Чередование упражнений

Если вы подумали, что я сейчас говорю о суперсетах или суперсериях, то вы отчасти заблуждаетесь. Отчасти потому, что кое-что общее данная методика с вышеперечисленными методами имеет.

Принцип заключается в следующем: вы выбираете два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, второе – изолированное. Например, жим штанги на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье. Затем, после хорошей разминки, вы начинаете работать следующим образом: делаете сет жимов, отдыхаете минуты полторы и выполняете сет разводок. Еще минута-полторы – и еще подход жимов, а еще через минуту – подход разводок. Ориентируясь на собственные возможности восстановления, сделайте от трех до пяти пар таких чередований. Этот прием великолепно применим также к тем группам мышц, о которых мы говорили в пункте один.

Дроп-сет «вверх-вниз»

Действительно, очень рабочая методика для воскрешения отстающих групп мышц. В отечественной литературе о ней почему-то нигде не упоминается, хотя, например, Чарлз Гласс во время тренинга Флекса Уиллера использовал этот метод не раз, а Глас, в отличие от многих доморощенных «гуру», уж точно знает, что делает.

Помните статью Тимо Нойманна «Двойной дроп-сет наоборот» (см. «Железный мир» № 5-6 за 2004 год)? В ней излагался следующий принцип работы: в течение одного сета отягощение накидывается на штангу еще два раза по сравнению с исходным весом. А теперь вспомните технологию обычного «стриптиза», когда вес дважды, по мере выполнения подхода, «сбрасывается» со штанги. Дроп-сет «вверх-вниз» объединяет в себе два этих метода. Вначале вы работаете, наращивая отягощение, а после самого низкоповторного сета сбрасываете пару блинов и выполняете хорошо известный вам «стриптиз». Метод очень хорошо срабатывает практически для всех мышечных групп при условии нечастого его использования.

Метод одного упражнения

Метод очень действенный, но, в то же время, очень болезненный. Если обеспечить после его использования хорошее питание и качественное восстановление, то результат может оказаться для вас очень приятной неожиданностью.

Действия ваши таковы: вы нагружаете штангу весом, с которым можете сделать десять повторений, и делаете эти повторения. Отдыхаете минуту и делаете еще 10 повторений (хотя, скорее всего, получится 8-9) и продолжаете делать подходы до тех пор, пока не дойдете до той точки, когда вы сможете сделать не более 6 повторений в подходе. После этого снимаете приблизительно 20-25% веса и снова начинаете с десяти повторений. Снова «вырабатываетесь» до шести повторений, и снова сбрасываете 20-25% веса и продолжаете в том же духе, пока не дойдете до пустого грифа или до самой легкой гантели в ряду.

Метод высокого количества повторений

В принципе, ничего нового или революционного в этом методе нет, но он работает, а, значит, его стоит описать.

В выбранном вами упражнении (в котором вы наиболее «глубоко» чувствуете целевую мышцу), возьмите вес, равный 25-40% от вашего рабочего и начинайте делать повтор за повтором, повтор за повтором – и так до тех пор, пока штанга, гантели или рукоять тренажера не начнет вываливаться у вас из рук. По целевой мышце в это время разольется просто-таки нестерпимое жжение, а в носу появится запах ацетона – признак массированного выброса кетонов. Когда вы отдышитесь после этого сета, посидите и прислушайтесь к своим ощущениям. Если почувствуете, что способны перенести еще один сет, то сделайте его и на этом завершите тренировку данной мышечной группы.

Думай!

Это не реклама творений Стюарта МакРоберта, а просто констатация того факта, что думать полезно всегда и всем. В данной статье приведены всего лишь пять методов работы над упрямыми мышцами, но на самом деле их количество значительно больше. Вы и сами можете придумать какую-нибудь методику «пробивки» отстающей мышечной группы. Соедините воедино какие-нибудь вышеперечисленные методы или придумайте что-нибудь свое, что вам подскажет интуиция. Прислушивайтесь к языку своего тела, и тело подскажет вам правильное решение.