4. Развитие выносливости

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость легко­атлета, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике

термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним поня­тия «общая выносливость», а термин «анаэробная работоспособность» со­впадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной вы­носливости».

Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершен­ствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующей тренировки в большом объеме с высокой интенсивностью. Поэтому в 8—16 лет (особенно в период полового созревания — 13—16 лет) следует обращать специальное внимание на развитие общей выносливости.

Внимание! У подростков 13—15 лет уровень общей физической работоспособно­сти (выносливости) за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосу­дистой системы ниже, чем у детей 10—12 и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо: 1) строго дозировать в этом возрасте нагрузки, направленные /и развитие выносливости; 2) не допускать формирования учебно-тренировочных групп из детей с разным спортивным стажем.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляю­щих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оп­равдано в основном после завершения процессов полового созревания и при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не озна­чает, что в тренировке юных легкоатлетов более раннего возраста не долж­ны присутствовать упражнения анаэробного характера. Однако их объем не должен быть значительным.

Для повышения общей выносливости лучше всего использовать циклическую работу умеренной (ЧСС 130—150 уд./мин) и средней (ЧСС 150—160 уд./мин) интенсивности, выполняемую равномерным методом. Обычно это бег на стади­оне по дорожке, в лесу, по берегу реки, бег на коньках, бег на лыжах, плавание, езда на велосипеде. Продолжительность этих упражнений постепенно увели­чивают от 10 до 60 мин в зависимости от возраста и подготовленности спорт­сменов.

Вместе с тем используют и переменный метод тренировки (сочетание бега с разной скоростью и ходьбы), особенно в подготовке детей 10-12 лет. На занятиях с детьми младшего школьного возраста (8—10 лет) в основном применяют подвижные игры с небольшой интенсивностью и высокой мо­торной плотностью.

Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

— интенсивность большая (ЧСС 160—180 уд./мин) и субмаксимальная\ (ЧСС 180 уд./мин и выше);

— продолжительность от 30 с до 2 мин;

— интервалы отдыха постоянные или сокращаются от 3—5 мин до 1 мин^ между повторениями и до 10 мин между сериями; отдых пассивный;

— число повторений в серии от 3 до 5, число серий — 1—3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую половину тренировки.

4.1. Упражнения для развития силовой, скоростной и статической выносливости

Упражнение 1 (рис. 182)

A. И.п.: стойка произвольная, руками взяться за бум.

Прыжком принять упор боком, за счет наклона вперед перебросить ноги на другую сторону, повторить в обратную сторону.

B. То же, но прыжком принять смешанный упор о бум и перескочить на другую сторону бума.

C. Тоже, но прыжком, опираясь на бум руками,пронести ноги сбоку

с поворотом на 180°, не касаясь ими бума.

Упражнение 2 (рис. 183)

A. И.п.: стойка лицом к гимнастической лестнице, руками взяться за нее

на уровне головы.

Лазанье по лестнице вверх и вниз

с помощью рук и ног.

B. То же, но подъем на руках, а спуск с помощью рук и ног.

C. То же, но подъем и спуск вниз только с помощью рук.

Упражнение 3 (рис. 184)

A. И. п.: стойка лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейки. Лазанье вверх и вниз с помощью рук и ног, касаясь верхней рейки.

B. То же, но подъем с помощью рук и ног, а спуск на руках.

C. То же, но подъем и спуск вниз только с помощью рук.

Упражнение 4 (рис. 185)

A. И.п.: стойка под наклонной гимнасти­ческой скамейкой, взявшись руками за ее рейку.

Толчком принять вис, захватив ногами нижнюю планку скамейки, и передви­гаться вверх. Спуск по гимнастической стенке с помощью рук и ног.

B. То же, но передвигаться вверх и вниз только с помощью рук в висе.

C. То же, но передвигаться вверх только

с помощью рук в висе, а вниз — спиной вперед в упоре присев по верхней части наклонной скамейки.

Упражнение 5 (рис. 186)

A. И.п.: стойка лицом к гимнастической стенке.

Лезть по гимнастической стенке вверх и спускаться по наклонной скамейке в упоре присев, ступая ногами вперед, лицом к скамейке.

B. То же, но спускаться, ступая ногами вперед в упоре присев.

C. То же, но спускаться лицом к скамейке.

С.А.

Упражнение 6 (рис. 187)

A. И.п.: стойка лицом к наклонной гимна­стической скамейке. Передвигаться вверх в упоре присев, захватив руками края скамейки, спус­каться по гимнастической стенке

с помощью рук и ног.

B. То же, но подъем спиной вперед

в упоре присев сзади, а спуск — в висе на руках по гимнастической стенке.

C. То же, но подъем в упоре лежа на животе, а спуск — в висе на руках по гимнастической стенке.

Упражнение 7 (рис. 188)

A. И.п.: стойка рядом с канатом, руками взявшись за него.

Лазанье и спуск по наклонному канату с помощью рук и ног.

B. То же, но лазанье по канату только

с помощью рук, спуск — с помощью рук и ног.

C. Тоже, но лазанье и спуск по канату только с помощью рук.

Упражнение 8 (рис. 189)

A. И.п.: стойка лицом к кольцевому рукоходу, у вертикальной лестницы, взявшись руками за рейки.

Лазанье с помощью рук и ног по верху рукохода, спуск - по шестам с повторе­нием задания.

B. То же, но лазанье по лестницам и шестам с помощью рук и ног,

а по рукоходу — только в висе на руках.

C. То же, но только с помощью рук.

Упражнение 9 (рис. 190)

A. И.п.: упор присев на параллельных брусьях.

Передвигаться в смешанном упоре с последующим повторением упражне­ния.

