4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1

Теперь, когда вы определили страхи, над которыми хотите поработать, и свое безопасное поведение,пришло время встретиться с некоторыми

из них! Используйте этот инструмент для мозгового штурма, чтобы про-

думать действия , которые нужно предпринять,работая над конкретными страхами.Этот журнал (табл.6.14) послужит вам дорожной картой для та- кой работы и позволит выявить безопасное поведение в некоторых,свя -

занных с тревогой областях. Запишите в него свои страхи и безопасное

поведение из инструмента 6.18 и придумайте конкретные ситуации, в ко- торых вы могли бы столкнуться со своими страхами.Данный инструмент

поможет вам в работе с каждым страхом отдельно.

Таблица 6.14.Журнал моих страхов

I

I

Когнитивное переструктурирование означает изменение содержания

мыслей. Оспаривание мыслей с помощью логики, изучение альтерна- тивных объяснений, взгляд на проблему в перспективе и разбор доказа-

тельств относятся к методам,используемым при когнитивном переструк- турировании.Поведенческие эксперименты являются одним из методов

сбора доказательств, подлежащих дальнейшему изучению, и ключевым

компонентом когнитивно-поведенческой терапии, особенно при работе

с тревогой. Опять же, редко можно услышать, как КПТ-терапевт говорит: "Просто постарайтесь быть позитивным!" КПТ — это не про позитивное мышление.Это про то,как быть реалистичным.

Итак, как можно узнать, реальны ли наши страхи? Их нужно протестиро-

вать. И если вы будете непредвзяты, то сделаете все возможное, чтобы объективно исследовать результаты.Данные эксперимента помогут вам

привести свои убеждения в соответствии с фактами.

Используйте данный инструмент (табл.6.15 и 6.16), чтобы записать тести-

руемое убеждение,оценить свою уверенность в нем (0-100%) до экспери-

мента,описать проводимый эксперимент и собранные в результате дока-

зательства, а также оценить силу своего убеждения сразу после него.Со временем убеждения могут меняться .Ваша оценка "уверенности"может измениться через час после эксперимента. Это нормально.Важно, чтобы

вы записывали оценку силы убеждения непосредственно до и после экс-

перимента. Потребуется дополнительное время и работа, чтобы когни-

тивное подкрепление в конечном итоге закрепило ваше убеждение, тог-

да ваши оценки не будут так сильно колебаться . Ознакомьтесь с данным

примером, а затем проведите собственный эксперимент.

|

|

|

|

j

I

I

!

j j

|

j j j

Дата Убеждение

13.0b Мост

упадет,

если, л

ПО HIMAJ

проеду

15.0<Ь

11.0b

Оценкаперед Эксперимент Результат Оценкапосле

не упал

196 Часть II. КПТ и решение клинических проблем

Один из верных способов сохранять тревожность — настаивать на том, чтобы знать все наверняка. Реальность такова, что в этой жизни мало что есть определенного, а если дело касается будущего, то мы не можем га-

рантировать практически ничего! Несмотря на это,миллионы людей сво-

дят себя с ума такими мыслями.

Ядолжен знать точно.

Как это могло случиться ?

Япросто не смогу жить,если не узнаю. Мне нужно точно знать ответ.

Мне просто необходимо знать наверняка.

Многие склонные к беспокойству люди прокручивают в голове одни и те

же мысли.Некоторые специалисты называют это сложным термином"ру-

минировать".У меня был клиент,который говорил:"Я,как корова,которая

постоянно жует свою жвачку".Другой клиент-фермер говорил:"Я,как сви-

нья , которая все время «валяется » в грязи".Оставим в стороне сравнения

с животными,но чем лучше вы будете переносить неопределенность,тем

меньшую тревогу будете чувствовать.

Мой друг и коллега Рейд Уилсон любит говорить своим клиентам, чтобы они сами "желали своих страхов", т.е. хотели, чтобы произошло то, чего они боятся . Это звучит нелогично. Некоторые мои клиенты говорят:

"Знаете, как нелепо звучит ваша просьба хотеть пережить то, чего я бо-

юсь?" Но интересные когнитивные изменения происходят именно тогда, когда мы таким образом меняем свой образ мышления .Если мы прекра-

тим бороться с тревогой, она обязательно стихнет. Итак, желайте своих

страхов,приветствуйте эксперименты и с нетерпением ожидайте период

неопределенности как возможности своего роста. Сталкиваетесь со сво-

ими страхами, проводите эксперименты и отказываетесь от безопасного поведения . Делайте все возможное, чтобы научиться терпеть и в итоге получать удовольствие от неопределенности.

:

{

|

}

|

|

}

Внимательно ознакомьтесь со следующими навыками толерантности к не-

определенности.Затем перечислите те их них,которые попробуете.

Практикуйте принятие.

Проанализируйте плюсы и минусы тревоги.

Перечислите события в своей жизни, которые были хуже неопределенности.

Молитесь/медитируйте.

Улучшайте ситуацию.

Делайте упражнения на отстранение.

Выполните поиск в Google по запросу"страдать/страдание"и оцените

свой дискомфорт.

Найдите смысл в неопределенности.

Рациональные реакции, которые помогут справляться с неопределенно-

стью.

Спрашивайте себя :"Могу ли я что-нибудь сделать?"Если да,то

сделайте! Если нет,то отпустите ситуацию.

Беспокойство только вредит.

Отпустите это и положитесь на Бога.

Когда-нибудь я все узнаю,но сейчас можно и не знать.

Мне не нужно этого знать.

Чем более мне некомфортно,тем быстрее я развиваюсь.

Неопределенность некомфортна,но выносима. Оно стоит того, чтобы побороть это.

:

:

198 Часть II. КПТ и решение клинических проблем

МОИ НАВЫКИ ТОЛЕРАНТНОСТИ

К НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

1.

2.

3.

4.

5.

§

si

Панические атаки, как и полномасштабное паническое расстройство, —

проблемы, выходящие за рамки простого стресса. Хотя полноценное лечение паники, безусловно, не входит в задачи этой книги, я хотел бы кратко остановиться на ней и предложить один инструмент для работы с этим типом расстройства.

Главное отличие симптомов паники от симптомов тревоги заключается

в триггере. В отличие от большинства типов тревоги, триггером паники не обязательно является окружающая среда. Тревога сопровождается

множеством связанных с ней физиологических симптомов.Страдающие

от паники люди неправильно истолковывают эти физиологические сим- птомы, что приводит к полномасштабной панической атаке.Таким обра-

зом,лечение паники требует выявления и исправления искаженных мыс-

лей о симптомах (рис.6.12).

СТРЕСС/ТРЕВОГА

1

|

1

I