До точки преломления или после?

Практически у каждого движения есть тот пункт, до которого или после которого выполнять это движение особенно тяжело. Назовем такой пункт траектории движения точкой преломления. Возникает закономерный вопрос, каким именно образом сокращать амплитуду движения – до точки преломления или после нее? Общих рекомендаций здесь быть не может, давайте просто рассмотрим несколько упражнений, которые целесообразно выполнять в сокращенной амплитуде.

Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)

Собственно бицепс включается в работу во второй половине амплитуды движения. В первой основная нагрузка ложится на предплечья. Точка преломления находится приблизительно в том месте, когда руки согнуты под прямым углом.

Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)

Практически то же самое можно сказать и о сгибаниях рук на скамье Скотта. Единственное «но» – имеет смысл работать только на той скамье, у которой поверхность практически вертикальна. Фактически, в этом упражнении есть две точки преломления: немного выше и немного ниже того места, в котором руки составляют параллель с полом.

Жим лежа (грудные)

Работать в этом упражнении можно как во второй половине амплитуды движения (если началом движения считать именно начало концентрической фазы – штанга практически касается груди; диапазон движения – 10-12 см), так и в первой (диапазон движения тот же). Лично мне больше нравится выполнение частичных повторов в приблизительно первой трети амплитуды (в особенности это касается жимов лежа на наклонной скамье), хотя более правильным считается как раз противоположный вариант.

Выполнение частичных повторов, как вы уже поняли, возможно не только в классическом жиме штанги лежа, но и в жиме лежа на наклонной скамье, жиме штанги лежа обратным хватом, жиме гантелей лежа.

Отжимания на брусьях (трицепс)

Также, как и в жиме лежа, в этом упражнении работать можно как в первой, так и во второй половине амплитуды движения. Хотя, с моей точки зрения, наибольший эффект принесет работа во второй. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды движения.

Подъемы на носки в тренажере (икроножные)

Здесь все зависит от того, «работаете» вы на икры сидя или стоя («ослик», как вариант подъема на носки стоя). При подъеме на носки сидя более целесообразно работать в первой половине амплитуды движения (из положения, в котором пятки максимально опущены вниз). При подъеме стоя или в «ослике» – во второй (из положения, в котором ступни почти параллельны полу). Точка преломления находится в том месте, когда ступни параллельны полу.

Подтягивания или тяги на верхнем блоке (широчайшие)

Тяги на верхнем блоке можно считать «перевернутыми» подтягиваниями (во втором случае вы подтягиваетесь к перекладине, в первом – подтягиваете перекладину к себе), так что в этих упражнениях работа ведется в одной и той же части амплитуды движения – приблизительно последней трети (либо половине).

Тяги на нижнем блоке

Аналогично тягам на верхнем блоке – работа ведется в последней части амплитуды движения (10-15 см).

Подъем гантелей через стороны (средние дельты)

Точка преломления находится приблизительно в том месте, в котором руки составляют с туловищем угол 30-40°. Поднимать руки с гантелями (естественно, они в этом случае будут достаточно легкими) надо именно из этого положения до того момента, когда они пройдут параллель с полом на несколько градусов.

Гакк-приседания

Наибольший смысл в этом упражнении имеет работа в первой половине амплитуды движения – от полного седа до точки преломления. Точка преломления находится в том месте, где поверхность бедра составляет практически прямой угол с верхней частью туловища.

Сгибания ног (одной ноги)

Бицепс бедра, как и собственно бицепс, включается в работу во второй части амплитуды движения. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды.

Здесь приведены только некоторые упражнения. Работать же в сокращенной амплитуде можно практически в каждом упражнении – творите, выдумывайте, пробуйте. Упражнения с остановкой в середине амплитуды движения

А можно ли частичные повторения еще как-нибудь улучшить? Есть ли метод, который позволяет задействовать еще большее количество мышечных волокон? Безусловно. Такой прием есть – это выполнение движения с остановкой в середине (в первой либо второй трети) амплитуды движения. После остановки движение продолжается в том же направлении. Естественно, вес отягощения в таком случае придется несколько снизить.

Вариантом этого метода является следующая техника выполнения упражнения. Для того, чтобы лучше ее понять, рассмотрим выполнение двух упражнений – сгибания рук со штангой (бицепс) и жим лежа (грудные).