Метод максимальных усилий

Прирост силы наиболее эффективен при использовании максимальных отягощений. Тренировка с околопредельными и предельными весами приводит к значительному росту результатов. Следует определиться в толковании «предельный вес». Под «предельным весом» понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Опытные спортсмены степень эмоционального возбуждения могут определить по пульсу: если перед подходом пульс повышается, то спортсмен в состоянии эмоционального возбуждения - вес слишком велик. Следует учитывать, что тренировка со значительным эмоциональным возбуждением быстро приводит к психологической усталости, что снижает тренировочный эффект кроме того, подобные нагрузки требуют в последующем значительного восстановительного периода.

Метод динамических усилий

Суть метода динамических усилий в том, что максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включают скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения.

Метод динамических усилий должен применяться в единстве с методами повторных и максимальных усилий: при этом указанные методы служат для повышения абсолютного уровня силовых возможностей; метод динамических усилий - для развития способностей к быстрому проявлению силы. При использовании только метода динамических усилий не удается существенно повысить максимальный уровень силы.

Метод изометрических усилий

Статические силовые упражнения имеют ряд достоинств и, прежде всего, то, что максимальное напряжение в мышцах можно сохранить сравнительно длительное время. Кроме того, занятия с использованием изометрических усилий требует мало времени, оборудование для них весьма простое. С помощью изометрических упражнений можно воздействовать практически на любые группы мышц.

Недостатки изометрических упражнений следующие:

• Эффективность их ниже, чем динамических; если на первых парах прирост силы, особенно у начинающих равен приросту при использовании динамических упражнений, то даже эффективность статических усилий заметно снижается (в среднем через 6-8 недель) и уровень достигнутой силы стабилизируется

• Уровень силы, достигнутой в изометрическом режиме, плохо реализуется в динамических упражнениях. Учитывая отмеченное, изометрические упражнения следует применять в основном, как дополнительное средство развития силы. Их рекомендуется выполнить в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-6 сек. каждое при использовании изометрических упражнений рост силы наблюдается в основном при том положении тела, в котором проводилось упражнение. Поэтому при выполнении изометрических упражнений следует на одну и ту же мышечную группу давать несколько упражнений при различных углах в суставах.

Физиологические механизмы регуляции мышечной силы.

Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит с одной стороны, от биомеханических характеристик движения (длины плеч рычагов, возможности его выполнения за счет более крупных мышц и др.), с другой - от величины напряжения отдельных мышечных групп.

Величина напряжения, которое может развить мышца, зависит в общем виде от двух факторов:

• Силы и частоты импульсов, приходящих к мышце от мотонейронов передних рогов спинного мозга;

• Реактивности самой мышцы, т.е. силой, с которой она отвечает на определенный импульс. Реактивность мышцы зависит от величины ее физиологического поперечника и других особенностей строения, трофических влияний ЦНС; длины мышцы в данный момент и др. факторов.

Градация напряжения осуществляется двумя основными путями:

• Включением различного числа двигательных единиц;

• Изменением частоты поступающих импульсов в одну секунду (5-6 до 45-50 при максимальном напряжении).