Глава XX особенности занятий физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста

Клинико-физиологические обоснования

Старение человека естественный, закономерно наступающий физиологический процесс. Учеными, изучающими проблемы инволюции, выявлено, что возрастные изменения происходят в самых различных органах и тканях организма человека. Однако старение - это не только увядание функций. Одновременно в организме развиваются механизмы, противостоящие его одряхлению.

На международном симпозиуме геронтологов в 1962 году была принята следующая возрастная классификация: 45-59 лет - средний возраст, 60-74 - пожилой, 75 лет и старше - старческий. Такое деление, несомненно, условно, так как процессы и темпы старения у разных людей неодинаковы.

Возрастные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с различными патологическими отклонениями функций отдельных органов и систем, не носящими инволютивного характера. Физические упражнения в занятиях с этой категорией людей должны оказывать не только оздоровительное, но и лечебное влияние.

В борьбе за продление жизни человека резко возрастает значение двигательной активности. На фоне гиподинамии, свойственной современному человеку, возрастные изменения могут проявляться уже в возрасте 35-40 лет (вначале они незначительно выражены).

Процессы старения в первую очередь зависят от функционального состояния центральной нервной системы. С возрастом постепенно снижаются сила, подвижность и уравновешенность тормозного и возбудительного процессов в центральной нервной системе. Развивается инертность нервных процессов. Ухудшаются память и функции зрительного, слухового и других анализаторов. Замедляется скорость реакций, увеличивается их латентный период. Медленнее образуются и закрепляются условные связи и рефлексы.

Очень существенны возрастные изменения в сердечно-сосудистой системе. Максимальное и минимальное артериальное давление крови с возрастом увеличивается. Пульсовое давление чаще всего падает. Минутный объем сердца у лиц 60-80 лет на 15-20% ниже, чем у людей среднего возраста. Ухудшается сократительная функция сердечной мышцы. Сосуды постепенно уплотняются, теряют свою эластичность, просвет их уменьшается. Снижается общее количество функционирующих капилляров. Увеличивается общее время кругооборота крови.

В связи с изменениями в деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем наблюдается более медленная врабатываемость при мышечной деятельности, более длительным становится период восстановления после физической нагрузки. Тренированность сердечно-сосудистой системы формируется значительно дольше, чем у молодых людей.

Органы дыхания при старении длительно продолжают сохранять достаточные приспособительные возможности для удовлетворения повышенных требований при мышечной деятельности. Однако постепенно легочная ткань теряет свою эластичность, уменьшается легочная вентиляция. Эти изменения нередко сопровождаются развитием эмфиземы. Снижается жизненная емкость легких. У женщин она составляет в возрасте 20-30 лет 3900 см³, в возрасте 70-80 лет - 2237 см³; у мужчин соответственно 5080 и 2304 см³ (по К. Т. Соколову). Частота дыхательных движений возрастает. Дыхание становится более поверхностным.

Желудочно-кишечный тракт подвергается меньшим изменениям, чем органы кровообращения и дыхания. Пищевод претерпевает минимальные изменения. Лишь несколько снижаются тонус и эластичность мышечных элементов, составляющих его ткани, и постепенно атрофируется выстилающий его эпителий. Соответственно несколько ухудшается продвижение пищи по пищеводу. В слизистой оболочке желудка с 30-40 лет начинают постепенно появляться признаки атрофических процессов, которые к 50 годам уже значительно выражены. Понижается выделение желудочного сока и пепсина. Уменьшается количество ферментов в соке поджелудочной железы. Ухудшается моторика различных отделов желудочно-кишечного тракта.

С возрастом изменяются все процессы обмена. Снижается основной обмен: у женщин в возрасте 25-30 лет он равен 25 кал/кг, в возрасте 65-70 лет - 20 кал/кг; у мужчин соответственно 26 и 21 кал/кг (по В.В. Ефимову). Уменьшается общее количество белков в организме, возрастает количество холестерина, активизируется его отложение в стенках сосудов, а также в межреберных и межпозвонковых хрящах.

