- •1. Белок – основа мышечного роста
- •2. Углеводы – добавьте энергии
- •3. Калории – основа роста
- •4. Жиры – незаменимый элемент роста
- •5. Разнообразие пищи
- •6. Количество крайне важно
- •7. Углеводы перед тренировкой
- •8. Питание после тренировки
- •9. Кушайте как можно чаще
- •10. Витамины с и е
- •11. Полезные свойства креатина и глутамина
- •12. Следите за весами
- •13. Используйте калипер
- •14. Пейте воду
- •15. Мясо
- •Протеиновый коктейль - Готовим Сами!
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Программа подтягиваний на перекладине
- •Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз
- •Способы увеличения груди без операции. Комплекс упражнений
- •Строение груди
- •Способы воздействия на грудь Кремы для увеличения груди
- •Таблетки для увеличения груди
- •Вакуумный массаж груди
- •Новые способы увеличения груди
- •Народные средства для увеличения груди
- •Увеличение груди с помощью физических упражнений
- •Тренировка груди в домашних условиях
- •Краткий вывод
- •Одна важная оговорка
- •Добавки
- •Количество протеина
- •Качество протеина
- •Количество углеводов
- •Качество углеводов
- •Количество жира
- •Качество жира
- •Перевод: Hugin Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал Железный Мир. Сахар - важная составляющая питания культуриста
- •Перевод: Роман Джабелов, Автор: Милош Сарцев, Источник: flex Зеленый чай и бодибилиднг
- •Полезность зеленого чая
- •Бодибилдинг и фитнес
- •Немного о чае
- •Заключение
- •Автор: Дэйв Гривс Как чистить печень
- •Автор: Саул Рабин
- •Сыроедение для спортсмена
- •Разрушение пищи человеком
- •Пищевой лейкоцитоз
- •Заключение
- •Несколько слов о витаминах
- •Информация журнала "Железный мир"
- •Метаболизм человека
- •Промежуточный обмен
- •Основные метаболические реакции
- •Обмен белков
- •Углеводы и их обмен
- •Липиды и их обмен
- •Нуклеиновые кислоты
- •Источник: fatalenergy.Com.Ru Как ускорить темп анаболизма
- •Баланс энергии
- •Углеводы
- •Стимуляторы
- •Фред Хатвилд Является ли насыщение креатином необходимостью?
- •Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
- •Никакая система не поможет .... При плохом питании ...
- •Ежедневная норма калорий
- •Протеин
- •Углеводы
- •Еда среди ночи
- •Лучшие продукты
- •Выбирайте тренировочную методику согласно уровню подготовленности
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Основа основ: подтягивания
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Как быстро накачать грудные мышцы?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Как накачать трапеции?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru. Автор: Дмитрий Поплавский
- •Бодибилдинг в домашних условиях
- •Источник: Бодибилдинг на max-body.Ru
- •Ем кто хочет заняться бодибилдингом
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Хотите накачать грудные мышцы - отжимайтесь!
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •С чего начать тренировки
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Жестокое убийство рук, ю. Спасокукоцкий
- •Автор: Юрий Спасокукоцкий, biceps.Com.Ua Как составить тренировочную программу
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал "Железный Мир"
- •Некоторые основные понятия
- •Программа тренировки
- •Программа тренировки
- •Типичные ошибки начинающих
- •Наращиваем дельтовидные
- •1) Разберись в анатомии своих плеч
- •2) Начинайте с комплексных упражнений
- •3) Включайте изолированные упражнения
- •4) Как часто тренировать плечи?
- •5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху
- •6) Выбор оружия
- •Автор: Дэн Соломон Как тренировать голень
- •Автор: Александр Канунов, журнал «Железный Мир»
- •Как тренировать отстающие мышцы
- •Почему отстают отстающие?
- •Методы борьбы
- •Предварительное утомление
- •Чередование упражнений
- •Дроп-сет «вверх-вниз»
- •Метод одного упражнения
- •Метод высокого количества повторений
- •"Железный Мир", Александр Канунов Руководство культуриста
- •Часть 1
- •Форму мышцы определяет техника выполнения подхода
- •Часть 2
- •Последовательность упражнений
- •Подходы
- •Соотношение между сопротивлением и повторением
- •Прогрессивное сопротивление
- •Избегайте перетренированности
- •II,IV. Вторник, пятница. Бедра, дельты, живот.
- •Все про бицепсы - анатомия и эффективный тренинг
- •Автор: Ares Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"
- •Анатомия
- •Методика
- •Комплекс упражнений
- •Железный совет - тренировка нижних конечностей
- •Перевод: Hugin
- •25 Августа 2006 года
- •2 0 Июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
- •«Короче, Склифосовский» или о пользе сокращения амплитуды движения
- •Автор: Юрий Бомбела
- •Объемный тренинг
- •Интенсификация тренировочного процесса
- •Предварительное утомление
- •Что такое частичные повторы и чем они хороши
- •До точки преломления или после?
