МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
-
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«БАШКИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Кафедра физического воспитания спорта и туризма
ГСЭ.Ф.02 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
к практическим занятиям по дисциплине
КОРРЕГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ
методические рекомендации
Уфа-2012
УДК 378.141:796.332
ББК 74.58:75.578
М 54
Рекомендовано к изданию научно- методическим советом
Башкирского аграрного университета
(протокол № ___ от _____2012 г.)
Составители:
Рецензент:
Ответственный за выпуск:
Содержание
ВВЕДЕНИЕ.............................................................................................................. 4
1 ОСАНКА, ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ, ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ............................ 5
2 МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КОРРЕГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКОЙ.......................................................... 6
2.1 ВЫБОР СПОРТИВНОГО ИНВЕНТАРЯ................................................... 6
2.2 ВЫБОР КОМПЛЕКСА................................................................................... 6
2.3 МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫБОРА ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ........................................................................................................ 7
3 КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ....................... 8
3.1 КОМПЛЕКС 1................................................................................................... 8
3.2 КОМПЛЕКС 2................................................................................................ 10 3.3 КОМПЛЕКС 3................................................................................................. 14
3.4 КОМПЛЕКС 4................................................................................................. 17
4 КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ДЕФЕКТОВ ОСАНКИ ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ..................... 20
4.1 КОМПЛЕКС 5................................................................................................. 20
4.2 КОМПЛЕКС 6.................................................................................................. 23
4.3 КОМПЛЕКС 6................................................................................................. 25
4.4 КОМПЛЕКС 7................................................................................................ 27
5 ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ............................................. 29
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙПИСОК................................................................... 32
ВВЕДЕНИЕ
Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, которые достигается с помощью специальных упражнений.
Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:
Сиди неподвижно не дольше 20 минут;
Старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» 10 секунд;
Сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разверни и т.д.;
Старайся сидеть «правильно»: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;
Периодически делай специальные компенсаторные упражнения:
1) повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз;
2) прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках.
Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
В методических рекомендациях раскрываются методические и организационные формы проведения занятий физической культурой занимающихся с нарушением осанки. В приложении включены комплексы физических упражнений для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях без предмета и с предметами (мяч, обруч, скакалка). Рекомендовано для студентов основных и специальных медицинских групп.
1 Осанка, её значение, причины нарушения
Воспитание и формирование правильной осанки, является неотъемлемой составной частью физической культуры студента. От правильной осанки зависит не только внешний вид, но и их здоровье, ибо создаются благоприятные условия для работы внутренних органов.
Нарушение осанки неблагоприятно сказывается на физическом развитии организма, особенно на функциях костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
Осанка – это привычная, непроизвольная поза человека в состоянии покоя и во время движения. Ее основой является позвоночник. Характер осанки зависит от изгибов позвоночника и грудной клетки, взаимного расположения головы, плечевого пояса, рук, туловища, таза и ног.
Осанка формируется в процессе роста и развития человека и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий физическими упражнениями.
При правильной осанке грудная клетка выступает вперед, плечи слегка отведены назад, живот подтянут, голова приподнята, колени выпрямлены, руки опущены, движения свободные, непринужденные.
Осанка зависит от формы и гибкости позвоночника, угла наклона таза, положения головы, плечевого пояса, от состояния мышц, связок, нервной системы, зрения и т. п. Человек с подавленным настроением опускает голову, подает плечи вперед, близорукий сутулится, здоровый счастливый человек держит голову прямо и гордо, плечи расправляет. О психологическом значении осанки очень удачно сказал профессор Е.А. Аркин: «Выпрямляя свою спину, человек в известной мере выпрямляет свою душу».
Как самостоятельно проверить осанку? Стать спиной к стене без плинтуса, плотно прижать к ней затылок, лопатки (с развернутыми плечами), ягодицы, пятки, ноги выпрямить в коленях, живот подтянуть, стоять ненапряженно, дышать равномерно. Держать 10 счетов отойти от стены и принять привычную осанку. Далее снова подойти к стене и принять правильную осанку. Сохраняя ее, подойти к зеркалу и проверить.
В предлагаемых комплексах большое место отводится упражнениям, укрепляющим силу мышц плечевого пояса и спины, развитию пластики.
Физические упражнения служат самым действенным средством профилактики и устранения недостатков в осанке.
2 Методические рекомендации для занятий коррегирующей гимнастикой
2.1 Выбор спортивного инвентаря
В зависимости от технической и физической подготовленности студентов, а также от характера упражнений можно использовать такие предметы, как мяч или скакалку. При выборе мяча важно определить вес и величину мяча. Скакалка может быть резиновой, веревочной или капроновой. Чтобы определить длину скакалки, необходимо стать на ее середину, ноги вместе, и коснуться руками подмышечных впадин.
2.2 Выбор комплекса
Для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной плоскости (склонность к сутуловатости и круглой спине) нужно уделять внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.
Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости (при склонности к асимметричному, положению плечевого пояса) очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волны, взмахи, строевые и общеразвивающие упражнения, простейшие элементы хореографии и др.
Физическую нагрузку можно регулировать, изменяя:
1) количество упражнений в комплексе;
2) число повторений каждого упражнения;
3) темп движений;
4) амплитуду движений;
5) продолжительность отдыха между упражнениями;
6) вес и величину предметов и т. п.