Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания

Итак, жиры принципиально жирогенны, тогда как углеводы, особенно сложные, принципиально нежирогенны. И отсюда правило.

Для успешного поддержания веса достаточно соблюдения маложирного режима питания. Желательно что бы общее количество жира в пище не превышало 35-40 г в день.

Многие задают такой вопрос, если потребление жиров так рискованно в плане набора веса, то может быть, лучше их вообще не есть?

Нет, такая тактика была бы ошибочной. Во-первых, запрещая себе все продукты, в которых содержится какое-то количество жира, мы бы здорово обеднили свое питание, сделали бы его однообразным, пресным и невкусным, и соответственно увеличили бы вероятность срывов. Во-вторых, жиры в небольших количествах необходимы. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов и так далее.

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом. Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется. Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

Продукты с большим содержанием жира	Продукты с небольшим содержанием жира
масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы	нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.

И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют, и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания.

Вот эти подходы:

1. Статистический подход

Самый простой способ кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба.

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок – пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мыы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.