1. О программе международной ассоциации легкоатлетических федераций

Программа «Детской легкой атлетики ИААФ» предназначена для трех воз­растных групп детей, начинающих заниматься легкоатлетическими дисцип­линами: 8—9 лет, 10—11 лет и 12—13 лет. Она включает набор упражнений, игр и эстафет командного характера, разнообразно и гармонично развива­ющих двигательные качества детей.

Основной принцип «Детской легкой атлетики ИААФ» — работа команды. Все беговые виды проводятся в виде эстафет или командных соревнований. Точно так же результат во всех технических видах (прыжках и метаниях) оп­ределяется как общее достижение усилий всей команды. В связи с тем, что все занимающиеся должны обязательно участвовать в работе команды, даже ме­нее талантливые дети получают возможность проявить себя. Вклад каждого ребенка в общий результат усиливает ценность участия каждого.

В соответствии с требованием разносторонности все члены команды дол­жны участвовать в нескольких дисциплинах в каждой группе видов (спринт, прыжки и метания) и в беговых видах на выносливость. Эта стратегия по­могает предотвратить раннюю специализацию и поддерживает разнообраз­ные подходы к развитию легкой атлетики.

Основные элементы «Детской легкой атлетики ИААФ» — спринт, бег на выносливость, прыжки, метания. Требования легкие, что дает возможность соревноваться каждому ребенку. Игровой характер занятий повышает ин­терес детей к тренировкам.

«Детская легкая атлетика ИААФ» дает возможность продемонстрировать и испытать увлечение легкой атлетикой практически в любом обществен­ном месте: парках отдыха, торговых центрах, пешеходных зонах или спортивных манежах. Таким образом, спорт можно развивать самыми не­вообразимыми путями, предлагая детям по большому счету совершенно новое и любимое впечатление от легкой атлетики.

«Детская легкая атлетика ИААФ» прекрасно подходит для привлечения школьников, клубов и других организаций или групп к занятиям физичес­кой деятельностью и для того, чтобы дать им возможность самим понять преимущества регулярных занятий.

Организационные цели концепции «Детской легкой атлетики ИААФ»:

— привлечение к участию в занятиях одновременно большого количества детей;

— отработка разнообразных двигательных навыков и основных легкоат­летических движений;

— стимуляция к занятиям каждого ребенка (не только сильных или бы­стрых) путем внесения индивидуального вклада в достижение командного результата;

— вариативность требований, предъявляемых к выполнению упражне­ний, в зависимости от возраста и координационных возможностей;

— предложение игрового подхода, импонирующего детям;

— легкость структуры и порядка командного зачета;

— немногочисленность помощников и судей;

— предложение легкой атлетики как смешанного командного вида спорта (мальчики и девочки).

По сравнению со стандартными детскими легкоатлетическими сорев­нованиями, проводившимися в прошлом, в которых основное предпочте­ние отдавалось рано развившимся детям, командная ориентация «Детской легкой атлетики ИААФ» и стратегия командного определения зачета дела­ют соревнование непредсказуемым и поэтому интересным до конца.

2. Особенности организации занятий физической

культурой и спортом в детском

и подростковом возрасте

2.1. Особенности функционирования ведущих систем

организма и его энергетических возможностей

у детей и подростков

При организации занятий спортом в детском и подростковом возрасте особое значение имеет знание особенностей функционирования ведущих систем организма и его энергетических возможностей.

В сгруппированном виде они выглядят следующим образом:

1) высокий уровень возбудимости, повышенная реактивность;

2) относительная слабость внутреннего торможения;

3) более низкие функциональные возможности аппарата кровообраще­ния и менее совершенная его регуляция;

4) менее экономичный расход энергии;

5) значительно уменьшенные, по сравнению со взрослыми, возможно­сти удовлетворения кислородного запроса, более низкий уровень максималь­ного кислородного потребления и более короткое время его удержания;

6) более низкие способности к выполнению анаэробной работы;

7) более выраженные сдвиги вегетативных функций при физическом на­пряжении;

8) более длительный восстановительный период.

Особенно неустойчиво функционирование организма с 11 до 15 лет (в период полового созревания), что требует большой осторожности в до­зировании физических упражнений.

2.2. Сенситивные периоды развития двигательных качеств

Особенности возрастного развития обусловливают необходимость раз­носторонней тренировки в процессе физического воспитания ребенка с по­степенным расширением арсенала используемых средств, направленных на развитие различных качеств и навыков (табл. 12).

Таблица 12

Периоды наибольшего прироста физических качеств у школьников 10—17 лет

(Вайнбаум Я.С. с соавт., 2002)

Физическое качество	Возраст, лет
	Девочки	Мальчики
Сила	10-14, 15-16	13-16
Быстрота	10-13,15-16	11-14,15-16
Швидкісно-силові якості	10-13, 15-16	11-16
Витривалість	15-16	15-17

Младший школьный возраст (7—10 лет) — наиболее ответственный период в формировании двигательной координации у ребенка. В это время закла­дываются основы культуры движений, наиболее успешно осваиваются но­вые, ранее неизвестные упражнения и действия, происходит становление индивидуальных интересов и мотиваций к занятиям физическими упраж­нениями, в том числе и спортивными.

Изменение режима жизни, связанное с началом учебы в школе, равно как и незавершенный еще процесс формирования двигательного аппарата, диктуют необходимость осторожного подхода к дозированию физических нагрузок. Должны ограничиваться силовые упражнения, тренировочные нагрузки на выносливость и время на проведение отдельных занятий.

