Основні вимоги до програм зниження ваги тіла

(за матеріалами американських вчених)

Оптимальна програма зниження маси тіла повинна:

• забезпечити споживання 1200 ккал на день, щоб вдовольнити потреби організму в енергії для основного обміну;

• в раціоні повинна бути їжа прийнятна з точки зору повсякденних звичок, смаку, ціни, легкості приготування;

• забезпечити негативний баланс калорій ( але не нижче 500-1000 ккал від необхідного споживання), який призводить до постійного зниження маси тіла без порушень метаболізму. Фізіологічна максимальна втрата ваги тіла – 1 кг на тиждень;

• включати зміну харчової поведінки для вилучення дієтичних навичок, які сприяють неправильному харчуванню;

• мати в своєму складі програму по тренуванню витривалості, як мінімум 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин аеробних занять при ЧСС на рівні 60-80 % від максимуму;

• забезпечити створення нових звичок харчування і фізичної активності для підтримання низької маси тіла;

Практичні вказівки для збільшення маси тіла

1. Їсти треба постійно – 3 рази на день добре, плюс перекуси – 2-3 рази, не пропускати прийоми їжі.

2. Треба їсти великі порції, більше ніж завжди – велику чашку напоїв, велику тарілку каші чи супу, великі фрукти та овочі, 2 бутерброди замість 1;

3. Треба вибирати висококалорійну їжу – дивитись на маркування;

4. Треба пити багато соку та молока – вони сприяють споживанню калорій;

5. Треба робити вправи анаеробні (з навантаженням ), бо вони стимулюють розвиток м”язів і ви, додаючи масу тіла, не збільшуєте жировідкладення;

6. Нормальне додавання маси тіла - не більше 400-800 г на тиждень

Лекція № 4. Основи спортивного харчування.

Потреби в харчуванні у спортсменів і у пересічних людей практично однакові. Але спортивна працездатність вище при використанні дієти, яка містить відносно малу кількість білків і високу кількість вуглеводів. В найбільшій мірі це відноситься до видів спорту на витривалість та до видів спорту з короткими, але інтенсивними навантаженнями. Крім того в раціоні спортсменів особливу увагу приділяють підтриманню водно-сольового балансу.

Співвідношення основних харчових речовин для спортсменів :

Білки – 10-15% добової калорійності;

Вуглеводи – 55-65 % добової калорійності;

Жири – 25-30 % добової калорійності;

Білки ( протеїни ) - необхідні для побудови нових клітин та відновлення тканин. Норма для спортсменів 1-2 г/кг ваги тіла за добу. Підвищення вмісту білків в раціоні завжди поєднується із відповідним фізичним навантаженням та підвищеним вмістом вітамінів. Надлишок білків перетворюється в жир. Джерелом білків є: м”ясо птиці та тварин, риба, продукти моря, яйця, молоко та молочні продукти, бобові. В раціоні спортсменів перевага надається білкам тваринного походження, як найбільш збалансованим, крім того вони краще і легше перетравлюються.

Жири – концентроване джерело енергії. Жири ізолюють та захищають тіло спортсменів від ударів і становлять єдине джерело потрапляння в організм ПНЖК – які виконують важливу роль в процесах метаболізму. Як джерело енергії під час фізичних навантажень жири використовуються тільки в деяких видах спорту на витривалість ( марафонські дистанції ). В раціоні спортсменів перевагу надають рослинним жирам, норма 10-30 % від добової калорійності.

Вуглеводи – основне джерело енергії при фізичних навантаженнях. Норма вуглеводів – 7-8 г/кг ваги тіла на добу або не менше 500 г. Джерела вуглеводів: цукор та всі кондитерські вироби, овочі, фрукти, крупи та вироби з них, хліб та хлібо - булочні вироби.

Вітаміни та мінерали – ці речовини дуже важливі для нормального перебігу процесів метаболізму, тому що є складовими гормонів та ферментів. Але енергією організм вони не забезпечують. За даними американської медичної асоціації, спортсмени, які використовують різноманітну збалансовану їжу в додаткової кількості вітамінів та мінералів не потребують. Але при дуже великих навантаженнях і зимово-весняний період, коли вміст вітамінів у овочах та фруктах значно зменшується, спортсмени можуть використовувати додатково вітамінно-мінеральні комплекси. Але їх треба приймати курсами, а не постійно.

Рідина ( вода ) – її нормальна кількість вкрай необхідна для терморегуляції тіла спортсмена та для нормального перебігу всіх процесів метаболізму. Норма води – 6-8 стаканів вільної рідини кожний день при цьому сеча повинна бути світло-жовтою і прозорою. Нормальна кількість сечовиділень на добу – ознака того, що в організмі достатньо води. Зменшення ваги тіла при фізичних вправах повинно бути компенсовано додатковою рідиною, при цьому не треба орієнтуватися на спрагу. Якщо фізичне навантаження продовжується більше 30 хвилин ( особливо при високій температурі повітря і вологості ) треба кожні 15-20 хвилин випивати 100-150 г прохолодної води. При спортивній діяльності, пов”язаній із витривалістю, яка продовжується більше 2 годин, краще використовувати спеціальні спортивні напої.

В видах спорту, де велике значення має підтримання низької ваги тіла (гімнастика, художня гімнастика, акробатика, стрибки в воду, синхронне плавання, спортивні танці, модельний бізнес, балет, фігурне катання), в організмі у жінок може спостерігатися комплекс морфологічних і функціональних змін, який має назву триада жінки-спортсменки:

• зміни в менструальному циклі: дисменорея і аменорея;

• підвищена ламкість кісток – остеопороз;

• порушення процесу харчування: анорексія та булемія.

Всі ці зміни відбуваються тоді, коли загальна кількість жиру в складі тіла жінки стає нижче 18 %, і пов”язані вони із зменшенням синтезу в організмі жіночих статевих гормонів, які мають прямий вплив на менструальний цикл та фіксацію кальцію в кістках. Крім того порушення харчування можуть призвести до тяжких наслідків – до повного виснаження організму. Лікування анерексії та булемії дуже складна справа, бо ці стани пов”язані із значними змінами у психічному стані людини ( наприклад – принцеса Діана теж страждала булемією, та навіть її не змогли вилікувати).