- •Необходимы:
- •Н о р м ы
- •3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности
- •Нормируемые показатели
- •4.1. Энергия
- •Работа №3
- •(Фамилия имя, _______________группа_____курс______факультет______
- •24-Часовое воспроизведение питания (рабочие дни)
- •24-Часовое воспроизведение питания (выходной день)
- •Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения
- •Примерное заключение по оценке индивидуального рациона фактического питания занимающегося спортом
- •Справочный материал
Контрольная работа для студентов факультета физической культуры
«Особенности индивидуального питания в практике физической культуры и спорта»
Вспомогательные материалы Вы можете получить на кафедре спортивной медицины (ул. Захарова 32, ауд. 46). Тел. 754601. Приходите со своим диском CD/CD-RW shpakov@grsu.by
РАБОТА 1.
1. Определение суточного расхода энергии
ЦЕЛЬ:
освоить методику определения энергетических затрат для оценки их соответствия образу жизни и фактическому питанию.
ЗАДАЧИ:
провести определение собственного суточного расхода энергии по хронометражно-табличному методу;
проанализировать полученные результаты в соответствии с рекомендуемыми гигиеническими нормативами (в зависимости от пола, возраста, вид спорта, и уровня двигательной активности);
рассчитать средний показатель энергетических затрат и составить рекомендации по коррекции во взаимосвязи энергозатарат с питанием.
Необходимы:
таблица с нормативами энергозатрат при различных видах деятельности, в том числе для спортсменов (табл.2,3);
калькулятор.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАДАНИЯ:
ознакомиться с методическими особенностями определения энергозатрат хронометражно-табличным методом, подробно изучив образец (табл. 1),
составить таблицу (аналогично образцу) суточных (24 часа) энергозатарат для своей деятельности за 3 суток – 2 дня рабочих, третий - выходной,
провести необходимые расчеты,
сделать выводы.
ХОД РАБОТЫ
Для определения собственного расхода энергии следует использовать хронометражно-табличный метод, в основе которого лежит хронометраж, т. е. запись времени (в минутах), затраченного на выполнение разнообразной деятельности в течение суток. Вам следует проанализировать 3 дня (2 рабочих и 1 выходной - лучше воскресенье). Каждый из трех дней расписывается подробно по минутам и по видам деятельности (см. образец - табл. 1). При этом следует отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Тренировочное занятие делится по времени по частям: разминка, основная, заключительная - с учетом вида деятельности. Расход энергии на 1 кг массы тела за 1 мин (4 колонка таблицы) определяют по данным табл. 2 и 3 в соответствии с видом деятельности (если вид деятельности в таблице не отражен, выбирают подобный). Внимательно читайте заголовки таблиц 2,3 (расход за 1 час, за 1 минуту)!!!
Затем умножаете суммарную цифру энергозатрат (5 колонка таблицы) на Вашу актуальную массу тела, получаете суточный расход энергии. Но с учетом существования неточностей в расчетном методе к полученной цифре добавляется 15 % (неучтенные энергозатраты) от суточного расхода. Проведя сопоставление с гигиеническими нормативами, дайте рекомендации по оптимизации фактических энергозатрат.*
* В таблицу 1 необходимо вносить Ваши индивидуальные данные подробно.
Таблица 1
Определение суточных энергозатрат (внесите в таблицу свои данные за каждый из трех выбранных дней)
|
Виды деятельности за сутки см. табл. 2-3. |
Время деятельности от и до |
Время деятельности в минутах |
Расход энергии на 1 кг за минуту |
Энергорасход за все время деятельности |
Пересчет на Вашу массу |
Примечания |
|
Первые выбранные сутки | ||||||
|
Зарядка |
7,00-7,20 |
10 |
0,0648 |
0,0648х10= |
|
|
|
Душ |
7,20-7,40 |
20 |
0,0329 |
0,0329х20= |
|
|
|
Уборка постели |
7,40-7,50 |
10 |
0,0329 |
0,0329х10= |
|
|
|
… и далее все виды деятельности за сутки до 7,00 следующего дня | ||||||
|
Сон |
23,00-7,00 |
480 |
0,0155 |
0,0135х480= |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ИТОГО |
|
1440 = 24 часа |
|
Вся полученная сумма из этой колонки умножается на Вашу массу тела |
|
|
|
Вторые выбранные сутки | ||||||
|
Зарядка |
7,00-7,20 |
10 |
0,0648 |
0,0648х10= |
|
|
|
Душ |
7,20-7,40 |
20 |
0,0329 |
0,0329х20= |
|
|
|
Уборка постели |
7,40-7,50 |
10 |
0,0329 |
0,0329х10= |
|
|
|
… и далее все виды деятельности за сутки до 7,00 следующего дня | ||||||
|
Сон |
23,00-7,00 |
480 |
0,0155 |
0,0135х480 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ИТОГО |
|
1440 = 24 часа |
|
Вся полученная сумма из этой колонки умножается на Вашу массу |
|
|
|
Третьи выбранные сутки | ||||||
|
Зарядка |
7,00-7,20 |
10 |
0,0648 |
0,0648х10= |
|
|
|
Душ |
7,20-7,40 |
20 |
0,0329 |
0,0329х20= |
|
|
|
Уборка постели |
7,40-7,50 |
10 |
0,0329 |
0,0329х10= |
|
|
|
… и далее все виды деятельности за сутки до 7,00 следующего дня | ||||||
|
Сон |
23,00-7,00 |
480 |
0,0155 |
0,0135х480 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ИТОГО |
|
1440 = 24 часа |
|
Вся полученная сумма из этой колонки умножается на Вашу массу |
|
|
Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свою массу тела и на продолжительность физической активности.
