Сгибания рук со штангой

Исходное положение – руки со штангой опущены вниз. Поднимаете штангу в верхнее положение и без задержки начинаете обратное движение. Проходите приблизительно треть амплитуды и останавливаетесь. Задержка длится не более 1-1,5 с, после чего поднимаете штангу вновь в верхнее положение и без задержки возвращаете в исходное положение. Все это составляет одно движение.

Жим лежа

В этом упражнении можно выполнять даже два таких вот частичных повтора – в первой и последней третях амплитуды. Выглядит это следующим образом.

Вы снимаете штангу со стоек, опускаете приблизительно сантиметров на 10-12, задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Затем без остановки опускаете штангу вниз – до касания груди, опять же без остановки выжимаете ее на 10-12 см, задерживаетесь на секунду, опускаете вниз и сразу же выжимаете на вытянутые руки. Все это составляет одно движение.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес отягощения в нем должен быть незначительным (не больше 60% от разового максимума, а то и меньше).

Частичные «негативы»

Как я уже писал, одним из преимуществ частичных повторений является то, что при использовании данной техники вес отягощения можно повысить. Особенно это касается частичных негативов – в этом случае вы можете использовать действительно большие веса отягощений.

Как вы уже поняли, в данном случае вы используете только эксцентрическую фазу движения, да еще и в сокращенной амплитуде. Понятно, что от «негативов», да еще и в сокращенной амплитуде, каких-либо прибавок в объемах ждать не приходится. Их задача – повышение силовых показателей, прежде всего, за счет преодоления психологического барьера (используются веса НАМНОГО большие, нежели рабочие) и укрепления суставов и связок.

В принципе, частичные «негативы» можно использовать при выполнении любых упражнений, но наибольший смысл имеет это делать в комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга. Одно лишь предупреждение: в данном случае нужна очень надежная страховка; лучше, если упражнение будет выполняться (имеются в виду приседания либо жим лежа) в силовой раме.

Дизайн программы

Повторю еще раз: я рекомендую соединение высокообъемного тренинга с частичными повторами. Практически не выполняю частичных повторов для квадрицепсов, другие же мышцы остаются в той или иной степени задействованными. Отстающая мышечная группа тренируется дважды в неделю, остальные – по одному разу. Ниже приведена приблизительная программа тренировок (считается, что отстающие группы – икроножные и бицепс).

Программа тренинга

Понедельник – грудь, трицепс, бицепс

Вторник – икроножные, квадрицепс, бицепс бедра

Среда – отдых

Четверг – спина, бицепс

Пятница – икроножные, дельты, трапеции

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Что касается сетов и повторений, то все может выглядеть приблизительно так (в качестве примера взят тренинг груди и плеч):

Грудь

Вариант 1

• Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита – 8 сетов по 8 повторений, последние 2-3 повторения – в сокращенной амплитуде (8х(5-6+2-3*))

• Кроссоверы на нижнем блоке – 3х10-12

* – красным цветом выделены частичные повторения (повторения в сокращенной амплитуде)

Вариант 2

• Жим штанги лежа – 5х5

• Жим штанги лежа  – 3-4х10-12 (верхняя часть амплитуды)

• Жим штанги лежа обратным хватом – 3-4х6-8 (нижняя часть амплитуды)

Плечи

• Подъем гантелей через стороны стоя или сидя (дропсет) – 5х10-15

• Тяга нижнего блока (гантелей) к подбородку – 4х(6-8+3-4)

• Жим гантелей сидя (жим Арнольда) – 3-4х10-12