V.1. «ежедневная работа до пота»

Раньше выдвигалась гипотеза: гарантией здоровья и долголетия может стать спокойная, сытая, малоподвижная жизнь, мол, организм человека выходит из строя тем быстрее, чем напряженнее работает. Увы, время не подтвердило этих умозрительных заключений, более того, такой образ жизни привел человека к конфликту с его биологической природой, породил так называемые “болезни цивилизации”.

И если мы физически недогружены, адреналин, который разрушается в работающих мышцах, начинает бомбардировать органы – мишени: так появляются инфаркты, инсульты, язвы желудка и другие болезни, в зависимости от того, какой орган окажется слабее. С другой стороны, научные данные достоверно показывают, что для сохранения и укрепления здоровье, мы должны расходовать на интенсивные физические упражнения не менее 2000 ккал в неделю.

Наиболее эффективное оздоравливающее действие оказывают циклические виды спорта (физические упражнения), аэробного характера, выполняемые в тренировочном режиме. К циклическим видам спорта относят, прежде всего, бег, ходьбу, лыжи, плавание. Тренировочный режим предполагает занятия при пульсе равном 75% от максимального для данного возраста, который определяют по формуле: 220 – возраст. Таким образом, максимальный пульс для 20-летнего молодого человека составит 200 уд./мин., а тренировка будет эффективной при пульсе 150 уд./мин.

После длительной дискуссии группа американских врачей признала, что особенно полезным для здоровья является бег, так как он быстро улучшает общее самочувствие, повышает выносливость, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижает уровень гипокинезии и вес тела, нормализует и укрепляет нервную систему. При минимальных материальных затратах бег дает в единицу времени максимальный физиологический эффект: усиливаются обменные процессы, и интенсивно выводятся продукты распада, утилизируются жировые излишки, улучшается работа эндокринной системы, укрепляются мышцы ног и туловища.

Формула бега состоит из четырех “В” – бегать можно: 1) всем, 2) всегда, 3) везде, 4) во всем. Медицинские противопоказания к занятиям бегом весьма ограничены, во всяком случае, опасность острого инфаркта миокарда и остановки сердца во время бега может угрожать лишь людям с тотальным поражением коронарных артерий с сужением их просвета более чём на 75%. Необходим визит к врачу перед занятием бегом в следующих случаях: при плохом самочувствии, после обострения любого заболевания, в возрасте старше 40 – 45 лет.

В природе не существует универсальной системы бега, подходящей для каждого. Начинать бегать можно по схеме, предложенной академиком Н.М. Амосовым.²⁸ Его программа рассчитана на 12 недель. В 1-ю неделю – по 2 мин. ежедневного, очень медленного бега, во 2-ю – 3 мин. и так далее, добавляя по 1 мин. каждую неделю, чтобы к 3-му месяцу без чрезмерного напряжения можно было бежать в течение 30 мин. Естественным критерием достаточной проработки мышц, сердца, сосудов служит выделение пота. Это уже при хорошей тренированности, можно позволить себе тренировку тканевую, глубокую, до седьмого пота, а вначале лучше бегать до легкой испарины.

Чтобы энерготраты составляли 2000 килокалорий в неделю, оптимальным объемом нагрузок для подготовленных бегунов среднего возраста будет 30 – 40 километров в неделю (примерно 700 ккал на 10 км бега). Пульс во время тренировок не должен превышать 180 минус возраст для начинающих и 190 минус возраст для подготовленных бегунов.

С другой стороны, выбор между различными видами циклических упражнений принципиального значения не имеет. Главное – заниматься достаточно регулярно и интенсивно.

Помимо упражнений циклического характера необходимо также регулярно выполнять упражнения для суставов с целью профилактики возрастных изменений. Здесь лучшее по простоте и универсальности – это гимнастика академика Н.М. Амосова – 1000 движении каждый день (см. систему оздоровления Н.М. Амосова).

В комплексах утренней зарядки рекомендуется применение виброгимнастики для улучшения кровообращения и профилактики тромбофлебитов и инфарктов по методике академика А. Микулина. С этой целью необходимо подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, и резко опуститься на пол. Возникает сотрясение, удар. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Упражнение выполняется, не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв в 5–10 с. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки выше 1 см от пола. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах зон не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий "этаж". При каждом упражнении нужно делать не более 60 сотрясений. Выполнять их жестко, но не резко, чтобы они не отдавались болезненно в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. В течение дня рекомендуется повторять упражнение 3–5 раза по 1 мин. А.

^{# $ + K > @} V.2. "ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ ТО, ЧТО ОН ЕСТ"