В младшем школьном возрасте у ребенка воспитывается интерес к рас­ширению диапазона физических способностей посредством овладения ос­новами техники спортивных упражнений, приемов и действий. Развитие двигательной координации — главная направленность физической подготовки юных спортсменов.

Младший школьный возраст характеризуется завершением анатомо-фи-зиологического созревания систем, обеспечивающих двигательную актив­ность. Однако сначала эти системы далеки от совершенства, процесс разви­тия моторики еще не завершен, хотя и протекает у детей достаточно интен­сивно.

Способности юных спортсменов к освоению техники движений настоль­ко велики, что многие новые двигательные навыки приобретаются без спе­циального инструктажа, а сложные элементы техники различных видов спорта зачастую осваиваются быстрее, чем подростками и юношами.

Известно, что ритмические и силовые движения дети воспринимают прежде всего в ощущениях и обобщенных образах (в меньшей мере — путем

осознанного, продуманного освоения деталей техники). Данный феномен, по-видимому, объясняется тем, что обучение целостному упражнению в этом возрастном периоде более результативно, чем разучивание его по элементам.

В младшем школьном возрасте почти все физические качества имеют очень высокие темпы прироста. Исключение составляет лишь показатель гибкос­ти, темпы прироста которого уже начинают снижаться.

В возрасте 7—10 лет происходит бурное развитие биодинамики движе­ний ребенка (прежде всего, координационного компонента), активное фор­мирование физического и функционального потенциала организма. Если двигательная активность по каким-либо причинам ограничена, то на после­дующих этапах онтогенеза потери в развитии двигательного анализатора практически невозможно наверстать.

Организация правильного тренировочного режима в целях обеспечения общей физической подготовки при акцентированном внимании на коор­динационных способностях должна быть наиболее адекватной возрастным особенностям развития двигательного потенциала человека в этот период.

В 7—10 лет начинают формироваться интересы и склонности к опреде­ленным видам физической активности, выявляется специфика индивиду­альных моторных проявлений, предрасположенность к тем или иным ви­дам спорта.

Наиболее важный момент в физическом воспитании ребенка этого периода жизни — формирование личностного отношения к физической тренировке, воспитание активной позиции по отношению к своему здо­ровью.

Физическая деятельность младшего школьника в виде организованных занятий должна дополняться ежедневной утренней зарядкой и двумя-тремя тренировочными занятиями в неделю.

Средний школьный возраст (11—14 лет) совпадает с периодом завершения биологического созревания организма. В это время окончательно складыва­ется моторная индивидуальность, присущая затем уже взрослому человеку. Для подростков характерно ухудшение двигательной координации при интенсивном развитии скоростных и скоростно-силовых качеств. В сфере психики идет сложный процесс становления характера, формирования ин­тересов, склонностей и вкусов.

Основная направленность физического воспитания подростков — формиро­вание интереса к систематической спортивной тренировке. Важный эле­мент физического воспитания в этот возрастной период — становление спортивного характера подростка, его умения мобилизовать себя на пре­одоление трудностей, не пасовать перед неудачами, настойчиво трудиться для достижения поставленных целей.

В подростковом возрасте происходит рост самосознания, осуществляет­ся переход от конкретного способа мышления к абстрактному. Быстро разви­вается вторая сигнальная система. Возрастает ее роль в образовании новых условных рефлексов и навыков. Усиливается степень концентрации про­цессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. При этом тор-

мозящая функция становится более эффективной — возрастает ее контроль над эмоциональными реакциями.

Внушаемость подростка уменьшается, а неуравновешенность и эмоцио­нальность возрастают. Все это проявляется в резких сменах настроения, конфликтах с миром взрослых (учителями, родителями и др).

Во время физического воспитания подростка необходимо учитывать и некоторые морфофункциональные особенности его организма. Так, чрез­мерные мышечные нагрузки (как факторы ускорения процесса окостене­ния) могут замедлить рост трубчатых костей в длину, что отрицательно вли­яет на сбалансированность роста ребенка.

Пристальное внимание необходимо уделять формированию осанки юного спортсмена, так как возникающие нарушения вследствие слабого мышеч­ного корсета могут приводить к серьезным изменениям функций различ­ных органов и систем организма.

При действии сверхсильных или монотонных раздражителей у подрост­ков развивается резко выраженное запредельное торможение, что следует учитывать при выполнении детьми этого возраста нагрузок, связанных с проявлением выносливости. В этом случае рационально разнообразить виды этих нагрузок.

В подростковом возрасте наиболее успешно развиваются те компоненты физического потенциала, которые обеспечивают повышение уровня скоро­стных и скоростно-силовых способностей. При этом базовым элементом всего комплекса физических качеств является быстрота.

Основной акцент в физической подготовке должен быть сделан на ис­пользовании тех физических упражнений, которые наиболее адекватны осо­бенностям ритма развития двигательной функции в подростковом возрас­те. (С этой точки зрения очень важен соответствующий подбор спортивных снарядов.)

Для возрастного развития старших школьников (15—17 лет) характерно достижение самых высоких темпов развития физического потенциала в целом. Отмечаются наиболее интенсивный рост силовых показателей, вы­носливости и совершенствование двигательной координации. Процесс взросления и возмужания сопровождается изменением структуры личност­ных установок и мотиваций, что требует особого внимания к формирова­нию новых стимулов физического совершенствования.

Наиболее важными задачами физического воспитания юношей и девушек яв­ляются: развитие силовых качеств, повышение уровня выносливости и со­вершенствование техники выполнения физических упражнений.

