Гибкость

В спортивной практике гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Это качество является обязательным условием в развитии быстроты и ловкости. Теннисист с плохой гибкостью как бы скован в своих движениях. Естественность, свобода и пластичность, отсутствие напряжения возможны только при хорошей гибкости.

Упражнения для развития гибкости могут выполняться как с отягощением, так и без него. В качестве отягощений применяют гантели, набивные мячи, гриф от штанги. Отягощения используются, во-первых, для того, чтобы увеличить амплитуду за счет движения по инерции; во-вторых,- для растягивания напряженных мышц. Упражнения для развития гибкости выполняются вначале медленно, затем быстро.

Для достижения большой амплитуды движений хорошо попользовать какой-нибудь предмет в качестве цели (коснуться ветки дерева махом ноги; при наклоне дотронуться ладонями до пола).

Теннисисту необходима большая подвижность в суставах плечевого пояса, в коленных и голеностопных суставах. Эти качества сливаются воедино при выполнении мощной подачи, где необходимы быстрое выпрямление и поворот внутрь предплечья и кисти, а также пружинистое выпрямление ног. В комплекс упражнений для развития гибкости нужно включать различные наклоны, вращения, махи, выполняемые с наибольшей амплитудой. Упражнения на растягивание должны способствовать развитию большей амплигуды, близкой к движениям, сходным с ударами в теннисе. Предлагается несколько упражнений для развития гибкости:

1) наклоны вперед, касаясь ладонями пола;

2) наклоны в стороны, назад с доставанием руками пяток ног. Все виды наклонов можно выполнять с отягощением и при активной помощи партнера;

3) "мост";

4) вращение туловища, руки вверху в замке;

5) выпады (при этом корпус подан вперёд, как при дотягивании до мяча);

6) махи ногами (вперед-назад, вправо-влево);

7) "шпагат";

8) выкруты с папкой;

9) упражнения с ядром и гантелями, имитирующие удары теннисиста (справа, слева, подачу и над головой).

Упражнения для развития гибкости следует постоянно включать в комплекс упражнений по физической подготовке, так как без систематической работы над его совершенствованием это качество утрачивается.

В начальном периоде обучения детей (8-9 лет) физическая подготовка должна занимать 70-80% от общего времени обучения. В этом возрасте физическая подготовка является фундаментом, на котором развиваются необходимые теннисисту физические качества и координация движений. Занятия специальной физической подготовкой будут составлять 20% от общего времени. По мере улучшения всех показателей физической подготовленности уменьшается объём физической подготовки за счёт увеличения её интенсивности. В начальном периоде обучения в задачу общей физической подютовки входит равномерное развитие быстроты, ловкости и гибкости.

Развитие быстроты лучше всего осуществлять в возрасте 10-12 лет, когда у детей наблюдается быстрота развития моторной способности. К 15-16 годам у девочек обычно замедляется развитие скоростных качеств, так как интенсивно происходит процесс прибавления в весе. Для них нужно так подбирать упражнения, чтобы нейтрализовать влияние этого процесса. (Основными упражнениями для девочек этого возраста должны быть бег в равномерном и переменном темпе, упражнения для брюшного пресса и ног.)

Рис. 37. Бег "змейка"

Для развития прыгучести и ловкости наиболее благоприятен возраст 10-12 и 15-17 лет, когда организм наиболее пластичен. Гибкость целесообразнее всего развивать в возрасте 1 0-13 лет, так как эффективность исполнения упражнений на гибкость в этом возрасте значительно выше, чем в старшем. Для развития силы наиболее благоприятен возраст 16-18 лет, когда вегетативные функции достигают высокого уровня развития, а функции системы кровообращения приближаются к показателям взрослых.

У юношей этого возраста проявляется большой интерес к упражнениям на развитие силы (упражнения с облегченной штангой, набивными мячами и т. д.).

При выборе упражнений на развитие силы для девушек следует подбирать такие упражнения, которые развивали бы группы мышц, нужные для игры в теннис, содействовали бы развитию взрывной силы и быстроты движений. Для этого рекомендуется использовать - для девушек - упражнения с лёгкими отягощениями, выполняемые многократно и в быстром темпе (с грифом штанги, но в меру). Особенно целесообразно применение упражнений с отягощениями типа метаний в движениях, и митирующих отдельные теннисные удары.

Рис. 38. Бег со сменой направлений

Выносливость у детей начинает наиболее быстро развиваться с 13-14 лет (и старше). В этом возрасте у них происходит совершенствование ряда функций организма:

кровообращения, дыхания, основного обмена веществ, что приводит к повышению работоспособности организма. В некоторых случаях в этом возрасте происходит повышение давления, которое приводит к напряжению в деятельности сердца. Поэтому к воспитанию выносливости у подростков нужно подходить очень осторожно, строго следить за дозировкой нагрузок.

При воспитании выносливости у девочек физические нагрузки по объему и интенсивности должны быть значительно ниже, чем у мальчиков.

Р ис. 39. Имитация ударов с лёта при движении вперёд к сетке

Занятия специальной физической подготовкой в возрасте 15-16 лет будут увеличены до 50% от общего времени занятий физической подготовкой. К 17-18 годам по мере увеличения спортивного мастерства объём физической подготовки уменьшается с увеличением интенсивности до 40%. Cooтношение специальной физической подготовки к общей будет 60% к 40%.

Всесоюзный совет тренеров в целях дальнейшего стимулирования занятий по физической подготовке среди юных теннисистов утвердил комплекс упражнений. Он составляет основу средств физической подготовки теннисистов и одновременно является контрольным для определения уровня развития физических качеств. Условно он делится на две группы: "А" и "Б".

Группа "А" - упражнения для совершенствования и определения уровня развития скоростно-силовых качеств теннисистов.

1. Бег 30 м (по возможности с регистрацией стартовой реакции на отрезке 6м).

2. Бег 300 м - мальчики 13-14 лет, девочки 13-16 лет.

Бег 600 м - юноши - 15-16 лет, девушки 17-18 лет.

Бег 1000 м-юноши-17-18 лет.

3. Тройной прыжок с места.

4. Прыжок вверх толчком двух ног.

5. Прыжок вверх с имитацией удара над головой.

6. Серийные прыжки вверх с высоким подниманием бедер (прыжки "кенгуру").

7. Многоскоки на дальность - 10 прыжков с ноги на ногу.

8. Метание набивного мяча с места движением подачи (2 кг).

Группа "Б" - упражнения для совершенствования и определения уровня развития специальной ловкости и гибкости.

1. Бег с обеганием предметов - "змейка" (рис. 37).

2. Бег со сменой направлений в пределах 1/2 теннисной площадки (рис. 38).

3. Активный выход к сетке с прыжками в стороны с имитацией ударов с лёта (рис. 39).

4. Метание набивного мяча (весом 1 кг) в прыжке движением удара над головой.

5. Перехваты мячей, бросаемых в различных направлениях.

6. Выкруты рук с палкой назад-вперёд; наклоны туловища вперед; гимнастический мост.

7. Кувырок вперед-назад; кувырок вправо, влево с перекатом через плечо; колесо с опорой на кистях рук вправо, влево.