ft ^ 7и

Укрощение гнева

орошая перебранка разряжает атмосферу — так я всег- y\J да раньше думала. После каждой хорошей ссоры у нас

был потрясающий секс. Теперь у нас ужасные ссоры и никако-

го секса... Раньше после ссоры мы заново открывали себя, мы чувствовали сближение, и нам не терпелось прыгнуть в кро- вать. Но теперь гнев не проходит, и я не хочу его больше видеть.

Я просто не могу забыть все те неприятные вещи, которые он

говорит” . Таким образом, Марджори описывает накопившееся

у нее негодование к Кену.

Хотя на той или иной стадии брака выражение гнева может показаться полезным, в других случаях оно может стать разру-

шительным. И когда этот гнев переносится от одного занятия к другому, от часа к часу, изо дня в день и из недели в неделю,

он становится разрушительным. В этот момент пара должна принять меры, чтобы их брак выжил.

Подавляющее большинство несчастливых браков омраче-

но взаимной неприязнью. Непрекращающаяся враждебность

влияет на то, как вы воспринимаете своего спутника жизни.

Как сказала Марджори: “ Когда я думаюо нем, все, что я вижу, —

это его сердитое лицо и как он кричит на меня” . Когда партне-

ры испытывают такой гнев, желание атаковать друг друга ка- жется им вполне естественным.

Конечно, гнев имеет место быть. Мысль о том, что гнев всег- да следует сдерживать, нереальна и идеалистична. Иногда вы-

ражение гнева бывает адаптивным, иногда оно спасает жизнь.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

ние порождает отрицательные эмоции, такие как обида или

печаль, тогда как положительное отношение порождает поло-

жительные эмоции, такие как любовь или счастье. Когда отно- шение меняется с положительного на отрицательное, чувства меняются в том же направлении.

Но искореняя свою враждебность или, по крайней мере, кон-

тролируя ее проявления, многие мужья и жены могут сменить свое представление друг о друге с негативного на позитивное.

Ячасто удивлялся, наблюдая возвращение нежных чувств

илюбви, которые, казалось, были полностью истреблены ин-

тенсивной враждебностью партнеров.

Вобщем, парам лучше свести вспышки гнева к минимуму.

Поскольку враждебность часто основана на недопонимании

или, по крайней мере, на преувеличении, она скорее усугубит, чем решит проблемы. Кроме того, нанесенные раны являют-

ся основной причиной страданий в неблагополучных браках. Если вы все же выражаете свою враждебность, постарайтесь

донести свою точку зрения таким способом, который миними-

зирует нежелательное воздействие на вашего партнера. Неко-

торые из этих способов будут рассмотрены далее в этой главе.

Источник проблемы: вы или ваш партнер?

Когда супруги ссорятся, они почти всегда считают виновни-

ком проблемы своего партнера. Однако оценки беспристраст-

ного судьи, полученные при систематическом исследовании, показывают, что хотя супруги считают своего партнера труд- ным, нерадивым иливраждебным, а себяпострадавшими, свой вклад в ссору вносят обе стороны.

Но проблема заключается не просто в том, как партнеры от-

носятся друг к другу. Как мы увидим, враждебность часто (но

не всегда) возникает из внутренних источников (подумайте, например, о недопонимании и ошибочных суждениях, которые возникают при столкновении точек зрения партнеров).

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

по уважительной причине. Тед думал: “ Она знала, как для меня важно, чтобыона приходила вовремя. Поскольку онаопоздала,

это доказывает, чтоей плевать на моичувства!” .

Значения, которые мужья и жены приписывают событиям,

формируются добродетелями и пороками, описанными в гла-

ве 2. По этим стандартам, например, конкретное действие мо-

жет показать партнера как ответственного, уважительного, заботливого — или безответственного, неуважительного, без-

различного. Поскольку через какое-то время благоприятное поведение начинает восприниматься как само собой разуме- ющееся, неблагоприятные действия с большей вероятностью будут отмечены и получат символическую — негативную — интерпретацию. Таким образом, ошибки или проступки су-

пруга — даже если они случаются гораздо реже, чем его полез- ные действия — могут произвести более сильное и долговре-

менное впечатление.