Например, человек массой 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 килокалории.
Таблица 3. Дополнительные материалы
|
|
Формы ежедневной деятельности |
Ккал/час |
ккал/мин*кг |
| ||
|
1. |
Приготовление пищи |
1,14 |
0,019 |
| ||
|
2. |
Одевание |
0,43 |
0,007 |
| ||
|
3. |
Управление машиной |
0,71 |
0,012 |
| ||
|
4. |
Вытирание пыли |
1,14 |
0,019 |
| ||
|
5. |
Еда |
0,43 |
0,007 |
| ||
|
6. |
Работа в саду |
1,93 |
0,032 |
| ||
|
7. |
Глажка (сидя) |
0,50 |
0,008 |
| ||
|
8. |
Глажка (стоя) |
0,64 |
0,011 |
| ||
|
9. |
Уборка постели |
1,86 |
0,031 |
| ||
|
10. |
Покупки |
1,14 |
0,019 |
| ||
|
11. |
Сидячая работа |
1,07 |
0,018 |
| ||
|
12. |
Колка дров |
4,29 |
0,072 |
| ||
|
13. |
Hахождение в положении сидя или выполнение в таком же положении спокойной работы |
0,43 |
0,007 |
| ||
|
14. |
Hахождение в положении стоя |
0,57 |
0,010 |
| ||
|
15. |
Мытье полов |
1,86 |
0,031 |
| ||
|
|
Спортивная деятельность |
|
|
| ||
|
16. |
Аэробные танцы низкой интенсивности |
3,07 |
0,051 |
| ||
|
17. |
Аэробные танцы высокой интенсивности |
6,93 |
0,116 |
| ||
|
18. |
Бадминтон (в умеренном темпе) |
3,64 |
0,061 |
| ||
|
19. |
Бадминтон (в напряженном темпе) |
6,93 |
0,116 |
| ||
|
20. |
Баскетбол (на площадке стандартных размеров) |
5,43 |
0,091 |
| ||
|
21. |
Езда на велосипеде (8,8 км/час) |
2,64 |
0,044 |
| ||
|
22. |
Езда на велосипеде (14,5 км/час) |
4,57 |
0,076 |
| ||
|
23. |
Езда на велосипеде (20 км/час) |
7,71 |
0,129 |
| ||
|
24. |
Гимнастические упражнения (не в режиме круговой тренировки) |
2,14 |
0,036 |
| ||
|
25. |
Гребля на каноэ (4 км/час) |
2,64 |
0,044 |
| ||
|
26. |
Круговая тренировка |
5,86 |
0,098 |
| ||
|
27. |
Танцы, занятия балетом (точных цифр нет, но очевидно, напряженные занятия соответствуют бегу со скоростью 16 км/час) |
10,71 |
0,179 |
| ||
|
28. |
Бальные танцы |
3,93 |
0,066 |
| ||
|
29. |
Танцы в ритме диско |
5,71 |
0,095 |
| ||
|
30. |
Современные танцы |
3,43 |
0,057 |
| ||
|
31. |
Хоккей на траве |
7,00 |
0,117 |
| ||
|
32. |
Фехтование |
3,00 |
0,050 |
| ||
|
33. |
Футбол |
6,43 |
0,107 |
| ||
|
34. |
Занятия гимнастикой (легкие ненапряженные) |
3,43 |
0,057 |
| ||
|
35. |
Занятия гимнастикой (энергичные) |
6,50 |
0,108 |
| ||
|
36. |
Гандбол |
6,93 |
0,116 |
| ||
|
37. |
Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг, скорость 3,2 км/ч) |
2,14 |
0,036 |
| ||
|
38. |
Пеший туризм (скорость 6,4 км/час) |
3,36 |
0,056 |
| ||
|
39. |
Езда верховая |
3,64 |
0,061 |
| ||
|
40. |
Езда верховая (галоп) |
4,50 |
0,075 |
| ||
|
41. |
Фигурное катание на коньках |
3,64 |
0,061 |
| ||
|
42. |
Альпинизм |
6,43 |
0,107 |
| ||
|
43. |
Спортивная ходьба |
5,93 |
0,099 |
| ||
|
44. |
Прыжки через скакалку |
7,71 |
0,129 |
| ||
|
45. |
Гребля (2 весла, 4 км/час) |
3,00 |
0,050 |
| ||
|
46. |
Гребля (одиночка, с максимальной скоростью) |
9,93 |
0,166 |
| ||
|
47. |
Бег (11,2 км/час) |
6,93 |
0,116 |
| ||
|
48. |
Бег (16 км/час) |
10,71 |
0,179 |
| ||
|
49. |
Бег по пересеченной местности |
8,57 |
0,143 |
| ||
|
50. |
Бег вверх по ступенькам |
12,86 |
0,214 |
| ||
|
51. |
Бег вверх и вниз по ступенькам |
7,71 |
0,129 |
| ||
|
52. |
Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч) |
6,93 |
0,116 |
| ||
|
53. |
Скоростной спуск на лыжах |
3,86 |
0,064 |
| ||
|
54. |
Скоростной бег на коньках |
11,00 |
0,183 |
| ||
|
55. |
Плавание (0,4 км/час) |
3,00 |
0,050 |
| ||
|
56. |
Плавание (2,4 км/час) |
6,57 |
0,110 |
| ||
|
57. |
Плавание быстрым кролем |
8,14 |
0,136 |
| ||
|
58. |
Настольный теннис |
3,86 |
0,064 |
| ||
|
59. |
Настольный теннис - одиночная игра для восстановления |
2,93 |
0,049 |
| ||
|
60. |
Настольный теннис - одиноч. - соревн. |
4,50 |
0,075 |
| ||
|
61. |
Настольный теннис - парная игра для восстановления |
2,00 |
0,033 |
| ||
|
62. |
Настольный теннис - парн. - соревн. |
2,93 |
0,049 |
| ||
|
63. |
Волейбол (соревн.) |
3,64 |
0,061 |
| ||
|
64. |
Ходьба (4 км/час) |
1,86 |
0,031 |
| ||
|
65. |
Ходьба (6 км/час) |
3,07 |
0,051 |
| ||
|
66. |
Водное поло |
8,57 |
0,143 |
| ||
|
67. |
Водные лыжи |
5,21 |
0,087 |
| ||
|
68. |
Занятия силовой тренировкой на тренажерах |
7,43 |
0,124 |
| ||
|
|
Формы ежедневной деятельности |
