2.3 Методические рекомендации для выбора исходного положения

Для выполнения упражнений без предмета применяются следующие позиции постановки ног:

1. Первая позиция: пятки сомкнуты, носки разведены в стороны, колени выпрямлены.

2. Вторая позиция: ноги врозь, пятки одна от другой на расстоянии ступни, носки разведены в стороны, колени выпрямлены.

3. Третья позиция: ноги плотно прижаты друг к другу, пятка одной ноги приставлена к середине ступни другой ноги, носки в стороны, колени выпрямлены.

4. Четвертая позиция: ноги врозь, одна нога впереди другой на расстоянии ступни, пятка одной ноги находится напротив другой ноги, носки разведены в стороны.

5. Пятая позиция: прямые ноги плотно сомкнуты, пятка одной ноги тесно прижата к носку другой, носки разведены в стороны.

6. Четвертая и пятая позиции в комплексах почти не встречаются.

Принимая позицию для ног, туловище необходимо держать прямо и напрягать межлопаточные мышцы. Стоять надо свободно, непринужденно, слегка опустив лопатки. Плечевой и тазовый пояс следует располагать параллельно, поясничный отдел позвоночника не прогибать, живот подтянуть, голову держать прямо.

3 Комплексы упражнений для предупреждения дефектов осанки в сагиттальной плоскости

3.1 Комплекс 1

Упражнения без предмета

1.Исходное положение (далее И.п.) – вторая позиция, голову опустить вперед.

На счет 1-4  медленно подняться на носки, одновременно сгибая руки, локти в стороны, и, скользя тыльной стороной кистей по бокам, мягко поднять их вверх, хорошо потянуться – глубокий вдох.

На счет 5-10- мягко опустить руки с отстающей кистью через стороны вниз и принять И.п. полный выдох. Выполнять 6 раз.

2. И.п. – третья позиция, правая нога впереди, руки на пояс.

На счет 1 – слегка сгибая левую ногу, правую вперед, незначительно прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову направо.

На счет 2-3 – два шага на носках вперед с правой ноги.

На счет 4 – шаг правой ногой и, слегка сгибая ее, вынести левую вперед, голову налево. Повторить 8-10 раз.

Выполняя это упражнение, держать голову со слегка поднятым подбородком вверх, мышцы туловища и ног подтянуть, шаги делать мягко.

3. Волна туловищем вперед (последовательное сгибание разгибание суставов). И.п. – стать ноги вместе, носки сомкнуть, руки на опору.

На счет 1-2- наклон вперед, оттягиваясь туловищем назад, руки прямые, голова между руками.

На счет 3-4- поднимаясь на носки и слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклонить голову назад и, сгибая ноги, принять положение круглого полуприседа (небольшой наклон туловища вперед, голова между руками).

На счет 5-8- выпрямляя колени, подать бедра вперед и разогнуться в тазобедренных суставах, попеременно последовательно разогнуться в поясничных звонках, в грудных и закончить движение в шейном отделе позвоночника. Выпрямляясь, потянуться на носках кверху. Выполнить упражнение не менее 4 раз.

4. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1- мах правой ногой вперед, руки вверх.

На счет 2-4- выпад вперед, дугами через стороны мягко руки назад, наклон туловища вперед, голова прямо.

На счет 5- резко прогнуться в грудном отделе позвоночника, руки вперед, левую согнуть в локтевом суставе кистью кверху.

На счет 6-7- держать это положение.

На счет 8- вернуться в И.п.

Повторить 4-6 раз с каждой ноги.

Обратить внимание, что во время выпада вперед голова, туловище и сзади стоящая нога составляют прямую линию. Выравнивая шейный и грудной отделы позвоночника, головой тянуться вперед, подбородок слегка приподнять. Во второй половине упражнения плечи отвести назад, напрягая межлопаточные мышцы, смотреть на кисть согнутой руки.

Упражнения с элементами акробатики

1. И.п. – стать в стойку ступни вместе.

На счет 1-2- стать на колени, руки вверх.

На счет 3-4- прогибаясь в грудном отделе позвоночника, сесть на пятки и мягко развести руки в стороны.

На счет 5-8- наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловища, руки дугами снизу вверх положить на пол, голова между рук.

На счет 9-12- сгибая руки и поднимаясь с пяток, слегка поднять голову, плечи, одновременно сокращая межлопаточные мышцы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, касаясь грудью пола и выпрямляя ноги, лечь на живот.

На счет 13-14- лежа на животе, руки вверх, потянуться руками и носками в противоположные стороны.

На счет 15-16- перекат вправо, слегка поднимая над полом плечи, руки, голову и ноги.

На счет 17-18- повторить перекат влево.

На счет 19-20- лежа на животе, упор руками возле груди.

На счет 21-28- медленно напрягая межлопаточные мышцы и опуская нижние углы лопаток, поднять плечи, голову и выпрямить руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 29-36- медленно сгибая руки, принять положение лежа на животе.

На счет 37-38- сгибая ноги, сед на пятки.

На счет 39-40- выпрямляясь, стать на правое колено, левая нога впереди согнута, руки вниз, спина прямая, мышцы живота подтянуты.

На счет 41-42- толчком правой ноги передать тяжесть тела на левую и взмахом рук вперед стать на левую ногу, правая назад, руки в стороны – кверху – равновесие, потянуться вверх.

На счет 43-46- держать это положение. Во время равновесия напрягать межлопаточные мышцы, плечи и руки отвести слегка назад.

На счет 47-48. вернуться в И.п.

Упражнение на расслабление.

И.п. – стоя, руки вверх, потянуться (ноги, туловище и руки составляют прямую линию).

На счет 1-2- шаг вперед левой ногой, расслабить плечи, руки «уронить», прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 3-4- шаг вперед правой ногой, руки вверх.

Повторить 6-8 раз.