Собинов, Суворов. Поддержка в танце
.pdf
повторить от 5 до 10 раз. При сгибании рук надо делать вдох, при вы прямлении—выдох. Исполнительница должна стараться коснуться грудью опоры, не опуская таза, то есть фиксировать основную линию тела без большого прогиба.
Упражнение может быть усложнено поочередным подниманием ног в момент сгибания рук и повышением точки опоры для ног (например, положить ноги на сиденье стула).
Упражнение 3. Для дельтовидной мышцы (рис. 195). Исполнительница вращает рука
ми, одновременно наклоняя корпус назад (прогиб должен быть в основ ном в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном). Круги руками следует начинать от средних и, по степенно увеличивая амплитуду вра щения, доводить до больших.
Следует сделать 5 кругов, вра щая руки назад, и 5 кругов, вращая руки вперед. Наклоняясь назад, на до делать вдох, а при выпрямле нии — выдох.
Упражнение 4. Для мышц спины и развития гибкости (рис. 196). Исполнительница наклоняется вперед и подтягивает корпус к но гам, а затем медленно выпрямляется и поднимает руки вверх. Выпря мившись, исполнительница медленно отводит руки в стороны и пре
дельно наклоняется назад. Ноги прямые.
При наклоне вперед делается выдох, а при наклоне назад — вдох. Упражнение повторяется 5 — 8 раз.
Упражнения 5, 6*. Для прямых и косых мышц живота (рис. 197). Исполнительница сидит, закрепив ноги. Согнув руки в локтях и по ложив ладони на затылок, она отклоняется назад так, чтобы коснуться
головой пола, а затем возвращается в исходное положение.
*Упражнения 5 и 6 соединены вместе, так как их исходные положения совпадают.
70
На первых уроках упражнение следует делать 5—8 раз и посте пенно довести до 30 раз.
На первых пяти-восьми занятиях может быть использована помощь партнера. Партнер подает партнерше руки и в момент, когда она от клоняется назад, придерживает ее за руки, а затем помогает ей выпря миться (рис. 198). Помощь партнера следует постепенно уменьшать.
Теперь исполнительница отклоняет |
корпус назад под |
углом |
(см. рис. 197). Коснувшись головой пола, |
она поворачивает |
корпус |
вправо и влево, по 8 раз в каждую сторону. Дышать при этом следует свободно. Основная ошибка, которую допускают исполнители этого упражнения, состоит в том, что они делают повороты только головой и
верхним плечевым поясом. Такие движения не дают нужных результа тов и не являются упражнением для косых мышц живота. Нужно до биваться выполнения поворотов только в поясничном отделе позво ночника.
Это упражнение также можно делать с помощью партнера, кото рый облегчит выполнение поворотов.
Во время тренировки специальных упражнений де вушки должны обращать особое внимание на упражне ние для мышц брюшного пресса. При выполнении акроба тических поддержек, особенно с элементами вращения, на мышцы брюшного пресса падает самая большая на грузка.
Упражнение 7. Подскоки партнерши с помощью парт нера (рис. 199).
Партнерша выполняет подскоки, опираясь на руки партнера. Исходная и конечная позиции партнерши — пятая.
Сначала исполнительница делает 5—8 подскоков не высоких, затем 5—8 предельно высоких, выходя на пря мые руки партнера и стараясь не сгибать рук, которые должны быть прижаты к корпусу. В момент толчка на высокий прыжок следует делать вдох.
71
Упражнение 8. Расслабление и напряжение мышечного и связоч ного аппаратов (рис. 200)*.
Цель упражнения научить занимающихся последовательному пере ходу от состояния напряжения к состоянию расслабления мышечного и связочного аппаратов.
Занимающиеся начинают постепенно (волнообразно) переводить мышцы из состояния расслабления в голеностопном, коленном, тазо бедренном суставах к состоянию напряжения, заканчивая упражнение полным выпрямлением и напряжением мышц тела. Это движение мож но сравнить с волной: после фазы полного напряжения мышц снова идет последовательное расслабление.
