Методика вдосконалення бистрості.

Враховуючи, що елементарні прояви бистрості як фізичної якості відносно незалежні одна від одної, то розвивати їх варто окремо. Тому нами будуть розглядатись окремо методики вдосконалення всіх компонентів бистрості як комплексної рухової якості.

1. Методика вдосконалення бистрості рухових реакцій

Методика розвитку простої реакції: невелика тривалість роботи, створення дефіциту часу, повний відпочинок.

Вправи на вдосконалення бистрості складних реакцій доцільно виконувати на початку основної частини кожного конкретного заняття.

2. Методика вдосконалення бистрості циклічних рухів

Тренувальні завдання виконують методами інтервальної та комбінованої вправи, ігровим та змагальним методами.

Інтенсивність вправи — 70-100 % індивідуальної максимально можливої швидкості в звичайних умовах і — 110—120 % в полегшених (біг з гори); на початкових етапах — 70-90 %.

Кількість повторень вправ визначається можливістю підтримувати задану бистрість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку. Щоб уникнути зниження працездатності, тренувальні завдання з граничною інтенсивністю виконують серіями (2-3 для нетренованих на початковому етапі швидкісної підготовки і 4-6 для тренованих).

У тренуванні дітей та підлітків проводять 1-2 заняття з розвитку бистрості на тиждень. В інші дні тренувальні заняття повинні носити комплексний характер.

3. Методика удосконалення бистрості ациклічних

рухових дій

Інтенсивність вправ 70-100 % від максимально можливої бистрості. Темп виконання вправи повільний. Після кожного повторення вправи розслабляють м'язи, що брали участь у роботі.

Додаткові орієнтири, ігровий та змагальний методи допомагають мобілізувати вольові зусилля учнів.

Кількість повторень в одному підході лімітується часом, протягом якого учень здатний виконувати завдання з максимальною бистрістю і складає в середньому 5—10. В серії виконують 2-4 підходи.

Відпочинок за тривалістю і характером — такий самий, що й у тренуванні бистрості циклічних рухових дій.

Отже, на сьогоднішнішньому занятті ми розглянули такі питання: що таке рухові якості, які є рухові якості, що таке сила, бистрість, методика та засоби розвитку сили та бистрості.

5. Загальна характеристика витривалості як рухової якості людини.

Витривалість як рухова якість людини – це її здатність долати втому у процесі рухової діяльності.

Види втоми:

• Розумова

• Сенсорна

• Емоційна

• Фізична

Фізична витривалість дозволяє:

• тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності;

• виконувати значний обсяг роботи;

• швидко відновлювати сили після навантаження.

Залежно від об’єму м’язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:

• локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об’єму м’язової маси;

• регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м’язової маси;

• тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м’язів.

Залежно від специфіки роботи розрізняють загальну та спеціальну витривалість

Загальна витривалість – це здатність людини тривалий час виконувати м’язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м’язів.

Спеціальна витривалість – це витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності.

Види спеціальної витривалості:

• швидкісна

• силова

• координаційна

Швидкісна витривалість – це здатність людини якомога довше виконувати м’язову роботу з біля граничною та граничною інтенсивністю

Має значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор.

Силова витривалість – це здатність людини якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір.

Наприклад, утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності.

Силова витривалість є:

• статична

• динамічна

Статична силова витривалість пов’язана із необхідністю тривалий час напружувати м’язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт).

Динамічна силова витривалість – характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків.

Координаційна витривалість – це здатність людини тривалий час, виконувати складнокоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості.

Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні тощо.

Чинники, що зумовлюють витривалість людини:

• структура м’язів (люди, у яких переважають червоні м’язові волокна, мають генетичні задатки до тривалої роботи);

• внутрішньом’язова координація – проявляється у почерговому залученні до роботи рухових одиниць м’язів при тривалому виконанні вправ із неграничною інтенсивністю;

• міжм’язова координація – допомагає у залученні до роботи лише тих м’язів, що несуть основне навантаження при виконанні певної вправи;

• продуктивність роботи систем енергозабезпечення.

Засоби виховання витривалості

Основним засобом удосконалення витривалості є фізичні вправи. Вони повинні відповідати таким вимогам:

• бути простими за технікою виконання і доступними для всіх учнів;

• при їх виконанні повинні активно функціонувати більшість скелетних м’язів;

• їх виконання повинно викликати активність функціональних систем, що лімітують прояв витривалості;

• їх виконання дозволяє дозувати та регулювати тренувальні навантаження;

• їх можна виконувати тривалий час (від кількох хвилин до кількох годин).

Перерахованим вимогам найбільше відповідають циклічні вправи (ходьба, біг, плавання, лижі тощо). Проте, для дітей і підлітків ефективним засобом розвитку загальної витривалості є спортивні та рухливі ігри, танці та аеробіка.

Допоміжним засобом комплексного розвитку витривалості є спеціальні дихальні вправи. Вони полягають у регулюванні зміни частоти, глибини та ритму дихання, легеневій гіпервентиляції та нормованій затримці дихання, вибірковому застосуванні дихання різного типу – ротового і носового, грудного і черевного.

Ці ж вправи доцільно застосовувати для розвитку швидкісної витривалості.

Для розвитку силової витривалості застосовують циклічні вправи в ускладнених умовах (біг угору, плавання проти течії) та ациклічні вправи з додатковими обтяженнями.

Методика розвитку витривалості.

Розглянемо: Методику удосконалення загальної витривалості

Для удосконалення загальної витривалості застосовують метод безперервної стандартної вправи.

Оптимальна тривалість вправи

• 20-30 хв. у початківців і

• кілька годин у спортсменів, що тренуються у видах на витривалість.

Коли міцно закріплена тривалість вправи, поступово підвищують інтенсивність навантаження.

Інтенсивність роботи можна визначити за показниками ЧСС.

У роботі з дітьми та підлітками перевагу необхідно надавати ігровому методу. Для цього використовують спеціально підібрані рухливі ігри, естафети, елементи спортивних ігор та фізичні вправи.

Тренування ігровим методом сприяють комплексному вдосконаленню загальної, швидкісної та силової витривалості.