- •1. Место гимнастики в системе физического воспитания
- •6. Стадии формирования двигательных навыков
- •Тема 1/1*— правила безопасности во время занятий. Тема 2/1 — признаки правильной осанки.
- •9. Формы занятий гимнастикой
- •10.Задачи гимнастики:
- •12. Организация утренней гимнастики
- •15. Значение терминологии
- •18. Гимнастические залы
- •20. Виды соревнований.
- •22. Принципы тренировок
- •23. Принципы обучения
- •24. Врачебный контроль и самоконтроль как мера профилактики травматизма
- •25. Страховка и помощь в процессе занятий
- •27. Гимнастика в специальных медицинских группах.
- •31. Подъем силой в упор
- •32. Кувырок присев в упор присев
- •33. Подъем махом назад
- •34. Подъем махом вперед
- •35. Подъем махом вперед
- •36. Соскок углом влево-назад из упора сзади
- •39. Выкрут вперед согнувшись
- •40. Стойка на плечах из седа ноги врозь.
- •42. Оборот вперед в упоре ноги врозь правой (левой)
- •43. Прыжок согнув ноги через козла в ширину.
- •45. Подъем разгибом
- •46. Прыжок углом через коня в ширину с ручками
- •49. Прыжок ноги врозь через козла в ширину.
- •50. Подъем правой (левой)
- •51. Переворот в сторону
- •52. Переворот вперед
- •53. Подъем переворотом в упор на верхнюю жердь
- •54. Кувырок назад в упор присев
- •55. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись.
- •60. Правила и формы записи упражнений
- •70. Запись упражнений на гимнастических снарядах:
- •71. Термины общеразвивающих и вольных упражнений
- •82. Фигурная маршировка:
- •84. Главный судья
22. Принципы тренировок
Основные методические принципы тренировок культуристов на сегодняшний день следующие:
1.Принцип разминки. Начинать тренировку обязательно нужно с 5-10 минут легких упражнений: подтягиваний, наклонов, вращений и т. д. Все это необходимо для.того, чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность, активизировать все физиологические процессы в организме. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.
2.Принцип повторения серии. В каждую тренировку следует включать небольшое количество упражнений, но при большом количестве повторений в каждой серии. Это значительно усиливает кровоснабжение мышц и приводит в результате к увеличению силы и массы мускулов.
3.Принцип увеличения нагрузки постепенно. Он основан на том, что мышцы, вынужденные преодолевать все большее сопротивление, приспосабливаются к увеличивающейся нагрузке и постоянно растут. Поэтому необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы: сначала за счет увеличения объема физической активности, а впоследствии за счет интенсивности тренировки (увеличивая вес отягощений).
4.Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо повторять выполнение отдельных упражнений и серий до тех пор, пока не добьетесь того, чего хотели.
Наилучших результатов можно достичь в следующих случаях:
— если в первые 3 месяца выполнять упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений);
— если в следующие 3 месяца выполнять 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.
5.Принцип приобретения мышечного рельефа. Для реализации этого принципа бодибилдер должен правильно определить собственную нагрузку (количество подходов и повторений, а также вес отягощений).
Для мышц верхней части тела оптимальное количество подходов в одном упражнении — 6-8 при 12-16 повторениях в каждом из них, для ног — то же количество подходов при 20-24 повторениях.
Вес отягощения в 50-70% от максимального способствует увеличению объема мышц, в 70-90% — рельефности и повышению силы.
6.Принцип приобретения силы. Реализовать этот принцип возможно, выбрав нагрузку, с которой в быстром темпе можно выполнить упражнение 10 и более раз подряд, после чего совершить ряд последовательных действий, каждый раз выполняя то же упражнение максимальное количество раз:
— повышая вес на 10 кг;
— повышая вес на 7,5 кг;
— повышая вес на 5 кг;
— повышая вес еще на 2,5 кг;
— еще 1,25 кг.
В заключение следует увеличить вес штанги таким образом, чтобы при максимальных усилиях выполнить упражнение 1-2 раза.