Упражнение 9. Тренировка входа на акробатическую поддержку (рис.201).
Исполнительница ставит правую (левую) ногу на пьедестал (воз вышение), которым может служить ступенька гимнастической стенки, и энергично выпрямляется на опорной ноге, держась руками за ступень ку стенки.
Такой вход на |
пьедестал с |
места |
повторяется |
8—10 |
раз. За |
тем исполнительница |
отходит от |
стенки |
на 3—5 шагов |
и |
выполняет |
упражнение с хода и с разбега 5—8 раз. Момент входа на возвышение должен совпадать с вдохом.
Если это упражнение выполняется с помощью пьедестала, кото рый стоит в середине зала, то, сделав вход на него, исполнительница может выполнить какую-нибудь фигуру, например «арабеск».
* Более подробно упражнение описано в книге Ю. Шишкаревой «Художественная гимнастика», М., «Физкультура и спорт», 1954,
72
Упражнение 10. Соскоки со снаряда (рис. 202).
Исполнительница делает 3—5 прыжков с высоты 50 см, стараясь приземляться на носки, не опуская пяток. Неоднократным повторением
упражнения исполнительница должна научиться мягкому |
призем |
|
лению. |
|
|
Упражнение 11. Подскоки со скакалкой. |
|
|
Вращая скакалку вперед или назад, |
исполнительница |
делает |
30—40 подскоков. Через несколько уроков, |
постепенно прибавляя по |
|
10 подскоков в урок, их следует довести до 60—80. Подскоки можно де лать на двух, на одной ноге или попеременно — то на двух, то на одной ноге, с продвижением вперед или назад.
При выполнении подскоков очень важно научиться спокойно и ритмично дышать.
Закончив подскоки со скакалкой, нельзя сразу останавливаться или садиться. Необходимо успокоить дыхание, для чего следует прой тись по залу, сделать несколько глубоких вдохов. Успокоив дыхание, можно переходить к следующему упражнению.
Упражнение 12. Расслабление мышечного и связочного аппаратов
(рис. 203)*. |
|
|
|
Цель упражнения — дать |
|
мышцам |
|
кратковременный отдых |
после |
трени |
|
ровки. Исполнительница |
из |
исходного |
|
положения (на рис. 203 оно обозначено пунктиром), когда все мышцы тела на пряжены, начинает последовательно расслаблять предплечье, затем плечи, мышцы шеи и корпуса. Дойдя до полу приседания, она остается в таком по ложении 2—3 секунды, а затем энер гично выпрямляется, напрягая все мышцы, и возвращается в исходное по ложение. В момент расслабления сле дует делать выдох. Повторяется уп ражнение 2—4 раза.
Расслабление может быть и пол ным. Для этого исполнительница, не задерживаясь в положении полу
приседания, мягко, опираясь на руки, ложится на пол на 2—3 секунды, а затем возвращается в исходное положение.
* См. Б. С о б и н о в , Художественная гимнастика, М., «Искусство», 1960.
73
Экзерсис для юношей
Для достижения более эффективного результата предлагаемые ниже упражнения рекомендуется выполнять с тяжелым предметом, ко торым в данном случае служат гантели.
Гантели лучше всего брать весом по 1 кг каждая. Гантели большего веса применять не следует: они затрудняют выполнение дви жений, лишают их мягкости и грациозности и требуют больших на пряжений.
Упражнение 1. Для мышц предплечья и укрепления лучезапястного сустава (рис. 204).
Исполнитель сгибает и вращает кисти рук в лучезапястных суста вах. Эти движения развивают мышцы предплечья и мышцы кистей рук, а также укрепляют связочный аппарат пальцев.