Программа физического развития старшего школьника должна быть весь­ма насыщенной и разнообразной. Наиболее целесообразны занятия одно­временно несколькими видами спорта, возможно, с сезонной их сменой. Однако в этом возрасте хорошей и эффективной формой физической ак­тивности может быть признана и углубленная специализация.

Помимо этого, полезно ходить в туристические походы, участвовать в различных соревнованиях, заниматься спортивными играми (самодеятель­ный футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, теннис, настольный теннис, ганд-

бол и др.). Немаловажную роль могут сыграть и занятия ритмической гимна­стикой. Ежедневная утренняя зарядка остается обязательной.

Большинство авторов, специально изучавших этот вопрос, считают, что в начальном периоде физического воспитания детей необходимо использо­вать разнообразные упражнения, направленные на их гармоническое раз­витие.

При этом необходимо:

— избегать односторонней нагрузки на какие-либо определенные груп­пы мышц, упражнений асимметричного характера;

— придерживаться принципа — чем младше дети, тем в большей степени должны быть выражены элементы общей разносторонней физической под­готовки;

— в обучении учащихся со слабой нервной системой использовать пре­имущественно средства общей физической подготовки, в занятиях с деть­ми, имеющими сильную нервную систему, делать акцент на освоение ими разнообразных технических приемов (наибольшего эффекта можно добиться при условии, если ребенок будет выполнять несвойственную ему работу в соответствии с особенностями силы его нервной системы);

— по окончании занятий обязательно проводить комплекс упражнений корригирующего характера.

III. Общая физическая подготовка [начальный этап)

В детском возрасте физическая подготовка прежде всего должна быть направлена на укрепление здоровья (особенно кардиореспираторной системы), гармоничное развитие растущего организма, всестороннее разви­тие двигательных качеств и координационных способностей.

1. Общеразвивающие упражнения

Внимание! При работе с детьми и подростками крайне не рекомендуется ис­пользовать варианты упражнений со значительными отягощениями (в том числе с помощью партнера), асимметричные, а также упражнения, связан­ные с выраженной (рывковой) ротацией.

Упражнение 1 (рис. 1)

A. И.п.: стойка опираясь носками ног на перевернутую скамейку, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться на пятки, ноги в коленях прямые.

B. То же, но с гантелями массой 2 кг.

C. То же, но с гирей массой 3 кг.

Упражнение 2 (рис. 2)

A. И.п.: стойка лицом к гимнастической лестнице, руки на рейке на уровне лица.

Лазанье по лестнице вверх и вниз с по­мощью рук и ног.

B. То же, но подъем с помощью рук, а спуск — с помощью рук и ног.

C. То же, но подъем и спуск только в висе на руках.

Упражнение 3 (рис. 3)

A. И.п.: стойка лицом к гимнастической стенке.

Подъем по гимнастической стенке и спуск по наклонной скамейке в упоре присев, ступая ногами вперед, лицом к скамейке.

B. То же, но спуск ногами вперед в упоре присев сзади.

C. Тоже, но спуск лицом к скамейке.

Упражнение 4 (рис. 4)

A. И.п.: стойка лицом к наклонной гимна­стической скамейке. Передвигаться вверх в упоре присев, захватив руками края скамейки, спускаться по гимнастической стенке

с помощью рук и ног.

B. То же, но подъем спиной вперед в упо­ре присев сзади, а спуск — в висе

на руках по гимнастической стенке.

C. То же, но подъем в упоре лежа на жи­воте, а спуск — в висе на руках по гимнастической стенке.

Упражнение 5 (рис.5)

A. И.п.: стойка лицом к гимнастической стенке. Подъем с помощью рук и ног. Спуск по наклонным перекладинам

в упоре присев сзади, спиной к гимна­стической стенке

B. То же, но спуск ногами вперед. Руки на одной перекладине, ноги на другой

C. То же, но спуск спиной к гимнастичес­кой стенке в упоре на руках.

Упражнение б (рис. 6)

A. И.п.: упор присев на параллельных брусьях.

Передвигаться в смешанном упоре с последующим повторением упражне­ния.

B. То же, но переходить из упора стоя в упор сидя сзади, ноги врозь, затем в упор спереди с перемахом назад

и повторением упражнения.

C. То же, но передвижение вперед только в упоре с поочередной перестановкой рук.

Упражнение 7 (рис. 7)

A. И.п.: упор присев, мяч в руках внизу. Продвигаться вперед по прямой, пере­катывая руками мяч.

B. То же, но с двумя мячами.

C. То же, но с тремя мячами.

Упражнение 8 (рис. 8)

A. И.п.: вис присев на нижней жерди хва­том рук за верхнюю жердь разновысо­ких брусьев.

Передвигаться в висе присев с помо­щью рук и ног.

B. То же, но в висе лежа на нижней жерди.

C. То же, но в висе на верхней жерди.

Упражнение 9 (рис. 9)

A. И.п.: стойка ноги врозь, руки на поясе, локти отведены назад, осанка прямая. Прыжки вверх прогнувшись, продвигаясь спиной вперед.

B. То же, но прыжки из полуприседа.

C. То же, но прыжки из низкого приседа.

Упражнение 10 (рис. 10)

A. И.п.: лечь на гимнастическую скамейку на спину, пальцами держать две ручки эспандера, две другие ручки эспандера — на ступнях ног.

Сгибать руки в локтях, поднимая их до уровня груди. Вдох - при сгибании, вы­дох — при разгибании рук.

B. То же, но сидя на гимнастической ска­мейке.

C. То же, но стоя ноги врозь.

Упражнение 11 (рис. 11)

A. И.п.: лечь на спину, взявшись руками за

пристенную перекладину.