B. То же, но переходить из упора стоя в упор сидя сзади ноги врозь, затем в упор спереди с перемахом назад и повторением задания.

C. То же, но передвижение вперед только в упоре с поочередным переставлением рук.

Упражнение 10 (рис. 191)

A. И.п.: вис присев на нижней жерди хватом рук за верхнюю жердь разновы­соких брусьев. Передвигаться в висе присев с помощью рук и ног.

B. То же, но в висе лежа на нижней жерди.

C. То же, но в висе на верхней жерди.

Упражнение 11 (рис. 192)

A. И.п.: лечь на гимнастическую скамейку спиной, пальцы держат две ручки эспандера, две другие ручки находятся на ступнях ног.

Сгибать руки в локтях, поднимая их до уровня груди. Вдох — при поднимании, выдох — при опускании.

B. То же, но сидя на гимнастической скамейке.

C. То же, но стоя ноги врозь.

Упражнение 12 (рис. 193)

A. И.п.: стойка ноги врозь, руки внизу, на кисти рук и ступни ног намотан элас­тичный резиновый бинт. Поднимать одновременно прямые руки вперед до горизонтального положения. Вдох - перед подниманием рук, выдох -при опускании.

B. То же, но поднимать руки до уровня головы.

C. То же, но поднимать руки вверх.

Упражнение 13 (рис. 194)

A. И.п.: стоять в выпаде спиной к гимнас­тической стенке, руки отведены назад-вниз, хват за ручки эспандера, закреп­ленного за гимнастическую стенку. Поднимать прямые руки вперед. Вдох -при поднимании рук, выдох - при опускании.

B. То же, но сидя на гимнастической скамейке, центр эспандера закреплен за гимнастическую стенку на уровне пле­чевого пояса.

C. То же, но лежа на гимнастической скамейке, руки отведены назад-вниз, держат ручки эспандера, центр которо­го проходит под скамейкой.

Упражнение 14 (рис. 195)

A. И.п.: стойка ноги врозь, эспандер пере­брошен через гимнастическое кольцо, руки вверху, хват за ручки эспандера. Разводить руки в стороны до горизон­тального положения, руки прямые,

в локтях не сгибать.

B. То же, но до уровня поясницы.

C. То же, но касаясь руками бедер.

Упражнение 15 (рис. 196)

A. И.п.: стойка ноги врозь, эспандер за плечами.

Выпрямлять руки в стороны, растягивая эспандер.

B. То же, но эспандер внизу.

C. То же, но эспандер вверху.

Упражнение 16 (рис. 197)

A. И.п.: стойка ноги врозь, в руках концы эластичного резинового бинта, центр которого проходит под стопами ног. Поочередно выпрямлять и сгибать руки к плечам и вверх.

B. То же, но движения выполняются двумя руками одновременно.

C. То же, но лежа на гимнастической скамейке, руки в стороны, центр двой­ного эластичного бинта находится под скамейкой.

Упражнение 17 (рис. 198)

A. И.п.: стойка ноги врозь, руки впереди, хват за концы амортизаторов или ручки эспандера.

Разводить прямые руки в стороны, растягивая амортизатор или эспандер. Вдох — перед началом разведения, выдох - при опускании рук.

B. То же, но сидя на гимнастической скамейке.

C. То же, но лежа животом на гимнасти­ческой скамейке.

Упражнение 18 (рис. 199)

A. И.п.: партнеры стоят друг за другом, ноги врозь, у первого партнера руки отведены назад, кисти сжаты

в кулаки, второй держит первого за предплечье около локтевых суставов. Силовая борьба между партнерами. Первый стремится развести локти в стороны, второй — свести их назад. После победы одного из них или по истечении 50% времени, отведенного на упражнение, партнеры меняются местами.

B. То же, но у первого руки согнуты в локтях.

C. То же, но у первого руки отведены в стороны.

Упражнение 19 (рис. 200)

A. И.п.: стойка ноги врозь, партнеры стоят лицом друг к другу, соединив кисти согнутых рук.

Силовая борьба между партнерами. Первый стремится опустить, второй— поднять согнутые руки партнера. После победы или по истечении 50% времени, отведенного на упражнение, партнеры меняются местами.

B. То же, но полусогнутые руки отведены в стороны.

C. То же, но прямые руки отведены в стороны.

Упражнение 20 (рис. 201)

A. И.п.: сидя на коне, опираясь носками ног на гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.

Наклоны назад, сгибая и разгибая туловище.

B. То же, но руки на поясе.

C. То же, но руки за головой.

Упражнение 21 (рис. 202)

A. И.п.: упор лежа животом на коне, ру­ками захватив ручки, ноги закреплены | за рейку гимнастической стенки. Поднимать и опускать туловище, прогибая спину и отводя голову назад, J опираясь на ручки.

B. То же, но лечь животом на коня, руки за спину.

C. То же, но лечь животом на коня, руки за голову.

Упражнение 22 (рис. 203)

A. И.п.: упор на колени.

Ходьба по кругу или на отрезках пря­мой.

B. То же, но из упора присев на четверень| ках.

C. То же, но из упора согнувшись, не сги-1 бая ноги в коленях.

Упражнение 23 (рис. 204)

A. И.п.: стойка лицом к скамейке. Наступить на скамейку правой ногой, сойти вперед, повернуться

и то же выполнить левой ногой. При наступании выпрямлять ногу полностью, поднимаясь на носок.

B. То же, но наступать на двойную ска­мейку.

C. То же, но в руках гантели массой 3-5 кг.