Исполнитель должен сделать 8 или 16 движений на сгибание ки стей и столько же — на разгибание. Затем 8—16 вращений влево и 8—16 вращений вправо. Закончив упражнение, надо опустить руки и встряхнуть кистями. Дышать следует свободно.
Упражнение 2. Для укрепления двуглавой мышцы (рис. 205). Исполнитель сгибает и разгибает руки в
локтевых суставах с большим напряжением. Двуглавая мышца должна быть хорошо развита, так как она принимает большое уча стие в момент подъема партнерши вверх при выполнении поддержки. Кроме того, эта мыш ца участвует в повороте (пронации) предпле чья исполнителя, когда он дает толчок парт нерше вверх и на поворот. Сгибание рук следу ет начинать делать с 15—20 раз и довести до
25—30 раз.
При наличии гимнастической стенки можно делать и другие упражнения для развития дву главой мышцы. Например, исполнитель встает на ступеньку гимнастической стенки, берется руками за выступ ступеньки снизу (подхватом) на уровне плеч и подтягивает корпус к стенке (рис. 206). Затем он разгибает руки и опуска ет корпус до предела вниз, не сгибая ног в ко ленных суставах, после чего снова подтягива ется к стенке. Упражнение выполняется 15— 20 раз подряд. В момент опускания корпуса следует делать вдох, а в момент подтягивания к стенке — выдох.
74
Упражнение 3. Для укрепления мышц |
|||
шеи. Мышцы шеи должны быть развиты |
|||
пропорционально мышцам корпуса и рук, |
|||
так как они активно участвуют в выпол |
|||
нении поддержек. Нередко при выполне |
|||
нии поддержек на мышцы шеи партнера |
|||
ложится тяжесть тела партнерши. |
|
||
Исполнитель наклоняет голову вперед |
|||
и назад, преодолевая сопротивление, ко |
|||
торым в данном |
случае является |
сила |
|
собственных рук, сложенных под подбо |
|||
родком при наклоне головы вперед. При |
|||
наклоне головы назад мышцы шеи испы |
|||
тывают сопротивление кистей рук, кото |
|||
рые откидывают голову назад. Упражне |
|||
ние повторяется от 10 до 20 раз. |
|
||
После этого исполнитель, |
встав |
прямо и отведя руки за спину, |
|
начинает активно |
вращать |
головой справа — вниз — налево — назад |
|
(8 раз), а затем также в обратном направлении. Повороты головы надо делать, напрягая мышцы шеи.
Дышать следует свободно, не задерживая дыхания. Упражнение 4. Сгибание рук в упоре (рис. 207).
Легкость выполнения воздушных поддержек во многом зависит от развития мышцы трехглавого разгибателя плеча, так как в момент под нимания партнерши вверх трехглавый разгибатель плеча выполняет основную функцию выпрямления руки.
Исполнитель ставит руки на пол параллельно друг другу на ширине плеч, пальцы обращены вперед и широко расставлены. Выпрямленные ноги следует положить на стул или на ступеньку гимнастической стенки; корпус прямой. Исполнитель сгибает руки в лок тевых суставах, прижимая их к корпусу и касаясь грудью пола, а затем выпрям ляет руки, не прогибая спины. Упражне ние повторяется от 4 до 10 раз.
По мере натренированности исполни теля упражнение усложняется повышени ем точки опоры ног (чем выше ноги, тем труднее упражнение) и ускорением сги бания и разгибания рук.
Разгибать руки можно настолько бы стро и энергично, что кисти будут отры ваться от пола на несколько сантиметров.
75
Сгибание и разгибание рук следует чередо вать с подниманием и опусканием корпуса, лежа в упоре спиной к полу (рис. 208). Для этого ис полнитель опирается руками о пол, выпрямляет , корпус, поднимает голову, оттягивает носки. За тем он опускает корпус (не сгибая рук) под углом 45°, касаясь бедрами пола, после чего энергично поднимает корпус вверх, как можно выше посы
лая таз.