Сгибать и разгибать руки в висе лежа,

касаясь подбородком перекладины.

B. То же, но из виса стоя.

C. То же, но из виса.

Упражнение 12 (рис. 12)

A. И.п.: стойка ноги врозь, руки внизу, на кисти рук и ступни ног намотан элас­тичный резиновый бинт. Поднимать одновременно прямые руки вперед до горизонтального положения. Вдох — перед подниманием рук, выдох — при опускании.

B. То же, но поднимать руки до уровня

головы.

C. То же, но поднимать руки вверх.

Упражнение 13 (рис. 13)

A. И.п.: стойка спиной к гимнастической стенке, прямые руки подняты вверх, хват за концы амортизатора, закреплен­ного на рейке над головой. Поочередно сгибать и разгибать руки вниз.

B. То же, но прямыми руками одновре­менно.

C. То же, но стоя лицом к гимнастической стенке и опуская прямые руки через стороны, касаясь бедер.

Упражнение 14 (рис. 14)

A. И.п.: стойка в выпаде спиной к гимнас­тической стенке, руки отведены назад-вниз, хват за ручки эспандера, закреп­ленного за гимнастическую стенку. Поднимать прямые руки вперед. Вдох -при поднимании рук, выдох — при опускании.

B. То же, но сидя на гимнастической скамейке, центральная часть эспандера закреплена за гимнастическую стенку на уровне плечевого пояса.

C. То же, но лежа на гимнастической скамейке, руки отведены назад-вниз, держат ручки эспандера, центр которого проходит под скамейкой.

Упражнение 15 (рис. 15)

A. И.п.: стойка ноги врозь, эспандер

за плечами. Выпрямлять руки в стороны, растягивая эспандер.

B. То же, но эспандер внизу.

C. То же, но эспандер вверху.

Упражнение 16 (рис. 16)

A. И.п.: партнеры стоят друг за другом, ноги врозь, у первого партнера руки отведены назад (в локтях прямые), кисти сжаты в кулаки, второй держит первого за предплечья около локтевых суставов. Силовая борьба между партнерами. Первый стремится развести локти

в стороны, второй - свести их назад. После победы одного из них (или по истечении 50% времени, отведенного на упражнение) партнеры меняются местами.

B. Тоже, ноу первого руки согнуты в локтях.

C. То же, но у первого руки отведены в стороны.

Упражнение 17 (рис. 17)

A. И.п.: стойка ноги врозь, партнеры стоят лицом друг к другу, соединив кисти согнутых рук.

Силовая борьба между партнерами: первый стремится опустить, второй — поднять согнутые руки партнера. После победы одного из них (или по истечении 50% времени, отведенного на упражне­ние) партнеры меняются местами.

B. То же, но полусогнутые руки отведены в стороны.

C. То же, но прямые руки отведены в сто­роны.

Упражнение 18 (рис. 18)

A. И.п.: партнеры стоят лицом друг кдругу, ноги врозь, второй удерживает первого за запястья.

Силовая борьба между партнерами: первый стремится поднять прямые ру­ки, второй — опустить их. После победы одного из них (или по истечении 50% времени, отведенного на упражнение) партнеры меняются местами.

B. То же, но у первого руки вниз в стороны.

C. То же, но у первого руки в стороны.

Упражнение 19 (рис. 19)

A. И.п.: партнеры стоят друг за другом, ноги врозь, второй держит первого за предплечья хватом сверху, первый согнул руки к плечам, кисти сжаты

в кулаки.

Силовая борьба между партнерами:

первый стремится удержать руки второго

у плеч, второй - выпрямить

и опустить руки вниз. После победы

одного из них (или по истечении 50%

времени, отведенного на упражнение)

партнеры меняются местами.

B. То же, но первый партнер стремится удержать руки полусогнутыми в локтях.

C. То же, но первый партнер стремится удержать прямые руки горизонтально.

-4' If

Рис. 20

Рис. 21

V

Рис. 22

Упражнение 20 (рис. 20)

A. И.п.: первый партнер сидит, руки впереди, слегка согнуты в локтях, второй стоит сзади, наклонившись вперед, взявшись за лучезапястные суставы первого.

Силовая борьба между партнерами: первый стремится поднять руки вверх, второй — опустить их вниз. После по­беды одного из них (или по истечении 50% времени, отведенного на упражне­ние) партнеры меняются местами.

B. То же, но у первого руки вперед в сто­роны.

C. То же, но у первого руки в стороны.

Упражнение 21 (рис. 21)

A. И.п.: основная стойка, руки за голо­вой.

Через присед перекатом лечь на спину, махом вперед ноги скрестно вернуться в и.п. с поворотом на 180°.

B. То же, но с набивным мячом массой 2 кг в вытянутых руках.

C. То же, но с гантелями массой 3 кг в руках

Упражнение 22 (рис. 22)

A. И.п.: стойка ноги врозь, руки за голо­вой.

Лечь через присед перекатом назад, встать перекатом вперед, ноги скрестно, с поворотом на 180°.

B. То же, но руки с набивным мячом массой 2—3 кг на голове.

C. Тоже, но руки с набивным мячом массой 3—5 кг на голове.

Упражнение 23 (рис. 23)

A. И.п.: вис стоя одной ногой на нижней рейке гимнастической стенки, хват за рейку на уровне головы. Отводить в сто­рону поочередно правую (левую) ногу

и туловище сериями из 3—7 повторе­ний.

