Глава 4. Приди в движение! Не пожалеешь! Никто не любит страдать!

Полные люди почему-то убеждены, что они не любят двигаться. Это одно из расхожих заблуждений. Полные люди не любят совершать те нагрузки, которые, как им кажется, способны вызвать у них похудание. Например, бег или изнурительные занятия на тренажерах по часу-полтора в день. И правильно делают, что не любят! Потому что такого рода тренировки в массе своей ведут не к снижению веса, а к его набору. Ситуация такая же, как и с чрезмерными запретами в еде. Пока терпим, вроде что-то получается. Но терпеть эти невыносимые нагрузки противно человеческой природе. Следует срыв и набор веса.

Запомните! Нам нужны не рекорды, не самоистязания, нам нужно некое особое состояние мышц (назовем его оптимальным), при котором наш накопленный загодя жир начинает в этих мышцах интенсивно разрушаться.

Это состояние возникает благодаря оптимальному объему движений, который у каждого свой, и который нам еще предстоит научиться находить. Но если этот объем найден, происходит ряд чрезвычайно важных для организма событий:

Во-первых, повышается общий мышечный тонус, что уже само по себе переориентирует наш обмен веществ на расход жира. И мы переходим на питание запасами. Пища нужна нам теперь

Если двигательная активность подобрана оптимально, у нас есть все основания ожидать повышения настроения и снижения аппетита!

значительно меньше. Наш аппетит самым естественным образом снижается!

Во-вторых, благодаря повышенному тонусу, улучшается настроение, мы становимся более позитивными в своих целях, меньше нуждаемся в пище, как в утешителе и, соответственно, без особых проблем можем есть меньше!

Немного теории

Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает. Жира в организме гораздо больше, но извлекается она из жира медленнее, чем из углеводов. И получается, что при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках горят в основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо!

При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция его расщепления. Энергия поступает в кровь, и аппетит снижается, или, во всяком случае, не повышается.

Едва ли не самое главное. Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так – во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. То есть –

сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают суммарный суточный расход энергии.

Совсем другое дело – тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят к утомлению, более того – мышечный тонус после их окончания не снижен, а довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.

После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может быть связано как с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно наблюдаемыми при таких тренировках, так и с более сложенными механизмами. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и подкорковых структур головного мозга, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.

Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на фоне таких тренировок снижается.

И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу «чем больше, тем лучше», это снижение суточного расхода энергии и повышение аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. И наоборот, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден – нагрузки средней интенсивности, это то, что нам нужно!

Есть у оптимального двигательного режима и еще одно, прямо оздоровительное свойство – при активном горении избытка жира в работающих мышцах уменьшается содержание жиров и холестерина в крови и в стенках сосудов, а значит, как минимум, замедляется прогрессирование атеросклероза. Люди, активно двигающиеся, значительно реже болеют артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, живут в среднем на 10-15 лет дольше и имеют значительно более высокое качество жизни.

Мне кажется, только инерция мышления мешает нам понять следующую очень простую истину – движения необходимы нашему организму точно так же, как воздух, вода, или пища! Движения нормализуют настроение, снимают депрессию, уменьшают аппетит, выжигают избыточный жир, помогают нам жить долго и счастливо. Разумеется, если подобрать именно оптимальный двигательный режим, а не чрезмерный.