Упражнение повторяется 6-8-10 раз. Ды хание свободное.
Упражнения для тренировки трехглавой мышцы следует выполнять и в упоре на парал лельных брусьях (рис. 209). Исполнитель ставит согнутые в локтях руки на жерди брусьев и, от толкнувшись ногами от пола, выпрямляет их. На ходясь в упоре, исполнитель сгибает руки, не ка саясь ногами пола, и снова разгибает их. Корпус прямой, ноги выпрямлены, носки оттянуты. Уп ражнение выполняется 4 - 6 - 8 раз.
Дыхание свободное.
Упражнение 5. Для укрепления дельтовидной мышцы (рис. 210).
Дельтовидная мышца активно работает при поднимании партнерши, поэтому тренировать ее особенно важно (это упражнение лучше делать применяя гантели).
Исполнитель поднимает руки с гантелями вперед вверх, а затем энергично опускает вниз и назад. Упражнение надо начинать с 5 раз и по степенно довести до 10-15 раз. Затем, положив гантели, исполнителю следует отдохнуть 1-2 ми нуты, спокойно пройтись по залу, делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи.
После этого исполнитель снова берет ганте ли и поднимает их через стороны вверх (руки вы прямлены; рис. 211). Проделав упражнение от 5 до 10-15 раз, исполнителю необходимо снова отдохнуть.
Отдохнув, исполнитель снова делает первое упражнение, поочередно поднимая то левую, то правую руку (10-12 раз) в быстром темпе, за тем отдыхает.
76
Теперь исполнитель делает круг то левой, то правой рукой (с ган телями) в лицевой плоскости, повторяя движение по 5-8 раз. Отдох нув, он начинает делать круги одновременно обеими руками в лицевой плоскости, повторяя движение 5-8 раз. Дышать во время выполнения упражнения следует равномерно.
Исполнитель стоит с гантелями в руках, ноги врозь. Затем он под нимает руки в стороны и делает круговые движения в плечевом суставе,
начиная от малых кругов и постепенно увеличивая |
диаметр |
круга. |
|
Движение повторяется 5-8 раз. |
|
|
|
Упражнения с гантелями способствуют быстрой тренировке мышц, |
|||
воспитывают силу, гармонично развивают занимающихся. |
|
||
В этих движениях принимает участие и широкая |
мышца |
спины. |
|
От степени ее развития зависит красивая линия спины. |
|
|
|
Если гантелей нет, то можно |
использовать обыкновенный стул. |
||
Исполнитель стоит, взяв стул |
за ножки, которые |
соединены со |
|
спинкой, ноги на ширине плеч. Он поднимает стул перед собой вверх (руки выпрямлены) и отводит его назад так, чтобы корпус прогнулся (рис. 212). Упражнение повторяется 5-10 раз.
Затем исполнитель вращает корпус (держа стул прямыми руками) по 5-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. Наклоны корпуса в стороны (рис. 213).
Это упражнение тренирует подвижность позвоночника, увеличива ет амплитуду его движения, а также укрепляет мышцы живота. Накло ны выполняются по 5 раз в каждую сторону, без прогиба назад. Руки свободно скользят вдоль туловища.
При наклоне корпуса следует делать выдох, а при выпрямлении — вдох. Упражнение можно выполнять и с гантелями.
Упражнение 7. Наклоны корпуса вперед (рис. 214).
Упражнение развивает подвижность и гибкость позвоночника, осо бенно в грудном отделе.
Оно становится более активным, если исполнитель прогибает и выпрямляет спину, опираясь руками о спинку стула.
77
Упражнение лучше делать с партнером, который будет слегка на давливать на спину и следить за прогибом, особенно в грудном отделе. Движение повторяется от 5 до 10 раз.
Во время прогибов голову следует предельно поднять, руки дер жать прямыми, дыхание не задерживать.