B. То же, но стоя на полу рядом со стен­кой, поднимать одну ногу.

C. То же, но переход из смешанного упора в вис горизонтальный на одних руках, ноги врозь.

Упражнение 24 (рис. 24)

A. И.п.: основная стойка. Переход через упор присев в упор лежа

с последующим возвращением в и.п.

B. То же, но переход через упор согнув­шись, ноги врозь.

C. То же, переход через упор согнувшись, но ноги вместе, упор на пальцы.

Упражнение 25 (рис. 25)

A. И.п.: упор сидя, ноги согнуты в коле­нях.

Поворот поочередно в правую и левую стороны через упор боком на одной руке. Вдох — в начале упражнения, выдох - в конце.

B. То же, но из упора сидя, ноги прямые.

C. То же, но из упора лежа сзади.

Упражнение 26 (рис. 26) I

A. И.п.: упор сидя сзади, согнув ноги. I Переход из упора сидя в упор сзади. I Вдох — в начале выпрямления, выдох-1 при седе.

B. То же, но из упора сидя в упор сзади прогнувшись.

C. То же, но во время упора сзади пооче­редно поднимать правую (левую) ногу вверх.

Упражнение 27 (рис. 27)

A. И.п.: упор сзади, сидя на краю скамей-1 ки.

Сгибание и разгибание ног с фиксаци­ей их в группировке, не касаясь скамей­ки и пола.

B. То же, но фиксация прямых ног в горизонтальном положении.

C. То же, но фиксация ног в положении прямого угла.

Упражнение 28 (рис. 28)

A. И.п.: сед на коне, опираясь носками ног на гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.

Наклоны назад, сгибая и разгибая туло­вище.

B. То же, но руки на поясе.

C. То же, но руки за головой.

Упражнение 29 (рис. 29)

A. И.п.: упор лежа животом на коне, руками захватив ручки, ноги закрепле­ны за рейку гимнастической стенки. Поднимать и опускать туловище, про­гибая спину и отводя голову назад, опираясь на ручки.

B. То же, но руки за спину.

C. То же, но руки за голову.

Упражнение 30 (рис. 30)

A. И.п.: сед на гимнастической скамейке, закрепив ноги за рейку, руки вдоль туловища.

Наклон назад, сгибая и разгибая туло­вище до горизонтального положения, руками захватив край скамейки.

B. То же, но руки за головой.

C. То же, но в руках набивной мяч массой 2 кг.

Упражнение 31 (рис. 31)

A. И.п.: упор на колени.

Ходьба по кругу или на отрезках пря­мой.

B. То же, но из упора присев на четверень­ках.

C. То же, но из упора согнувшись, не сги­бая ноги в коленях.

Упражнение 32 (рис. 32)

A. И.п.: упор присев. Передвижение толчком двух ног

по кругу или отрезкам прямой, опира­ясь на руки.

B. То же, но опираясь на пальцы.

C. То же, но согнувшись (колени не сги­бать).

Упражнение 33 (рис. 33)

А. И.п.: упор сидя сзади, ноги врозь. Передвижение в упоре сзади по кругу или по отрезкам прямой.

В—С. То же, но с набивным мячом массой 2—3 кг на бедрах.

Упражнение 32 (рис. 32)

A. И.п.: упор присев. Передвижение толчком двух ног

по кругу или отрезкам прямой, опира­ясь на руки.

B. То же, но опираясь на пальцы.

C. То же, но согнувшись (колени не сги­бать).

Упражнение 33 (рис. 33)

А. И.п.: упор сидя сзади, ноги врозь. Передвижение в упоре сзади по кругу или по отрезкам прямой.

В—С. То же, но с набивным мячом массой 2—3 кг на бедрах.

Упражнение 34 (рис. 34)

A. И.п.: лечь на спину, руки вдоль туловища.

Вращение прямыми ногами по кругу, образуя конус поочередно в правую и левую стороны.

B. То же, но из седа в упоре сзади, ноги на весу.

C. То же из седа, но руки за головой.

Упражнение 35 (рис. 35)

A. И.п.: лечь на спину на скамейку, рука­ми взяться за ее края на уровне бедер. Поднимать до вертикального положе­ния и опускать прямые ноги.

B. То же, но поднимать прямые ноги, касаясь скамейки за головой,

и опускать их.

C. То же, но поднимать прямые ноги, распрямляя туловище до вертикального положения, с возвращением

в и.п.

Упражнение 36 (рис. 36)

A. И.п.: сед спиной к гимнастической стенке, хват руками за подвесную пере­кладину.

Поднимать и опускать прямые ноги, касаясь носками перекладины.

B. То же, но дополнительно подтягиваться, сгибая руки и касаясь ногами гимнастической стенки.

C. То же, но из положения виса стоя.

Упражнение 37 (рис. 37)

A. И.п.: лечь животом поперек гимна­стической скамейки, закрепив ноги

за рейку гимнастической стенки, руками захватив ближний край скамейки. Поднимать туловище, прогибая спину, отводить голову назад, опираясь руками на скамейку.

Вдох — в начале упражнения, выдох — в конце.

B. То же, но руки за головой.

C. То же, но руки с набивным мячом массой 1—3 кг вверху.

Упражнение 38 (рис. 38)

A. И.п.: лечь животом на скамейку, рука­ми захватив ее края.

Поднимать туловище, прогибая спину, отводить голову и ноги назад, опираясь руками на скамейку.

