Цель или средство?

Знаменитый принцип перегрузки Джо Уайдера в вольном толковании означает, что нагрузка на мышцу должна хотя бы на чуть-чуть превосходить ее средине возможности. Ясно, что доведение мускулатуры до сильного утомления и даже отказа – это и ест практический инструмент воплощения принципа. Тем не менее, тренировку никак нельзя сводить к «отказам»: со стороны выглядит вроде бы эффективно, но на деле не только мало что дает, но еще вдобавок и вредно!

Главный критерий пампинга – рост «массы». Но это, что называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы «масса» росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход – не «рвать» огромные веса, а наращивать нагрузку малыми порциями и темпами. Не проблема, если вы не доходите до «отказа» - главное-то не в нем. Главное в том, что веса, с которыми вы тренируетесь, реально растут, пусть и понемногу. Это автоматически будет означать перманентный рост вашей мускулатуры. Стартовав с 60 кг в приседаниях и набавляя всего по 2-2.5 кг в месяц, вы с гарантией доберетесь до 120-150 кг (ну а таким цифрам соответствуют, поверьте, значительные перемены в мускулатуре).

Не уверен, что похожим будет ваш результат при работе до «отказа». Начну с того, что главным условием тренировок будут прямо-таки надрывные веса – иначе как довести мышцу до «отказа» за один сет? Однако такие веса, как ни парадоксально звучит, означают недостаток нагрузки для мышечного роста. Уже доказано, что анаболизм стимулирует большой объем выполненной работы, т.е. большое количество сетов и повторений. Спорить с этим попросту глупо. Такая схема означает сравнительно малые рабочие веса, которые дают больше шансов восстановиться между тренировками. К тому же сам организм воспринимает малые веса позитивно. Достаточно сказать, что уровень тестостерона и гормона роста вырастает в крови как раз от многосетовых тренировок.

Данные из Болгарии подтверждают, что для роста «массы» крайне важен общий объем нагрузок, а не конкретная величина веса отягощения. Большое число сетов и повторений – это, как свидетельствуют исследования болгарских ученых, отличный стимулятор роста даже для продвинутых атлетов. Все это позволяет избежать травм, нервного истощения и способствует общей рекреации организма.

Второе. Общеизвестно, что сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острую нехватку кислорода. Если такие нагрузки длятся продолжительное время, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом, включая т.н. «кислородный ишемический удар». Этим термином обозначают неожиданный мгновенный «выброс» кислорода в кровь, который приводит к массированному разрушению мышечных клеток. Этим и объясняются порой случающиеся с атлетами, которые регулярно практикуют «отказной» тренинг, обвальное «похудение».

Третье. «Отказная» техника приводит к потере мышечной координации во время выполнения сетов, причем уже в первых упражнениях комплекса. В итоге отдельные мышцы уже не в состоянии полноценно выполнить функции стабилизаторов суставов при последующих нагрузках. А это уже аварийная ситуация при работе с большими весами. По мнению многих тренеров, «отказы» чрезмерно истощают нервную систему и поэтому быстро приводят к перетренированности. Практиковать подобную сверхинтенсивную технику могут только атлеты экстракласса, которые используют в перерывах между тренировками мощнейшую и сверхдорогую фармакологию.

Четвертое. Выполнение упражнения сопровождается сложной нервной техникой, в которой большую роль играют нервные окончания сухожилий. Если при обычном тренинге чувствительность таких окончаний растет, а вместе с ней растет выносливость и сила мышц, то «отказной «тренинг» приводит к противоположному результату – чувствительность нервных окончаний падает. В итоге падает и мышечная сила.