Хотя супруги часто пытаются заниматься телепатией, припи- сывая партнеру недостойные мотивы, на самом деле они слепы к реальным мыслям и представлениям партнера (см. главу 1). Такимобразом, вомногихжестокихсупружескихбитвахдва сле-

пых бойца борются против воображаемых образов, которые они

проецируют друг на друга. Хотя их оружие направлено на вы-

мышленный образ, оно пронзает реальногочеловека

РЕШЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ПРОБЛЕМЫ

В качестве первого шага куменьшению взаимного гнева в ва- ших отношениях вы должны определить, в какой степени ваше собственное мышление способствует возникновению этой про- блемы. Существует большая вероятность, что вы неправильно

истолковали действия супруга, поэтому с вашей стороны было

бы разумно сделать этот шаг. Вы можете оценить степень, в ко-

торой ваш гнев проистекает из вашего собственного психоло-

гического состояния, задав себе конкретные вопросы и исполь-

зуя методы, которые я уже описал в предыдущих главах.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Птава 17. Укрощение гнева -£V 393

можете получать удовольствие от того, что вы отомстили, продемонстрировали свою силу и одержали верх. Хотя все эти “ удовольствия” являются неотъемлемыми элементами достижения победы, вы, конечно, захотите оценить, что

вы выигрываете с их помощью в ваших отношениях.

ИЗМЕНИТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ

До сих пор мы пытались понять, влияет ли ваше собственное мышление на интенсивность вашего гнева — особенно если оно сопровождается преувеличенными значениями, недопонима- нием и ошибками в мышлении. Поскольку такие факторы обыч-

но играют определенную роль, мы должны попытаться проана-

лизировать мысли и значения, стоящие за вашим гневом.

Подведем итог этапам применения методов когнитивной те- рапии к вашему собственному мышлению.

1) Посмотрите на свои автоматические мысли и отметьте свои ответы. Найдите ошибки в своем мышлении.

2) Проведите рефрейминг образа своего супруга.

3) Попытайтесь понять точку зрения вашего супруга.

4) Отвлеките себя.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ И РАЦИОНАЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ (РЕФРЕЙМИНГ)

Ниже перечислены негативные автоматические мысли, воз-

никающие у разных мужей и жен. Их автоматические мысли

представляют собой “ фрейминг” супруга, то есть интерпрета-

цию действий супруга таким образом, чтобы заставить его ка- заться виновным в “ преступлении” .

Пытаясь найти наилучшее из возможных толкований, супру- ги смогли взглянуть на эти преступления по-другому. Переос- мысление действий супруга в позитивном свете уже было опи- сано как “ рефрейминг” . Рефрейминг — это не сила позитивного

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Птава 17. Укрощение гнева J7V 395

Автоматические мысли и рациональные реакции проиллю-

стрированы в следующем отрывке из случая Клиффа и Джуди.

СЦЕНАРИЙ: Клифф обычно оставлял различные вещи (короб-

ки, журналы, старые письма, одежду) на стульях, на обеден-

ном столе или на полу вместо того, чтобы убрать их или вы-

бросить. Джуди, которой надоело за ним убирать, решила оставлять их на месте, ожидая, что Клифф поймет, что она ему не служанка, и уберет эти вещи сам. Джуди считала, что Клифф осознавал этот беспорядок так же, как и она, и что ему нужно признать тот факт, что она больше не будет “ де- лать за него его грязную работу” .

Клифф, с другой стороны, был относительно безучастен

к беспорядку. Обычно он прибирал вещи рывками, когда на-

громождение превышало его собственный, гораздо более высо- кий порог обнаружения беспорядка. До брака Клифф убирался примерно раз в неделю, и он был склонен придерживаться этой

тенденции после того, как они поженились. Джуди, однако,

была более восприимчива к беспорядку и придерживалась фи-

лософии “ убирай между делом” . Когда Джуди сказала Клиффу,

что больше не будет за ним убирать, он взорвался и ушел. Они поссорились не столько из-за противоречивых стилей

или философий, сколько из-за значений, которые каждый при-

писывал тому, что делал другой. Таким образом, первоначаль- ное “ преступление” Клиффа основывалось на том, как Джуди интерпретировала его привычку разбрасывать вещи по дому.

