4.2 Комплекс 6

Упражнения без предмета

1. Ходьба мягким шагом, чередуемая с попеременным шагом и ходьбой, высоко поднимая колени. Движения руками в боковой плоскости свободные и широкие. Следить за правильной осанкой. Выполнять 30 секунд.

2. И.п. – сед на пятках, руки назад, пальцы сцепить ладонями кверху. На счет 1-4- прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловищем, опустить голову и плечи, спину округлить.

На счет 5-8- последовательно выпрямляя позвоночник в поясничном, грудном и шейном отделах, принять и.п. Выполнять 8-10 раз.

3. И.п. – стать на правую ногу, левую в сторону на носок, руки вправо вверх, голову направо.

На счет 1- слегка сгибая и выпрямляя ноги, дугами книзу взмах руками и туловищем влево, передавая тяжесть тела на левую ногу, правую на носок, голову повернуть налево, потянуться за руками.

На счет 2- держать это положение 3-4- то же вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-2- шаг левой ногой с носка вперед, правая сзади, наклон туловища вперед, руки вперед – к верху и в стороны – равновесие.

На счет 3-4- то же с др. ноги. Повторить по 6-8 раз с каждой ноги.

Упражнения с обручем

1. И.п. – стать в первую позицию в обруче, руки вниз, хват за середину. На счет 1- присед, руки вверх.

На счет 2- выпрямить ноги и подняться на носки.

На счет 3-4- поворот налево переступанием с ноги на ногу на носках на 720°. Постепенно опуская руки вниз и сгибая ноги, принять положение приседа, плечи на одном уровне.

На счет 5-6- поворот переступанием направо на 720°, постепенно поднимая руки вверх.

На счет 7-8- И.п.Повторить по 4 раза в каждую сторону.

2. И.п. – лечь на живот, руки вверх, обруч вперед на пол, хват за середину.

На счет 1-4- начиная сводить нижние углы лопаток, поднять руки и голову, обруч поставить вертикально перед собой, прогнуться в грудном отделе позвоночника и потянуться подбородком вперед.

На счет 5-8- И.п.- расслабиться.

На счет 9-12- сгибая руку, одноименную поднятому плечу, к груди, противоположную – вверх, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Руку, односменную поднятому плечу, прижать к туловищу, подталкивая обруч вверх, другой рукой с опущенным плечом энергично тянуться за обручем вверх.

На счет 13-16- расслабиться. Повторить 6-8 раз.

Методические указания: выполняя упражнение, мышцы спины со стороны поднятого плеча волевым усилием сокращать, с противоположной стороны – растягивать. Мышцы туловища, ног напрягать.

3. И.п. – стать на правую ногу, левую назад на носок, руки вверх.

На счет 1-4- последовательно расслабить кисти, локти, плечи, шею, туловище и опуститься на левое колено, голову и руки вниз.

На счет 5-8- дугами вперед мягко руки вверх. Повторить 4-6 раз с каждой ноги.

Методические указания: самостоятельно проверить осанку.

4.3 Комплекс 6

Упражнения без предмета

Методические указания: самостоятельно проверить осанку перед зеркалом, стоя анфас и в профиль.

1. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-4- стоя на левой ноге, носком правой скользить по левой голени до колена и полусогнутую поднять вперед, руки в стороны (плечи и руки составляют прямую линию).

На счет 5-8- с поворотом на 90° шагом правой вперед равновесие на одной, дугами вперед боковые круги.

На счет 9-12- держать руки вперед-вверх и в стороны, плечи симметричны.

На счет 13-16- И.п. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. – стать на согнутую правую ногу, левую вперед на носок, наклонить туловище вперед, руки назад, нижние углы лопаток слегка соединить, головой тянуться вперед.

На счет 1-2- с взмахом руками вперед, сгибая и выпрямляя левую ногу, передать на нее тяжесть тела, правую назад на носок, руки в стороны - вверх ладонями наружу, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову держать прямо.

На счет 3-4- согнуть руки за голову, потянуться вверх, плечи на одном уровне, локти в стороны.

На счет 5-8- дугами вперед мягко опустить руки в И.п. Повторить 4 раза с каждой ноги.

3. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-2- стать на левую ногу, выпад правой вперед, дугами в стороны мягко руки вверх. 3. Поворот налево на 180°, опуститься на правое колено.

На счет 4- махом вперед - книзу руки в стороны, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 5-8- И.п. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. – стать в третью позицию, правую ногу вперед, руки в стороны. На счет 1-4- три мягких шага вперед с правой ноги, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, подбородком тянуться вперед, приставляя левую ногу, полуприсед.

На счет 5-8- четыре пружинящих движения ногами, руки вниз и прижать к туловищу, плечи симметричны. Повторить 6-8 раз с каждой ноги.

Методические указания: пружинящие движения ногами выполнять четко, напрягая мышцы спины, живота, ягодиц и ног, голову поворачивать налево и направо. Упражнение выполнять легко, изящно.

Упражнения со скакалкой

1. И.п. – стать ступни вместе, руки со скакалкой вперед.

На счет 1-4- пружиня на носках, выполнять боковые взмахи скакалкой слева и справа, голову поворачивать в сторону движения скакалки, плечевой пояс держать неподвижно. Повторить 10 раз в каждую сторону.

2. И.п. – стать на колени, скакалку, сложенную вчетверо, назад.

На счет 1-4- сесть на пятки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, руки вверх, скакалку натянуть.

На счет 5-8- наклон туловища вперед (руки и голова отстают от движения туловищем; не прогибаться в грудном отделе позвоночника).

На счет 9-10-встав с пяток, округлить спину (согнутые руки отстают от движения туловищем, скользя скакалкой по туловищу).

На счет 11-12- стать на колени, руки вверх.

На счет 13-1-. И.п. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. – стать ноги врозь пошире, руки в стороны, скакалку вперед, живот не расслаблять.

На счет 1-4- поочередно сближать пятки и носки.

На счет 5-8- четыре прыжка через скакалку, вращая ее назад.

На счет 9-12- поочередно раздвигая носки и пятки, принять и.п.

На счет 13-16- четыре раза четко подниматься на носки и опускаться на стопу. Повторить 4-6 раз.

4. И.п. – стать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Вращая, скакалку вперед, прыжки попеременно на левой и правой ногах, поднимая согнутую ногу вперед, затем на обеих ногах с поворотом на 180-360°. Следить за осанкой. Выполнить 10 раз.

5. И.п. – стать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Галоп вперед, вращая скакалку вперед. Выполняя упражнение, напрягать мышцы туловища и ног, плечи держать на одном уровне. Повторить по 8 раз с каждой ноги.