzheimer’s & Dementia: Translational Research and Clinical Interventions (2017).
231 S. Djiogue et al., «Insulin Resistance and Cancer: The Role of Insulin and IGFs» Endocrine-Related Cancer 20, no. 1 (2013): R1–17.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/