3.5.3. Контроль за здоровьем и физической подготовленностью

При занятиях физическими упражнениями очень важно конт­ролировать состояние здоровья, физическое развитие и физичес­кую подготовленность занимающихся.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно прове­сти методом сопоставления данных частоты сердечных сокраще­ний в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за X. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления – 20 ударам. Со­поставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пуль­са X по формуле

.

Расчеты показывают, что пульс после нагрузки участился на 67%.

О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, пла­ванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле:

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реак­ции восстановления организма после нагрузки, о хорошем при­способлении к ней.

Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по­мощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный тест, предложенный К. Купером (1987). Тест состоит в определении рас­стояния (в м, км), которое занимающийся может проплыть или пробежать за 12 мин (табл. 3.7; 3.8).

Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле:

.

Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350 – 400 г, у женщин – 325 – 375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмер­на при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела).

При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз­будимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называе­мый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70 – 75% массы тела, у женщин – 50 – 60%. Напри­мер, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела – 76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

.

Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физичес­кими упражнениями – это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упраж­нениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.

Таблица 3.7

Оценка физической подготовленности людей разного возраста

по результатам 12-минутного теста в плавании (по К. Куперу, 1987)

Оценка физической подготовленности	Дистанция (м), преодоленная за 12 мин
	Возраст, лет
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Мужчины
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	 450 450-550 550-650 650-725  725	 350 350-450 450-550 550-650  650	 325 325-400 400-500 500-600 600	 275 275-350 350-450 450-550  550	 225 225-325 325-400 400-500  500	 225 225-275 275-350 350-450  450
Женщины
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично	 350 350-450 450-550 550-650  650	 275 275-350 350-450 450-550  550	 225 225-325 325-400 400-500  500	 175 175-275 275-350 350-450  450	 150 150-225 225-325 325-400  400	 150 150-175 175-275 275-350  350

Таблица 3.8

Оценка физической подготовленности людей разного возраста

по результатам 12-минутного бегового теста (по К.Куперу, 1987)

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 мин
	Возраст, лет
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Мужчины
Очень плохо	 2,1	 1,95	 1,9	 1,8	 1,65	 1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2 2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,6-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
Превосходно	 3,0	 2,8	 2,7	 2,6	 2,5	 2,4
Женщины
Очень плохо	 1,6	 1,55	 1,5	 1,4	 1,35	 1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1,7	1,35-1,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,1-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9
Превосходно	 2,4	 2,3	 2,2	 2,1	 2,0	 1,9