- •1. Белок – основа мышечного роста
- •2. Углеводы – добавьте энергии
- •3. Калории – основа роста
- •4. Жиры – незаменимый элемент роста
- •5. Разнообразие пищи
- •6. Количество крайне важно
- •7. Углеводы перед тренировкой
- •8. Питание после тренировки
- •9. Кушайте как можно чаще
- •10. Витамины с и е
- •11. Полезные свойства креатина и глутамина
- •12. Следите за весами
- •13. Используйте калипер
- •14. Пейте воду
- •15. Мясо
- •Протеиновый коктейль - Готовим Сами!
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Программа подтягиваний на перекладине
- •Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз
- •Способы увеличения груди без операции. Комплекс упражнений
- •Строение груди
- •Способы воздействия на грудь Кремы для увеличения груди
- •Таблетки для увеличения груди
- •Вакуумный массаж груди
- •Новые способы увеличения груди
- •Народные средства для увеличения груди
- •Увеличение груди с помощью физических упражнений
- •Тренировка груди в домашних условиях
- •Краткий вывод
- •Одна важная оговорка
- •Добавки
- •Количество протеина
- •Качество протеина
- •Количество углеводов
- •Качество углеводов
- •Количество жира
- •Качество жира
- •Перевод: Hugin Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал Железный Мир. Сахар - важная составляющая питания культуриста
- •Перевод: Роман Джабелов, Автор: Милош Сарцев, Источник: flex Зеленый чай и бодибилиднг
- •Полезность зеленого чая
- •Бодибилдинг и фитнес
- •Немного о чае
- •Заключение
- •Автор: Дэйв Гривс Как чистить печень
- •Автор: Саул Рабин
- •Сыроедение для спортсмена
- •Разрушение пищи человеком
- •Пищевой лейкоцитоз
- •Заключение
- •Несколько слов о витаминах
- •Информация журнала "Железный мир"
- •Метаболизм человека
- •Промежуточный обмен
- •Основные метаболические реакции
- •Обмен белков
- •Углеводы и их обмен
- •Липиды и их обмен
- •Нуклеиновые кислоты
- •Источник: fatalenergy.Com.Ru Как ускорить темп анаболизма
- •Баланс энергии
- •Углеводы
- •Стимуляторы
- •Фред Хатвилд Является ли насыщение креатином необходимостью?
- •Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
- •Никакая система не поможет .... При плохом питании ...
- •Ежедневная норма калорий
- •Протеин
- •Углеводы
- •Еда среди ночи
- •Лучшие продукты
- •Выбирайте тренировочную методику согласно уровню подготовленности
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Основа основ: подтягивания
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Как быстро накачать грудные мышцы?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru Автор: Дмитрий Поплавский
- •Как накачать трапеции?
- •Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.Com.Ru. Автор: Дмитрий Поплавский
- •Бодибилдинг в домашних условиях
- •Источник: Бодибилдинг на max-body.Ru
- •Ем кто хочет заняться бодибилдингом
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Хотите накачать грудные мышцы - отжимайтесь!
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •С чего начать тренировки
- •Источник: Бодибилдинг портал
- •Жестокое убийство рук, ю. Спасокукоцкий
- •Автор: Юрий Спасокукоцкий, biceps.Com.Ua Как составить тренировочную программу
- •Автор: Тимо Нойманн, журнал "Железный Мир"
- •Некоторые основные понятия
- •Программа тренировки
- •Программа тренировки
- •Типичные ошибки начинающих
- •Наращиваем дельтовидные
- •1) Разберись в анатомии своих плеч
- •2) Начинайте с комплексных упражнений
- •3) Включайте изолированные упражнения
- •4) Как часто тренировать плечи?
- •5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху
- •6) Выбор оружия
- •Автор: Дэн Соломон Как тренировать голень
- •Автор: Александр Канунов, журнал «Железный Мир»
- •Как тренировать отстающие мышцы
- •Почему отстают отстающие?
- •Методы борьбы
- •Предварительное утомление
- •Чередование упражнений
- •Дроп-сет «вверх-вниз»
- •Метод одного упражнения
- •Метод высокого количества повторений
- •"Железный Мир", Александр Канунов Руководство культуриста
- •Часть 1
- •Форму мышцы определяет техника выполнения подхода
- •Часть 2
- •Последовательность упражнений
- •Подходы
- •Соотношение между сопротивлением и повторением
- •Прогрессивное сопротивление
- •Избегайте перетренированности
- •II,IV. Вторник, пятница. Бедра, дельты, живот.