Ккал/час |
ккал/мин*кг |
| ||
|
Оздоровительные нагрузки |
| |||||
|
1. |
аэробика лёгкая |
5,82 |
0,097 |
| ||
|
2. |
аэробика интенсивная |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
3. |
степ-аэробика легкая |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
4. |
степ-аэробика интенсивная |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
5. |
водная аэробика |
42 |
0,7 |
| ||
|
6. |
велосипедный тренажер (средняя активность) |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
7. |
велосипедный тренажер (высокая активность) |
11,1 |
0,185 |
| ||
|
8. |
ритмическая гимнастика (тяжелая) |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
9. |
ритмическая гимнастика (легкая) |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
10. |
тренажеры типа "наездник" |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
11. |
гребной тренажер (средняя активность) |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
12. |
лыжный тренажер |
10,02 |
0,167 |
| ||
|
13. |
растягивания (хатха-йога) |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
14. |
подъем тяжестей |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
15. |
интенсивный подъем тяжестей |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
Спортивная деятельность |
|
| ||||
|
17. |
стрельба из лука |
3,72 |
0,062 |
| ||
|
18. |
бадминтон |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
19. |
баскетбол |
6,84 |
0,114 |
| ||
|
20. |
бильярд |
2,64 |
0,044 |
| ||
|
21. |
горный велосипед |
9 |
0,15 |
| ||
|
22. |
велосипед 20 км/ч |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
23. |
велосипед 25 км/ч |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
24. |
велосипед 30 км/ч |
12,66 |
0,211 |
| ||
|
25. |
велосипед 35+ км/ч |
17,4 |
0,290 |
| ||
|
26. |
кегли |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
27. |
бокс |
9,48 |
0,158 |
| ||
|
28. |
керлинг |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
29. |
быстрые танцы |
63,6 |
1,06 |
| ||
|
30. |
медленные танцы |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
31. |
фехтование |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
32. |
американский футбол |
9,48 |
0,158 |
| ||
|
33. |
гольф |
5,82 |
0,097 |
| ||
|
34. |
гандбол |
12,66 |
0,211 |
| ||
|
35. |
ходьба на природе |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
36. |
хоккей |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
37. |
верховая езда |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
38. |
гребля на байдарке |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
39. |
восточные единоборства |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
40. |
ориентирование на местности |
9,48 |
0,158 |
| ||
|
41. |
спортивная ходьба |
6,84 |
0,114 |
| ||
|
42. |
альпинизм (восхождение) |
11,64 |
0,194 |
| ||
|
43. |
катание на роликах |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
44. |
прыжки с веревкой |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
45. |
бег 8,5 км/ч |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
46. |
бег 10 км/ч |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
47. |
бег 15 км/ч |
15,3 |
0,255 |
| ||
|
48. |
бег на природе |
9,48 |
0,158 |
| ||
|
49. |
катание на скейтборде |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
50. |
бег на лыжах |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
51. |
катание с гор на лыжах |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
52. |
санный спорт |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
53. |
плавание с маской и трубкой |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
54. |
футбол |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
55. |
софтбол |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
56. |
плавание (общее) |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
57. |
быстрое плавание |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
58. |
плавание на спине |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
59. |
плавание (брасс) |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
60. |
плавание (баттерфляй) |
11,64 |
0,194 |
| ||
|
61. |
плавание (кроль) |