Как реакция на созданный Клиффом “ беспорядок” у Джуди воз-

ник ряд автоматических мыслей. Затем эти мысли побудили

ее действовать, критикуя Клиффа. Клифф отреагировал на ее

критику своими собственными автоматическими мыслями.

Однако оба уже умели давать ярлыки своим автоматическим

мыслям и оценивать их. Они записали их, присвоили им ярлы- ки и рационально отреагировали, как показано далее.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

тические мысли и применив к ним логику, она смогла изменить свою точку зрения. Вместо того чтобы считать Клиффа плохим, она теперьсчитала его по большей части хорошим, но с некото-

рыми недостатками.

А теперь давайте рассмотрим автоматические мысли и ра-

циональные реакции Клиффа.

об этом. Ее главное возражение связано с моей аккуратностью, а не с тем, чтобы делать то, что

она хочет

И Джуди, и Клифф обнаружили, что, когда они записывали свои автоматические мысли и реакции, их гнев значительно уменьшался, и они могли обсуждать свои проблемы, не рас-

страивая друг друга. В ходе обсуждений Джуди также задала

себе — с большим успехом — ряд вопросов, которые помогли ей

сосредоточиться на их проблеме.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

возможность оценить, что его вызвало — сам поступок вашего супруга или то значение, которое вы приписали этому поступ- ку. То есть у вас есть шанс осознать, что вы хотите наказать своего партнера за то, что может быть просто невинной ошиб-

кой или неверно истолкованным вами событием. Например,

после того, как гнев Кена утих, он обнаружил, что ошибался,

полагая, что Марджори не заботится о нем просто потому, что она не отнесла его костюм в химчистку — она была обеспокоена

проблемами на работе и из-за этого стала забывчивой. Кен был

рад, что не упрекнул Марджори в невнимании к его просьбе. Прежде чем излить свой гнев на супруга, задайте себе следу-

ющие вопросы.

1) Что я ожидаю получить, упрекая, наказывая или крити- куя своего супруга?

2) Что я теряю, используя эту тактику? Даже если я получаю хорошие краткосрочные результаты, не будут ли долго- срочные результаты плохими? Например, даже если мой супруг сдается или капитулирует прямо сейчас, существу-

ет ли вероятность, что в будущем это сделает наши отно- шения более неприятными, а нас — эмоционально отстра-

ненными?

3) Что я хочу донести до своего супруга? Как лучше всего за-

явить об этом? Стоит ли делать это, упрекая или обвиняя

его?

4) Существуют ли лучшие чем наказание способы повлиять на моего супруга, например, серьезно обсудить его дей- ствия или “ наградить” его (улыбкой или комплиментом), когда он сделает то, что мне нравится?

Чтобы помочь вам оценить плюсы и минусы выражения гне- ва, я подготовил контрольный список, который вы можете ис-

пользовать, чтобы оценить, превысит ли выгода недостатки. Лучший способ определить общее значение выражения гне- ва — это оценить свой прошлый опыт. Используйте этот кон-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

2) Я сказал или сделал то, о чем потом сожалел.

3) Мой партнер не принимал во внимание или дискреди- тировал обоснованность того, что я говорил, отвергая мои идеи как чересчур эмоциональные или иррацио-

нальные.

4) Мой партнер даже не услышал то, что я хотела ему ска- зать, потому что мои слова были погребены в облаке

враждебности.

5) Мойпартнеротреагировалтолько на моювраждебность и ответил тем же.

6) Моя агрессия обидела моего партнера.

7) Мы оказались в замкнутом круге атаки и контратаки.