Упражнение 8. Вращение корпусом (рис. 215).
Упражнение развивает подвижность позвоночника — главным обра зом в поясничном отделе — и группу мышц живота. Хорошо развитый мышечный «корсет» отлично удерживает корпус, создает опору во время выполнения акробатических поддержек. Кроме того, существует ряд поддержек, в которых партнерша совершает круговые движения вокруг партнера. Красота и легкость исполнения этих поддержек зави сят от развития косых мышц живота обоих партнеров.
Движение повторяется 8 раз в каждую сторону. Во время движе ния вперед исполнитель должен стараться держать спину прогнутой. Дыхание свободное.
Упражнение 9. Резкое приседание и выпрямление (рис. 216). Упражнение тренирует умение исполнителя быстро и плотно груп
пироваться, а также быстро и резко выходить из группировки, что будет необходимо при выполнении многих поддержек, создаст доста точную нагрузку на весь организм и втянет в работу большие группы мышц. Движение следует повторить 10-15 раз. В момент сгибания (группировки) делается выдох, в момент выпрямления — вдох.
Упражнение 10. Для укрепления прямой и косых мышц живота (см. рис. 197).
Исполнитель сидит на гимнастической ска мейке или на полу, закрепив ноги. Положив ладони на затылок, он наклоняет корпус назад и выпрямляется. Движение усложняется пово ротом корпуса вправо и влево (от 8 до 16 раз) при отклонении назад и различными положе ниями рук, а также количеством повторений, которые нужно довести до 40-50 раз.
Вдох делается во время наклона назад, а при выпрямлении — выдох.
Упражнение 11. Подскоки со скакалкой. Упражнение отрабатывает толчок, высоту
прыжка, тренирует амортизационные качества голеностопного сустава, что способствует лег кому приземлению, хорошо тренирует сердеч ную деятельность, выносливость. Скакалку сле дует брать короткую. Продолжительность уп ражнения от одной до трех минут.
Упражнение 12. Расслабление мышечного аппа рата (рис. 217).
Специальную тренировку для юношей рекомен дуется заканчивать упражнением на расслабление, которое необходимо как кратковременный отдых после большой физической нагрузки.
Исполнитель должен стараться научиться расслаблять все мышцы, делая в момент рас слабления выдох.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ
Если занятия проводятся в гимнастическом зале, где имеется соот ветствующее оборудование, то исполнителям (юношам и девушкам) хо рошо овладеть дополнительными упражнениями на гимнастических снарядах.
Упражнения на снарядах — активное и действенное средство, отлич но тренирующее мышцы занимающихся. Овладение этими упражнения ми создает все предпосылки для успешной работы над техникой акроба тических поддержек.
Упражнения |
на |
гимнастической |
стенке |
||||||
Наиболее доступным снарядом |
является |
гимнастическая |
стен |
||||||
ка, которую можно поставить в балетный класс. |
Она |
может служить |
|||||||
одновременно и в качестве опоры. |
Упражнение 1. |
Вис * |
спиной к |
||||||
|
|||||||||
стенке (рис. 218). |
|
|
|
|
|
||||
|
Повиснув |
спиной к стенке, |
ис |
||||||
полнитель |
поочередно |
поднимает, |
|||||||
предельно сгибая, то левую, то пра |
|||||||||
вую ногу |
|
5-l0 |
раз. Усложняется уп |
||||||
ражнение |
ускорением |
ритма |
сгиба |
||||||
ния ног (так называемый «велоси |
|||||||||
пед») и |
постепенным |
увеличением |
|||||||
количества движений до 15-20 раз. |
|||||||||
Дыхание |
свободное. |
|
|
|
|
|
|||
|
Упражнение 2. |
Вис |
лицом |
к |
|||||
стенке (рис. 219). |
|
|
|
|
|
||||
* Висом называется положение, когда исполнитель висит, держась за опору толь ко руками.
79