3.4 Комплекс 4

Упражнения без предмета

1. И.п. – стойка ноги врозь наклонить туловище вперед.

На счет 1-4- с напряжением прогнуться в грудном отделе позвоночника, руки в стороны, головой тянуться вперед.

На счет 5-8- расслабить туловище и руки. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. – сед ноги вперед.

На счет 1-2- согнуть левую ногу под правое бедро и перейти в сед на левом бедре, правую в сторону. Опираясь левой рукой слева, повернуть туловище налево, правую руку вперед

На счет 3-4- повернуть туловище направо, упор руками сзади, прямые ноги поднять вперед.

На счет 5-6- повернуть туловище направо в сед на правое бедро, правую ногу согнуть под левое бедро, опереться правой рукой справа, левую руку вперед.

На счет 7-8- И.п. Повторить по 6-8 раз.

3. И.п. – стать в третью позицию, правая впереди, руки вверх.

На счет 1-2- махом правой ногой вперед выпад, наклонить туловище вперед, руки мягко назад – вниз, вперед и верх (туловище, руки и сзади стоящая нога – одна линия).

На счет 3-6- выпрямить впереди стоящую ногу и поставить на носок, руки мягко развести в стороны, наклон туловища назад, прогнуться в грудном отделе.

На счет 7-8- И.п.По 8 раз каждой ногой.

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1- слегка сгибая левую ногу, правую вперед на носок пяткой внутрь, колени вместе, руки мягко вперед, спину держать прямо. На счет 2. Выпрямляя левую ногу, поворот налево, правую в сторону на носок. Волевым усилием сокращая межлопаточные мышцы и опуская нижние углы лопаток, четко согнуть руки к плечам, локти прижать к туловищу, кисти ладонями кверху, пальцы вместе, голову держать прямо.

На счет 3-8- повторить счет 1-2 три раза влево.

На счет 9-16- повторить счет 1-2 вправо.

На счет 17-18- стоя на правой ноге, левую назад, слегка наклоняя туловище вперед, плечи отвести назад, поднять руки вверх в стороны, головой тянуться вверх, нижние углы лопаток опускать.

На счет 19-20- держать это положение.

На счет 21- четко приставить левую ногу к правой и стать на носки, руки вверх – потянуться (ноги, туловище, голова и руки – одна линия).

На счет 22- расслабить кисти.

На счет 23- расслабить предплечья.

На счет 24- расслабить плечи, шейные позвонки, опустить голову и расслабить руки.

На счет 25- расслабить ноги и туловище и мягко сесть, а затем лечь на спину.

На счет 26-29- медленно сесть и наклониться вперед, касаясь руками носков.

На счет 30-33- медленно лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями книзу.

На счет 34-37- медленно, опираясь руками о пол, стойка на лопатках.

На счет 38-39- развести ноги в стороны.

На счет 40-41- развести ноги, правая вперед, левая назад.

На счет 42-44- поменять положение ног.

Ноги вместе. 45-52- медленно принять положение лежа на спине. Во время стойки на лопатках мышцы ягодиц и ног не расслаблять, плечи не поднимать.

На счет 53- лежа на спине, сгруппироваться и согнуть руки к плечам ладонями вперед.

На счет 54- перекат влево в сед на пятках.

На счет 55- выпрямляя туловище, слегка отвести плечи назад, мягко дугами вперед, руки вверх и, разводя их в стороны, опустить за спину, пальцы в «замке», голову поднять.

На счет 56-59- прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед. Плечи и голова отстают от движения туловища.

На счет 60-61- отталкиваясь носками от пола, взмах туловищем и руками вперед, встать в и.п.

Упражнения со скакалкой

1. И.п. – стать в первую позицию, руки со скакалкой вперед.

На счет 1- шаг вперед левой ногой, боковой круг руками слева.

На счет 2- шаг вперед правой ногой, боковой круг руками справа,

На счет 3- стоя на правой ноге, полусогнутую левую вперед, колено повыше, руки в стороны, скакалку вперед.

На счет 4- прыжок вперед через скакалку в присед.

На счет 5-8- четыре легких прыжка в приседе с поворотом на 90° влево.

На счет 9-12- то же в другую сторону.

На счет 13-14- встать, перемах скакалкой вперед.

На счет 15-16- И.п.

На счет 17-32- прыжки на месте, вращая скакалку назад.

Методические указания: боковые круги выполнять с полной амплитудой. В приседе чувствовать напряжение межлопаточных мышц (плечи и руки – одна линия), головой тянуться вверх, мышцы живота и ног подтянуть, прыжки выполнять легко и мягко.

2. И.п. – стать в первую позицию, руки со сложенной вдвое скакалкой вниз в правой руке.

На счет 1- вальсовый шаг вперед с носка правой ногой, левую приставить сзади на носок, руки вверх, прогнуться.

На счет 2- вальсовый шаг назад с носка левой ногой, руки вниз, небольшой наклон туловища и головы вперед.

На счет 3-4- повторить то же, что на счет 1-2.

На счет 5-шаг правой ногой вперед на носок, левую согнуть, колени вместе, руки вперед, наклон туловища вправо, голову направо, правой кистью вращать удлиненный конец скакалки.

На счет 6- шаг левой ногой назад, правую приставить к левой, руки влево, повернуть туловище налево.

На счет 7-8- повторить то же, что на счет 5-6. Выполнять 6 раз.

3. И.п. – стать в третью позицию, левая впереди, руки вниз, скакалку, сложенную вчетверо, – назад.

На счет 1-4- шаг левой ногой вперед, правую назад, вертикальное равновесие, руки назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 5-8- стать на правое колено, левую впереди согнуть, медленно сесть на правую пятку и наклонить туловище вперед (плечи и голова отстают от движения туловищем).

На счет 9-12- отпуская скакалку левой рукой, встать, делая вращательное движение туловищем и правой рукой влево.

На счет 13-14- повторить вращение туловищем в стойке одновременно с кругом правой рукой над головой вперед – влево.

На счет 15-16- И.п. Выполнять 6-8 раз.

4. Упражнение на расслабление. Проверить осанку.