- •М.М. Гинзбург Худеем вместе - худеем правильно!
- •Хочешь похудеть - забудь про диеты! Они только мешают!
- •Глава 1. Принципиально новый подход 6
- •Глава 2. Наша с вами программа питания. Запреты под запретом 45
- •Глава 3. Комфортное похудание и деятельный настрой 81
- •Глава 4. Приди в движение! Не пожалеешь! 99
- •Предисловие
- •Глава 1. Принципиально новый подход Десять правил успешного похудания
- •1. Не отчаивайтесь!
- •2. Найдите и осознайте эти свои ошибки
- •3. Расставьте точки над I
- •5. Все, что вы планируете для похудания, должно нравиться вам само по себе или нести вам какую-то непосредственную пользу
- •6. Не пытайтесь худеть все время
- •8. От избыточного веса очень мало помогают лекарства и уж тем более добавки.
- •9. Если чего не знаете, или не поняли - не бойтесь спрашивать.
- •Антология заблуждений
- •Худеем по биоритмам
- •Комплексный подход. В наступление пойдем тремя колоннами
- •Почему нет и не может быть хороших лекарств от лишних килограммов?
- •Традиционные диеты. Сомнительные плюсы и явные минусы
- •Диеты жесткого списка – есть можно только то, что написано и только в строго оговоренных количествах. Это ужасно!
- •Сам себе диетолог?
- •Тайное становится явным. Есть можно сколько хочешь, но только того, что разрешено.
- •Три великих «нельзя!!!»
- •Еще раз о комплексном подходе.
- •Два вида похудания
- •Куда на самом деле ведет насилие над собой?
- •Соображение первое (самое главное).
- •Соображение второе
- •Соображение третье
- •Комфортное похудание, как единственно возможное
- •Глава 2. Наша с вами программа питания. Запреты под запретом
- •Углеводы
- •Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов
- •Энергетический обмен. Калории калориям рознь
- •Идеальная программа питания. Ни один продукт не запрещен ни на один день
- •О сути программы
- •Диетические модификаторы (похудательные коктейли)
- •Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания
- •2. Аналоговый подход
- •3. Подход третий – кулинарный
- •5. Гедонистический подход
- •Когда одного маложирного питания вполне достаточно для похудания
- •Глава 3. Комфортное похудание и деятельный настрой Цена вопроса
- •Как победить аппетит?
- •Как усилить мотивацию
- •Чем больше спишь, тем лучше худеешь!
- •Всем миром против лишних килограммов
- •Глава 4. Приди в движение! Не пожалеешь! Никто не любит страдать!
- •Немного теории
- •От теории к практике. Как найти свой оптимум движений?
- •Вот как это выглядит практически
- •Другие варианты хорошей нагрузки
- •Частная похудология Целлюлит
- •Как худеть в «проблемных зонах»?
- •Процедура взвешивания, как поединок с весами
- •Новый год и другие праздники. Радоваться, или плакать?
- •Как готовить
- •Как все это есть и как себя вести за праздничным столом
- •Как пить алкоголь
- •1. Алкоголь повышает аппетит
- •Как двигаться
- •Как взвешиваться, и главное, как интерпретировать результат, что бы прямо с весов не падать в обморок
- •Худеем в отпуске
- •Как «похудеть» мужа
- •При всем богатстве выбора другой альтернативы нет
- •Почему работают диеты по группам крови, хотя, казалось бы, не должны?
- •Раздельное питание по Шелтону
- •Разгрузочные дни. Плюсы и минусы
- •Как с ними бороться?
- •Истории, рассказанные пациентами, и наш к ним комментарий
- •«Мне помог Монтеньяк!»
- •От теории к практике. Пять шагов к цели
- •Приложения
- •Максимально допустимая масса тела (по данным м. Н. Егорова и л. М. Левитского, 1964 г.)
- •Идеальная масса тела (по данным Metropolitan Life Insuranse Co)
Чем больше спишь, тем лучше худеешь!
Хочу обратить ваше внимание, на одну очень простую, но очень эффективную вещь. Тем более, про это незаслуженно мало пишут, а зря!
Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу о лишних килограммах, это питание. Но, как нам все ясней и ясней становится, у жирогенной еды есть сообщники. И один из таких сообщников – плохой, короткий, неполноценный сон, недосыпание. При прочих равных условиях нарастание веса тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше, полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному15.
Полагают, что нарастание веса при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот гормон синтезируется эпифизом во время сна. Роль мелатонина в организме многообразна – регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ. Именно с ним связывают сезонные изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и запоминания. В экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях сна является депрессивное состояние. Ведь на фоне тревоги и депрессии потребление пищи повышается.
И отсюда несколько выводов.
Относиться ко сну следует очень серьезно. Хороший сон помогает похудеть. Впрочем, в отличие от всяких диет и потогонных тренировок, соблюдать рекомендацию «побольше спать в удобной постели», гораздо приятнее.
Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией, вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в комплексе «похудательных» мер.
Итак, что нам следует предпринять, что бы сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий:
Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто обязано быть удобным. Благо сейчас нет недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше 18 кв. м спало одновременно больше двух человек.
Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его полноценность.
Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка 22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно легкого одеяла.
Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.
Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна значительно снижается, если этот сон прерванный.
Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.
Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна. Неплохо помогают и успокоительные сборы – валериана, пустырник, душица. Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.
Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психотерапевт может оказать вам действенную помощь.