3.3 Комплекс 3

Упражнения без предмета

1. И.п. – стать спиной к стене на расстоянии ступни.

На счет 1-4- мягко и медленно поднять руки в стороны – вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и, соединяя нижние углы лопаток, коснуться пальцами стены – глубокий вдох.

На счет 5-1-. медленно делая выдох через нос и рот (губы сложить трубочкой), слегка опустить плечи вперед, голову вниз. Повторить 4 раза.

2. И.п. – стать боком к опоре, левую руку на опору, правую вверх.

На счет 1- мах правой, согнутой, ногой вперед, правой рукой назад.

На счет 2- мах правой ногой назад, правой рукой вверх.

По 10 раз каждой ногой.

3. И.п. – стать на колени, руки вверх, кисти мягко над головой.

На счет 1-2- сед на левое бедро, руки мягко отвести вправо, голову повернуть направо, подбородком тянуться за руками.

На счет 3-4- взмахом руками книзу, и.п.

На счет 5-8- выполнить сед на правое бедро.

По 8-10 раз в каждую сторону .Выполняя упражнение, соединять нижние углы лопаток.

4. И.п. – стать ноги вместе, левую руку на опору, правую вверх.

На счет 1-4- начиная сведение нижних углов лопаток и прогибаясь в грудной части позвоночника, наклон туловища вперед, дугой в сторону руку вниз и вперед (голова, плечи и рука отстают от движения туловища).

На счет 5-8- выпрямить туловище, подняться на носки, руку вверх.

На счет 9-12- согнуть ноги в коленях, наклон с прямым туловищем назад (бедра, туловище, голова и рука составляют прямую линию).

На счет 13-16- И.п. Повторить 4-6 раз.

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – лежа на спине, руки в стороны – вверх.

На счет1-4- медленно сокращая межлопаточные мышцы и опуская нижние углы лопаток, прогнуться в грудном отделе позвоночника, скользя руками по полу и опираясь на руки ладонями книзу и голову, сесть, согнув ноги.

На счет 5-8- выпрямляя ноги, медленно наклон туловища вперед, руки касаются носков.

На счет 9-12- медленно лечь на спину. Повторить счет 1-2.

На счет 13-14- слегка поднимая руки, плечи, голову и ноги над полом, перекат влево в положении лежа на животе.

На счет 15-18- руками, головой и носками ног тянуться в противоположные стороны.

На счет 19-22- расслабиться.

На счет 23-24- согнуть ноги и правой рукой захватить голень правой ноги возле голеностопного сустава, левой рукой захватить голень левой ноги возле голеностопного сустава.

На счет 25-28- прогнуться в грудном отделе позвоночника, колени не поднимать.

На счет 29-30- выпрямить ноги, руки вверх. Расслабиться.

На счет 31-32- слегка поднять над полом плечи, голову, руки и ноги, выполнить перекат вправо и принять и.п. Во время перекатов мышцы туловища и ног не расслаблять.

Упражнения с мячом

1. И.п. – стать в третью позицию, руки с мячом вниз.

На счет 1-4- подняться на носки, руки вверх, потянуться.

На счет 5-8- полуприсед на левой ноге, правую согнуть в коленном суставе и прижать носком к колену опорной ноги, одновременно, постепенно наклоняя туловище вперед, вращать мяч между ладонями вперёд.

На счет 9-12- выпрямиться легкой волной вперед, подняться на носки, вращая мяч между кистями, руки вверх.

Повторить 6-8 раз. Упражнение выполнять медленно, слитно и мягко.

2. И.п. – стать в первую позицию, руки с мячом вниз.

На счет 1-4- бросить мяч вверх, три легких прыжка на носках на месте, поймать отскочивший от пола мяч двумя руками ладонями кверху.

На счет 5- шаг правой ногой вперед на носок, левую назад, руки вперед. Слегка подбросить мяч и поймать на тыльную сторону ладоней, подбросить и поймать на ладони.

На счет 6- небольшой шаг левой ногой назад.

На счет 7-8- И.п. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. – стать в первую позицию, руки с мячом вниз.

На счет 1- пружиня ногами, бросить мяч вверх.

На счет 2- пружиня ногами, поймать мяч двумя руками и развести их в стороны.

На счет 3-4- повторить то же, что на счет 1-2.

На счет 5-6- бросить мяч невысоко вверх, шагом левой вперед выпад, поймать мяч за туловищем двумя руками снизу, прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову поднять

На счет 7-11- держать это положение.

12.- И.п. Повторить 8-10 раз.