Кости становятся более хрупкими. Появляются изменения в суставах, в большей или меньшей степени нарушается подвижность; в них, уменьшается амплитуда движений. Возрастные изменения в позвоночнике нередко вызывают сутуловатость, развитие круглой спины. При активном двигательном режиме процессы старения костной ткани замедляются. По данным Д.Г. Рохлина, у людей физического труда костно-суставной аппарат «стареет» на 10-15 лет позже, чем у занимающихся умственной деятельностью. Старение нервно-мышечной системы, начинается раньше, чем других систем. Возрастная атрофия проявляется в снижении как объема, так и веса мышц. Мышечная сила начиная с 30-40 лет становится меньше. Так, сила кистей (сумма правой и левой) в 30 лет равна 85 кг, в 60 лет - 56 кг, становая сила соответственно 154 и 93 кг (по А. К'етле).

В старческом возрасте мышечная сила нередко снижается на 35-40%. Значительно ухудшаются показатели электрической активности мышц.

Изменения функции центральной нервной системы и вегетативных органов сочетаются с изменениями в опорно-двигательном аппарате. С возрастом снижаются возможности в выполнении движений, требующих проявления силы, координации, скорости.

Занятия физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста должны решать следующие задачи:

- оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему;

- постоянно стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

- улучшать процессы обмена веществ;

- укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах;

- поддерживать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.

Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.

Основы организации и методики занятий

При организации занятий с людьми среднего и пожилого возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья.

Занятия для мужчин и женщин рекомендуется проводить раздельно, но при небольшом числе занимающихся допустимы и смешанные группы. По состоянию здоровья и уровню физической подготовленности занимающиеся распределяются по трем медицинским группам.

К первой медицинской группе относятся лица без отклонений в состоянии здоровья, с мало выраженными инволютивными изменениями и достаточной физической подготовленностью. Как правило, это те, кто систематически занимается физической культурой, или бывшие спортсмены.

Вторая медицинская группа комплектуется из лиц с небольшими отклонениями в состоянии здоровья, протекающими на фоне соответствующих возрасту изменений, без существенных функциональных расстройств, с удовлетворительной физической подготовленностью.

В третью медицинскую группу входят лица, имеющие наряду с достаточно выраженными инволютивными изменениями отклонения в состоянии здоровья и сниженную адаптацию к физическим нагрузкам.

При небольшом числе занимающихся, когда исключается комплектование групп строго по медицинским показаниям, лица второй группы без отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы могут быть объединены с занимающимися первой группы (при непременном индивидуальном подходе), например, те, кто страдает функциональными заболеваниями нервной системы без вегетативно-сосудистых расстройств или хроническим гастритом. Лица же второй группы с выраженными отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой системы подключаются к третьей группе.

В первой медицинской группе должно заниматься одновременно не больше 20-25 человек, во второй и третьей - не больше 12-15.

Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий утреннюю гимнастику, прогулки, туризм, спортивные упражнения и др.

За последние 10-15 лет накоплен значительный опыт практической работы по физической культуре с лицами среднего и пожилого возраста. Научное обоснование она получила в трудах ЦНИИФК (Москва), ЛНИИФК, ГДОИФК (Ленинград), Института геронтологии АМН (Киев). На основе многолетнего опыта работы рекомендуется в занятиях с лицами среднего и пожилого возраста использовать: основную гимнастику, подвижные и спортивные игры, элементы легкой атлетики (ходьбу, бег, прыжки, метания), ходьбу на лыжах, катание на коньках и финских санях, плавание, греблю, езду на велосипеде, прогулки и туризм.

Основная гимнастика. Занятия основной гимнастикой способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы, активизации вегетативных функций; совершенствуют координацию движений, а также двигательные функции, повышают эластичность и силу мышц. Возможность точной дозировки гимнастических упражнений позволяет обеспечивать строгую постепенность и индивидуальный подход в занятиях.

Из средств основной гимнастики используются: упражнения для развития силы, упражнения на растягивание и на расслабление, упражнения с палками, булавами, обручами, гантелями, на гимнастической стенке и скамейке, упражнения в сопротивлении, метание мячей, упражнения в равновесии.

Следует избегать гимнастических упражнений, требующих длительных статических напряжений, длительного пребывания в основной стойке. Исходные положения «стоя», «сидя», «лежа» следует чередовать, а такие, в которых голова находится ниже туловища, исключать. С особой осторожностью необходимо относиться к упражнениям, связанным с натуживанием; упражнениям в висах и упорах; подниманию тяжестей; некоторым упражнениям с партнером. Особого внимания заслуживают дыхательные упражнения. Надо постоянно подчеркивать необходимость рационального сочетания дыхания с движением, особенно при обучении новым упражнениям.

