1 курс / Психология / Когнитивно_повед_терапия_для_врачебной_практики_

Глава 10. Глубинные уровни: основополагающие убеждения и правила | 175

Важно упорно работать над тем, чтобы быть "достаточно хорошим", но совершать небольшие ошибки или быть несовершенным — это нормально и свойственно всем людям.

От теории Вспомните свое личное правило, которое вы определили во вре­

к практике... мя выполнения предыдущего упражнения "От теории к прак­

тике".

Проработайте процесс сбора доказательств за и против этого

правила.

Не забудьте включить анализ затрат и выгод от его применения.

Какое правило было бы более полезным? Как вы можете приме­

нять его в повседневной жизни?

Что бы вы сделали по-другому, если бы полностью поверили

в новое альтернативное правило? Ведите себя так, как если бы

новое правило было истинным.

https://t.me/medicina_free

176 | Глава 10. Глубинные уровни: основополагающие убеждения и правила

Поведенческие эксперименты для преодоления

неконструктивных правил

Одним из наиболее эффективных способов преодоления вредных правил является разработка поведенческих экспериментов, которые подкрепляют более сбалансированные, полезные принципы.

Заметка 10.3. Примеры полезных поведенческих экспериментов

https://t.me/medicina_free

Глава 10. Глубинные уровни: основополагающие убеждения и правила | 177

После определения общей цели эксперимента полезно спланиро­ вать ряд небольших шагов для проверки правил на практике.

Заметка 10.4. Проверка вредных правил с помощью поведенческих

экспериментов

Старое правило. Я должен все делать идеально, в противном случае я —неудачник.

Последующие поведенческие эксперименты показывают два

различных способа проверки и изменения этого нежелательного

правила.

Первое новое правило для проверки. Небольшая ошибка не от­

меняет всех моих достижений.

https://t.me/medicina_free

178 | Глава 10. Глубинные уровни: основополагающие убеждения и правила

Что я могу сделать, Составить список моих достижений. Затем

чтобы проверить составить перечень того, что я сделал

верность правила? неидеально, или список совершенных мной

Что я узнал из эксперимента? Каково новое, более полезное

правило?

Но самом деле, если все идет неидеально — это не всегда ката­ строфа. В жизни такое часто случается, и обычно проблемы в конце концов решаются.

Второе новое правило для проверки. Я буду достаточно "хо­ рош", если буду меньше работать и уделять время приятным занятиям.

https://t.me/medicina_free

Глава 10. Глубинные уровни: основополагающие убеждения и правила | 179

Что я узнал из эксперимента? Каково новое, более полезное

правило?

Я могу хорошо работать, даже если не провожу в трудах все выходные. Я также буду намного счастливее, если найду время в своей жизни не только для работы, но и для приятных занятий.

Изменение глубинных убеждений

Как сказано выше, глубинные убеждения — это абсолютные, чер­ но-белые идеи о себе, о других или о мире. Изменение глубинных убеждений — долгий процесс, поскольку они, как правило, были вы­

учены в раннем возрасте и подтверждены путем сбора доказательств в течение долгого времени. Могут потребоваться недели, месяцы или

даже годы, чтобы собрать достаточно данных для противодействия негативному глубинному убеждению с помощью небольших событий, поддерживающих позитивное мнение о себе или других.

Новое глубинное убеждение должно быть более реалистичным

и справедливым взглядом на мир, а не нереальной позитивной идеей. Например, негативное убеждение “я ничего не стою” можно перефор­ мулировать в “я достаточно хорош” или “я достаточно ценен как лич­ ность”.

https://t.me/medicina_free

180 | Глава 10. Глубинные уровни: основополагающие убеждения и правила

Чтобы постепенно изменить глубинное убеждение, клиенту необхо­ димо отслеживать как можно больше доказательств, противоречащих старому убеждению и поддерживающих новое. Сюда следует включить

свидетельства из прошлого, а также продолжать отслеживать положи­ тельные события, возможно даже записывая их.