- •Все про бицепсы - анатомия и эффективный тренинг
- •Автор: Ares Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"
- •Анатомия
- •Методика
- •Комплекс упражнений
- •Железный совет - тренировка нижних конечностей
- •Перевод: Hugin
- •25 Августа 2006 года
- •2 0 Июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
- •«Короче, Склифосовский» или о пользе сокращения амплитуды движения
- •Автор: Юрий Бомбела
- •Объемный тренинг
- •Интенсификация тренировочного процесса
- •Предварительное утомление
- •Что такое частичные повторы и чем они хороши
- •До точки преломления или после?
- •Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
- •Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)
- •Жим лежа (грудные)
- •Отжимания на брусьях (трицепс)
- •Подъемы на носки в тренажере (икроножные)
- •Сгибания рук со штангой
- •Жим лежа
- •Частичные «негативы»
- •Дизайн программы
- •Программа тренинга
- •Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса
- •Отжимания на брусьях - качественная проработка грудных мышц и трицепсов
- •Стивен Элвэй (Steven Alway) Источник: Muscular Development hardgainer.Ru
- •Активируемые мышцы
- •Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях
- •Важные замечания
- •Ссылки:
- •Треннировка мышц шеи
- •Бычья шея
- •Углы атаки
- •Упражнения
- •Разгибания шеи в тренажере Смита
- •Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере
- •Сгибание шеи лежа
- •Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере
- •Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере
- •Автор: Майк Матараццо Источник: "Сила и Красота"
- •7 Упражнений в помощь неважной генетике
- •Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?
- •1. Цель: удлинить бицепс
- •2. Цель: сделать бицепс выше
- •3. Цель: расширить грудь
- •4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины
- •5. Цель: сделать трицепс толще
- •6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину
- •7. Цель: увеличить визуальный объем икр
- •Подтягивание - как и зачем?
- •Выполнение
- •Основные мышцы – участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Комментарии
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Отжимания от скамейки
- •Выполнение
- •Тонкости выполнения
- •Основные мышцы - участники движения
- •Работа мышц и суставов
- •Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Растягивайся и расти
- •Унилатеральный тренинг
- •Эластичность
- •Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге
- •Почему не следует использовать отбив?
- •Как отказаться от эластической энергии
- •Новые методы использования отбива
- •Майкл Гюндилл Выпрямители спины
- •Нужен ли тренинг до отказа?
- •Рождение идеи
- •Закон законов
- •Цель или средство?
- •Так нужен ли «отказ»?
Интенсификация тренировочного процесса
Методов повышения интенсивности тренировки достаточно много. Это всем нам хорошо известные суперсеты, комбинированные сеты, трисеты и, наконец, гигантские сеты. А также сеты со сбрасывание веса (дропсеты), метод «отдых – пауза», форсированные сеты, «негативы» и многое другое, о чем вы можете прочесть в отдельной статье, опубликованной в этом же номере нашего журнала.
Эти приемы позволяют существенно увеличить нагрузку на целевую мышцу или группу мышц, так сказать, «шокировать» ее. Одна беда – вся эта нагрузка «шокирует», но только не ту группу мышц, которую нужно. По привычке нагрузка, хотя и существенно возросшая, будет «размазываться» по другим мышцам, а количество волокон, вовлекаемых в работу в отстающей мышце (группе мышц) останется, все же, незначительным.
Что дальше? Ну, есть еще такой вариант выполнения упражнения, как:
Предварительное утомление
Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).
В теории – неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.
Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» – такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же – еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.
В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.
Что такое частичные повторы и чем они хороши
«Рекрутировать» дополнительное количество мышечных волокон помогают частичные повторы. Собственно, ничего нового в применении частичных повторов нет – еще Ларри Скотт применял их в тренировке рук, «добивая» бицепсы так называемыми «сжиганиями» (burns) в конце каждого сета.
Ваш покорный слуга начал экспериментировать с частичными повторениями достаточно давно, заметив в свое время, что именно они дали мощнейший стимул к развитию традиционно отстававших икроножных мышц. Перестроив тренинг икроножных на преимущественное использование частичных повторов, мне удалось добиться значительного прогресса в их развитии. Однако наиболее последовательно развивал теорию построения тренировочного процесса на базе использования частичных повторов Стив Холмен, дав ей имя «X Reps» и опубликовав ряд статей на эту тему в журнале Ironman Magazine.
Правда, у Холмена есть одно «но»: являясь убежденным сторонником «натурального тренинга», он исходил из необходимости сведения к минимуму длительности нагрузки на целевую группу мышц (то есть, максимального сокращения количества сетов). Я же считаю наилучшим сочетанием комбинацию частичных повторов с высокообъемным тренингом (это, правда, касается далеко не всех мышечных групп – высокообъемный тренинг вряд ли будет лучшим выходом для тренировки квадрицепсов, к примеру). Кроме того, я считаю необходимым тренировать отстающие мышечные группы по такой схеме – большое количество сетов в сочетании с частичными повторами – как минимум дважды в неделю.
Почему это работает
Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что практически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно.
Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.
В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения.