С чего начать тренировки

Раздел: Тренинг

разместил: fatalenergy | 17 января 2011 | просмотров: 6793 | печать |

В заметки

Источник: Бодибилдинг портал

Если вы решили заниматься бодибилдингом, одним из первых вопросов у вас будет то, с чего же начать. Прежде чем изучать основы и разрабатывать индивидуальную программу, нужно сначала прояснить один очень важный момент: наращивание мышц достаточно долгий и трудоемкий процесс. Для этого необходимо много времени, усердия и безукоризненное соблюдение режима. В частности, ваши тренировки могут занять от шести месяцев до года, прежде чем вы заметите некоторые существенные результаты.

Хорошая программа бодибилдинга для начинающих включает в себя менее интенсивные, но более частые тренировки. Как новичок, вы сможете делать только легкие подъемы. Соответственно ваши тренировки будут создать минимальный ущерб мышцам, и им будет достаточно небольшого времени для восстановления, поэтому вы можете тренироваться чаще, чем опытные культуристы. Например, хорошим началом будет работа над верхней частью тела по понедельникам и четвергам, а над нижней и прессом - по вторникам и пятницам. Среду и выходные оставьте для отдыха и восстановления мышц. И так как, вы все еще новичок, лучше работать с классическими упражнениями во время тренировок. Затем вы сможете подняться до более интенсивных и сложных упражнений.

Обеспечение сбалансированного питания так же важно, как правильные тренировки. Возможно, самым эффективным шагом в создании здорового питания будет исключение из рациона нездоровой пищи. Фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия, жирная пища и другие продукты вредят организму и способствуют отложению жиров, что будет препятствовать достижению вашей цели. Так как ваша цель - получение мышечной массы, необходимо увеличить употребление белковой пищи. Белок не только помогает увеличить объем мышц, но и способствует их заживлению и восстановлению. Курица, тунец, постное мясо, обезжиренное молоко являются лучшими источниками белка. Пищевые волокна также очень важный элемент для построения мускулатуры, потому что он позволяет поддерживать вашу пищеварительную систему в хорошем состоянии и делает ее достаточно сильной, чтобы справится с изменением рациона питания и диетой. Поэтому необходимо увеличить потребление свежих фруктов и овощей. И, конечно, не стоит недооценивать значение воды. Вода выводит токсины, поддерживает все природные процессы вашего тела и способствует улучшению их работы. Особенно необходимо увеличить потребление воды на дни тренировок, так как вы будете тратить большое количество своей энергии, и терять много жидкости из организма через пот.

Создание графика и следование ему может быть немного сложнее для начинающих, чем сам процесс тренировок. Но, если вы хотите достичь цели и сэкономить время, вам действительно необходимо заняться своей дисциплиной и упорядочить процесс тренировок. Настойчивость, усердие и регулярность физических нагрузок помогут вам добиться своей цели.

Жестокое убийство рук, ю. Спасокукоцкий

Раздел: Тренинг

разместил: fatalenergy | 3 сентября 2008 | просмотров: 21539 | печать |

В заметки

Впервые о безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена я узнал из книги «Думай», Стюарта Мак Роберта, когда еще последний пользовался популярностью и не был облит критической грязью.

Как тренер, привыкший проверять каждую методику на собственной шкуре, прежде чем рекомендовать ее всем направо и налево, я посвятил целый день сгибаниям рук и трицепсовым жимам, старательно выполняя «до отказа», многие десятки подходов. Кроме заметного увеличения силовой выносливости мышц, никаких заметных результатов данный эксперимент не принес. После этого я смог более двух лет совершенно спокойно тренироваться, теша себя надеждой, что больше заниматься подобными глупостями уже не придется.

К сожалению, новый владелец журнала «Сила и Красота» Арнольд Шварценеггер и главный редактор журнала «Железный Мир» Юрий Бомбела вступили в сговор, создав коварный план надругательства над моей мускулатурой.

Их план оказался весьма коварен: Вначале журнал Арнольда опубликовал статейку, окрашенную в голубые и розовые радужные цвета, призывающую «добавить 2.5 сантиметра в руках» и сулящей «100% гарантию что эффект сохраняется навсегда». Затем мой шеф заметил, что данная методика нами обсуждалась задолго до публикации в “M&F“ посему делом чести будет провести серьезный эксперимент, с целью публикации серьезной научной статьи, в качестве альтернативы к чтиву Арнольда, который и руки-то никогда не тренировал, как следует!

Поневоле втянутый в эту заманчивую аферу, ловко подстроенную двумя величайшими воротилами спортивной прессы, я сделал полусотне спортсменов предложение увеличить руки за один день. В теории никто не смог бы отказаться, не запылать от азарта…

Отказались все! И как можно было устоять перед соблазном, зверски качать бицепсы и трицепсы на протяжении всего каких-нибудь пяти-шести часов, борясь с приступами головокружения, усталости и рвоты?

Выяснилось, что по сути, на территории Украины руки согласны увеличить только два фаната по настоящему пухлых объемов: ваш покорный слуга и ваш любимый редактор!

В назначенный день, преисполнившись энтузиазма, я пришел в родной спортзал, и в гордом одиночестве приступил к жуткому эксперименту, записывая в специальный блокнотик все эмоции и ощущения. Вот краткая история одного подопытного кролика:

• 14 00. Я появился в зале с большим количеством еды и огромной банкой сывороточного протеина “PROLAB” (во время таких тренировок советуют регулярно подкрепляться качественной белково-углеводной пищи).

• 14.05. Мой коллега-тренер, человек простой и не склонный к экспериментам, зато уверенный, что знает о бодибилдинге все, ехидно поинтересовался, будем ли мы делать перерывы в нашей многочасовой тренировке. Узнав, что после каждых 20 минут зверского пампинга я сделаю 15 минутную паузу он презрительно ухмыляется: «А я то думал, что вы будете тренироваться, как следует!».

• 14. 10. Пришел хитрый Юрий Бомбела, сократив тем самым свои муки на целых 10 минут! Да уж, эти ученые мужи знают толк в подобных финтах, легко жертвуя правдивостью результатов эксперимента ради лишних 10 минут уписывания булочек с вареньем.

• 15.10 Я достиг зверской накачки рук. Она действительно стали больше на пару сантиметров. Мой партнер также, хоть и тренировался абсолютно неправильно (не так как я).

• 16.10Юра достиг ощущения, что его силы находятся на пределе возможного, точнее говоря, далеко за этими пределами. Я к этому моменту почему-то начал ощущать, что с момента начала тренировки прошло не менее 4 часов.

• 16.30 Мы с братом по несчастью потрясенно смотрим, друг на друга и вступаем в уникальный диалог: Прости, но на х…на мы с тобою все это затеяли?  Ничего, ничего… зато теперь мы узнаем что такое бесплодный труд, во имя высоких целей спортивной науки!

• 17.00 Мысль о каждом следующем сете кажется мне пыткой, не говоря уже о самом процессе выполнения… О максимальной накачке к концу пятого часа тренинга, в «Muscle & Fitness» явно низко и подло наврали! Все ресурсы организма давным-давно иссякли, в особенности мышечный гликоген. Руки, холодные, бесчувственные, деревянные.… Уже на втором часу тренинга пампинг стал менее эффективным, что же говорить о прогрессирующей на качке в течении пяти часов? Ах Арнольд, Арнольд. Не ожидали мы от тебя такого!

• 17.30 Тренировку продолжаю только во имя принципа, смысла никакого - веса снизились вдвое, интенсивность втрое. Попозже вспоминаю об интервью со спортсменом, которого вырвало на тренировке, как раз на шестом часу пампинга. Видимо лучше вовремя остановиться, чем потом убирать вес зал!

Выпиваю, коктейль и ползу домой, Юра ковыляет своей дорогой. При этом мы оба производим впечатление несчастных, которых заставили пробежать по двадцать километров со штангой в руках и все это время, подвергали пыткам. Руки у меня конечно толще не стали. Может быть у Вас получиться?