B. То же, но руки за головой; выполняя упражнение, отводить локти и голову назад.

C. То же, но руки вверху; выполняя упражнение, отводить прямые руки вверх-назад.

Упражнение 39 (рис. 39)

A. И.п.: лечь на спину, ноги согнуты в ко­ленях, руки в упоре за головой. Переход из положения лежа на спине в «мост» на голове.

Вдох — перед началом упражнения, выдох — в конце.

B. То же, но переход из положения лежа на спине в «мост» на руках и ногах.

C. То же, но переход из положения лежа на спине в «мост» на прямых руках

и ногах.

Упражнение 40 (рис. 40)

A. И.п.: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой. Переход из упора лежа на спине

в «мост» на голове с покачиванием. Вдох — перед началом упражнения, выдох - в конце.

B. То же, но руки на поясе.

C. То же, но из положения «мост» перейти в упор стоя на голове согнувшись, пере­двигаться в левую (правую) сторону.

Упражнение 41 (рис. 41)

A. И.п.: упор присев, руки на мате, лицом к гимнастической стенке.

Переход из упора на голове в стойку на голове, опираясь ногами на гимнастическую стенку, толчком вернуться в и.п.

B. То же, но увеличив расстояние от гим­настической стенки до 1 м, переходить в борцовский мост, затем вернуться

в и.п.

C. То же, но не опираясь на гимнастичес­кую стенку, самостоятельно переходить в борцовский мост, затем вернуться

в и.п.

Упражнение 42 (рис. 42)

A. И.п.: лечь на спину, прямые ноги слева, держаться руками за край гимнастичес­кой скамейки.

Переносить прямые ноги слева направо и наоборот под прямым углом.

B. То же, но в ногах зажат набивной мяч массой 2 кг.

C. То же, но в ногах зажат набивной мяч массой 3—5 кг.

Упражнение 43 (рис. 43)

A. И.п.: лечь на спину, руки вдоль туловища.

Поднимать прямые ноги, касаясь нос­ками пола за головой, с последующим возвращением в и.п.

B. То же, но руки вверху.

C. То же, но захватив голенями набивной мяч массой 1—3 кг, переносить его за голову, опускать там и возвращать

к ногам.

Упражнение 44 (рис. 44)

A. И.п.: лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища, опираются на пол.

Сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя правую (левую) сверху.

B. То же, но сед в упоре на предплечьях сзади, прямые ноги врозь.

C. То же, но сед углом ноги врозь, руки за головой.

2. Комплекс общеразвивающих упражнений (на площадке] (рис. 45)

1. И.п.: упор стоя согнувшись, опираясь на барьер. Покачиваться, рас­тягивая плечевые суставы.

2. И.п.: основная стойка. Бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе.

3. С двух шагов с разбега прыжок в шаге с последующим повторением упражнения.

4. И.п.: упор лежа на скамейке. Отжиматься, сгибая и разгибая руки.

5. И.п.: упор стоя у стены. Бег с высоким подниманием коленей в быст­ром темпе.

6. И.п.: упор сидя (руки сзади, ноги в группировке). Выпрямлять ноги в угол с последующим возвращением в и.п.

7. И.п.: стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м. Ме­тание теннисного мяча в баскетбольный щит (на дальность отскока) с по­вторением упражнения.

8. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезках 10-20 м.

9. И.п.: высокий старт. Бег на скорость по замкнутому кругу на рассто­яние 150-200 м.

10. Прыжки с двух шагов с разбега; цель — достать баскетбольный щит.

11. И.п.: стоя в висе. Подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.

12. И.п.: стоя ноги врозь, руками взявшись за бум. Перелезать через бум.

13. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20 м.

14. И.п.: низкий присед. Передвижение «гусиным шагом» вперед по пря­мой или по кругу.

15. И.п.: высокий старт. Челночный бег с ускорением на отрезках 20—30 м с повторением 4—6 раз.

3. Упражнения, рекомендуемые к исключению

из процесса общей физической подготовки детей

или использованию в ограниченном объеме

в группах начальной подготовки

(Дагода О.О., 2003)

Дети и подростки, особенно на начальном этапе своей спортивной дея­тельности, не имеют достаточно развитого мышечного корсета. При этом на сегодняшний день, согласно многочисленным данным литературы, по­чти у половины из них регистрируются признаки дисплазии соединитель­ной ткани и отставания биологического возраста от «паспортного». Регу­лярное и зачастую неправильное или неаккуратное выполнение такими деть­ми целого ряда общеизвестных и доступных упражнений общей физической подготовки может приводить к негативному воздействию на опорно-двига­тельный аппарат. В связи с этим приведенные ниже упражнения (или их элементы) целесообразно ограниченно применять в процессе общей физи­ческой подготовки детей и подростков.

Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад (рис. 46).

Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вра­щении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вы­звать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецептор-ного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, а также травмирование межпозвоночных дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов или позвоночных артерий.

Профилактика: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, исключая крайние положения.

Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнасти­ческой стенке (рис. 47).

Возможные побочные действия: очень сильное давление на шейный отдел позвоночного столба нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном отделе по­звоночника.

Профилактика: с тем же эффектом может использоваться упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях.

Ритмичные глубокие наклоны вперед с утяжелением (рис. 48).

Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, осо­бенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами и утяжелением, передние края тел позвонков сильно сближаются — возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией его смеще­ния в дорсальном направлении. При этом поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует перепол­нению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже к смещению позвонков.

Выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами также вызыва­ет избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артроза.

Профилактика: при выполнении подобных упражнений необходимо сги­бать колени, не наклоняясь при этом более чем на 90°. Отягощение должно быть тщательно дозированным.

Упражнения типа «кобра» (рис. 49).

Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией смещения пульпозного ядра вперед и перерастяжения передней продольной связки, что чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных из­менений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночни­ка. Патогенетическое действие особенно возрастает, если подобные упраж­нения выполняются с высокой амплитудой движения и отягощением.

Профилактика: в качестве альтернативного упражнения может быть ис­пользовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем са­мым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоноч­ника. При выполнении упражнений второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.

Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе) (рис. 50).

Возможные побочные действия: большая нагрузка на межпозвонковые су­ставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Причем выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.

Профилактика: упражнения должны выполняться плавно, исключаются крайние положения тела (не допускать максимальной амплитуды движе­ний). Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопус­тимо.

Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч (рис. 51), Возможные побочные действия: глубокие наклоны в сторону без опорь: создают сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, возникает слишком большая нагрузка на связочный аппарат и дис­ки поясничного отдела позвоночника с тенденцией смещения пульпозногс ядра в противоположную от наклона сторону, что может привести к воз­никновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Осо­бенно травмоопасно это упражнение с отягощением в поднятых над голо­вой руках, выполняемое на высокой амплитуде.

Профилактика: при выполнении наклонов следует опираться одной ру­кой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не ис­пользовать отягощение в поднятых над головой руках.

Круговые движения туловищем (рис. 52).

Возможные побочные действия: сочетание вращательных движений тулови­ща и крайнее напряжение мышц и связок может привести к разрыву связок, проходящих вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в соответствующих структурах.

Профилактика: контролируемые вращения туловищем при вертикаль­ном положении без достижения максимальной амплитуды движений. Не­желательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклоны впе­ред (рис. 53).

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений на высоких амплитудах и особенно с отягощением происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, су­ставов и дисков.

Профилактика: медленные, контролируемые движения, не допуская мак­симальных амплитуд. Применяемое отягощение должно быть строго дози­рованным и индивидуально подобранным.

Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечьях (рис. 54).

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высо­кой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел по­звоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата. Помощь партнера при выполне­нии подобных упражнений усугубляет возможность возникновения па­тологии.

Профилактика: рекомендуется не поднимать ногу выше уровня позво­ночника. Ручное же пособие в указанных вариантах должно быть строго дозированным.

Упражнения с опорой на спину или плечи партнера (рис. 55).

Возможные побочные действия: вес тела партнера для атлета с недоразви­тием костной или несостоятельностью соединительной ткани при осевой, а тем более при поперечной нагрузке на позвоночник может оказаться из­быточным. При этом риск возникновения травм различных структур по­звоночного столба очень велик. Одновременное выполнение сложнокоор-динационных движений, ухудшая равновесие, увеличивает вероятность такого исхода.

При выполнении упражнений, связанных с ношением партнера на од­ном плече (рис. 56), к вышеперечисленным негативным воздействиям при­соединяется асимметричная нагрузка на позвоночник, усиливаются боко­вой изгиб и ротация позвоночника, что значительно увеличивает патологи­ческое воздействие. Использование подобных упражнений абсолютно неприемлемо для детей, особенно с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического костного возраста от «паспортного».

Рис. 56

Особое внимание следует обратить на упражнения, в которых атлеты дол­жны «раскрутить» своих партнеров, удерживающихся за их шею, до гори­зонтального положения (рис. 57). Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что в этом случае очень сложно не получить травмы. Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта абсолютно недопустимо.

Рис. 57

Профилактика: лицам с гиперлордозом или укороченной подвздошно-поясничной мышцей следует поднимать ноги или поочередно, или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

(рис. 59).

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как ук­репление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-пояснич-ная и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистрофи­ческих изменений. Кроме этого, создаются предпосылки для формирова­ния гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет патогенетическое воздействие. Замыка­ние рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позво­ночника.

Профилактика: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не за­мыкать руки за головой.

Выпад — острый угол между бедром и голенью (рис. 60).

Возможные побочные действия: нога в колене сгибается более чем на 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник сме­щается в область между бедренной и большой берцовой костями, травми­руя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с отягощением.

Рис. 60

Профилактика: ограничить сгибание ноги в коленном суставе до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

Приседание с отягощением (рис. 61).

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и как следствие смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возни­кают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может спро­воцировать вывих.

Рис. 61

Профилактика: сгибание голени должно происходить строго вокруг фрон­тальной оси (сгибание-разгибание). Необходимо производить контроли­руемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения на-

грузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки неболь­шой брусок.

Высокие махи ногами (рис. 62).

Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «аз­буки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Верхняя часть туловища «оседает» в талии, давя на пояснич­ный отдел. Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней дистрофичес­ких изменений.

Рис. 62

Профилактика: ограничить высоту махов до 90°; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночни­ка.

Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использо­ванием утяжеления (рис. 63).

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с отягощением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной рас­тяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хрони­ческих воспалительных процессов в капсуле сустава.

Рис. 63

.?щттттшт!^т^Ш0ттщш&&^\

54

Локтев С.А.

Профилактика: для предотвращения патологического воздействия движе­ния должны быть плавными, контролируемыми, отягощение — небольшим, тщательно дозируемым. Круговое движение рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу «риска» по несостоятельности соедини­тельной ткани, применять крайне нежелательно.

Переразгибание в локтевом суставе (рис. 64).

Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упраж­нений с отягощением приводит к травмированию связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Рис. 64

Профилактика: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания, отягощение должно быть строго дозированным. -^

Прямые кувырки через голову вперед и назад (рис. 65).

