Глава 6 оперативная саморегуляция

В этой главе мы расскажем вам о некоторых приемах саморегуляции, которые несложно освоить самому. Однако это не означает, что приемы сработают сразу, как только вы о них прочтете. Любой прием для того чтобы он стал действенным, требует некоторого времени и усилий. Но когда мы говорим об усилиях, то не имеем в виду усилия типа «сцепив зубы», а усилия, которые складываются из желания, последовательности и веры в то, что делаешь. Разные приемы требуют разных условий и разного времени на отработку в зависимости от цели и особенностей человека, который тренируется. Мы выбрали приемы, которые могут помочь первокурснику в его наиболее сложных ситуациях и типичных состояниях. С некоторыми упражнениями для тренировки внимания, памяти, скорочтения, мышления вы уже знакомы, поэтому этой стороны мы не касаемся.

В какой-то момент времени многие первокурсники начинают чувствовать себя неважно: «скачет» внимание, трудно сосредоточиться на чем-то, голова становится «тяжелой», мысли «разбегаются» или голова перестает «соображать», одолевают мрачные предчувствия и усталость. Как правило, количество и интенсивность жалоб увеличиваются по мере приближения сессии.

Все эти состояния могут быть связаны со многими причинами, более или менее глубокими (темперамент, особенности характера и личности), или такими, как реакция на большую нагрузку, на неопределенность, будущую сессию, на изменения, которые могут происходить с самим студентом. Большинство из этих состояний можно обобщить понятием «психическая напряженность». Для того чтобы справиться с ней, иногда достаточно научиться «расслабляться», вернее, не научиться, а оживить, вспомнить, вновь включить механизмы автоматической саморегуляции.

Расслабление

Начать лучше и легче всего с расслабления мышц — их напряжение нетрудно заметить. Расслабление мышц приводит к изменению деятельности мозга, к переводу его из режима «возбуждения» в режим «покоя», способствует глубокому концентрированному отдыху и восстановлению сил.

1. Попробуйте сделать вот это. Сейчас, когда вы читаете эти строки, обратите внимание на то, как чувствуют себя мышцы вашего лица и тела? Мышцы лба, бровей, век, жевательные мышцы, мышцы губ; мышцы рук и ног, плеч, живота... Отметьте степень их напряжения или расслабления и... удалите (снимите) лишнее напряжение — это легко:

— «разгладьте» лоб (сотрите морщины «думания»);

— «отведите» брови от переносицы — исчезла складка между бровями;

• разомкните стиснутые зубы;

• приведите губы в спокойное состояние;

• «освободите» голову из плеч, для этого позвольте плечам спокойно обвиснуть;

• перестаньте лихорадочно сжимать ручку (книгу, подлокотник кресла);

• «отпустите» бессознательно «подобранный» живот;

• «стряхните» напряжение с мышц ног.

И вы почувствуете, как одновременно с этими действиями, снимающими напряжение, начинает появляться (пока слегка) состояние расслабления.

2. Во время лекций и семинаров периодически проводите такую «ревизию» мышц: т. е. определите, насколько функционально мышцы напряжены для выполнения данного действия, например письма, а насколько и какие — дисфункционально — с чрезмерным и ненужным напряжением; расслабьте мышцы, которые в данный момент не должны «работать».

3. А теперь закройте глаза и, начиная со лба, медленно, спокойно «пройдитесь» мысленно по мышцам всего тела, помогая им «проявить» расслабление еще больше. Посидите в этом состоянии некоторое время, почувствуйте его.

4. Еще большего эффекта можно достичь, если вы ляжете на спину, удобно положив голову на подушку, закроете глаза и будете расслабляться под ритм собственного дыхания следующим образом. На вдох вы проговариваете про себя подготовительную часть утверждения: Мышцы лба (бровей,век и т. д. — последовательно)»... а на выдохе — утвердительную.... —«расслаблены». И так — для каждой группы мышц.

5. Со временем, когда вы натренируетесь, расслабление можно будет вызывать по «памяти тела», а пока предлагаем вам еще несколько приемов для расслабления.