Ходьба. Непременной составной частью каждого занятия должна быть ходьба. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных, занятиях с умеренной физической нагрузкой.

Для этих целей может быть рекомендован следующий график

Темп Недели	Спокойно	Ускоренно	Спокойно	Ускоренно	Спокойно
1-2-я 3-Я 4-я 5-я 6-я	5 мин. 5 мин. 5 мин. 5 мин. 5 мин.	5 мин. 5 мин. 5 мин. 5 мин. 10 мин.	10 мин. 3 мин. 2 мин. 1 мин. 5 мин.	- 2 мин. 3 мин. 4 мин. -	- 5 мин. 5 мин. 5 мин. -

В последующем можно использовать ходьбу со сменой спокойного и ускоренного темпа по графику шестой недели, постепенно увеличивая ее общую длительность до 60 минут.

Для занимающихся, отнесенных к третьей медицинской группе, протяженность самостоятельной ходьбы в форме прогулок рекомендуется доводить до 3-4 км, длительность - от 30 до 50 минут; для занимающихся второй группы - до 5-7 км и 60-75 минут; для отнесенных к первой группе - до 7-10 км и 70-100 минут.

Бег. В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста бег используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости. Во второй медицинской группе должна быть проведена предварительная подготовка в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с небольшими пробежками. В третьей медицинской группе используется медленный бег «трусцой» незначительной продолжительности. Как самостоятельно выполняемое упражнение «бег трусцой» можно разрешать для лиц первой и второй групп после повторного медицинского осмотра.

Ходьба на лыжах. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. При недостаточной технической подготовленности требования к сердечнососудистой, дыхательной, нервной и другим системам организма значительно возрастают. На физическую нагрузку влияют также рельеф местности и климатические условия.

^{В соответствии с возрастом и медицинскими показаниями А.И. Юровский и И.М. Яблоновский рекомендуют следующие варианты дозировки ходьбы на лыжах:}

Медицинская группа	Варианты	Рекомендации
III	1 2 3	По ровной местности 30-40 мин., без ветра, tо не ниже - 10°С, темп медленный По ровной местности до 60 мин., без ветра, t° не ниже - 10°С, при небольшом ветре не ниже - 7°С По ровной местности до 1,5 час., без ветра, t° до - 10°С, при небольшом ветре не ниже - 8°С
II	1 2 3 4	По слабопересеченной местности 40 мин. (завершение по ровной местности), t° не ниже - 12°С По холмистой местности 40-60 мин. То же и катание с небольших гор (темп медленный, с остановками) Прогулки на 7-8 км по слабопересеченной местности
I	1 2 3	Прогулки на 10 км Участие в походах на 12-15 км Участие в походах на 16-17 км

Катание на коньках. Рекомендуется лицам среднего и пожилого возраста, хорошо владеющим техникой катания. Тем, кто чувствует себя на коньках недостаточно уверенно, следует катать­ся с опорой о высокую спинку специальных санок.

В соответствии с возрастом занимающихся и медицинскими показаниями можно рекомендовать следующую дозировку катания на коньках:

Медицинская группа	Рекомендации
III	Катание с опорой руками о высокую спинку санок 20-30 мин.
III-II	Катание в медленном темпе 30-40 мин
II	Катание в пределах 1-1,5 час., в медленном и среднем темпе
I	Катание 2-3 км без учета времени в среднем темпе
II-I	Фигурное катание

Плавание. Людям среднего и пожилого возраста заниматься плаванием лучше всего в закрытом бассейне или в открытом с подогревом воды. Вводная часть занятия (20-25 минут) состоит из упражнений на суше и душа. Основная часть (20-30 минут) включает «освоение воды», изучение техники плавания, игры в воде. В заключительной части (7-10 минут) дается свободное плавание. При недостаточном владении техникой плавания занимающиеся должны быть обеспечены пробковыми поясами.

В открытых бассейнах плавание следует начинать при температуре воды не ниже 21-22° и воздуха 24-26°. По мере привыкания температуру воды можно снизить до 18-17°, а воздуха - до 20-21°.