Возможные побочные действия: технически правильно выполненный ку­вырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка; в то же время именно после некорректного выполнения кувырков (особенно назад), возникает самое большое число острых травм шейного отдела позвоноч­ника.

Профилактика: необходимо уделять особое внимание процессу обучения правильному выполнению кувырков.

Рис. 65

Общая физическая подготовка [начальный этап)

55

4

Растяжка атлета за руки и за ноги двумя или четырьмя партнерами (рис. 66).

Возможные побочные действия: недифференцированное вытяжение может привести к чрезмерному растяжению связочного аппарата позвоноч­ника, тазобедренных и плечевых суставов, а также повреждению межпоз­вонковых дисков или формированию нестабильности в поясничном или грудном отделе позвоночника.

Рис. 66

Профилактика: необходимо полностью исключить подобное упражнение, особенно в группах повышенного риска.

Стойка на голове и плечах (рис. 67).

Возможные побочные действия: возникает чрезмерная нагрузка на шей­ный отдел позвоночника, что может спровоцировать травму связочного аппарата и дисков в соответствующем отделе позвоночника.

Рис. 67

Профилактика: не рекомендуется выполнение данных упражнений лица­ми с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологи­ческого возраста от «паспортного».

Поднятие ногами партнера (рис. 68).

Возможные побочные действия: при выполнении данного упражнения вес партнера может оказаться избыточным, что приведет к резкому неконтроли-

ч /s/vy-"*m

56

Локтев С.А.

I

4 i

Рис. 68

руемому сгибанию ног в коленных суставах и повреждению их связочного аппарата.

Профилактика: выполнение подобных упражнений с хорошо дозируе­мым отягощением, строго индивидуально подобранным для каждого конк­ретного атлета.

Прыжки, осуществляемые через спину партнера (рис. 69).

Возможные побочные действия: при выполнении большого количества по­вторений этих упражнений (особенно в высоком темпе) возможны потеря равновесия и падение на спину партнера с травмированием позвоночника последнего.

Профилактика: прыжки желательно выполнять через лавки, барьеры и дру­гие снаряды, но не через спину партнера.

на!

Рис. 69

if^F^s^piw

)Г0 IK-

He очень физиологичны (с точки зрения работы и возможных наруше­ний функционального состояния опорно-двигательного аппарата у детей и подростков) и различные прыжковые упражнения (особенно асиммет­ричного характера):

• прыжки в высоту (до 110 см) с бокового разбега;

• прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90, 180, 360°, много­разовые, по разметкам и т.п.);

• прыжки с высоты до 70 см;

• прыжки с доставанием подвешенных предметов;

• игры с прыжками и отталкиванием на площадках небольшого размера;

• эстафеты с прыжками на одной ноге;

• прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и последующим приземлением позади намеченных ориентиров;

• прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу;

• повторное выполнение прыжков с преодолением препятствий (15— 20 см) на дистанции 8—10 м на одной ноге;

• прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте;

• высокодальние прыжки;

• прыжки с мостика на козла;

• выполнение прыжков на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90 и 180°;

• прыжки с поворотом в воздухе на 90-120° с точным приземлением в квадрат.

ю-

фЯ

[ка

ЗУ-

4

»

IV. Принципы развития отдельных физических качеств

1. Развитие быстроты

Быстрота — комплексное двигательное качество, определяющееся тремя относительно независимыми формами:

— скрытым периодом двигательной реакции;

— скоростью одиночного мышечного сокращения;

— максимальной частотой движений.

Элементарные формы быстроты, как правило, во время соревнований проявляются одновременно, однако для эффективного воспитания скорост­ных качеств у спортсмена в тренировочном процессе необходимо учиты­вать особенности каждого вида легкой атлетики.

Наиболее благоприятное время для развития всех форм быстроты прихо­дятся на возраст от 7 до 14 лет. Для воспитания скоростных качеств легко­атлетов используют различные упражнения.

Они должны удовлетворять следующим основным требованиям:

1) техника упражнений должна обеспечивать их выполнение на предель­ной скорости;

2) упражнения должны быть настолько хорошо изучены и освоены, что усилия во время их выполнения направлены уже не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнения должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (для юных легко­атлетов — не более 10 с);

4) упражнение по своим характеристикам должно соответствовать сорев­новательному.

Основные методы скоростной подготовки: игровой, соревновательный, повторный и вариативный.

Повторный метод предполагает применение собственно скоростных и скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий), при вы-

4j№wwVW4|№

полнении которых необходимо строго соблюдать временные режимы ра­боты и отдыха. Отдых должен обеспечивать восстановление пульса до 100—110 уд./мин. В таких паузах часто выполняются различные упражне­ния (активный отдых), не требующие больших усилий.

Вариативный метод предусматривает чередование скоростных упражне­ний в затрудненных, облегченных и обычных условиях; например:

— старты с места из различных и.п.: стоя (лицом, спиной, боком), сидя, лежа (выполняются по звуковому и зрительному сигналам);

— старты в движении (выполняются в основном по зрительному сигналу с максимальной быстротой реагирования);

— бег с внезапными остановками, изменением скорости и направления движения;

— упражнения с теннисными мячами у стенки;

— игра в настольный и большой теннис;

— бег на дистанции 30, 60, 100 м;

— бег в гору, под уклон с отягощениями;

— прыжки вверх, в длину с места, многоскоки;

— различные виды эстафет на коротких отрезках;

— бег с максимальной частотой движения ног на месте;

— различные виды челночного бега;

— подвижные игры «на опережение» соперника.

Развитием быстроты следует заниматься в начале занятия после соответ­ствующей разминки.