1 курс / Психология / Когнитивно_повед_терапия_для_врачебной_практики_

122 | Глава 7. Преодоление непродуктивного поведения

Схема планирования поведенческого эксперимента Кита

https://t.me/medicina_free

Глава 7. Преодоление непродуктивного поведения | 123

Ключевые моменты

•Чтобы разрушить негативные циклы и внести изменения, реально влияющие на повседневную жизнь, важно изменить непродуктивное поведение.

•Часто проще “делать что-то по-другому", чем "думать по-другому".

•Пробуя новое поведение, вы можете получить доказательства в пользу альтернативных, сбалансированных убеждений, что делает их более прав­ доподобными.

•Поощряйте своих клиентов вести себя так, "как будто" они уже чувствуют себя лучше или "как будто" уже придерживаются более сбалансированных или полезных убеждений. Это может создать "позитивный цикл", подкре­ пляющий и способствующий позитивным изменениям.

Как бы &ы себя &ели, если бы чу&сшзо&али себя более уверенно & этой си­

туации?

Что бы &ы сделали, если бы у зас больше не было депрессии? Что &ы рань­

ше делали иначе?

Как другие люди справляются с этой проблемой? Можете ли &ы попро­

бовать?

•Всегда разбивайте изменения в поведении на небольшие, реалистичные и достижимые шаги, которые укрепят уверенность клиента и станут строи­ тельными блоками будущих перемен.

Что бы &ы могли сделать по-другому, если бы чуьст&о&али себя хоть

немного лучше?

•Будьте внимательны к ответам "да, но..." на ваши предложения. Когда за­ метите их, постарайтесь прекратить навязывать инициативу или давать советы. Вместо этого передайте ответственность клиенту.

•Напомните клиентам, что при проведении поведенческих экспериментов они должны быть готовы к возникновению проблем и активно искать пути их преодоления.

Как &ы можете преодолеть эту проблему? Что бы &ы могли попробовать

здесь?

https://t.me/medicina_free

Глава 8

Постановка целей и преодоление сопротивления переменам

Постановка целей

Это ключевой навык, помогающий людям внести важные измене­ ния в жизнь и поддерживать их в долгосрочной перспективе. Цели — конкретные шаги на пути к долгосрочным устремлениям или направ­

лениям, и они должны быть SMART (заметка 8.1).

Например: “Я буду 20 минут гулять после завтрака по понедель­ никам, средам и пятницам”, а не “я буду делать больше физических упражнений”.

Заметка 8.1. SMART-критерии для целей

Specific (конкретные): четкое определение того, что человек соби­

рается сделать.

Measurable (измеримые): легко измерить, достигнута цель или

нет.

Achievable (достижимые): практичны, реалистичны и выполнимы.

Relevant (актуальные): полезны и способствуют преодолению про­

блемы.

Timely (своевременные): четко определены сроки выполнения за­

дач.

Цели нужно планировать совместно с клиентом. Не ставьте цели вместо клиента, так как вероятность того, что он будет следовать плану, гораздо ниже.

Следующий шаг — планирование способов достижения цели. Для этого необходимо принять ряд решений.

https://t.me/medicina_free

(лава 8. Постановка целей и преодоление сопротивления переменам | 127

Фокусирование на ключевых жизненных сферах и ценностях также поможет людям определить, что для них действительно важно, и поста­ вить соответствующие цели. В отличие от конкретных и определенных целей, ценности подобны сторонам света (направлениям) на компасе. Пример: быть хорошим другом (ценность) и звонить другу раз в неде­ лю (цель).

Ценности никогда не “достигаются”, но влияют на направление и проясняют цель жизненного пути человека. Они включают в себя принципы, стандарты, качества или действия, которые мы счита­ ем значимым или важными и которые придают смысл нашей жизни. Попробуйте спросить клиента вот о чем.

Что для вас важно в жизни?

В чем бы вы хотели видеть смысл своей жизни?

К^акие цели вы можете поставить перед собой в направлении этих ценностных

сфер?

Как прекращение курения поможет вам продвинуться в направлении ценностей?

Полезно сначала определить сферы жизни, важные для конкретного клиента, а затем обсудить его личные ценности и поставить в соответ­

ствии с ними конкретные цели.

Заметка 8.2. Примеры важных сфер жизни, ценностей

и возможных целей

https://t.me/medicina_free

128 | Глава 8. Постановка целей и преодоление сопротивления переменам

https://t.me/medicina_free

Глава 8. Постановка целей и преодоление сопротивления переменам | 129

Постановка целей в соответствии с важными жизненными сферами

и ценностями позволяет гибко подходить ко внесению изменений, об­ щая задача которых — улучшение жизни человека. Разноплановость действий, соответствующих ценностям, доказывает, что решений кон­ кретной проблемы бывает множество, и при поиске различных пу­ тей продвижения в направлении ценностей приветствуется мозговой штурм и создание стратегий преодоления проблем.

Планируйте вознаграждения

Планирование наград за достижение целей и за любые небольшие успехи помогает мотивировать людей продолжать изменения длитель­ ное время. Поощрение может быть простым (сказать себе: “Молодец!”),

а может включать в себя поход в кино или покупку любимого жур­ нала. Вознаграждение не обязательно должно быть материальным, можно найти время на расслабляющую ванну или почитать книгу. Рекомендуйте клиентам избегать вредных или контрпродуктивных вознаграждений, таких как лакомства с высоким содержанием жира и сахара.

Случай из практики 8.1. Планирование вознаграждений

Брайан неда&но бросил курить. Он решил отклады&ать деньги, которые каждый

день тратил бы на сигареты. Б конце месяца он был поражен, сколько денег он

сэкономил, и купил на них на новые CD и DVD.