Гребля. К.занятиям греблей допускаются лица первой и второй медицинских групп, умеющие грести и плавать, не испытывающие водобоязни, не страдающие «укачиванием» и головокружениями. Продолжительность прогулок на лодках постепенно увеличивается от 20-30 минут до 1,5-2 часов.

В. Сергеев рекомендует следующую дозировку прогулок на лодках:

Медицинская группа	Время (в мин.)	Расстояние (в км)	Волнение и ветер (в баллах)	Темп гребли (кол-во гребков в 1 мин.)	Время беспрерывной гребли (в мин.)
II	40-60	2-3	Не белее 2	22-26	10-15
I	60-120	4-5	Не более 3	24-26	10-20

Игры. В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста широко применяются малоподвижные, подвижные и спортивные игры (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Продолжительность спортивной игры, ее темп зависят от состояния здоровья занимающихся (принадлежности к той или иной медицинской группе), возраста и степени владения техническими приемами данной игры.

Туризм. Наиболее ценным для здоровья является пешеходный туризм в летнее и осеннее время и лыжные походы в зимнее время. Перед туристским сезоном предусматривается постепенная тренировка в ходьбе или в ходьбе на лыжах. К туристским походам допускаются занимающиеся первой и второй медицинских групп после, специального медицинского осмотра.

Наиболее целесообразно сочетать в занятиях гимнастические упражнения с играми, ходьбой на лыжах, легкой атлетикой, плаванием, греблей. При проведении занятий на открытом воздухе в межсезонье гимнастику проводят в комплексе с прикладными Упражнениями, ходьбой, бегом, играми. В условиях южной климатической зоны в течение продолжительного времени гимнастику совмещают с плаванием, греблей, туризмом.

Комплексные занятия проводятся круглогодично, 2-3 раза в неделю по 45-90 минут, в зависимости от состава групп, условий и места занятий.

Необходимо регулярно, 2 раза в год, проводить врачебные осмотры занимающихся. При ухудшении самочувствия и болезненных проявлениях со стороны сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата нужна внеочередная консультация врача. Перед допуском занимающихся (только первой медицинской группы) к соревнованиям или туристским путешествиям (пешеходным, на лыжах и др.) обязателен дополнительный медицинский осмотр. В процессе текущих занятий должны систематически вестись врачебно-педагогические наблюдения, а также дневник самоконтроля.

Особого внимания заслуживает вопрос о проведении соревнований для людей среднего и пожилого возраста. К соревнованиям, в которых предполагается преодоление дистанции на время (бег, плавание), допускаются с разрешения врача только лица первой медицинской группы после систематической тренировки. Занимающимся второй медицинской группы разрешается участвовать в соревнованиях по таким видам физических упражнений и спорта, где требуется точность движений, ловкость, высокая координация (упражнения в метании, в равновесии, выполнение композиции из общеразвивающих упражнений и т.п.). Занимающимся третьей медицинской группы участвовать в соревнованиях не разрешается.

Очень важными являются принципы сочетания общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий физическими упражнениями должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, и в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, упражнения на расслабление, подвижные и спортивные игры (при соответствующей дозировке). При разучивании новых упражнений следует выполнять их в медленном темпе, а при закреплении двигательных навыков - значительно увеличивать число повторений. Из спортивных упражнений рекомендуются: ходьба на лыжах, катание на коньках и финских санях, гребля, плавание, прогулки, туризм.

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью I или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения должны выполняться в медленном или среднем темпе.

У больных атеросклерозом нередко отмечаются ухудшение памяти, ослабление внимания, быстрая утомляемость, головокружения. В таких случаях необходимо использовать специальные упражнения, сопровождающиеся изменениями положения головы и туловища (наклоны, повороты), упражнения на равновесие. Не следует злоупотреблять упражнениями в положении лежа. Упражнения, связанные с натуживанием и задержкой дыхания, необходимо исключить.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. В методике занятий следует обращать особое внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого движения. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными упражнениями.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в частности при язвенной болезни, холецистите, опущении внутренних органов, необходимо использовать специфические механизмы лечебного действия физических упражнений.

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения в опорно-двигательном аппарате. При изменениях в позвоночнике в форме дисцита, спондилеза, спондилоартрита, превышающих возрастные изменения, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения в данных суставах. В показанных случаях формируются необходимые компенсации