Если вы все же решите выразить свой гнев, вы можете вы- брать одну из нескольких тактик. С помощью некоторых из них

вам удастся более эффективно снизить уровень вашего гнева и донести свои слова. Например, фраза “ Я на тебя злюсь” мо- жет оказаться более конструктивной, чем оскорбление лично-

сти вашего партнера или его бойкотирование.

Даже если при взаимодействии со своим партнером вы ре-

шите использовать невраждебные стратегии (разъяснение,

решение проблем, урегулирование конфликтов), это не гаран-

тирует, что он также воздержится от враждебных приемов.

(В следующем разделе вы найдете варианты ослабления гнева

вашего супруга.)

Очень полезно уметь отличать провокационные высказыва-

ния от конструктивных. Для начала постарайтесь научиться выражаться менее провокационным образом: констатируйте факты, а не критикуйте. Постарайтесь отстоять себя, а не уни- зить своего супруга. Вот некоторые примеры.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

DiaBa 17. Укрощение гнева &+ 403

1) Разъясните проблему, как описано в главах 15 и 16. Поста-

райтесь расшифровать, чего хочет ваш партнер, или по-

просите его сказать вам, что его беспокоит.

2) Утихомирьте своего партнера. Признавайте его критику (не обязательно соглашаясь с нею) и настаивайте на том,

что он должен успокоиться, чтобы вы могли помочь ре-

шить проблему.

3) Сосредоточьтесь на решении проблемы.

4) Отвлеките внимание вашего партнера.

5) Запланируйте сессии по выпуску пара.

6) Выйдите из комнаты или дома.

ВАРИАНТ 1: РАЗЪЯСНИТЕ ПРОБАЕМУ

Как указано в главах 15 и 16, настоящая проблема вашего партнера может быть настолько погребена за облаком обви- нений и критики, что вы можете упустить ее из виду. Если вы

будете просто отвечать на упреки партнера контратакой, вряд

ли проблема будет решена. С другой стороны, игнорируя угро-

зы и оскорбления и не отвечая на них собственным гневом, вы

сможете более эффективно разведать источник неприятно-

стей. Не попасться в ловушку взаимной перепалки — это одна из самых сложных задач, с которыми вы можете столкнуться, но она может иметь наибольшую отдачу для вашего брака.

ВАРИАНТ 2: УТИХОМИРЬТЕ СВОЕГО ПАРТНЕРА

Терапевты, имеющие дело с разгневанными пациентами,

выявили способы смягчить их гнев, и эти способы также дока-

залисвою эффективностьв супружескихссорах. Ихсуть заклю- чается в том, чтобы снизить уровень гнева вашего партнера,

убедив его, что гнев мешает вам понять его проблему и помочь ее решить. Следующий пример утихомиривания партнера про- иллюстрирован Марджори, которую проинструктировали, как справляться со вспышками гнева Кена.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Птава 17. Укрощение гнева JZW 405

крестных обвинениях. Поскольку она была тем партнером,

который контролировал ситуацию, ей удалось достичь этой цели. Когда Марджори усовершенствовала этот способ борьбы

сгневом Кена, она почувствовала себя гораздо менее уязвимой.

Вконечном итоге, через решение проблем она смогла снизить частоту и интенсивность вспышек гнева Кена.

Хотя может показаться, что один из супругов контролирует

ситуацию с помощью криков и критики, другой партнер мо-

жет получить контроль, будучи спокойным и настойчивым. Бо-

лее сильный человек — это не тот, кто громче всех кричит,

а тот, кто может незаметно направить разговор на опреде- ление и решение проблем.

ВАРИАНТ 3: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ

НА РЕШЕНИИ ПРОБЛЕМЫ

Во многих случаях гнев возникает из-за того, что один из супругов расстраивается из-за проблемы и обвиняет другого супруга, а тот реагирует на обвинение, а не на проблему. Ко- нечно, привычная склонность партнера обвинять сам по себе

является проблемой, которую следует поднять в ходе сеанса

урегулирования конфликтов. К сожалению, когда один пар- тнер расстроен, другой обычно тоже расстраивается и реаги-

рует враждебно.