Заметка 10.5. Вопросы для создания новых глубинных убеждений

•Какие незначительные события прошлого помогут опровер­ гнуть это убеждение?

•Не игнорируете ли вы хорошие события, которые могли бы под­ крепить более позитивный взгляд?

•Обратите внимание на незначительные ситуации, которые мо­ гут противоречить негативному убеждению и поддержать здо­ ровый взгляд на предмет.

Ключевые моменты

•Глубинные убеждения и правила являют собой укоренившиеся представ­ ления, сформированные в результате раннего и значимого жизненного опыта.

•Их можно рассматривать как систему "корней", которые лежат в основе негативных автоматических мыслей. С их помощью можно спрогнозиро­ вать эмоциональный дистресс в конкретных ситуациях.

•Глубинные убеждения и правила считаются дисфункциональными, когда

их сложно применить к текущим жизненным обстоятельствам или когда они негативно влияют или вредят жизни человека.

•Если вести себя так, "как будто" вредные правила и глубинные убежде­ ния — абсолютный факт, они часто укрепляются в реальности.

•Осознание наличия этих убеждений у себя и у других поможет врачам об­ щей практики лучше понимать и поддерживать клиентов.

•При наличии активированных дисфункциональных глубинных убеждений и правил сложно изменить автоматические негативные мысли, иногда не удается облегчить эмоциональный дистресс человека.

•Изменение этих типов убеждений — долгий и медленный процесс, кото­ рый может быть затруднен в условиях первичной медицинской помощи.

https://t.me/medicina_free

Глава 10. Глубинные уровни: основополагающие убеждения и правила | 181

•Большинство людей с серьезными проблемами, связанными с вредными глубинными убеждениями и правилами, скорее всего, нуждаются в обра­ щении в специализированные психологические службы. Однако есть не­ которые простые стратегии первичной помощи, которые будут полезны наряду с направлением к специалисту:

•поведенческие эксперименты и техники изменения поведения для прак­ тики более полезных методов преодоления сложных ситуаций;

•ежедневное ведение рабочей тетради с записью событий, противореча­ щих непродуктивному правилу или глубинному убеждению ("журнал по­ зитивных событий").

https://t.me/medicina_free

Глава 11

Осознанность и принятие

Что такое осознанность

Это способность отстраниться и наблюдать за внутренними процес­ сами: мыслями, эмоциями и телесными проявлениями. Осознанность — это способ обучения самосознанию, основанный на практике меди­ тации. Осознанность не зависит от какой-либо конкретной системы убеждений или идеологии.

Осознавание помогает нам отвлечься от своих навязчивых мыслей. Мы часто не полностью осознаем ментальные процессы, такие как мысли, воспоминания, размышления и суждения о мире, которые на­

правляют нас и влияют на нашу реакцию на события (заметка 11.1). Но, будучи опутанными цепью мыслей, мы хуже справляемся с обсто­ ятельствами. Аспекты осознанности:

•внимание к настоящему моменту с позиции открытости, интереса и сочувствия;

•наблюдение за внутренними переживаниями без осуждения, без попыток изменить или контролировать даже неприятные или не­ гативные мысли, эмоции или телесные проявления;

•полное участие в том, что мы делаем, а не “затерянность” в своих мыслях.

Заметка 11.1. Объяснение осознанности: автопилот

Иногда в автомобиле мы можем проехать много километров на "автопилоте”, не осознавая того, что делаем. Точно так же мо­ жем не присутствовать в настоящем моменте большую часть

своей жизни. Мы можем быть "далеко”, не осознавая того.