- •Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
- •Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)
- •Жим лежа (грудные)
- •Отжимания на брусьях (трицепс)
- •Подъемы на носки в тренажере (икроножные)
- •Сгибания рук со штангой
- •Жим лежа
- •Частичные «негативы»
- •Дизайн программы
- •Программа тренинга
- •Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса
- •Отжимания на брусьях - качественная проработка грудных мышц и трицепсов
- •Стивен Элвэй (Steven Alway) Источник: Muscular Development hardgainer.Ru
- •Активируемые мышцы
- •Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях
- •Важные замечания
- •Ссылки:
- •Треннировка мышц шеи
- •Бычья шея
- •Углы атаки
- •Упражнения
- •Разгибания шеи в тренажере Смита
- •Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
- •Сгибание шеи лежа
- •Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
- •Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере
- •Автор: Майк Матараццо Источник: "Сила и Красота"
- •7 Упражнений в помощь неважной генетике
- •Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?
- •1. Цель: удлинить бицепс
- •2. Цель: сделать бицепс выше
- •3. Цель: расширить грудь
- •4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины
- •5. Цель: сделать трицепс толще
- •6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину
- •7. Цель: увеличить визуальный объем икр
- •Подтягивание - как и зачем?
- •Выполнение
- •Основные мышцы – участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Комментарии
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Отжимания от скамейки
- •Выполнение
- •Тонкости выполнения
- •Основные мышцы - участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Растягивайся и расти
- •Унилатеральный тренинг
- •Эластичность
- •Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге
- •Почему не следует использовать отбив?
- •Как отказаться от эластической энергии
- •Новые методы использования отбива
- •Майкл Гюндилл Выпрямители спины
- •Нужен ли тренинг до отказа?
- •Рождение идеи
- •Закон законов
- •Цель или средство?
- •Так нужен ли «отказ»?
Так нужен ли «отказ»?
Ответ очевиден: конечно же, нет. Техника «отказа» не является обязательным правилом повседневных тренировок. Вам не нужно доводить каждую мышцу до предельного утомления в каждом сете – само по себе это не прибавит вам «массы». Методика «отказа» представляет собой один из способов пампинга, не более того. Не стоит выдавать его за главный тренировочный прием бодибилдинга. Бесспорно, «отказ» приносит пользу, но только если применяется разумно, то есть временно.
Мышечный рост: рекомендации
Полный мышечный «отказ» еще не является гарантией будущего роста мышцы. Такую гарантию может дать только уверенное наращивание тренировочных весов. Однако оно не должно происходить линейно в течение тренировочного цикла. Такой подход – верный путь к застою. Необходимо сочетать периоды тяжелых тренировок с периодами облегченных, где в последних интенсивность повышается за счет увеличения числа повторений и сетов при одних и тех же, а то и вовсе уменьшенных весах. Сочетаться такие периоды должны в соотношении 3:1. Доказано, что мышца усиливает анаболизм не под действием величины веса, а общего тренировочного объема. Зависимость тут прямая – больше повторений и сетов – больше «масса». Тем не менее, набирать значительный объем работы сложно: усталость не дает полноценно выполнить нужные 10-12 сетов. Как быть? Секрет в том, что иллюзию невозможности выполнения упражнений дальше создают не целевые мышцы, а т.н. мышцы стабилизаторы. Например, при жиме лежа значительная совокупная масса мышц (помимо грудных), занята поддержанием штанги в вертикальном положении. Поскольку стабилизаторы, в основном, имеют малый объем, то и утомляются они куда быстрее грудных. В результате упражнение приходится прекращать еще до того, как мышцы груди получат оптимальную для роста нагрузку. Чтобы этого не случилось, начать нужно с жима лежа с гантелями, чтобы разогреть и усилить мышцы стабилизаторы. Потом уже можно переходить к штанге того же суммарного веса. Ну а потом – к тренажеру для жима лежа, где опять-таки следует поставить тот же вес. Обратите внимание, со штангой вы бы уже никак не одолели еще пару-другую сетов с прежним весом по причине отказа стабилизаторов. А вот в тренажере стабилизаторы попросту не нужны: их усталость не мешает основным мышцам, и потому вполне можно добавить минимум 2-3 дополнительных сета. Тот, кто только и делает жим лежа со штангой, обычно даже не подозревает, что его грудные хронически не дорабатывают. Кстати, тренажер может быть хорошим выходом для тех, чьи грудные перестали расти. Быть может, вся причина в стабилизаторах. Как-никак, это малые мышцы, и их легко «забить» большими весами. Тут надо взяться за усиленную накачку груди в тренажере – грудные опять начнут расти.
Значит ли это, что базовые упражнения надо забросить? Нет, конечно. Правило тут такое: сначала следует браться за базовые упражнения и делать их до тех пор, пока есть прирост «массы». Когда же рост последней останавливается – переходит к тренажерам.