Например, Роберт занимался ремонтом неисправной горел-

ки в духовке и не мог найти свою отвертку. Он высказал свое

недовольство Шелли, обвинив ее в том, что она положила ее

в другое место. Шелли могла бы отреагировать на его конфрон-

тацию, ввязавшись в ссору. В этот момент между ними уже на-

зревала очередная ссора из-за работы по дому. Однако она по- няла, что Роберт был зол на нее. Разыгрывая в уме сценарий,

Шелли представила, какой будет его реакция, если она ответит тем же. Следовательно, она решила направить свои усилия на решение проблемы, а не на конфронтацию.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Сохраняя хладнокровие, вы поможете своему партнеру осоз- нать неуместность его вспышек гнева.

ВАРИАНТ 4: ОТВАЕКИТЕ ВНИМАНИЕ ВАШЕГО ПАРТНЕРА

Многие люди в состоянии неукротимой ярости могут успоко-

иться, если переключитьихвнимание надругоедело. Муж может, по крайней мере временно, отвлечь жену, сменив тему разговора.

Конечно, она может возразить, что он избегает деликатного во-

проса, но он может предложить вернуться к нему позже. Однако подобное отвлечение срабатывает не всегда. Как и в случае с дру-

гими техниками, вы должны полагаться на методпроб иошибок.

Иногда разрядить ситуацию в очень напряженный момент

помогает разумное использование юмора. В других случаях снизить эскалацию конфликта может обычное отступление — просто не реагируйте на своего партнера.

Также широко используются другие методы, как, например, приказать супругу прекратить кричать, успокоиться или рас- слабиться, но они часто дают результат, обратный желаемому, если супруг возмущается из-за того, что его усмиряют. Лучше взять тайм-аут и предложить продолжить разговор через неко- торое время.

ВАРИАНТ 5: ЗАПЛАНИРУЙТЕ СЕССИИ

ПО ВЫПУСКУ ПАРА

Иногда проблемы между парой настолько серьезны, что ни один из супругов не может обсудить их, не злясь. Даже если они

оба решат обсудить их “ как два разумных человека” , чувство

сопутствующего возмущения может быть настолько сильным,

что, как только они начнут, их гнев выйдет на поверхность. Их

тщательно подобранные слова произносятся резким тоном,

и по мере возрастания взаимных провокаций они прибегают

к боевым действиям вместо того, чтобы разъяснить или раз-

решить спор. Это сигнал о том, что партнеры должны прийти

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

деленные субъективные подсказки. Одна женщина, например,

обнаружила, что когда она затрагивала щекотливую тему, у нее екало сердце. Через несколько минут она чувствовала гнев. Внимательно наблюдая за своими реакциями, она смогла обна- ружить, что мышцы ее рук, особенно бицепсы, становятся на-

пряженными. Она также начинала чувствовать дурноту вну- три. У нее немного сводило живот, и временами она чувствова-

ла, как все ее тело становится очень напряженным. Иногда она даже тряслась.

Люди также могут приучить себя внимательно следить за своим тоном голоса, громкостью речи и выбором слов и фраз.

Часто они обнаруживают, что подкалывают своего супруга, не

осознавая этого.

Вы можете демонстрировать признаки враждебности, даже не замечая этого, — может человек быть враждебным, сам того не осознавая? От-

вет заключается в том, что как только человек переходит в бо- евой режим (глава 9), он настолько погружается в психическую и физическую подготовку (к атаке или отступлению), что теря- ет всякое самоосознание.

Режим атаки частично выражается в восприятии противни-

ка в более негативном свете, а также частично в мобилизации

тела. Таким образом, скачущее сердцебиение и мышечное на- пряжение являются частью мобилизации для атаки. Злые сло-

ва и резкий тон голоса — это часть самой атаки.