Находясь в автоматическом режиме, мы менее способны сделать

выбор, как лучше поступить в той или иной ситуации. Мы, скорее

всего, реагируем на происходящее вокруг нас не задумываясь, ча­

сто используя старые привычки мышления и поведения, которые

могут быть вредными и ухудшающими настроение.

https://t.me/medicina_free

184 | Глава 11. Осознанность и принятие

Осознавая свои мысли, чувства и телесные ощущения от момента

к моменту, мы даем себе возможность большей свободы и выбо­

ра. Нам не обязательно использовать старые "ментальные паттер­

ны", которые могли стать причиной проблем в прошлом.

Осознанность также помогает развить способность переживать бо­ лезненные или неприятные эмоции, мысли и физические симптомы, позволять им приходить и уходить, не борясь с ними (заметка 11.2). Если посмотреть на переживания с другой точки зрения, они могут по­ казаться менее угрожающими и более преодолимыми, что позволяет нам принимать более мудрые решения о том, как реагировать на те или

иные события, и в итоге жить более полноценной жизнью.

Заметка 11.2. Упражнение на осознанное дыхание

•Сядьте удобно, закрыв глаза и выпрямив спину.

•Обратите внимание на свое дыхание.

•Обратите внимание на ощущения в животе, когда при вдохе он поднимается и опускается.

•Проследите весь волнообразный путь дыхания, замечайте не­ большие паузы между вдохом и выдохом. Обратите внимание на то, как каждый вдох проходит через все тело.

•Вы можете обнаружить, что в голову приходят разные мысли, и ваше внимание отвлекается от дыхания. Цель в том, чтобы дать любым мыслям прийти и уйти, не зацикливаясь на их со­ держании и не осуждая себя за их появление. Если вы поймали себя на какой-то мысли, просто признайте, что это произошло

(например, скажите себе: "Я размышляю'1), а затем мягко вер­

ните внимание к дыханию.

•Вы также можете осознавать звуки, телесные ощущения или эмоции.

•Опять же, просто заметьте и примите эти ощущения и любую реакцию, возникающую у вас в связи с ними, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.

•Практикуйте это упражнение от 5 до 15 минут каждый день в те­ чение по крайней мере недели и узнайте, каково это — каждый день некоторое время просто дышать, не делая больше ничего.

https://t.me/medicina_free

Глава!!. Осознанность и принятие | 185

Способы достижения осознанности

Практики осознанности были разработаны и оценены благодаря двум методикам: снижению стресса на основе осознанности (англ, mindfulness-based stress reduction, MBSR) [Kabat-Zinn, 1990] и ког­ нитивной терапии на основе осознанности (англ, mindfulness-based cognitive therapy, MBСТ) [Segal et al., 2001]. Все больше появляется

доказательств того, что оба подхода полезны для решения целого ряда проблем, в том числе для управления стрессом, тревожностью, депрес­ сией и для совладания с различными соматическими расстройствами, включая хроническую боль, фибромиалгию и рак [Kabat-Zinn et al., 1986, 1992, 1998]. Было показано, что МВСТ — эффективный метод

лечения для профилактики рецидивов депрессии у людей, которые

трижды или более раз пребывали в состоянии клинической депрессии

[NICE, 2009а].

Стандартный курс обучения осознанности обычно включает в себя восьминедельную групповую программу с еженедельными сеансами

продолжительностью около двух часов и одно продолжительное за­ ключительное занятие на последней неделе. На занятиях практикуют

такие упражнения на осознанность, как сканирование тела, концентра­

цию внимания на дыхании, осознанные действия (ходьба или любое движение), а также практику полного осознания во время повседнев­ ной деятельности с использованием дыхания в качестве якоря для кон­ центрации внимания.

Однако и более короткие фрагментарные практики помогут повы­ сить уровень осознанности в течение дня. Они бывают очень эффек­ тивны в управлении сложными эмоциями или физическими симпто­ мами.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (англ. Acceptance and com­ mitment therapy, ACT) — один из методов, основанных на осознанно­ сти, показавший свою эффективность при ряде клинических состо­ яний, в том числе при депрессии, стрессе, хронической боли и раке

[Harris, 2006].

https://t.me/medicina_free