11,64 |
0,194 |
| ||
|
62. |
теннис |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
63. |
волейбол (игра) |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
64. |
волейбол (соревнования) |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
65. |
пляжный волейбол |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
66. |
ходьба 6 км/ч |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
67. |
ходьба 7 км/ч |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
68. |
ходьба 8 км/ч |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
69 |
быстрая ходьба |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
70 |
водные лыжи |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
71 |
водное поло |
10,56 |
0,176 |
| ||
|
72 |
водный волейбол |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
73 |
борьба |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
Трудовая деятельность |
|
| ||||
|
|
работа барменом |
2,64 |
0,044 |
| ||
|
|
работа плотником |
3,72 |
0,062 |
| ||
|
|
работа спортивным тренером |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
|
работа шахтером |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
|
работа за компьютером |
1,44 |
0,024 |
| ||
|
|
работа на стройке |
5,82 |
0,097 |
| ||
|
|
Работа клерком |
1,86 |
0,031 |
| ||
|
|
Работа пожарником |
12,66 |
0,211 |
| ||
|
|
Работа лесником |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
|
Работа оператором тяжелых машин |
2,64 |
0,044 |
| ||
|
|
Работа с тяжелыми ручными инструментами |
8,46 |
0,141 |
| ||
|
|
уход за лошадьми |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
|
Работа в офисе |
1,26 |
0,021 |
| ||
|
|
Работа каменщиком |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
|
Работа массажистом |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
|
Работа милиционером |
2,64 |
0,044 |
| ||
|
|
Учеба в аудитории |
1,86 |
0,031 |
| ||
|
|
Работа актером в театре |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
|
работа в огороде (общая) |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
|
Рубка дров |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
|
Выкапывание ям |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
|
складывание, переноска дров |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
|
работа в огороде (прополка) |
4,86 |
0,081 |
| ||
|
|
укладывание дерна |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
|
работа с газонокосилкой |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
|
посадка в огороде |
4,2 |
0,070 |
| ||
|
|
посадка деревьев |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
|
работа граблями |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
|
Уборка листьев |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
|
Ручная уборка снега |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
|
Ремонтные работы по дому, ремонт автомобиля |
|
|
| ||
|
|
починка машины |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
|
Плотницкие работы |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
|
Починка мебели |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
|
прочистка водостоков |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
|
укладка ковра или кафеля |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
|
кровельные работы |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
|
электропроводка |
3,18 |
0,053 |
| ||
|
|
|
|
|
| ||
|
|
Дела по дому |
|
|
| ||
|
|
Уход за ребенком (купание, кормление, пеленание) |
3,72 |
0,062 |
| ||
|
|
Детские игры |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
|
Приготовление еды |
2,64 |
0,044 |
| ||
|
|
Покупка продуктов |
3,72 |
0,062 |
| ||
|
|
Генеральная уборка помещения |
4,74 |
0,079 |
| ||
|
|
Перемещение мебели |
6,36 |
0,106 |
| ||
|
|
Перенос коробок |
7,38 |
0,123 |
| ||
|
|
Распаковка коробок |
3,72 |
0,062 |
| ||
|
|
игры с ребенком (умеренная активность) |
4,2 |
0,07 |
| ||
|
|
игры с ребенком (высокая активность) |
5,28 |
0,088 |
| ||
|
|
чтение сидя |
1,2 |
0,02 |
| ||
|
|
Стояние в очереди |
1,32 |
0,022 |
| ||
|
|
сон |
0,66 |
0,011 |
| ||
|
|
просмотр телепередач |
0,78 |
0,013 |
| ||
СПРАВОЧНЫЙ МАТЕРИАЛ