Укрепление уверенности в достижении целей

Очень важно убедиться, что клиент уверен в том, что добьется успе­ ха в достижении определенной цели. Задайте клиенту такой вопрос.

Насколько по шкале от 1 до 10 вы уверены в том, что сможете достичь этой

цели?

Если клиент оценивает свою уверенность в изменении на 5 или

меньше, посоветуйте ему выбрать более реалистичную или достижи­ мую цель.

Задавая клиенту такие вопросы, вы поможете ему укрепить его уве­ ренность в способности к изменениям.

https://t.me/medicina_free

130 | Глава 8. Постановка целей и преодоление сопротивления переменам

Что уже придает вам уверенности? Как вы могли бы ее разбить?

Каких успехов вы добились в прошлом? Какие у вас были цели? Какие действия вы

предпринимали? Как преодолевали проблемы?

Что бы вы сделали по-другому, если бы чувствовали себя более уверенно? Можете

ли вы начать вести себя так, как если бы чувствовали себя немного увереннее?

Можете ли вы получить вдохновение или поддержку от других людей?

Преодоление преград на пути к переменам

Осуществлению или поддержанию изменений может многое пре­

пятствовать (примеры некоторых преград приведены в заметке 8.3). Полезно заранее обсудить с клиентом потенциальные препятствия.

Спросите его вот о чем.

Что может помешать достижению этой цели?

Как вы можете преодолеть эту проблему?

Попробуйте перефразировать вопрос, чтобы помочь найти решение.

Какие места или люди облегчают вам осуществление перемен?

Какие мысли, установки или эмоции помогают вам сделать это? Как вы могли бы

их поддерживать?

Можно использовать стратегии преодоления проблем (см. главу 9),

чтобы помочь клиентам найти решения для преодоления трудностей, возникающих при достижении определенной цели.

Заметка 8.3. Примеры препятствий при осуществлении изменений

•Места и предметы, например, труднее избежать искушения подремать днем, если вы останетесь дома и будете сидеть на диване.

•Люди, скажем, общение с курильщиками затрудняет отказ от курения.

•Мысли и чувства, например, чувства депрессии или демотива­ ции затрудняют выход на прогулку.

•Телесные проявления, например, боль затрудняет более актив­ ную деятельность.

https://t.me/medicina_free

Глава 8. Постановка целей и преодоление сопротивления переменам | 131

Пересмотр целей

Всегда пересматривайте цели при следующей встрече с клиентом. Обязательно поздравьте и похвалите его за любой прогресс, каким бы

незначительным он ни был, чтобы подкрепить и поощрить дальнейшие изменения.

Цели нужно регулярно переосмыслять и со временем усложнять.

Это очень медленный и постепенный процесс. Слишком быстрое повы­ шение целей, скорее всего, приведет к неудачам. Клиент может сдаться, если изменения станут слишком большим вызовом для него.

Преодоление неудач

Успешное изменение редко бывает простым и обычно включает в себя преодоление различных неудач, взлетов и падений. Поощряйте клиента не расстраиваться, когда он сталкивается с неудачами, а рас­

сматривать это как возможность для обучения (в заметке 8.4 приведе­

ны некоторые стратегии).

Заметка 8.4. Стратегии преодоления неудач

•Избегайте "рискованных" ситуаций, например похода в паб, когда стремитесь сократить потребление алкоголя.

•Разработайте способы справиться с ситуацией "повышенного риска", запланируйте отвлекающий маневр, скажем, звонок другу, когда вам захочется закурить.

•Не сдавайтесь, когда что-то идет не так. Помните, что неудачи неизбежны. Просто вернитесь на более ранний этап и начните все сначала.

•Заручитесь поддержкой, попросите друзей и родственников помочь вам измениться. Для дополнительной поддержки вы также можете присоединиться к местной группе, например, по снижению веса или ходьбе.

•Не забывайте вести записи в рабочей тетради, чтобы планиро­ вать и фиксировать перемены.

•Не забывайте поощрять и стимулировать себя за них.

•Напоминайте себе, почему эти изменения важны лично для вас.

https://t.me/medicina_free

132 | Глава 8. Постановка целей и преодоление сопротивления переменам

Регулирование темпа

Циклы взлетов и падений

Регулирование темпа — это стратегия того, как избежать распростра­ ненной проблемы “взлетов и падений”, которая включает в себя нега­ тивный цикл чрезмерной и недостаточной активности (рис. 8.1). В этом случае люди варьируют количество действий или активности в зави­ симости от того, как они чувствуют себя физически или эмоциональ­ но. Цикл основан на бесполезном убеждении, что при определенных

симптомах, таких как усталость, необходимо отдыхать или полностью

избегать активности. Затем в “удачный день” люди выполняют гораздо больше запланированных действий в попытке “наверстать упущенное”. Это приводит к повышенной утомляемости и риску получения травмы, а также к увеличению продолжительности отдыха в последующие дни для компенсации. В целом, такой паттерн со временем ведет к общему ухудшению физической формы и к повышенной утомляемости.

Рис. 8.1. Взлеты и падения в контексте физической активности

Случай из практики 8.2. Взлеты и падения

Чтобы сбросить вес, Ожоан пыталась увеличить уровень своей активности. D те­ чение нескольких недель у нее все получалось, но затем она простудилась. Она рас­

строилась. потому что хотела купить внучке подарок на день рождения. Ржоан решила отдохнуть неделю, пока не пройдет простуда, а как только почувствова­ ла себя лучше, отправилась в торговый центр и целый день ходила по магазинам. После этого она почувствовала усталость и боль в мышцах. Ей снова нужно было несколько дней отдохнуть.

https://t.me/medicina_free