ЧЕГО НУЖНО ИЗБЕГАТЬ НА СЕССИЯХ

ПО ВЫПУСКУ ПАРА

Для того, чтобы сессии по выпуску пара были хоть сколь-

ко-нибудь конструктивными, необходимо прийти к определен- ному соглашению о степени выражения враждебности. Если враждебность заходит слишком далеко, она лишает возможно-

сти заключить мир и даже может привести к непоправимому ущербу — либо в результате резкихгневныхслов, либо в резуль-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

точно здравомыслящи и объективны в отношении своего пар- тнера, в очень горячую зону, в которой они теряют всякую объ-

ективность и больше не могут ясно мыслить. Эти зоны можно

определить по степени гнева и самообладания партнеров. Я на-

звал теплую зону желтой, зону максимальной степени гнева — красной, а умеренную зону — синей.

Желтая (теплая) зона

В этой зоне вы злитесь на своего партнера, но можете кон- тролировать свое мышление и действия. Вы до определенной

степени контролируете то, что вы собираетесь сказать, и то, как вы это сделаете. Ваша цель — продемонстрировать партне-

ру, что вы злитесь, и избавиться от груза обид, но не за счет

разрушения отношений. Вы можете почувствовать, когда за-

шли слишком далеко, и при необходимости отступить.

Несмотря на досаду, вы можете принять к сведению разум- ные утверждения вашего супруга и продемонстрировать неко- торую способность видеть нелогичность собственного мыш-

ления. Если ваш супруг говорит вам что-то, не совпадающее

с вашими собственными выводами, вы можете оценить эту ин-

формацию, не вступая в контратаку.

Вы понимаете, что цель сессии — помочь отношениям, а не

обидеть своего супруга. Но вы также знаете, что не можете обсуж-

дать свое разочарование и обиду, не чувствуя и не выражая гнев.

Чтобы непопастьв горячую зону, выдолжныпридерживаться

определенных процедур. Среди них — тайм-ауты (будут обсуж-

дены позже) и смена темы, если ситуация слишком накаляется.

Красная (горячая) зона

У людей, попавших в эту зону, наблюдается усиление сим-

птомов желтой зоны. Вы хуже контролируете свое мышление и действия. Вы крайне негативно относитесь к своему партне- ру. Ваше мышление может быть сумбурным, экстремальным,

необоснованным и нелогичным.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

DiaBa 17. Укрощение гнева JZV 413

ВОЗЬМИТЕ ТАЙМААУТ

Во время сессий по выпуску пара вам может быть трудно контролировать свое мышление. Вы понимаете, что вам трудно логически осмыслитьто, что выхотите сказать, или ясно выра-

зиться. У вас также могут возникнуть проблемы с пониманием того, что говорит ваш партнер.

Если вы начнете ощущать некоторые из этих тревожных сигналов, то значит пришла пора временно отстраниться, взяв тайм-аут. Я предлагаю парам заранее согласовать конкретную продолжительность тайм-аутов — обычно около пяти минут. Каждый партнер должен согласиться с политикой, согласно ко-

торой любой из них может при необходимости взять тайм-аут.

Конечно, если пяти минут недостаточно, значит, расстроен-

ный супруг может взять больше времени.

Если сессия по выпуску пара требует более двух тайм-аутов,

вероятно, лучше всего прервать ее и отложить обсуждение,

пока все снова не успокоятся.

ВАРИАНТ 6: ВЫЙДИТЕ ИЗ КОМНАТЫ ИАИ ДОМА

Иногда риск необратимого физического или психологиче-

ского ущерба настолько высок, что вам может потребоваться физически удалиться от супруга, пока гнев не рассеется. Вы можете перейти в другую комнату или, если ваш супруг следует за вами, выйти из дома.

Если во время жаркого обсуждения вы едете в машине, пас-

сажиру будет разумнее пересесть на заднее сиденье. В крайнем

случае, один из вас может выйти из машины. Кстати, автомо-

биль, вероятно, худшее место для проведения сессий по выпу- ску пара не только из-за ограниченного пространства, но и из-

за потенциальной угрозы безопасности, если водитель будет слишком отвлекаться. Другие варианты, когда вы находитесь в машине, — это послушать радио или договориться не разго- варивать некоторое время.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/