Основы рационального питания Значение питания в обеспечении жизнедеятельности.

Пища обеспечивает организм питательными веществами, которые необходимо для выработки энергии, образования тканей и поддержания их жизнедеятельности. Поэтому подбор пищевых продуктов должен быть оптимальным по содержанию жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды.

Энергетическая ценность измеряется в калориях. При распаде 1г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал и 1 г углеводов – 3,1 ккал. Суточная потребность в калориях детей 4 – 6 лет составляет 2000 ккал в сутки, 7 – 10 лет – 2300 ккал, молодых людей 20 – 25 лет, занимающихся умственным трудом или средним физическим трудом, - 2800 ккал. В процессе пищеварения белки, жиры и углеводы расщепляются на свои составные единицы – мономеры, которые расходуются на различные нужды организма. Белки необходимы для жизненно-важных функций: строительная, защитная, транспортная, каталитическая, энергетическая. Согласно рекомендациям ВОЗ, для человека среднего возраста и массы они должны составлять 60 – 85 г в день и их количество зависят от конституции, возраста, пола, вида трудовой деятельности и т.д. Минимальная потребность в белке составляет 0,7 г\кг нормальной массы тела. В России потребность взрослого человека в белке считается равной 1,2 г\кг массы тела в день.

Жиры выполняют жизненно важные функции: энергетическую, строительную, защитную, витаминообменую. При окислении 1 г жира до конечных продуктов – воды и углекислого газа – выделяется в два раза больше энергии, чем при сгорании того же количества углеводов. Суточная потребность взрослого человека в жире равна 1 – 1,5 г\кг массы тела. Согласно концепции сбалансированного питания, примерно 1\3 этого количества должна быть предоставлена жирами растительного происхождения

Жиры входят в состав многих пищевых продуктов (некоторые виды мяса, рыбы, сыр, кондитерские изделия, семена, плоды растений и др.). В последние годы широко применяется очистка растительных масел – рафинирование, что снижает пищевую ценность продукта.

Углеводы являются необходимыми компонентами питания, основным источником энергии. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат организма . средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, составляет 400 – 500 г в сутки, в том числе крахмала – 350 – 400 г, моно- и дисахаридов – 50 – 100 г, органических кислот – 2 г, пищевых волокон (клетчатка и пектин) – 25 г.

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. При недостатки витаминов у человека развивается гиповитаминоз. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищей или в виде препаратов. Витамины представлены двумя группами: водорастворимые (витамины С и группы В) и жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К)

Минеральные соли необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем, поддерживают электролитный состав внутренней среды организма и т.д. Выделяют две группы минеральных веществ: макро- и микроэлементы.

Вода – один из важных компонентов организма, составляющий около 2\3 его массы. Вода служит универсальным растворителем для питательных веществ и шлаков, она участвует в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех химических реакциях, протекающих в организме. Наглядным показателем сбалансированного питания в первую очередь является масса тела. Уникальная (идеальная0 формула веса:

для мужчин: (рост (см)х3 – 450 + возраст (лет))х0,25+40,5;

для женщин: (рост (см)х3 – 450 + возраст (лет))х 0,225 + 45,0.

Избыток массы тела определяют по индексу Кетле:

реальная масса тела (кг)

рост (м)

Если К=17,5 – 18, то отмечается недостаток массы тела, К= 18,5 – 24 – норма массы тела, К= 24,5 – 30 – ожирение 1 степени; К= 30 – 40 – ожирение 2 степени; К= более 40 – ожирение 3 степени. У манекенщиц К=17,2.

Культура здорового питания должна формироваться с детства и корректироваться в разные периоды жизни человека.

Основные правила питания:

• Учет и компенсация энергетических затрат организма. При высокой физической нагрузке организм потребляет 45 ккал\кг. При среднем и умственном труде – 35 – 40 ккал\кг, при легком труде – 30 ккал\кг.

• Баланс макро- и микронутриентов (питательных веществ): белков, жиров, углеводов (макронутриентов); минеральных веществ, витаминов, минорных соединений (микронутриентов - цинка, селена).

• Баланс внутри макро- и микронутриентов (животных и растительных жиров, белков); внутри углеводов (сладких сахаров и полисахаридов – гликогена, крахмала).

• Дробность и регулярность питания.

• Ограничение объёма употребляемой пищи.

• Тщательное пережевывание пищи.

• Обеспечение надлежащего температурного режима при приготовлении пищи.

• Соблюдение требований хранения пищевых продуктов.

Культура здорового питания должна формироваться с детства в семье и корректироваться в разные периоды жизни человека.