7. Принцип толчка. Этот принцип направлен на активизацию большого количества мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения, преодолевая мертвые точки.
Примером использования данного принципа может служить следующее упражнение: при жиме лежа на скамье установить по бокам скамьи два плинта и уложить на них штангу. Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался на расстоянии 2-4 см от груди. Выжимать и опускать штангу следует с такой скоростью, чтобы диски отскакивали от плинтов. Пользуясь импульсом отскока, закончить упражнение, подняв штангу вверх. Применение данного принципа очень эффективно для увеличения объема мышц и их силы.
8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Следуя этому принципу, культурист больше внимания уделяет слабым или менее развитым мышцам.
Прорабатывать эти мышцы следует в начале тренировки, когда культурист способен выдерживать максимальные нагрузки.
9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Суть данного принципа заключается в том, что вначале нужно загружать мышцы-синергисты, а уже затем — антагонисты. Например, выполняя упражнение на бицепсы, можно задействовать и трицепсы. Для этого следует подобрать пары упражнений, воздействующих на противоположные части той же мышечной группы, тем самым гармонично развивая всю группу в целом.
Например, такая пара упражнений: сгибание ног с отягощением в положении лежа на скамье (упражнение для развития двуглавой мышцы) и выпрямление ног с грузом в положении сидя на скамье (упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра).
10. Флашинг. Следуя этому принципу, атлет после основного упражнения выполняет дополнительные на развитие той же мышечной группы.
Например, выполнив 3 серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, культурист переходит к упражнению «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов в положении лежа на наклонной скамье», в то время как его бицепсы еще наполнены кровью благодаря предыдущей нагрузке.
После этого атлет приступает к третьему упражнению (например, подтягиванию на перекладине узким хватом снизу), включая в работу те же бицепсы.
Основная задача этого принципа — заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, с короткими перерывами для отдыха между сериями.
11. Принцип раздельной тренировки. Тренируясь по 3 часа в день, оптимальных результатов можно достичь, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Например, на первой тренировке выполняют упражнения только для рук и туловища, а на второй — для нижней части тела.
Такой принцип позволяет тренироваться 6 раз в неделю, трижды чередуя упражнения.
12. Принцип изоляции. Его смысл заключается в том, чтобы каждую группу мышц заставить работать отдельно.
Например, при выполнении упражнения «взятие штанги на грудь с помощью бицепсов» почти невозможно задействовать исключительно эти мышцы. В работу включается практически каждый мускул тела атлета (колени слегка сгибаются, спина немного отклоняется назад, грудные мышцы нагружаются порой не меньше бицепсов). Поэтому, следуя принципу изоляции, бодибилдер выполняет это упражнение в положении сидя, придерживая спину с помощью товарища. В этом случае работают только те мышцы, для которых и было предназначено данное упражнение.
13. Принцип уступающего движения. Он помогает культуристам, находящимся на грани возможностей своей физической силы и совершенства, развиваться дальше.
Например, спортсмен берет со стоек штангу, поднять которую не в состоянии, и начинает с ней медленно опускаться. В этом случае напрягаются те мышцы, которые раньше не были задействованы.
Результатом применения этого принципа становится увеличение силы мышц и их объема.
14. Принцип остановок. Данный принцип заключается в том, что бодибилдер делает короткие остановки в процессе выполнения упражнения, тем самым вызывая попеременное мышечное напряжение изометрического характера.
Например, выполняя жим штанги, атлет поднимает ее до одной трети пути, останавливается, задерживает снаряд в данном положении на 3 секунды, после чего выжимает штангу до конца. То же самое можно сделать и при опускании штанги в исходное положение.
15. Принцип апатического напряжения или изометрические напряжения. Применяя этот принцип, спортсмен сдавливает или тянет предмет, который невозможно привести в движение даже при максимальном напряжении мышц (давление руками «ладонь в ладонь», давление на стену и т. д.). При максимальном напряжении мускулов при выполнении подобного упражнения можно добиться очень неплохих результатов.